Crossfit ji bo keçan: meşq û bernameya rahênanê * Crossfit

Karê perwerdehiya crossfit ji bo keçan ne ku tenê laş hûr û guncandî ye, di heman demê de jî zû zû kapasîteyên fonksiyonel ên laş pêşve diçe. Wekî ku hûn dizanin, CrossFit şewitandinek kaloriyê ya hêja ye, û ew jî nermbûn û hevrêziya laş pêşve dibe, û her weha dikare laşê we xweştir û ji ber vê yekê saxlemtir bike.

Heke hûn amade ne biçin salona sporê û serî li rahênerekî kesane bidin, wê hingê hûn dikarin li malê pratîkê bikin. Todayro em ê giraniyê bidin ser perwerde û rahênanên keçan ên li salona sporê. Em ê di derbarê polên bingehîn û herî bi bandor ên crossfit de, di polê de çi hewce dikin, em ji we re vebêjin. Wekî din, me ji bo keçan bernameyek perwerdê amade kir. Çûyin!

Hûn hewceyê çi ne?

Cûdahiya sereke di navbera pergala perwerdehiya crossfit de ev e ku ew hemî çêtirîn ji werzişên din vekişandiye. Ji ber vê yekê, envantera wê pir nas hewce be:

Cilên praktîkîku dê bibe çermê weya duyemîn. Ne tenê sifatên zexmkirinê hewce ne, lê her weha sererastkirina sîngê (mînakek, jorînek piştgirî ya ji pêhnek bêhnok hatî çêkirin) pêdivî ye. Bê guman, ev ne tiştek mecbûrî ye, lê teqez ne zêde ye.
Pêlavên ziravku dê pê ewle sax bike. Ew ê ji we re bikêr be, mînakî, dema ku hûn rahênan bi barbellê dikin.
Destmal ji bo perwerdehiya li ser rîngan û barê horizontal.
Piştgiriyên çokan an çokan (di rewşa ku ew we aciz bikin).
Matê Gymnastic ji bo rehetiya herî zêde dema ku hûn rahênanên ab dikin.
Kepsa xwe hilînin - taybetmendiyek bêkêmasî ya perwerdehiya dil.

Di heman demê de hûn dikarin ji bo hyperextension û dorpêçandinê, kîloyên li ser lingan, ji bo çapemeniyê stûyek meyldar û qutiyek nizm a bihêz (qasî ku gengaz e!) Ji bo avêtinê fitbalekê bikar bînin. Di teoriyê de, piraniya van şêlûkan divê di her salona werzîşê de bin, tewra li ser CrossFit jî nemînin.

Vîdyoyek li ser ka CrossFit li ser keçikek çawa bandor dike (di heman demê de balê bikişînin ka meriv di salonek pispor de xebitîn çiqas hêsantir e):

Cûreyên rahênanên crossfit

Bernameya ji bo keçan dikare her werzeyê biguheze. Ji vê re "workout of the day" an WOD tê gotin. Tê xwestin ku her rahênanek ji çemberê (WOD-ya îroyîn) qadên cihêreng ên cihêreng têde hebe.

Di CrossFit de 3 celebên sereke yên barkirinê hene:

cardio - bezîn, têlika lêdanê, burpe, li ser qutikê bazdan, alavên dil û hwd.
gymnastics - her temrînek bi giraniya xwe;
hildana giran - bi kîloyên belaş bixebite.

Dema ku hûn perwerdehiya xwe plansaz dikin, pêdivî ye ku hûn wusa bikin ku bi kêmanî du ji sê celeban di tevliheviyê de werin hev. Tenê ji bo cardio neçin ku rûn bişewitînin - bi rengek tevlihev bixebitin, bêyî ku xwendina hemî komên masûlkeyê paşguh bikin. Hûn nekêşin - ji min bawer bikin, ew bi salan perwerdehiya pispor û giranên xebata cidî hewce dike.

