Meriv çawa masûlkeyên golikê xwe ava dike?

Bernameyên perwerdehiyê

7K 0 01.04.2018 (guhertoya paşîn: 01.06.2019)

Di pêvajoya kirina werzîşên hêzdar de, werzişvan xwedan komên masûlkeyên bihêz û lawaz in, ku bi pîvanên kesane û genetîkî têne diyar kirin. Lê nimûneyên ku hema hema li ser hemî werzîşvanan derbas dibin hene. Ango, lingên nepêşkeftî. Ji bo ku vê dezavantajê bêbandor bikin, bi taybetî girîng e ku em qulikê bikişînin.

Di vê gotarê de, em ê li rahênanên goran binihêrin û bibînin ka ew çawa dixebitin. Hûn ê bersiva pirsên ku çima pêdivî ye ku baldariyek taybetî bê dayîn û gelo tenê bezîn têr dike ku wan bişewitîne bistînin.

Agahdariya gelemperî û anatomî

Masûlkeyên golik timûtim di qonaxên destpêkê yên perwerdehiyê de têne paşguh kirin, armanc dikin ku sîng, dest û pişta xwe bixebitînin. Wekî encamek, tetbîqatên ji bo pompekirina golikan dereng dikevin an jî pir kêm têne kirin, ku dibe sedema tunebûna pêşveçûnê.

Ev rewş bi taybetmendiyên anatomiya vê koma masûlkeyan ve girêdayî ye:

• Kevok hejmarek mezin masûlkeyên piçûk di xwe de vedihewîne.
• Gola mêldarê xebata dirêj in (dema ku dimeşin her gav dixebitin).

Inîn bi xwe ji du komên mezin pêk tê:

1. Golik. Berpirsiyarê dirêjkirina lingê li hevbeşa qiloçê di rewşek sekinî de. Ew e ku para şêr ji barê xwe digire û rewşa lingê li erdê diyar dike.
2. Flounder. Bi gelemperî ev koma masûlkeyê pir kêm pêşve diçe, ji ber ku ew berpirsiyar e ji bo zivirandina movika qiloçê di rewşek rûniştî de, dema ku giraniya tevahiya laş li lingê jêrîn naxe.

Ji ber vê yekê, ji bo ku pezkoviyên mezin pêşbikevin, hûn ne hewce ne ku tenê bala gastrocnemius, lê her weha masûlkeyên soleus jî bidin.

© rob3000 - stock.adobe.com

Pêşniyarên perwerdehiyê

Dema ku li ser vê koma masûlkeyê dixebitin, girîng e ku meriv taybetmendiyên jêrîn bi bîr bîne:

1. Kevir û solus ligamansek e ku pêdivî ye ku bi heman awayî wekî biceps û brachialis werin perwerdekirin.
2. Kevok komek masûlkeyên piçûk in ku baş bersiva barên giran û giraniya bilind didin, lê, wekî qaîde, li hember barên aerobîk ên monoton ên demdirêj baş bersiv nade. Nexşeya çêtirîn e ku ji bo 12-20 dubarekirinan li amplitude-a tevahî tetbîqatan bikin.
3. Masûlkeyên gogê hema hema di hemî rahênan de hene, ku ji bo pompekirina wan di qonaxên destpêkê de hewcedariyek din çêdike, dema ku ew hîn jî ji stresê hesas in.
4. Hûn dikarin vê koma masûlkeyê hefteyê 2-3 caran perwerde bikin. Du nêzîkatiyên sereke hene: Di dawiya her werzeyê de 1-2 meşq, an jî çêkirina golek di navbera komikên komên masûlkeyên din de. Her du vebijark baş in, hûn hewce ne ku her du biceribînin û bibînin ka kîjan encam dê bi taybetî ji bo we çêtir be.

Exercises

Yek ji pirsgirêkên sereke yên bi karanîna goran xwezaya wan a tecrîdê ye.

Bila yên sereke bifikirin:

Gava ku kişandina giran bandorê li vemirandina goşt nake, ew bi girîngî hêza statîk a goştê zêde dike, ku ji bo avakirina laşek lihevhatî û pêşxistina hêza karûbar bingehek zexm diafirîne.

Gomek Rawestî Rabe

Ev tetbîqat ji bo werzîşvanên her astê yên laşsaziyê hatiye sêwirandin û ji bo xebitandina masûlkeyên golik wekî sereke tê hesibandin. Gelek Standinên Calf Raises gelek cûrbecûr hene, di nav de:

• Gogê Wezîr Rabe.
• Gogê yek lingî radibe.
• Ji piyê xwe ve lingên xwe diguhezînin.

