Çapemeniya stola Arnold ji bo pêşxistina masûlkeyên deltoîd temrînek bingehîn a populer e. Çawa ku hûn ji navê xwe texmîn dikin, ew bi saya Arnold Schwarzenegger, ku li seranserê xwe rahijmendiya milê xwe ava kir, di nav karanînê de belav bû. Vê tetbîqatê li hember çapameniya dumbbell rûniştî ya klasîk avantajên wê hene. Mînakî, ew bi hêztir tevliheviya navîn a masûlkeya deltoîdî digire nav xwe, ji ber ku tê de milên wê pirtir dibin.
Todayro em ê fêr bibin ka meriv çawa kursiya Arnold rast çêdike û çawa vê tetbîqatê di rahênanên xwe yên milî de tê sepandin.
Feyd û dijber
Ev tetbîqat ji bo werzîşvanên bi ezmûn ên ku dizanin ka çawa bi rêkûpêk karê masûlkeyên deltoîd hîs dikin tête armanc kirin. Pir caran, ew li dawiya werzeyê tê danîn da ku di dawiyê de tîrêjên pêş û navîn ên jixwe westiyayî biqedin. Bînin bîra xwe ku milên "pir" ji pompêkirinê hez dikin, ev bingeha mezinbûna wan e. Bihesibînin ku berî çapameniya Arnold we cûrbecûr zivirandin, kişandin ber çengê, revandinên di simulator û pêlên din de, dagirtina xwînê dê pir mezin be.
Feydeyên werzîşê
Avantaja wê ya sereke li pêlhevoka rûniştek rûnişkandî ya bi nisbeten sade, dorpêçkirina sivik a lebatê ye. Ev dihêle ku deltayên navîn dijwartir bixebitin. Ew ji ber geşedana girêka navîn a masûlkeyên deltoîd e ku pêda şaneya dîtbarî tê afirandin.
Di heman demê de ji bo rahênanên din ên zextê jî arîkariyek baş e. Di vê tetbîqatê de delta pêşiya xwe bi pompe kirinê, hûn ê di meşînên wekî pêlika rûnişkandinê an rawestînê de bi kîloyên mezin re bixebitin hûn ê xwe ewletir hîs bikin. Bînin bîra xwe ku çapameniyek bihêz bêyî deltên pêş ên xurt ne gengaz e, û çapemeniya Arnold ji bo vê yekê bêkêmasî ye.
Contraindications
Pêdivî ye ku tetbîqat bi kîloyek giran neyê kirin. Giraniya xebata çêtirîn ji çapa dumbbell rûniştî ya klasîk bi qasî 25-35% kêm e. Dema ku hûn lebatan hinekî ber bi pêş ve bibin ev ê di xala herî nizm de stresa li ser milê hevbeş û dorê rotator kêm bike. Li gorî vê yekê, hejmara dubareyan dikare bête zêdekirin, bêje, 15. Pir giran dê barê giran li zendê rotatorê bide ser milê, ji bo werzişvanek nexwendî ev rîskek mezin a birîndarbûnê ye. Çîrok ji bo kesên ku berê birînên wan ji milê bûne jî wusa ye. Pêdivî ye ku giraniyên di rahênanên bencê de ji bo we piçûk bin, çêtir e ku hûn di moda pir-dubare de bixebitin. Zêdetir gera xwînê, kêm xetera birîndarbûnê, ji bo rahênanek baş a milê ji we re çi hewce dike?
Wekî din, heke hûn rahênan dema rabûnan pêk bînin, li ser stûyê barkirinek têr bihêz tê afirandin. Tête pêşniyar kirin ku ji xebata bi giraniyên herî zêde dûr bisekinin û ji bo pêşîlêgirtinê kemberek werzîşî bikar bînin.
Kîjan masûlke dixebitin?
Karê sereke ji hêla bendikên pêşîn û navîn ên masûlkeyên deltoîd ve tête kirin. Triceps jî di nav tevgerê de ye. Beşek piçûk a barkirinê ji hêla masûlkeyên supraspinatus û infraspinatus ve tê girtin.
Ger gava hûn radiwestin çapemeniya Arnold bicîh bînin, li ser gelek masûlkeyên stabîlîzasyonê, di nav de pêvekên stû, lemlate, masûlkeyên zik û masûlkeyên trapezî, barokek axî tê afirandin.