Tetbîqatên bingehîn ên crossfit

Me ji bo we navnîşek temrînên bingehîn ên crossfit ên ji bo keçan amade kiriye - hûn hewce ne ku ew di perwerdehiyên xwe de bi gelemperî bikar bînin. Ew ê herî bi bandor li ser encamên we bandor bikin.

Burpee

Burpîçek mezin û tirsnak. Tetbîqatek ku nikaribe kesî bêrûmet bihêle. Ew pişk û jumping-ê hev dike, dema ku bîhnfirehiyê pir baş perwerde dike.

Bawer bikin ku wê têxin nav bernameya xwe! Ji bo keçan, ew bi tevahî lihevhatî ye.

Deadlift

Dê ji bo mêran temrînek pir hov xuya bike. Lê na - ew ji bo her kesî ye. Deadlift bêkêmasî masûlkeyên ling, deşt û piştê pompe dike - ji keçan re çi hewce dike. Gelek celeb amûr hene - em guhertoya klasîk pêşkêşî we dikin.

Girîng: Di vê tetbîqatê de xeletiya herî hevpar di keç û zilaman de paşvedanek e. Bawer bikin ku hûn pişta xwe li seranserê tevahî rast bikin. Ger we ev tetbîq carî nekiribe, wê hingê ji rahênerekî an werzîşvanek xwedî tecrûbe di salona werzîşê de bipirsin ka hûn wiya rast dikin an na.

Heman qaîde ji bo hemî tevgerên dijwar derbas dibe - hûn bi xwe teknîkê fêr nebin, hûn hewceyê şîretkarekî xwedî tecrûbe ne.

Çapkirina Schwung

Çapkirina Shvung ji bo pompêkirina ling, mil û tricepsê we temrînek hêja ye. Di heman demê de di rahênanên bingehîn ên crossfit de jî heye û behsa hildana giraniyê dike.

Squats

Squats bingeha rahênanên bi bandor ên keçan in. Gelek celebên vê karanînê hene - ew tête pêşniyar kirin ku cûda bikar bînin û wan veguherînin. Squats bi tevahî ling û lingan pompe dikin, dema ku bi statîkî gelek komên masûlkeyên torso dixebitin.

Ji bo destpêkan, di destpêkê de, vebijarkên temrînê yên bi giraniya xwe guncan in: şemitînên hewayî, bazdan, li ser lingek:

Werzîşvanên hêjatir dikarin wan bi kîloyan pêk bînin: bi kettlebell an dumbbells, bi barbell li ser milên wan, singê an serê wan:

Teknîka rast, a ku divê mamoste bide we, li vir jî pir girîng e. Bêyî wê, metirsiyek mezin a birîndarbûnê heye.

Push ups

Tetbîqata jimnastîkî ya bingehîn a din jî pişkavtinên ji erdê ye. Werziş masûlkeyên pişkokî, triceps û deltayên pêş pompe dike.

Destpêk dikarin pêlên çokan bikin:

Yên bêtir ezmûn, berevajî, dikarin rahênanê tevlihev bikin - wê bi lingên xwe li ser daçek an li ser kîlo / dumbbells bikin:

Plank

"Yê ku difikire ku hûrdemek ne dirêj e, ew carî li bar nebûye!"

Vê tetbîqata statîk bê guman hewceyî danasînê ye. Plank abs û bingeha we pompe dike - ji bo keçan wekî werzişek postekî xweş e.

Rûniştin

Çend celeb rûniştin hene (rakirina laş ji helwestek meyldar). Guhertoya klasîk wiha xuya dike:

Li jêr mînakek "pirtûkek piçûk", an V rûniştinê heye:

Hûn hewce ne ku ji werzeyê heta werzeyê vebijarkên cihêreng bikar bînin. Rûniştin bêkêmasî absên we pompe dikin.

Kişandin

Pull-ups dê di tevliheviyên crossfit de ji bo keçan jî bikêr be.

