Di destpêka riya werzîşê de, werzişvan timûtim bi gelek têgînên nenas re rû bi rû dibin, mînakî - pencereya karbohîdratê piştî perwerdehiyê. Ew çi ye, çima çêdibe, divê hûn jê bitirsin, wê çawa bigirin û heke hûn wê paşguh bikin dê çi bibe? Ji bo ku perwerde bi kalîteyek herî bilind, bi dilsoziyek tevahî be, girîng e ku meriv di warê xwe de baş pêzanîn.
Todayro - li ser pencereya karbohîdratê bernameyek perwerdehiyê. Bi rengek hêsan û fêmbar, em ê ji we re vebêjin ka ew çi heywan e û meriv çawa wê tame dike!
Pencereya karbohîdratê çi ye?
Di navnîşên hêsan de, ev demjimêra piştî perwerdehiyê ye, dema ku laş pir bilez hewceyê çavkaniyek enerjiya din e. Ew paşiya paşîn ji karbohîdartan werdigire, ji ber vê yekê ji dewreyê re pencereya karbohîdratê tê gotin. Di dema vê navberê şertû de, asîmîlasyona xurekan û metabolîzma di moda xurtkirî de dixebite, ji ber vê yekê, xwarina ku tê xwarin hema hema bi tevahî li başbûn û mezinbûna masûlkeyan tê xerckirin.
Xurek bi rêkûpêk bi rêkûpêk di windabûna kîloyan an çêkirina masûlkan de pişka şêr dilîze. Vexwarina rojane ya kaloriyan li vir jî ne di rêza yekem de ye. Rêziknameya rast girîngiyek pir girîng e - têgihiştina ku hûn dikarin û divê berî perwerdehiyê bixwin, û çi jî piştî wê.
Hin çavkanî ji bo windabûna giraniyê paceya karbohîdratê ya piştî-xebatê wekî pencereya anabolîk binav dikin.
Anabolism pêvajoya başbûna ji stresê ye. Ger hûn li ser wê bifikirin, ji nêrîna vê pênaseyê, têgînên "anabolîk" û "karbohîdrat" bi rastî dikarin bêne hesibandin.
Di dawiya perwerdehiyê de kîjan laş bi laş re rû didin?
Pencereya karbohîdratê piştî werzîşê ji bo windabûna kîloyê divê were girtin. Netirsin ku hûn ê hemî xebata ku li salonê hatî derbas kirin xaç bikin. Naha em ê her tiştî vebêjin:
- We zehf perwerde kir, gelek enerjî xerc kir. Beden westiyaye;
- Ji bo ku felikên masûlkeyan vegerîne, laş hewceyê xurek û enerjiyê ye;
- Ger hêzên nû neyên dagirtin, laş dikeve qonaxek ji xebata zêde, û mekanîzmayên parastinê têne çalak kirin, dişibe moda teserûfa hêzê di smartphone de. Bi tevahî hemî pêvajoyên hêdî, metabolîzmê jî digirin, û ji ber vê yekê jî şewitandinê. Wekî encamek, tevî perwerdehiya bi hêz û dûv re jî rojî, giran winda nabe. Hemî kar diherike.
Bê guman, hûn hewce ne ku bala we bikişîne ka pencereya karbohîdratê ya piştî-xebatê çiqas dom dike. Navbera navîn 35-45 hûrdem e. Di vê heyamê de, bi tevahî hemî karbohîdartan, hem sade û hem jî tevlihev, ji% 100 têne kişandin, ku tê vê wateyê ku ew naçin nav rûnê binzik. Rewş bi proteînan re heman rengî ye - tevahî hejmar li başbûn û mezinbûna masûlkan tê xerckirin.
Ji ber vê yekê, em encam digirin: pencereya proteîn-karbohîdartan piştî perwerdehiyê ji bo kêmkirina kîloyan an girseya girseyî divê were girtin.
Heke hûn wê negirin dê çi bibe?
Pêşîn, ka em rave bikin ku meriv tê wateya "girtina pencereya karbohîdartê" piştî werzeyê. Ev tê wateya ku hûn hewce ne ku çavkaniyek karbohîdartan bigirin - xwarin, qezencker, şekir proteîn, barên karbohîdartan.
Ka em bibêjin hûn biryar didin ku hûn nexwin. Bi saya greva birçîbûnê dê çi bibe?
