Kişandina teng a teng di nav wanên ku dixwazin masûlkeyên pişta xwe ji hêlên cûda de bixebitin rahênanek hevpar e. Bi girtina we ve girêdayî, hûn ê karibin hema hema tevahiya girseya masûlkeya pişta jorîn bêyî ku li ser stûyê biafirînin bimeşînin. Cûdaiya di navbera vekêşanên teng û fireh de girîng e.
Esas û feydeyên werzîşê
Zexmek fireh bêtir dor û dora jorîn a latissimus dorsi-yê digire, ku siftê werzîşê dide stûyê werzîşvan: mil û singê fireh, masûlkeyên piştê, milên hêjmar û beltek teng. Destgirtinek teng masûlkeyên pişta we stûrtir û hişktir dike, ku tê vê wateyê ku hûn ê ji rexê ve werin nêrîn girantir û masûlkoktir xuya bikin. Ew celebek barkirina 3D-ê vedigire. Her weha, karanîna dorpêkek teng dibe sedema pêşveçûna nîşanên hêzdar. Bi demê re, hûn ê nebînin ku di hemî rahênanên laşên jorîn ên bingehîn de kîloyên xebatê pir mezin bûne.
Ev temrîn di gelek beşên werzîşê de tê bikar anîn: fitne, laşsazî, crossfit, werziş, hunerên leşkerî, û hwd. Ew ji ber sadebûna xweya teknîkî, gihîştinê (bars û darên horizontal hema hema li her hewşê ne) û ewlehiya xwe populerîte bi dest xwe xist. Di gotara xweya îroyîn de em ê feydeyên vê tetbîqatê û awayê çêkirina wê rast bibînin.
Feydeyên kişandina zexmkirina teng
Ji ber ku hûn ê pêgirtek tengtir bikar bînin, hûn ê ji masûlkeyên xweyên paşîn bêtir mercên pêşkeftinê yên mezinbûnê bipirsin. Pişkên fireh-dorpêç yek ji rahênanên herî bibandor e ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê, lê hûn hewce ne ku fam bikin ku amplituda wê ji ya vekêşanên teng-dor hema hema du caran kurttir e. Komên masûlkeyên mezin ên mîna pişt û lingan mîna ku mimkun e dijwar bixebitin. Ev wan hişktir, têr û bihêztir dike. Hêvîdarim ku her kes bibîr bîne ka binê rêzika çengê barbellê çi ye?
Ev prensîp ne tenê ji bo kişandinê, lê di heman demê de ji bo tevgerên din ên kişandinê yên li ser piştê jî, wekî mînaka li ser rêzê hatî kişandin an serjêkirî. Carcarinan, di van rahênanan de dorpêçekê bi tengekê biguhezînin, masûlkeyên we hîn jî li gorî barkêşek wusa lihevhatî nebûne, ji ber vê yekê ev ê bibe sedema pêşveçûnek bilez.
Contraindications
Daleqandina li ser barê horizontal li ser stûyê barkêşek xurt çêdike. Carinan ev bi feyde ye, û carinan jî bi xeteriyek mezin a potansiyel re têkildar e. Bi osteochondrosis, herniyên di stûyê kravî an lumbar de, derketina dîska intervertebral, spondylosis an deformasyonên stûna (skoliyoz, lordos, kifos), kirina rahênanên li ser barê horizontal bi hişkî tête qedexekirin. Ev dikare pirsgirêkên heyî girantir bike. Ji rahênerekî kesane yê pispor bipirsin ku ji bo we bernameyek karûbarê tendurist-heval çêbike. Hê çêtir e, bi terapîstek pispor re têkilî daynin, ew ê pêşniyaran bide ka meriv çawa bi nexweşiya xwe re masûlkeyên piştê xurt dike.
Kîjan masûlke dixebitin?
Kişandinên li ser bar bi helwesteke teng a destan hema hema tevahiya koma masûlkeyên piştê digire nav xwe:
- dora mezin û piçûk;
- elmas-teşe;
- trapezoidal;
- lats û serratî.
Her weha, beşek barê dînamîkî dikeve ser biceps, pêşgîr û girêdanên paşîn ên masûlkeyên deltoîd. Extensors spinal, masûlkeyên zik û masûlkeyên gluteal barkirina statîk hilgirtin, di vê rewşê de ew wekî stabîlîzator tevdigerin.
Cûreyên werzîşê
Bi dorpêçê ve girêdayî, hûn dikarin giraniya barkirinê veguherînin hin komên masûlkeyan.
Zexmkirina dorpêça paralel teng
Girtina girtina paralel a nêzê destûrê dide te ku hûn pir baş li ser karê masûlkeya dora mezin a piştê bisekinin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku piçek di stûyê sîngê de bisekinin û tevgeran piçek kurttir bikin, bêyî ku di nav 15-20 cm ya paşîn a paşîn de derbas bibin.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Ger salona werzîşa we barê paralel ê veqetandî tune, ji makîneya blokê barê paralel bikar bînin. Tenê wê li ser bar daleqînin û hewl bidin ku di dema kişandinê de bi binê sînga xwe bigihîjin wê. Dê xwînrijandina pişikên paşîn bêhempa be.
