Nefes dema ku bezîn: fêrbûna bêhna bi poz û devê xwe * Crossfit

Goodies ji bo destpêk

6K 0 07.04.2018 (paşîn hate guherandin: 16.06.2019)

Perwerdehiya cardio yek ji hêmanên bingehîn ên rahênanê ye ji bo her werzişvanekî, be ew laşsazî, crossfit an werzişên hêzdar ên din. Dema ku meşqên ku bi xebitandina masûlkeya dil re têkildar in, pir girîng e ku meriv hemî hûrguliyan bibîne. Hêmana herî girîng di dema bezînê de bêhna rast tête hesibandin. Dema ku dimeşin pêdivî ye ku kîjan taybetmendî bêne hesibandin? Meriv çawa bêhna xwe vedide: poz an dev? If heke aliyê we ji bezê êşiya?

Çima girîng e ku meriv nefesa xwe bişopîne?

Nefes ne tenê bezîn, perçeyek girîng ê her werzeyê ye. Bi rastî, bêyî oksîjenê, masûlkok veguherin glîkolîzma anaerobî, ku ev yek bi xurtî bîhnfirehiya wan kêm dike û bandora werzeyê kêm dike. Bîn:

Oksîjena tevahiya laş peyda dike.
Fonksiyonek normal a mêjû, ku berpirsê hevrêziyê ye, misoger dike.
Faktora stresê ya bezê kêm dike, ku faktora katabolîk kêm dike.
Alîkariya şewitandina qelew dike, ji ber ku rûnên qediyayî tenê dema ku gelek oksîjen hebe dikare bê oksîda kirin.
Alîkariya glîkojena zêde ya kezebê dike û bi tevahî dema xebitandinê zêde dike.
Ji bo kontrolkirina pêlê dibe alîkar: nefes kûrtir û hîn pirtir, ew kêm dibe. Ji aliyê din ve, bêhna devê kûr û bilez dibe alîkar ku masûlkeya dilê we zûtir bibe.

Ji ber vê yekê girîng e ku meriv ne tenê dema bezê, di heman demê de di dema rahênanên bingehîn de jî teknîka nefesê bişopîne.

Poz an dev?

Teknîka kevneşopî ya bilez a navîn têhna bi poz digire... Teknîka nefesê pir hêsan e, jê re 2-2 tê gotin:

Ji bo her du gavan (bi lingên çep û rast), hilmek tê girtin.
Du gavên din hilm in.

Teknîkî dikare ji hêla 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 û yên din ve were guhertin (jimara yekem hejmara gavên ji bo bêhnvedanê ye, ya duyemîn jî - ji bo derxistinê), bi tundiya bezê ve girêdayî ye. Mînakî, dema ku di xeta qedandinê de dibezin, 1-2, 2-1, an jî 1-1 jî pir caran têne bikar anîn.

Dema ku dimeşin nefes bi devê we nayê girtin ji ber sedemên jêrîn:

Oksîjen, di nav devika devî re derbas dibe, pergala mucosê ziwa dike, ku, bi windabûna gelemperî ya şilavê re, dibe sedema nerehetiyê.
Gava ku bi devê xwe kûr dikişînin, zexta ji devokika daketinê pir zêde ye, ku dikare li teniştê êşek girantir bibe.

Çima dema beziya min milê min diêşe û divê ez çi bikim?

Dema ku dibeze, dibe ku êş di milê çepê an rastê de xuya bike. Itselfş bixwe ne tiştek krîtîk e, dibe ku çend sedemên xuyanîbûna wê hebin:

Berxwedanek qels, germbûnek nebaş. Painş di vê rewşê de tê wateya berhevkirina xwîna zêde di kezeb / riwê de, ku di bin fişarê de (ji daketina dîfragmayê di dema nefesê de) dibe sedema êş. Ji ber vê yekê hûn hewce ne ku gav bi gav temenên xwe zêde bikin. Germbûnek baş jî ne tenê ji bo lebatan, lê ji bo pergala dil û demaran jî pêdivî ye. Heke di destpêka temrînên we de ev êş heye, hûn hewce ne ku hûn gavê bilezînin, biçin ser rêvebûnê û kûr û hêdîka nefes bistînin.
Bêhna kûrahî ya pir zêde, mînakî nimûneyek 1-1 di dema beza kêm û navîn de, dibe ku bibe sedem jî. Ya ku hûn hewce ne bikin ev e ku hûn nefesek kûrtir û rêkûpêktir bikin.
Xwarina dawî. Zik li diafragmayê dixe, û wê jî li pişikan dixe. Heke xwarinek weya dil heye, hûn bi kêmîve 1,5-2 demjimêran hewce ne.
Nexweşiyên kronîk ên organên hundurîn. Mînakî, ev dikare bi hepatîtê re be. Tenê muayenek biwext dê li vir bibe alîkar (mînakî, ultrasîfa zikê zikê berî ku dest bi perwerdehiyê bike) û şêwirdariya bi doktor re.

Meriv çawa bêhna xwe vedide?

Di rastiyê de, bêhna rast ji hêla teknîkî ve li gorî celebê bezê diguhere. Ji bo bandor û tenduristiyê, teknîkên cûda têne bikar anîn. Mînakî, dema ku bi leza herî zêde dimeşin, hûn hewce ne ku hûn nefes digirin, lê gava ku hûn li deverek dilpakiya dil a nerm dixebitin, hûn hewce ne ku pêbendê teknîkên hişk bin ku dê bandora bezê zêde bikin û bibin alîkar ku ji rûnê zêde xilas bibin.

Ka em ji nêz ve lê binerin ka dema ku di rewşên cihêreng de dibezîn çawa bêhna xwe rast digirin:

Zexmî	Meriv çawa bêhna xwe vedide?	Çima?
Germbûna germê	Bi tenê bi pozê xwe nefes bigirin. Hûn dikarin gavê paşguh bikin.	Heke hûn bi pozê xwe bêhna xwe vedin, dê devera sînga we, ne diafragma we, bixebite. Ev ê stresa li ser kezeb û rûvî kêm bike, û ji ber vê yekê ji êşê dûr bikeve.
Dijwariya kêm (beza herî zêde 60-69% dil)	Tête pêşniyar kirin ku bêhna xwe bi tevahî bistînin. Nexşeya gav e - 3-3, 2-2 an 2-3.	Dema ku li vê herêmê dixebitin, girîng e ku masûlkeyên oksîjenê peyda bikin da ku rezervên navxweyî yên glîkojen dest bi şewitandinê nekin, û laş ji şekirê ku di kezebê de ye, û ne di masûlkan de, enerjiyê werdigire. Di vê qonaxê de, hûn dikarin berê xwe bidin ne bi sing, lê bi dîfragma.
Jogging di herêma cardio (rêjeya aerobic şewitandina fat,% 70-79 ya herî zêde)	Hêja ye ku meriv bi poz poz bike. Hemeemaya 2-2 an 2-3.	Gava ku hûn li herêma cardio dimeşin, hûn hewce ne ku gava xwe bişopînin û heman rêjeya nefesê biparêzin. Van her du faktoran barê şokê li ser kezeb û rûviyê kêm dikin, ku dê bihêle ku tansiyon dirêjtir were domandin û ji êşê dûr bikeve.
Running-tansiyona bilind (rêjeya dil li jor 80% ji ya herî zêde, xebata li herêma anaerobîk)	Hêja ye ku meriv bi devê xwe nîv bêhnê bistîne. Ji bo hêsankirinê şeme bi rengek kesane tê hilbijartin.	Dema ku bi dijwarî dimeşin, girîng e ku meriv nîv bêhnê bistîne da ku zexta li ser organên hundurîn were rakirin, ev êşê kêm dike.
Navber dibezîn	Hilbijartin e ku meriv bi poz, nîvê diafragmayê bêhna xwe bistîne.	Mîna bezê ya bi tîrêjiya bilind.

Pêşniyarên din

Çend rêbernameyên nefesê yên din hene ku dikarin performansa xebata we baştir bikin:

Bi rîtmîk bêhna xwe vedin. Bînin bîra xwe ku ji bo her bêhnê dilê we lez dibe, û heke hûn bêhna xwe ragirtî û ji rîtmê derdixin, wê hingê hûn bi awazî "arîtmiyayek" diafirînin, ku barê ne tenê li ser dil, lê li ser hemî organan zêde dike.
Heke di tenişta we de êşiya, gavek bavêjin, kûrtir û hêdî hêdî nefes bigirin. Dema ku bêhna xwe vedidin, bi tiliyên xwe zextê li qada bandor kirin bikin, û dema ku hilm didin, berdin. Piştî 2-3 çerxan, pêdivî ye ku êş bisekine.
Heke di gava bezê de dilê we dest pê dike, tansiyonê nizm bikin û nefesê devê kûr ê diafragmatîk bigirin.

Bi kurtahî

Dema ku hûn diherikîn teknîka nefesê ya rastîn bi pozê xwe girt, hûn ê ne tenê xweşhaliya xwe baştir bikin (alî dê bi êş bimîne), lê di heman demê de performansa xwe jî baştir bikin, ji bilî vê, pêvajoya şewitandina qelew zûtir bikin.

Ya sereke ku divê hûn bi bîr bînin ev e ku heke hûn bi leza herî zêde (di dema pêşbaziyek an WOD-a dijwar a ji bo demekê de) dimeşin, nefes girîng e, lêbelê, heke hûn ji hewa kurt in, çêtir e ku hûn veguherin nefesek kûr. Erka weya sereke ew e ku laş bi oksîjenek têr peyda bikin. Tenê perwerdehiya rêkûpêk li herêma hewayî dê bibe alîkar ku pişik û masûlkeyên dilên we pêş bikevin, ku dê bihêle hûn dirêjtir, zûtir û bêyî teknîka nefesê ya acizker bimeşin.

salnameya bûyeran

66. Bûyer