Heke hûn serfiraz nebin, wê hingê hewl bidin ku pêşî li wan bi alîkariya bandên lastîkî yên taybetî bigirin. An jî vekêşanên horizontal li ser barê kêm bikin:

Bernameya perwerdehiyê

Me ji bo we bernameyek perwerdehiya crossfit ji jinan re amade kir. Lê berî ku em pê re mijûl bibin, ka em rêzikên jêrîn ên mecbûrî bêjin:

Berî dersê xwe germ bikin.
Tetbîqatên bi teknîka herî zêde bikin - heya ku hûn li yên piçûk biser nekevin, li pey giranên giran neçin.
Advisêwirdar e ku hûn piştî tevliheviyê sar bibin (masûlkeyan dirêj bikin an ji bo çapemeniyê temrînên din).
Divê dema bêhnvedanê di navbera setan de li seranserê komê kêm be. Tê xwestin ku ew qet nebe.
Rewşa xwe temaşe bikin - "mîna cara paşîn" hûn ne hewce ne ku hîn bibin jî.

Ev bername ji bo wan keçikên ku nû çerxa xweya perwerdehiya crossfit dest pê kirine, lê di şiklê fîzîkî de baş in (ango gav û tundiya perwerdehiyê dê heftê bi heftî gav bi gav zêde bibe) hatiye sêwirandin.

Ji bo keçên pir nûser li vir bernameyek nermtir heye.

Hefte 1

Roja 1	Perwerdehiya dorhêlê li benda me ye da ku em masûlkeyên xwe gav bi gav ton bikin. Bi tevahî 5 dorpêç: qulikê qulikê - 50 carî; burpee - 5 caran; squats - 10 caran; rûniştin - 10 caran. Piştî perwerdehiyê, barê - 3 demjimêr ji bo 40 çirkeyan bi rawestandina 20 çirkeyan di navbera setan de bikin.
Roja 2	Rawesta
Roja 3	Em dest bi serweriya rahênanên bingehîn dikin û bi kîteyan dixebitin. Kompleksa yekem - di serê deqîqeya yekem de em vemirandinê dikin, dûv re em bêhna xwe vedidin û di destpêka hûrdema paşîn de em qutîkên qutîkê dikin, û wusa jî ji bo 6 gerûdanan (ew ê bi tevahî 12 hûrdem bibe): Deadlift - 5 caran. Em her dora 2-an (ango, di dora 3-em û 5-an de) giraniyê zêde dikin, bi barê vala dest pê dikin, 2.5-5 kg zêde dikin, li forma xweya fîzîkî disekinin, pêdivî ye ku teknîk bêkêmasî bimîne. Li ser qutiyê bazdan - 10 caran. Wê hingê em tevliheviyê dikin - 10 hûrdem: Çokan li ber singê li ser barê horizontal anîn - 10 carî. Lunges jumping (guherîna lingan di jump) - 10 carî.
Roja 4	Rawesta
Roja 5-an	Em berdewam dikin ku bîhnfirehiyê bikişînin, û yekem yekem tevliheviya me heye. Destê xwe li Cindy biceribînin. Em 20 hûrdeman dixebitin, bêtir dor çêtir: 5 kişandin (bi bendek elastik); 10 push-ups; 15 çepik. Piştî bidawîbûnê - 45 çirkeyan 3 caran bi bêhnvedanê ji bo 20 çirkeyan plank bikin.
Roja 6	Rawesta
Roja 7	Rawesta

Hefte 2

Roja 1	Em li ser teknîka temrînê xebata xwe didomînin. Em 10 hûrdeman dikin: 10 pêlên pêşîn ên bi bar; 7 kişandin (bi elîstik). 10 10 hûrdemên din: 10 deadlift; 30 têlên kepçeyê.
Roja 2	Rawesta
Roja 3	Todayro me hinekî giranî dan ser dil. Em 20 hûrdeman dixebitin: 10 burpe; 10 qeşengî; 5 push-ups; 5 V rûniştin; 30 têlên kepçeyê. Piştî bidawîbûnê - 45 çirkeyan 3 caran bi bêhnvedanê ji bo 20 çirkeyan plank bikin.
Roja 4	Rawesta
Roja 5-an	Ro roja lingê me ye. Her 1.5 hûrdeman de em ji bo 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 dubare kepçeyên kûr dikin. Ango, em 10 qirşikan dikin, heya 1.5 hûrdem xilas dibin, paşê 10 hebên din, dîsa bisekinin, giraniyê zêde dikin û 8 dubareyan dikin, û hwd. Hûn hewce ne ku her ku hûn hejmara dubareyan kêm bikin giraniyê zêde bikin. Tenê 15 hûrdeman. Piştî bidawîbûnê - 45 çirkeyan 3 caran bi bêhnvedanê ji bo 20 çirkeyan plank bikin.
Roja 6	Rawesta
Roja 7	Rawesta

