Crossfit pedestal jumping

Boxing jumping yek ji wan rahênanên cihêreng e ku, piştî dîtina kîjan, hûn dikarin bêjin: ev bê guman ji CrossFit e! Li gel burpees, jumping box di vê teknîkê de bûye yek ji rahênanên jimantîkî yên bingehîn.

Todayro em ê ji we re vebêjin ev cinawir çi ye:

• Çima ew hewce ne - ew çi pêşve dibin?
• Meriv çawa rast biçe ser sindoqê?
• Let's ka em xeletiyên tîpîk ên destpêkan analîz bikin.

Jumping pedestal çi pêşve dibe?

Jumping box Crossfit di serî de ji bo pêşxistina hêza lingê teqîner dixebite. Spor ragirtina bîhnfirehiya tevahî laş zêde dike, hevrêzî û hinekî nermbûniyê çêtir dike, û her weha pêvekek hêja ye ji bo rahênanên linga girankirinê (mînakî, rakirina mirinê ya klasîk a bi zengil). Bi hev re ew masûlkeyên lingê tenê "baş" dişewitînin - hûn derketin westiyayî û kêfxweş ji salonê derdikevin. Herweha, jumping box qurs dide masûlkeyan ku di demek kurt de zû zû girêbidin, qabîliyet û leza avêtinê pêşve dibin.

Çi masûlk dixebitin

Di dema ketina qutiyê de, hema hema hemî masûlkeyên laş têne vedan. Ya herî bi hêz tevlî xebatê dibe:

• Masûlkeyên golik.
• Bicepsê hip.
• Kûlîmek.
• Quads.

Masûlkeyên qayişa mil, paş, masûlkeyên zik jî beşdarî xebatê dibin, û nermbûniya dendikan baştir dibe.

Tetbîqatên teqîner ji bo xurtkirina pergala rehikan a navendî jî baş in. Bi tevlêkirina wan di nav bernameya xweya perwerdehiyê de, hûn ê çêtirbûnek di hilberîna perwerdehiyê de bibînin. Mînakî, hûn dikarin bi giraniyên cûda dirêjtir û bêtir bixebitin, ku dê alîkariya we bikin ku hûn paşê girseyî ava bikin.

Teknîka darvekirinê

Jêdanên qutiyê li gorî celebên din ên bazdan kêmtir trawmatîk in, ji ber ku stresa kêmtir li ser movikan. Ji ber vê yekê, ew pir caran di perwerdehiyê de têne bikar anîn. Lebê! Bi girtina tiliyek li ser qutiyê metirsiyek birîndariyê heye, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku vê rahênanê bi baldarî û baldariya herî mezin bikin. Tevî ku sadebûna xuya dike jî, pêkanîna avêtinên bingehek dê ji we ra hewcedariyek giran hewce bike. Tetbîqat di destpêka werzeyê de tê pêşniyar kirin. Bînin bîra xwe ku tevgera bê armanc riya rasterast a birîndariyê ye. Ji ber vê yekê, pêşî bi baldarî teknîkê fêhm bikin.

Jumps bi karanîna yek cîhazek yekgirtî - pisîk têne çêkirin. Pîvana wê bi gelemperî 50, 60 û 75 cm ye. Pêdivî ye ku bilindahiya sindoqê li gorî asta perwerdehiya we were hilbijartin. Hêja ye ku hûn ji bilindahiyek kêm dest pê bikin.

Helwesta destpêkê

Lingên dirêjahiya hip-hev in, pişt rast e, sîng pêş e. Awir ne li kerpîçê, lê hinekî berjêr e. Masûlkeyên zikê xwe teng bikin da ku pişta xwe dorpêç nekin. Ji bo ku rêça avêtinê xweş be û zexta li ser lebatan kêm be, divê hûn pir nêzîkê platformê nebin.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Mîna çengel qurmiçîn - bi însiyatî ez dixwazim ku hinekî xwe berjêr bikim da ku li ser sandoqê bigerim. Ev ne hewce ye!

Box jump

1. Em hevjîna çokan girê didin, destên xwe paş de digirin. Pêdivî ye ku çokan bêalî bimînin. Wan bi hundur de neqelişînin û li derve belav nekin. Ev ê teknîkî hilweşîne û dibe ku birîndar bibe.
2. Bi tevgerek bi hêz a lingan, em erdê dadikişînin û baz didin. Di heman demê de, em bi milên xwe şemitandinê pêk tînin û çokên xwe hinekî dikişînin ber singê.
3. Divê daketin nerm be. Di vê rewşê de, giran li ser lingê wekhev tête belav kirin. Kûrahiya kêşanê di kêliya daketina ser sindoqê de wekî ya destpêkê ye.
4. Li ser binyadê, em rasterast girêdana girêk û çoka rast dikin. Dest jî rehet dibin.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Vegere ji sindoqê

Em ji kerpîçê baz didin. Em bi nermî li ser lingên hinekî qewitî dakêşin. Ji vê helwestê, bêyî sekinandinê, em dîsa baz didin. Gava ku hûn ji qutiyê paş ve vegerin, hûn ne hewce ne ku hewlek din bidin - em tenê bi pişta herî rast û lingên hinekî qulipî bi tevahî rehet daketin xwarê.