- Têlên masûlkeyên hilweşandî dê neyên nûve kirin, ku tê vê wateyê ku dê pişk di hejmar de zêde nebin;
- Piştî barkirina hêzê, dê hormonên stresê werin azad kirin, ku dê dest bi hilweşandina masûlkan bikin. Di vê demê de, tenê însulîn dikare bibe alîkar, lê bêyî karbohîdartan, ku asta şekir zêde dikin, ew nayê hilberandin. Derdikeve holê ku heke hûn piştî perwerdehiyê ji bo bi dest xistina girseyî şûnda tîna xwe nedin pencereya karbohîdratê, ev seta pir hêsan dê pêk neyê.
- Pêvajoyên metabolê dê hêdî bibin, û rûn dê neşikîne. Wekî encamek, ew ê gengaz be ku jina ku pencereya karbohîdratê negirtî, piştî ku ji bo windabûna giran perwerde kir, enerjiya xwe xerç kir.
Ji kerema xwe not bikin ku heke hûn kîloyan winda dikin, divê mîqyasa karbohîdartan bê xwarin - tam bi qasî ku hewce dike ku kêmasiya ku derketiye holê ji holê rake. Di vê rewşê de, em pêşniyar dikin ku li ser xwarinên ku bi proteîn dewlemend in hûr bibin.
Meriv çawa kêmasiya proteîn-karbohîdratê digire?
Werin em piştî perwerdehiyê derbasî rêgezên girtina pencereya proteîn-karbohîdrat bibin.
Karbonhîdrat di nav karbohîdartên sade û tevlihev de têne senifandin.
- Ya yekem dibe sedema lerizînek tûj a glukozê, û ji ber vê yekê hilberîna însulîn, ku zû asta xwe nizm dike. Karbonhîdratên wusa pir zû têne kişandin, ku ji bo bi destxistina girseyê girîng e.
- Ya paşîn pir dirêj şil dibin, ew birçîbûnê demek dirêj têr dikin, dema ku, di navberê me de têne xwarin, hîç zirarê nadin jimarê.
Karbonhîdratên sade: nan, sênî, pastî, vexwarinên bi şekir, fêkî, ava vexwarinên nû. Kompleks - genim, pasta ji genimê hişk, sebzeyên bê rûn
Wekî din hûn çawa difikirin ku hûn dikarin pencereya karbohîdratê ya piştî karûbarê bigirin? Proteîn, bê guman. Ew hem ji bo kêmkirina kîloyan û hem ji bo zêdebûna kîloyê bikêr in. Proteîn avahiya sereke ya masûlkeyan e, û zêdehiya wê naçe nav firotgehên rûn.
Hûn dikarin piştî perwerdehiyê ji bo windabûna kîloyê bi goştê kelandî yê rûnkirî - pencera proteînê bigirin - mirîşk, turkey, goşt, masî, û her weha hilberên şîranî: kefir, mastê xwezayî, penîrê xaneyê, penîrê spî. Also her weha, hûn her dem dikarin hêkek bixwin.
Ne ku her werzişvan dixwaze konteynerên xwarinê bi xwe re bibe nav salona werzîşê. Tecrubeyek hîn nerehettir jî xwarina li odeya dovîzek bîhnxweş e. Ev pirsgirêk ji hêla hilberînerên xwarinên werzişê ve hate çareser kirin. Cûrbecûr lêzêdekirinên cûda dihêle hûn piştî ku birevin, hêz, rehetî û her cûre çalakiya fizîkî bêyî ku hûn ji pêkhatina hilberê bi fikar bin, pencereya karbohîdratê bigirin.
Di şekek proteînek amade an qezencker de, her tişt wusa hevseng e. Ew têkela îdeal a karbohîdartan û proteînan vedigire, ji ber vê yekê her gramek hilberek taybetî dê ji armanca we sûd werbigire.
Di cîhana werzîşê de, li ser ka gelo bi rastî pencereyek proteîn an karbohîdratê piştî perwerdehiyê ji bo mezinbûna masûlkeyan an jî windabûna kîloyê vedibe nîqaşek heye. Ji hêla fîzyolojîkî ve, pêvajo bi tevahî nayê pejirandin. Lêbelê, gelek ceribandinan nîşan didin ku ev pergal bi rastî dixebite. Bi kêmanî, encamên piştî grevên birçîbûnê ji hêla parêzek navîn ve bi giranî xirabtir in. Ji ber vê yekê em pêşniyar dikin ku hûn xwe bi ya ku destûr tê dayin ku piştî perwerdehiyê pencereya proteînê bigire nas bikin, û pê ewle bifikirin ku vê algorîtmayê bikin. Dê encam pir dirêj neyê!