CrossFit di werzîşê de rêgezek ciwan e, û her sal bêtir û bêtir nû têne vê pergalê. CrossFit ji bo werzişvanên destpêkî tiştek pir dijwar û şaş xuya dike. Meriv çawa bernameyek perwerdehiya rast hilbijêre û meriv çawa rast perwerde dike ne hêsan e ku meriv zû rast fam bike. Ger zehmetiyên we yên bi vî rengî hebin, wê hingê em ê alîkariya we bikin!
Di materyalê de, hûn ê navnîşek û navnîşên kurt ên rahênanên herî populer ên ku hûn dest pê bikin bibînin. Also her weha me bernameyek perwerdehiya crossfit ji bo destpêkan berhev kir, ku forma fîzîkî ya heyî û zanîna gengaz a teknîka rahênanê li ber çav digire. Lê em ê bi tiştê sereke - bi rêzikên perwerdehiya bi bandor dest pê bikin.
Qanûnên girîng ên perwerdehiyê
Heke hûn feyde û bandorên crossfit dixwazin, pir girîng e ku hûn van qaîdeyan bişopînin. Ew ji her kesî re derbas dibin: hem werzişvanên destpêk û hem jî ezmûn.
Ewlekarî
Tendurist pêşîn e, û CrossFit jî ne îstîsna ye. Ji ber vê yekê:
- Bawer bikin ku hûn teknîkî ya werzişê bişopînin. Bi îdeal, mehên yekem bi mamosteyek pejirandî re ne.
- Pêdivî ye ku hûn berî perwerdehiyê xwe germ bikin - hem artikul û hem masûlkanî (birînên CrossFit pir hevpar in, û sedema herî gelemperî ya wan tam di nebûna germbûnek guncan de ye).
- Di yekem de, tomar û giranên mezin neşopînin - hêdî hêdî bikevin modê.
Xurek û başbûn
Perwerdehiya bibandor, xwarina bi tendurist a guncan û başbûna kalîteyê (mayîn) ji bo werzîşvanek serketî sê malzeme ne. Ger bi kêmanî yek ji van xalan derkeve, wê hingê hemî feydeyên çînan têk dibin.
- