Pirsa qeşengiya fîgurê bi gelemperî û bi taybetî qûnek, hema hema her nûnerê duyemîn ê nîvê bedewiya mirovahiyê xemgîn dike. Piraniya navendên fitnesê û salonên sporê bernameyên taybetî ji bo teşegirtina lepikan pêşkêş dikin.
Lê ev hemî bername, bi eşkere, kêfek erzan ne. Lê hindik kes dizanin ku teknîkek ji bo domandina nermbûna kahînan li malê heye, ku dê îro were nîqaş kirin.
Ma gengaz e ku meriv li malê asê bibe?
Ew ne tenê gengaz e, di heman demê de hewce ye ku hûn li malê şikl û şehweta rast bidin papayê xwe. Lê ew ê hewce be ku sebir bikin û armancê paşguh nekin, nemaze ji bo zayenda dadperwer, ku di wî de xebata rûniştî serdest e.
Hêzdarkirina rahîban dê bihêle ku ne tenê piştevanî û teşeyek spehî yê lêv bête afirandin, lê her weha hemî masûlkeyên din ên laş jî were xurt kirin, ku di encam de:
- metirsiya birînê kêm bikin;
- karûbarê tevahiya organîzmê bi tevahî çêtir bikin;
- dê we ji xebata hatî kirin ne tenê kêfxweşiya exlaqî, lê di heman demê de estetîk jî bike.
Li malê rahênanên ji bo qûn
Ne veşartî ye ku her rahênerekî fîtnesê rêbaza xwe heye ji bo ku kahînan bavêje malê.
Ev belavok dê li gorî piraniya jinan, meşanên ku ne hewceyê lêçûnên darayî û demê yên mezin in, û hem jî hebûna alavên taybetî an simulatoran, herî populer û bibandor binirxîne.
Squats
Tetbîqata herî hêsan ku dest pê bike xirpûk e. Ji bo ku wê biqedînin, ne hewce ye ku hûn biçin serdana jûreya fîtnesê, lê ew ê bes be ku hûn li malê deh hûrdemên dema vala hilbijêrin.
Ji bo ku temrîn bi rêkûpêk were meşandin, hûn hewce ne ku pozîsyona destpêkê bigirin, rast bibin, lingên xwe bi firehiya milî ji hev belav bikin, û milên xwe bi dirêjahiya xwe, paralel bi erdê ve, li ber xwe bidin. Kûçik bi tevahî nayê kirin, lê heya ku qirik di asta çokan de be. Piştî vê yekê, ew hewce ye ku vegerin rewşa eslî.
Bi revandina lingê xwe qewirandin
Ev tetbîq berdewamiyek mentiqî ya sikakê hêsan e, lê hinekî hatî guherandin.
Ji bo destpêkirina tetbîqatê, hûn hewce ne ku pozîsyona destpêkê bigirin - rast bibin, lingên xwe li ber firehiya milî belav bikin, destên xwe bidin ber xwe, paralel bi erdê.
Hûn hewce ne ku hîndariya perwerdehiyê di heman awayê ya berê de pêk bînin:
- Pêdivî ye ku meriv rûne heya ku qûnek di asta çokan de be.
- Helwesta eslî bigirin.
- Piştî ku pozîsyona destpêkê hate girtin, pêdivî ye ku lingê xwe bidin aliyekê, çêtir e ku bi goşeyek not û notan be.
- Helwesta eslî bigirin.
- Dîsa rûnin.
- Helwesta eslî bigirin.
- Lingê din bidin aliyekî.
- Helwesta eslî bigirin.
Wekî ku hûn dibînin, temrîn hêsan e, lê hûn hewce ne ku hewlek piçûk bidin.
Pira Glute
Her kes tetbîqatek bi navê "pire" dizane, lê "pirek gluteal" a taybetî heye ku masûlkeyên gluteal teng bike. Ji bo temamkirina vê tetbîqatê, hûn ê hewce ne ku pişta xwe li erdê nizm bikin.
Helwesta destpêkî tê hesibandin ku li pişta we bi çokan û milên xwe li milê laş dirêjkirî ye.
Destpêk:
- Di rewşa destpêkê de be, em dest pê dikin heya ku gengaz asê radibin.
- Em vedigerin rewşa eslî.
Çêtirîn e ku meriv sê setan ji panzdeh caran pêk bîne, û di navbera her yekê de bêhnvedanek kurt û heya yek hûrdem be.
Tetbîqat bi alternatîf hilgirtina lingan ber bi jor ve hinekî dijwartir dibe. Derdikeve holê, mîna ku bi serên tiliyên we ve, hewl dide ku li ser tîrêjek çirûskek ronahî bigihîje.
Bi rakirina çokan re gav bi gav davêje
Ji bo ku hûn vê tetbîqatê pêk bînin, hûn ê hewceyê celebek gir, pir aram û pîvandinê heya girêkên çokan bikin.
Pêngavên gavavêtin bi bilindbûna çokan rahijmendên pir fonksiyonel in ku dibin alîkar:
- Hevrêzî û hesta hevsengiyê pêşve bixin û baştir bikin.
- Lingên xwe bixebitînin.
- Dengê masûlkeyên gluteal bilind bikin.
Ji bo meşandina rahênanê, hûn hewce ne ku hûn tam li çiyê bibin - ev dê pozîsyona destpêkê be. Dûv re, bi lingê xwe yê çepê, li ser girekî bisekinin, û lingê xweyê rastê heya bilindahiya texmînkirî ya gir bilind bikin (wekî ku hûn li ser derenceyek hewayî hilkişin).
Dûv re lingê rastê dadixin binê erdê, û dûv re jî çepê, bi vî rengî vedigerin rewşa xweya xwerû. Dê rêza lingan were guhertin.
Ji bo her lingê, hûn hewce ne ku panzdeh caran sê nêzîkatiyan pêk bînin, her hûrdeman bêhna xwe vedin.
Tetbîqat bi karanîna kîloyên di destan de hinekî dijwartir dibe. Ji bo vê, dumbbells guncan in, lê heke ew ne li wir bin, wê hingê hûn dikarin her wateyek heyî ya ku bi rehetî û rehetî dikare di destê we de be bikar bînin.
Bi lingek xwar vedigere
Ji bo pêkanîna şûngirên bi lingê xwe xwar, hûn hewce ne ku her çar lingan bigirin, û divê deverên dorsal û malzarokê bê tevger û bi hişkî paralel bi erdê re bin. Di vê helwestê de sekinî, yek ji lingan berjêr radibe, û tiliya lingê divê teng be, mîna stûyê, û bi erdê re paralel be.
Pêdivî ye ku rêza lingan were guhertin, û ji bo her yekê, ji sê nêzîkan pê ve panzdeh carî bi navberek hûrdemek neyê kirin.
Lunges Forward
Tetbîqatek populer a din a ji bo afirandina qûnek balkêş. Ji bo ku wê biqedînin, hûn ê hewce bibin ku ji cîhê rawestî bi pêş ve biçin.
Di vê rewşê de, lingê ku li paş e, pêdivî ye ku bi kapikê çokan pê re erdê bike. Pişta di rewşê de bi hişkî perpendîkular li erdê ye, û destên paralel bi laş in. Hûn dikarin vê germkirinê bikin dema ku hûn li yek cîh bin an li dora jûreyê digerin, lê her gav lingên xwe diguherin.
Hûn hewce ne ku di her sê nêzîkatiyan de panzdeh caran, bi mayînek heya yek hûrdemî bikin. Heke wusa xuya dike ku ew hêsan hêsan e, wê hingê ji xwe re dijwar bikin - giraniyê bidin destên xwe.
Di pompankirina kahînan de xeletiyên bingehîn
Pir caran, gelek jin nirxandinên neyînî dinivîsin ku tê de heman tişt dikare were şopandin - perwerde encama dirêj-bendewarî nayne. Ev tenê dema ku di tetbîqatê de xeletî hatin kirin ev dibe.
Li ser wan e ku hêja ye ku hûn bi hûrgulî bêtir biaxivin:
- Squats ne bingehîn in, lê yek ji rahênanên herî populer e.
- Werzîş bêyî zêdekirina kîloyan her gav bi bandor nabe.
- Bi kîloyek zêdeyî zêde nekin. Pêdivî ye ku meriv "wateya zêrîn" diyar bike.
- Li gorî giraniya barkirina ku tê bikar anîn hejmara dubareyan zêde dibe an kêm dibe. Di her rewşê de, dema ku temrînan dikin, hûn hewce ne ku rewşa xwe guhdarî bikin û "bi zorê" rahênan nekin.
- Zelalbûn û lihevhatina qada tevgerê bi an bê bar.
- Ji bo baştirkirina rewşa nermbûna "xala pêncemîn", hewce ye ku hemî rahênan di tevliheviyê de bêne bikar anîn, di tevahiya dema perwerdehiyê de yek jê dernekeve.
Ji bo ziravbûna qirikan parêz
Kirina rahênanan tenê nîvê şer e. Ji bo ku hûn ji sedî sed encam bigirin, divê hûn parêza rast jî bişopînin. Hinek dikarin bi ecêb milên xwe şerm bikin, biryar bidin ku ji bo kahînan xwarin ne ya herî girîng e, û ew ê di bingeh de neheq bin.
Bi heman rengî ji bo parêzên ji bo windabûnê, ji bo "xala pêncemîn" parêza wê heye, pêkhateyên sereke yên ku ev in:
- proteîn;
- karbohîdartên tevlihev;
- rûnên saxlem.
Çavkaniyên sereke yên proteîn xwarinên jêrîn in:
- goştê bêhêl;
- penîrê xaneyê;
- masî;
- şîr û şîrê tirş.
Karbonhîdratên tevlihev bi tenê ji birincê qehweyî û dexlên tevde an qewîn têne peyda kirin:
- genimê pearl;
- buckwheat;
- ceh;
- gennim;
- oat
Çermên tendurust dikarin ji rûnên zeytûn, kuncî, susam, û tovên flax werin derxistin. Rêjeya rojane du tebeqe ye.
Tov û findiq di heman demê de çavkaniya rûnên tendurist in jî:
- beîv;
- fistiq;
- findiqên kaşûnê;
- gûz;
- îvirs.
Divê di parêza rojane de ji sih gramî gûz an tov tune be.
Pêdivî ye ku hûn pir caran, lê di hindik hindik de, bi yek an du xwarinên mecbûrî bixwin, ji bo ku hûn ê hewceyê xwarinên jêrîn bikin:
- berries;
- mêwe;
- findiq;
- fêkiyên hişkkirî;
- kefir;
- mast.
Hilber tenê dikarin werin stewandin, şewitandin an pijandin. Rêbazên din ên pijandinê dê di hemî hewldanan de sifir be.
Bawer bin ku hevsengiya avê bişopînin - hûn hewce ne ku rojê heya du lîtir av vexwin.
Divê xwarinên jêrîn ji parêzê werin derxistin:
- Berhemên nîv-qedandî.
- Xwarina zû.
- Weîrîn.
- Îekir.
- Pasta.
- Nanê spî.
- Butter kelûpelên pijandî.
- Ectionîrînxane.
- Rîçal.
Naha di derbarê parêza xwe de ji bo kahînan:
- Taştê. Bikaranîna mecbûrî ya karbohîdartên tevlihev - cere, muesli, nan.
- Firavîn. Her xwarinek goşt an masî, û ji bo firaxek seleteyek selete amade bikin.
- Firavîn. Tenê sebze an fêkiyan.
Lihevhatina bi parêznameyê re dihêle hûn encamên ku bi sporê hatine bidest xistin yek bikin.
Bêyî alîkariya neştergeriyên plastîk ên giranbuha gengaz e ku hûn ji xwe re kûçikek bedew û pompêkirî biafirînin. Ya sereke ev e ku hûn ji xwe re armancek destnîşan bikin û ji bo ku bigihîjin wê her tiştî bikin.
