Ji bo mêran
2K 0 07.04.2019 (guhertoya paşîn: 02.07.2019)
Di gotarê de, em ê qaîdeyên xurek yên gelemperî ji bo girseyek serfiraz a ji hêla mezomorfan ve analîz bikin, û her weha parêzek heftane ya amade amade bikin ku hûn dikarin bi hêsanî ji bo xwe biguherînin.
Mesomorfên "saf" pir kêm in. Ew meyla wan heye ku bêyî gelek rûnek zêde, bi hêsanî girseya masûlkeyan bi dest xwe bixin, û dema hewce be bi hêsanî kîloyan winda dikin.
Ji bo bidestxistina girseyî qaîdeyên xurekê
- Hejmara xwerû ya îdeal rojê 5-6 e. Hûn dikarin 3-4 caran bixwin, lê vexwarina mîqyasek rast a kaloriyan dê dijwartir be.
- Heke derfeta we tune ku hûn li xwarinek bêkêmasî bigerin, van rêbazan bi xwarinên werzîşê - proteîn (proteîn) û qezencker (karbohîdart û proteîn) veguherînin.
- Netirsin ku hûn piştî saet 18:00 û yek an du saetan berî razanê bixwin, ev ji hêla tenduristiyê ve normal e û bi tevahî ewledar e. Ya girîng ev e ku hûn çiqas dereng bixwin hûn xwe çiqas rehet hîs dikin.
- Ji bîr mekin ku bi têra xwe ava paqij vexwin - bi kêmî ve 35 ml serê kg giraniya xwe.
- Çavkaniyên sereke yên karbohîdartan genim (birinc, hikûm, donim, ceh), pasta genimê hişk, kartol, û nanê genimî ne.
- Mesomorphs bi hêsanî girseya masûlkeyan digirin, lê di heman demê de ew dikarin rûnê zêde jî bavêjin. Ji ber vê yekê divê meriv bi berpirsiyartirîn (ji ektomorfan) nêzîkê xwarinê bibe. Biceribînin ku xwarinên rûn ên bi gelek şekir û rûnên trans ji parêza xwe bi tevahî ji holê rabikin. Divê para karbohîdartanên sade ji% 15-20-ê mîqdara rojane ya karbohîdartan bêtir nebe.
- Çavkaniyên sereke yên proteîn mirîşk, turkey, goştê bêhn, masî (spî û sor), hêk, penîrê xaneyê û hilberên din ên şîr in. Proteîna ji cereal û mîlakan di pêkhatina amîno asîd de kêm e.
- Çavkaniyên rûnan - rûnên nebatî, findiq, masiyên rûnî (sor).
- Heke hûn qelew nabin, her hefte 100 kcal li norma xwe zêde bikin (der barê hejmartina wê ya li jêr de bêtir) heya ku hûn guherînên li ser pîvankan ferq bikin. Rêjeya mezinbûnê ya îdeal her hefte bi qasî 0,5 kg ye. Heke hûn dibînin ku hûn gelek rûnê zêde dibin, mîqyasa karbohîdartan (di serî de yên sade) kêm bikin. Piştî hêzê hûn dikarin heftane ji bo 20-30 hûrdeman 2-3 werzîşên cardio zêde bikin.
Ji bo hefteyê menuya amade
Me xwarina jêrîn ji bo zilamekî mesomorf ku bi dirêjiya 180 cm, giraniya 75 kg û temenê 20 salî ye hilbijart. Bi karanîna formulek taybetî, em hewcedariya wî ya calorî ya bingehîn digirin da ku em giraniya xweya heyî - 2750 kcal bidomînin. Ji bo ku giran bibin, ji we re hewcedariyek zêde ya kaloriyan heye, ango, divê ew ji normê pirtir bin. Em ji jorê% 15 zêde dikin û em hejmara ku hewce dike - 3150 (dorpêçkirî) distînin. Ew e ku hûn hewce ne ku her roj çiqas kalorî bixwin.
Rêjeya texmînî ya ji bo BJU wiha xuya dike: 20-25-55, ango 25% ji hemî kaloriyan divê proteîn bin, 25% - rûn û 50% - karbohîdart. Di hejmaran de, di vê rewşê de, wusa xuya dike: nêzîkê 155 gram proteîn, 89 gram rûn, 430 gram karbohîdart.