Cûreyên çapemeniyê yên Arnold
Tetbîqat dema sekinî an rûniştî dikare were kirin. Ji bo ku hûn li rûniştinê bicîh bînin, hûn ê hewceyê betaniyek bi goşeya tiltê ya guncan bikin. Pir caran mirov pişta xwe perpendîkular danîne erdê, lê ev bi tevahî ne rast e. Çêtir e ku goşeyek ji goşeyê rast hindiktir be, ji ber vê yekê jî ji we re hêsantir e ku hûn li ser karê milî bisekinin.
Vebijarka werzîşê rûniştî
Çapemeniya rûniştî ya Arnold wiha tê kirin:
- Li ser rûniştekê rûnin, bi zexmî li piştê bigerin. Dumbbells li ser milê xwe hilkişînin an jî hevserê xwe bipirsin ku ew wan bide we. Destên xwe bi qulikên xwe dirêj bikin. Ev xala weya destpêkê ye. Bi zivirandina destan, dumbbells hinekî li pêş têne bicîh kirin, ev ê barê li delta pêş zêde bike.
- Dest bi dumbbells bikişînin. Dema ku dumbbells hema hema di asta eniyê de ne, dest bi vekirina wan bikin. Çapemenî li ser hilmkirinê tê kirin. Pêdivî ye ku hûn wextê rêz bikin da ku hûn dema ku ew ber bi amplitude-a xwe ya tevde ve hatine zexm kirin bi tevahî zivirandinê xilas bibin.
- Bêyî ku li jor rawestin, bi nermî wan nizm bikin. Bi veguherînek, prensîb yek e - em di heman demê de dakêşandina dumbbells jî diqedînin. Tevahiya qonaxa neyînî ya tevgerê li ser îlhamê pêk tê.
Vebijarka werzişê ya rawestî
Çapemeniya Arnold wiha tê kirin:
- Dabeşa herî dijwar a vê tetbîqatê avêtina lepikan e. Heke hûn nekarin vê yekê bikin bêyî ku hûn bi tevahiya laşê xwe bixapînin, wê hingê giran pir giran e. Dema ku lepikan radikin ser milê bi kîloyek ku nerehetiyê ji we re nehêle bixebitin.
- Rast bikin, pişta xwe rast ragirin, singa xwe hinekî pêş û jor bikişînin. Devokan bizivirînin da ku destên we bi pêş ve werin girêdan. Dest pê bikin ku wan bi heman rengî ku hûn ê ji bo çapemeniya rûniştî bişkînin. Ya herî girîng ev e ku hûn bi lingên xwe alîkariya xwe nekin. Divê tevger ji hêla xebata veqetandî ya milikan ve were meşandin. Pêdivî ye ku xapandin, alîgirî an dorpêçkirina stûyê tune.
- Bêhnvedanê, dumbbells dakêşin ser milê milê, dema ku wan berfireh bikin.
Di dema rahênanê de xeletiyên hevpar
Çapemeniya Arnold di beşa CrossFit-a me de tetbîqata herî hêsan a teknîkî nîne. Pir "jê fam nakin", pir cûdahiya di navbera wî û çapxana dumbbell rûniştî de pir nabînin. Heke hûn yek ji vê hejmarê ne, rêbernameyên jêrîn bişopînin da ku hûn bingeha temrînê fam bikin:
- Di dema tevahî nêzîkbûnê de, divê awir bi hişkî li ber we be.
- Kulikên xwe bi tevahî li jor rast bikin, lê rawestgehên dirêj nekin. Di vê demê de, milên we rehet dibin û bandora rahênanê kêm dibe.
- Hûn ne hewce ne ku li nuqteya jorîn li hember hev darbestan bavêjin - lênihêrin alavên werzîşê.
- Riya çêtirîn a rep ji bo vê tetbîqatê 10-15 e. Ev ê pompeyek baş bide û ji bo mezinbûna girseyî û hêzê hemî mercên pêşîn biafirîne.
- Ji bo xwe rewşa pozê çêtirîn bibînin. Netirsin ku ew di xala herî jêrîn de çend santîmetre bînin pêş. Heke hûn dumbbellek giraniya navîn bikar tînin, ew ê nebe sedema birîndariyê.