Baldarî! Celebek avêtina qutiya crossfit heye ku bêyî sekinandin tê kirin. Ango, ji qutiyê bazdan, û jixwe li erdê be, hûn nekarin ji çirkeyekê zêdetir bêhna xwe vedin û divê hûn tavilê paşde vegerin ser qutîkê. Di vê rewşê de, avêtin li gorî heman qaîdeyan tête kirin - tenê bi sererastkirina ku mîkro-rawestanek tenê dema ku li serê qutiyê ye dikare were kirin.

Hêjayî gotinê ye ku di dema daketinê de dê mîqdara enerjiya çêkirî bi dirêjahiya qonaxa şoxilandinê ve girêdayî be. Ev merhele di destpêka xebata wan a koncentrîk de veguherîna ji lemlate ber bi tewra masûlkan ve ye. Vê gav çiqas kurttir be, hûn ê çêtir bibin. Bi gotinên din, heke hûn bêyî dereng bikevin, hûn ê enerjiyê diparêzin û tûjiya tevgerê mezintir digirin.

Heke hûn destpêkek in û hûn nekarin ji nû ve bavêjin ser qiloçê bêyî ku hûn li erdê rawestin, hûn dikarin hewl bidin ku ji kulmokê neavêjin, lê bi hêsanî jê dakevin. Lêbelê, enerjiya deformasyona elasîk winda dibe, ku bandoriya werzeyê kêm dike. Jumping stresek zêde li ser movikan, dendikan, ligamanan dixe, û di heman demê de dihêle hûn di demek kêmtir de bêtir kar bikin.

Em di vîdyoyê de teknîka pêkanîna pêlên pêtalê di CrossFit de dibînin - pir hêsan û zelal:

Tevliheviya werzîşê

Heke we ji berê de têra xwe teknîka avêtinê xebitandibe, wê hingê hûn dikarin bi zêdekirina bilindahiya stûyê rahijmendiyê tevlihev bikin. Ji bo vê yekê, hûn dikarin bi hêsanî çend pancakes li ser xaçerêyê bicîh bikin. Ji bo ku hûn biçin bilindahiyên bilind, hûn ê hewce bibin ku fêr bibin ku lingên xwe nêzê sîngê xwe bikin. Dema ku vî celebî hilkişîn, hûn ê li ser pankiran rûnin.

Serişteyên ji bo Destpêkan

Berî ku jumping box-ê bikin, bi qasî du hefteyan kumê xwe bavêjin. Dûv re teknîka rast li ser qutiyek piçûk pratîk bikin.

• Girîngiya giringiya bi hevra girêdana hipê û rast dakêşana xwe not bikin.
• Dema ku bilindahiya qutiyê zêde bibe, pêdivî ye ku teknîsyen êş nekişîne. Heke hûn baş ne perwerdekirî neavêjin ser kevirê kevir.
• Heke hûn di movikan de êş, tansiyonek zêde hîs dikin, dev ji kirina temrînê berdin.

Xeletiyên tîpîk

Vêga dema ku em ji bo werzişvanên CrossFit bazdan qutikê dikin li xeletiyên xwerû binihêrin:

1. Helwesta xelet ya stûyê. Pir caran heke xuyang ne li pêş we, lê ber bi kevirê kevir ve were rêve, pir caran çêdibe. Di heman demê de, paşê dorpêçandî ye, ku dibe sedema binpêkirina teknîkî û birîndarên gengaz.
   
2. Dema ku davêje karanîna bêaqilî ya destan. Pêdivî ye ku destan bizavek xurt û zelal çêbikin. Ev ê dihêle hûn hêza xwe ya jumpê heya% 40 zêde bikin.
3. Daketin û helwesta çokek nerast dikare bibe sedema birîndarên gilok û girêbayê. Pêdivî ye ku hûn bi nermî li ser lingên hinekî qulipî rûnin û ji vê helwestê tavilê bikevin yek tevgerê.
4. Pauza ku li erdê daket bi tenê enerjiya we li tu deran winda nake. Li pey vê yekê tê ku mayîna di navbên jumps de divê li ser bingehek were kirin.

Bernameya Pêşkeftina Jumping

Wekî ku berê jî hate gotin, pêdivî ye ku pişti germbûnek baş an bi rahênanek baş a lingê giran-hildanê re hevotin, di destpêka werzeya we de were kirin.

Boxing jumping dê bêkêmasî bikeve nav bernameya weya perwerdehiyê. Ew bi temrînên din ên CrossFit re mîna burpe baş dixebitin. Her weha bîr bînin ku hûn bala xwe bidin kişandinê. Bi dirêjkirin û germbûna masûlkeyên xwe, hûn pêşiya birînê digirin û enerjiya ku hûn hewce ne ku biteqînin, çêdikin.

Heke hûn dersê ecibandin - di torên civakî de bi hevalên xwe re parve bikin, û her weha pirsan bikin û raya xwe di şîroveyan de parve bikin!

Vîdyoyê temaşe bikin: Explosive Jump Workout. No Gym Required. The Lost Breed (Mijdar 2024).