Di sifrê de, me tenê xwarinên hevpar û hêsan-pijandî bikar anîn. Heke hûn bi pêkhatin û naveroka wan ya caloriyê dizanin hûn dikarin wan bi yên din vegerînin. Encam parêza jêrîn e:
| Duşem | |||||
| Xwarin | Proteîn, g | Fat, g | Karbonhîdrat, g | Calories | |
| Taştê | Bîrekwalê kelandî 150 g *, 2 hêmetik hêk, 100 ml şîr û gihayî | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Xwarina yekem | Kefir 250 g, têkeliyek nok û fêkiyên hişkkirî 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Firavîn | Mirîşka pijiyayî (fillet) 150 g, birincê kelandî 120 g, xiyarê teze | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Danê duyemîn | 2 mûz û porteqalek | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Firavîn | Beefê qelandî 150 g, pasta kelandî 150 g, selete xiyar û tomato 100 g, bi rûnê zeytûnê re hate helandin | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Hemî: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Sêşem | |||||
| Xwarin | Proteîn, g | Fat, g | Karbonhîdrat, g | Calories | |
| Taştê | Hiriyê kelandî 100 g, nanê tevde 100 g, penîr 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Xwarina yekem | Kefir 250 g, pîvaza tevde 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Firavîn | Fîlîla turkey stewandî 150 g, pasta kelandî 150 g, tomato nû | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Nîvroja duyemîn | Saladê fêkiyan bi sosê tirşikê, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Firavîn | Steakê goştê goşt 150 g, kartolên kelandî 300 g, tirş | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Hemî: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Çarşem | |||||
| Xwarin | Proteîn, g | Fat, g | Karbonhîdrat, g | Calories | |
| Taştê | Buckwheat kelandî 150 g, 2 hêkên tevahî | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Xwarina yekem | Penîrê xaneyê bi xameya tirş û fêkiyên hişkkirî, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Firavîn | Beef biqelibandî 200 g, kartolên pijiyayî 600 g, fasûlî kanî 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Nîvroja duyemîn | 2 mûz û porteqalek | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Firavîn | Fîleka mirîşkê ya bi zebzeyan 200 g, birincê kelandî 150 g kelandî | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Hemî: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Pêncşem | |||||
| Xwarin | Proteîn, g | Fat, g | Karbonhîdrat, g | Calories | |
| Taştê | 2 hêkên qelandî, nanek genim 200 g, penîr 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Xwarina yekem | Penîrê xaneyê bi xameya tirş û fêkiyên hişkkirî, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Firavîn | Fîlîla tiriyê ya pijiyayî 200 g, birincê kelandî 150 g, xiyar û seleteya tomato, bi rûnê zeytûnê re rûnkirî, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Nîvroja duyemîn | 2 mûz û 2 sêvên ne şîrîn | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Firavîn | Masiyê sor ê sor 200 g, kartolên pijiyayî 600 g, xiyarê teze | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Hemî: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| În | |||||
| Xwarin | Proteîn, g | Fat, g | Karbonhîdrat, g | Calories | |
| Taştê | Penêrê xaneyê bi xameya tirş û fêkiyên hişkkirî 200 g, nanê genimê 200 g, penêr 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Xwarina yekem | Kefir 250 g, têkeliyek nok û fêkiyên hişkkirî 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Firavîn | Masiyê spî yê pijiyayî 200 g, kartolên kelandî 500 g, xiyar û seleteya tomato, bi rûnê zeytûnê 100 g ve hatî rûnişkandin | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Nîvroja duyemîn | 2 mûz û 2 sêvên ne şîrîn | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Firavîn | Filîçê mirîşkê yê ku bi sebzeyan 150 g, pasta kelandî 150 g kelandî | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Hemî: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Şemî | |||||
| Xwarin | Proteîn, g | Fat, g | Karbonhîdrat, g | Calories | |
| Taştê | Muesli (bê şekir) bi şîr, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Xwarina yekem | Kefir 250 g, pîvaza tevde 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Firavîn | Salmonê pijiyayî di foîl de 200 g, kartolên kelandî 500 g, xiyar û seleteya tomato, bi rûnê zeytûnê re rûnkirî, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Danê duyemîn | Saladê fêkiyan bi sosê tirşikê, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Firavîn | Steakê goştê goştê goşt 200 g, birincê kelandî 120 g, xiyarê teze | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Hemî: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Yekşem | |||||
| Xwarin | Proteîn, g | Fat, g | Karbonhîdrat, g | Calories | |
| Taştê | Oatmeal kelandî 120 g, penîrê xaniyê 2% rûn 200 g bi xameya tirş | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Xwarina yekem | Kefir 250 g, pîvaza tevde 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Firavîn | Masiyê spî yê pijiyayî 200 g, kartolên pijiyayî 500 g, xiyar û seleteya tomato, bi rûnê zeytûnê re rûniştiye, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Nîvroja duyemîn | 2 mûz û 2 sêvên ne şîrîn | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Firavîn | Kundurê beefê yê sorkirî 150 g, birincê kelandî 100 g, kevçîyek rûnê tov | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Hemî: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* hemî giran ji bo hilberên hişk in
Ez çawa menuyê xwerû dikim?
Berî her tiştî, hûn hewce ne ku vexwarina caloriya xwe hesab bikin da ku piştgiriya giraniya xwe bikin. Mînak, hevkêşeya Harris-Benedict bikar bînin. Dûv re 15% din jî li jimara encam zêde bikin da ku ji bo girseyî girse hejmara kaloriyan bistînin.
Dûv re vê pelê, ku parêza jorîn tê de ye, dakêşin. Hûn ê tenê hewce ne ku di nav xwarinan de miqdara xwarinên BJU sererast bikin da ku hûn hewceyê kaloriyên ku hûn hewce ne bigirin. Bes e ku meriv tenê BZHU biguheze, naveroka kaloriyê û hejmarên dawîn bixweber têne hesibandin. Her weha hûn dikarin firaxan bixwe bikin dewsa wan, wê hingê hûn ê hewce jî bikin ku hûn bi destan pêkhatina wan ji bo proteîn, rûn û karbohîdartan saz bikin.
Guhertoya hêsankirî
Heke hûn nexwazin hesabên weha tevlihev bikin, rêbazek hêsantir heye. Navnîşa navnîşa çavkaniyên karbohîdartan, proteîn û rûnên ji paragrafa yekem, bi tenê her roj bi kêmanî 5,5-6 gramên karbohîdartan, 2 gram proteîn û 1-1,2 gram rûn ji kg kîloya laş vexwarin.
