Todayro em li hember dîwêr zincîran ji hev vediqetînin - ji bo hips û qûnan tetbîqatek bibandor. Ji ber ku nav pêşniyar dike, cûdahiya wêya bingehîn ji celebên din ên tepisandinê hebûna piştgiriya vertical e. Squats nêzîkî dîwar dihêle ku hûn ne tenê bi kalîteyî komên masûlkeyên laşê jêrîn bixebitînin, di heman demê de jî çêtirkirina helwestê, tevlîheviya perwerdehiya bored bi peywirek nû hûr bikin, û her weha barkêş zêde û kêm bikin.
Taybetmendî û guherînên tetbîqatê
Di nihêrîna pêşîn de, wusa dixuye ku sikakên dîwar, bi barkirina nermik li ser masûlkan, wezîfeyek hêsan e. Bi rastî, kişandin, xwe spartina piştgiriyê, werzişvan qismî pişta xwe sivik dike, û heta ku enerjiyê jî li ser parastina hevsengiyê winda nake.
Lêbelê, gelek awayên tevlihevkirina peywirê hene:
- Dumbbell an kettlebell hilbijêrin;
- Di tevgera hêdî de squat;
- Squat, 30-60 çirkeyan helwesta li xala herî nizm sax dike;
- Masûlkeyên qûnek û pişikan teng bikin;
- Çepan bikişînin.
Kûçikên îzometrîkî yên li nêzê dîwar jî têne veqetandin, ku li ser bîhnfirehiya statîkî barek çêdibe. Static tê wateya bê tevger.
Di dema her çalakiyek fîzîkî de, masûlkeyên me bi sê awayan girêdidin:
- Eccentric (barbell dakêşin, di kulmek de dorpêç bikin, lebat dirêj bikin);
- Konsentrîk (rakirina barbalekê, rakirina di çengekê de, lengerîna lemlate);
- Ometriczometrîk - dema ku masûlkok lihev dikevin, lê dirêj nabin, li yek helwestê rast dibin. Ya ku dema ku, li ber dîwarekî zingarî dibe, werzişvan sekinî ye.
Ji ber vê yekê, werzişvan hêz û bîhnfirehiya masûlkeyên xwe zêde dike, kontrola laş baştir dike, û nermbûnê zêde dike. "Xizm" a herî nêzîk a sikakê dîwarê îzometrîk plak e, ku ji hêla hemî werzişvanên şehreza ve tê hezkirin.
Ji ber vê yekê, ji tetbîqatê re dikare gerdûnî were gotin. Ew dikare ji hêla hem werzîşvanên pêşkeftî yên ku dixwazin barê xwe zêde bikin ve were pratîk kirin, û hem jî destpêk an werzîşvanên ku ji birînekê baş dibin (ji bilî werzîşa isometrîk).
Ji kerema xwe not bikin ku ev tetbîqat bi giranî movika çokan bar dike, ji ber vê yekê ji bo kesên bi nexweşiyên li vê deverê qedexe ye.
Teknîka darvekirinê
Ka em fêr bibin ka meriv çawa dikişîne dîwaran - em ê di hemî qonaxan de teknîkê analîz bikin.
- Pişta xwe li dîwêr bixin, lingên xwe li ber firehiya mil bidin hev, hinekî berê xwe bidin gopalan. Milên xwe li ber xwe rast bikin (heke hûn kîloyan bikar tînin, projeyê li singê xwe bixin, lebat di destên nizmkirî de li aliyan têne girtin). Lingên xwe hinekî li çokan girêdin;
- Di paşiya hemî qonaxan de pişt rast dimîne, çav li pêş dinêre;
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, hêdî hêdî xwe dadixînin xwarê, pişta xwe li tenişta piştevaniyê bikişînin heya ku hips bi çokan goşeyek 90 derece çêbikin;
- Xiyal bikin ku hûn li ser kursiyek xeyalî rûniştî ne. Heya ku hûn dikarin rûnin;
- Li ser derketinê, bi nermî vegerin rewşa destpêkê;
- 3 koman ji 20 dubareyan bikin.
Çi masûlk dixebitin
Dîwar dîwar masûlkeyên jêrîn bikar tîne:
- Femora quadriceps (quadriceps);
- Gluteus mezin;
- Rojnamevanî;
- Masûlkeyên golik;
- Flounder;
- Masûlkeyên pişta tiriyê;
- Extensors paş.
Feyd û zirarên werzîşê
Feydên tetbîqata dîwarê dîwaran ji hêla hemî werzişvanên bi ezmûn ve têne zanîn.
- Tîna masûlkeyê ya lingan baştir dibe;
- Rehetbûnek bedena bedew pêk tê;
- Pêvajoya şewitandina rûnê dest pê dike;
- Hêz û bîhnfirehiya masûlkeyan pêş dikeve;
- Werzişvan hînî kombûn û baldarbûnê dibe;
- Masûlkeyên kokê têne xurt kirin.
Squats li dijî dîwar tenê dibe ku zirarê bide eger kesek bi hebûna contraindications re têkildar e. Beriya her tiştî, ev nexweşiyên pergala pişesazîkirinî, nemaze ya çokan in. Di heman demê de, heke şertên we hebin ku bi çalakiya fizîkî re ne lihevhatî ne, hûn nekarin squat bikin.
Lê ji bîr mekin, ev an ew tetbîqat çiqas bikêr be jî, ji bo bidestxistina bandora herî zêde, hûn nekarin tenê li ser wê bisekinin. Ji ber vê yekê, çalakiyên xwe cûda bikin. Mînak li parkê birevim. An jî çokan ji çokên xwe bikin. Bi gelemperî, her tiştî bikin ku şêwaza xwestî pêk bînin.
Rûdinin dîwêr
Ka em li ser dirûşmên ber dîwar veqetandî bipeyivin - yek ji guherînên vê tetbîqatê.
Ew dibe alîkar ku meriv teknîka rast a çîtikoka klasîk bixebitîne. Rêzeya jêrîn ev e:
Werzişvan bi rûyê xwe li ber dîwêr disekine, bi serê pozê xwe lê dixe. Milên ji hev belav dibin û kefî jî li rexê piştgiriyê şil dibin. Di dema daxistin û rakirinê de, mesafeya di navbera serê poz û dîwar de neguhêrbar dimîne - ji 1 mm ne bêtir, dema ku çokan divê dest lê nedin.
Tetbîqat bi zelalî teknîka dirûvê rast nîşan dide. Ew we fêr dike ku hûn li piştê nezivirin, çokan ji rêzika tilikê vekişînin, û ev in, wekî ku hûn dizanin, çewtiyên herî gelemperî yên destpêk dikin.
Ji ber vê yekê me teknîka squat li nêzê dîwar rêz kir, naha hûn dikarin wê bi serfirazî pratîkî bikin. Hema ku laş bi giraniya xwe bi barkirinê re tê bikaranîn, em tewsiye dikin ku hûn dest bi karanîna giranan bikin. Qet li ser encama gihîştî nesekinin!