Hefte 3

Roja 1	Em di serê her hûrdemê de yek werzeyê dikin, dûv re heya dawiya hûrdemê bêhna xwe vedidin û diçin ya din. Em bi tevahî 21 hûrdeman dixebitin, ango 7 carî divê hûn her rahênan bikin: 10 zexmkirina shvung; 10 bazdan ser kerpît (bêyî ku li erdê bisekinin); 10 tepsên lingê bar. Piştre, em dikin: 100 têlên xirpînê; 50 rûniştin. Hejmara nêzikatiyan li vir ne bi sînor e.
Roja 2	Rawesta
Roja 3	Em vegerin temrînên bingehîn. Em 20 hûrdeman dixebitin: deadlift - 10 caran; squats bi jumping derve - 10 carî; lunges - 10 caran li ser her lingê. Piştî tevliheviyê - têl 300 yek an 100 ducar.
Roja 4	Rawesta
Roja 5-an	Todayro em li benda kompleksa "Helen" in - yekcar 4 gerîn: 400 m direve; 21 kettlebell swing; 12 kişandin (bi elîstik). Piştî bidawîbûnê - 45 çirkeyan 3 caran bi bêhnvedanê ji bo 20 çirkeyan plank bikin.
Roja 6	Rawesta
Roja 7	Rawesta

Hefte 4

Roja 1	Ro em 25 hûrdeman dixebitin. Di destpêkê de - 5 hûrdemên rêzê bi leza navînî. Paşan: 10 burpe; 5 pêl shvung; Li ser her lingê 10 lunges; 10 rûniştin. Piştî bidawîbûnê - ji bo 60 çirkeyan 4 caran bi bêhnvedanê ji bo 20 çirkeyan plank bikin.
Roja 2	Rawesta
Roja 3	Kompleksa yekem - di despêka deqîqeya yekem de em rakirina dorpêçê dikin, dûv re em bêhna xwe vedidin û di destpêka deqîqeya din de jî em qutîkên qutiyê dikin, û wusa jî ji bo 6 gerûdan (bi tevahî 12 hûrdem): Deadlift - 5 caran. Em her dora 2-an (ango, di dora 3-em û 5-an de) giraniyê zêde dikin, bi barê vala dest pê dikin, 2.5-5 kg zêde dikin, li forma xweya fîzîkî disekinin, pêdivî ye ku teknîk bêkêmasî bimîne. Li ser qutiyê bazdan - 10 caran Wê hingê em tevliheviyê dikin - 10 hûrdem: Çokan li ber singê li ser barê horizontal anîn - 10 carî. Lunges jumping (guherîna lingan di jump) - 10 carî.
Roja 4	Rawesta
Roja 5-an	Todayro em li benda "Murph" in - tevliheviyek nuvaze ku hûn ê jê hez bikin. Qanûnên Murph: Hûn nekarin tetbîqatan biguherînin (heya ku we yekê xilas nekir, hûn nikarin pêşve biçin). Hûn nekarin bêyî ku Murph biqedînin (baş e, tenê heke hûn ji nişkê ve xwe xirab hîs bikin - lê hûn ne hewce ne ku wê bînin wir, em hêzan belav dikin). Ji ber vê yekê, em dikin: 1,5 km rêve; 100 vekişîn (bi bandek elastic gengaz e); 200 pêlkirin; 300 şûnda; 1.5 km dimeşe.
Roja 6	Rawesta
Roja 7	Rawesta