Teknîkî ya werzişê bifikirin:

1. Li ser tîrêjek darîn rawestin. Heke darek tune be, dê qiraxa gavê, zîl, an rûkalek din a derketî holê. Simêwekarên taybetî jî hene. Hûn dikarin li Smithê tevgerek pêk bînin, platformek gavê li bin lingên xwe bi cîh bikin, û barbarê li milên xwe bikin.
2. Laşê di rewşek rasterast de (helwestek stabîl) sax bikin.
3. Heke giraniyek zêde hewce be, dumbbells an kîloyan digirin destan. Theêwekar bi pankiran tê barkirin.
4. Dûv re, hûn hewce ne ku hêdî hêdî hebên xwe li binê asta barê dakêşin, hewl bidin ku ligamên lingê heya ku gengaz e dirêj bikin.
5. Bi tevgerek bi hêz a pêtên xwe rabin ser piyan.
6. Di vê helwestê de 1-2 çirkeyan sax bikin û goştên xwe qayîm bikin.
7. Hêdî hêdî daketin pozîsyona destpêkê.

Nîşe: Di derheqê dirêjkirina çoka tam de hin gengeşî hene. Ji aliyekê ve, ev werzeyê pir hêsan dike, ji aliyê din ve, ew barê li ser çokê zêde dike. Heke hûn ji bo perwerdehiyê kîloyên sivik bikar tînin, hûn dikarin bi tevahî lingên xwe rast bikin. Lêbelê, heke hûn bi kîloyên mezin re dixebitin (mînakî, di makîneya kişandina Hackenschmidt de), wê hingê çêtir e ku hûn rastiya barkêşiya hevbeş bêbandor bikin.

Gomê rûniştî radibe

Tevî teknîkek darvekirinê ya bi vî rengî, di makîneyê de rûniştina li ser lingan golik naxe nav xwe, lê lemlateyê solusê di binê wê de radiweste.

Teknîkî ya werzişê pir hêsan e:

1. Giraniyek guncan li ser simulatorê saz bikin (bi gelemperî ew bi% 60-ê giraniya xebata bi rabûna kevneşopî li ser lingan e).
2. Di simulator de rûnin.
3. Hêdî hêdî hebên xwe li binê asta piştgiriyê ya li ser simulatorê dadixînin, hewl didin ku ligamentên qirikê heya ku gengaz e dirêj bikin.
4. Bi tevgerek hêzek hêzdar li ser tiliyên xwe rabin.
5. Di vê helwestê de 1-2 çirkeyan sax bikin.
6. Hêdî hêdî daketin pozîsyona destpêkê.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Nîşe: heke mekîneyek we tune, dumbbells, kettlebells, pancakes barbell wek giraniyên din bidin ser çokan. Bikaranîna tiştên sêyemîn-ê dê bi bandor bandorkirina temrînê kêm bike, lê dê bihêle ku hûn wê li malê bikin.

Tiliyên xwe bi goşeya 45 pileyî radikin

Di nav hemî rahênan de ku armanc dikin ku masûlkeyên gogê pêşve bibin, ev dikare bi şertê tevlihev û ya herî dijwar were gotin. Ew hemî li ser guhertina goşeya lingan e, ku dihêle hûn ne tenê golik, di heman demê de jî solus jî bikar bînin.

Teknîka tetbîqatê bi pratîkî ji yên berê cuda nîn e:

1. Bibin simulatorek blokê (gackenschmidt). Bi sêwiranê ve girêdayî, hûn ê pê re rû bi rû bimînin an jê dûr bin.
2. Giraniyek xebitandinê ya guncan saz bikin. Ew di nav du pratîkên berê de wekî navgîniya arîtmetîkî tê hesibandin. Piştre li gorî barkêşan bar hilbijêrin.
3. Hingê hûn hewce ne ku hebên dakêşin, hewl bidin ku golik heya ku gengaz e dirêj bikin.
4. Hilgirtina tiliyê pêk bînin.
5. Di pozîsyona tundiya tund de 1-2 çirkeyan sax bikin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mîtosên perwerdekirina golikan

Gelek ziyaretvanên salona sporê (nemaze destpêker) bawer dikin ku ew ne hewce ne ku masûlkeyên golikên xwe ji hev cuda bikelînin, ji ber ku golik li vir dixebitin:

• Qirika giran.
• Deadlift (û rakirina mirî bi lingên rasterast).
• Jogging û temrînên din ên dil.

Ev rast e, lê di mijara van rahênanan de, gogên barkêşek statik aramker pêk tînin, ku hêza wan zêde dibe, lê ne hejmar. Tenê mirovên jêhatî genetîkî bêyî ku rasterast li ser wan tetbîqatan bikin, dikarin gogên xwe bilivînin. Her kesê din dê neçar bimîne ku hewl bide.

Netîce

Ji bo gozelên xwe pompe bikin, rêzikên jêrîn bînin bîra xwe:

1. Ji perwerdehiyên pêşîn re têra xwe masûlkeyên gogê bidin.
2. Giraniyên zêde mezin li zirarê teknîkê neşopînin.
3. Di navbera celebên cûda yên barkirinê de alternatîf.

The pîramîda pêşkeftinê ya klasîk bi bîr bînin: xwarin / mayîn / perwerdehiya jêhatî. Bawer bikin ku hûn rojnivîska xweya perwerdehiyê bikar bînin ku mercên pêşveçûna domdar biafirînin.

Vîdyoyê temaşe bikin: MASSIVE PUMP FULL CHEST WORKOUT! (Gulan 2025).