Kişandinên rasterast ên teng
Kişandinên teng, rasterast bi tevahî çîrokek cûda ne. Pir bi vezelîna we ya di stûna singê ve girêdayî ye. Heke ne be, wê hingê dê hema hema hemî barkirin di navbera pêşgîr, biceps, deltayên paş û trapezî de were belav kirin. Ji van vekişînan, ne gengaz e ku pişt hinekî jî mezintir an xurttir bibe. Heke hûn vesazkirinek sivik bikin, wê hingê vekişînên bi zexmek teng ve ji bo xebitandina beşa jêrîn a latissimus dorsî veguherînin rahênanek hema hema îzolekirî. Ya sereke ev e ku "girtina" amplitude ku hûn ê bi berdewamî karê pişta xwe hîs bikin, ne çekên xwe. Strapên carpal ji bo vê pir alîkar in. Helwesta kemikan jî girîng e - divê ew li hember aliyan werin zext kirin.
Zexmkirina Bindestana Teng
Lê vekişînên bi girtinek berevajî ya teng barê li ser biceps vediguhêzin. Ev temrîn ji bo pêşxistina wî pir baş e. Bi qurmên bicep û çakûçên dumbbling re têkildar, ew ê bibe sedema encamên baş.
© .şok - stock.adobe.com
Teknîka sporê
Tête pêşniyar kirin ku kişandinên bi dorpêçek teng li ser barê horizontal wekî jêrîn pêk bînin:
- Li barekî daleqînin û bi tevahî rast bikin. Çawa ku bi çapa stûyê girtina teng re, hevoka "girtina teng" jî pir wira rast wernagirin. Divê di nav destan de herî kêm du tiliyên hev hebin. Destên xwe nêzîkî hev bikin dê pir stresê li destên we bikin. Pêgirtinek ji milên hinekî tengtir jî destûr heye. Pêdivî ye ku girtî were bikar anîn, barê tewra ji binî ve bi tiliya xwe ve were girêdan. Bi dorpêçek vekirî, hûn ê li barê barê kêmtir bikin. Ger pêgirt zencîra weya lawaz be, dê tiliyên we ji dumahîkên set zûtir vebibin, û destên we dê ji lepên we zûtir bişerin.
- Di sîngê de hinekî bisekinin, ji ber vê yekê dê latisîmus û masûlkeyên dora mezin ên piştê bêtir tevlî xebatê bibin. Dest bi gihîştina jor bikin, hewl bidin ku zincîrên milên xwe li hev bînin. Pêdivî ye ku dest bi qasî mimkun nêzîkê laş bêne girtin, nebe ku dê hemî bargiran biçin biceps û pêşgiran. Hûn dikarin an xwe bigihînin ber pêlê tam, dirêjkirina masûlkeyan û bi tevahî rawestana li binî, an jî hûn dikarin tiştek mîna awayê xebata statîk-dînamîk bikar bînin, di nav amplîtatek sînor de digerin û bi domdarî latissimus dorsi davêjin û dirêj dikin. Di her rewşê de, qonaxa erênî ya tevgerê li ser hilm û bi rengek teqemenî ji ya neyînî derbas dibe.
- Hêdî hêdî xwe nizm bikin û destên xwe bi tevahî rast bikin. Pêdivî ye ku daketin bi qasî du carî ji hilkişînê dirêjtir be. Di xala herî nizm de, divê hûn 1-2 çirkeyan bimînin û pê re pişikên paşîn jî dirêj bikin. Ev ê têkiliya di navbera mejî û masûlkeyan de xurt bike, û her repek paşê dê ji ya paşîn çêtir be.
- Hejmara nêzîkbûnan ne tixûbdar e, lê bi navînî, sê-şeş nêzîkatî têne kirin. Pêdivî ye ku kişandin bê kirin heya ku hûn di yek nêzîkbûnê de bêyî şikandina teknîkê ji 8-10 dubareyan zêdetir bikin. Di tetbîqatên bi vî rengî de xebitandina di rêza dubarekirina piçûk de bêwate ye, masûlkeyên piştê dubareyên navîn û mezin bêtir "ecibandî" ne.
Kompleksên Crossfit ên bi vekişîn
Van kompleksan ji bo asta pêşkeftî ya bi ezmûn bi bîhnfirehiya hêza baş-pêşkeftî hatine sêwirandin û ji bo xebata heya sînorê şiyanên wan têne bikar anîn. Ew ê ji bo destpêkan pir dijwar bin. Werzîşvanên destpêk dikarin ji her alozî yekê an du rahênan derxînin û bêyî ku tomar bişopînin, bi gavek aram wan bikin. Ev ê bibe alîkar ku laşê we ji bo xebatek cidîtir amade bibe.
| Tess | 10 pêlên binyadê, 10 vekişînên zexm ên berepaş ên berevajî, li pêşberî we 20 şûngirên kettlebell, û 20 pêlûdan pêk bînin. Pêdivî ye ku hûn di 20 hûrdeman de wekî ku gengaz e gengaz biqedînin. |
| Woehlke | Ji sîngê 4 pêlhev, 5 barikên pêşîn ên bi bar, 6 pêgirtên hêzê bi sîngê ve, 40 vekişîn bi girtinek paşîn a teng, 50 pêl ji erdê, û 60 rabûnên laş ber bi çapameniyê ve. Bi tevahî 3 dewre hene. |
| Birayê ciwan | 150 swings kettlebell du-destan, 100 push-push ji erdê, 50 pull-ups bi zexmek pişta teng, 50 burpees, û 50 laş rabe ser abs. |
| Qiral | 5K bazdan, 60 vekişînên zexm ên berepaş ên berepaş, 70 daketinên qatan, 80 rabûnên zikî, 90 daketina bar, 100 hewaya çûnûhatin û 5K bazdan. |
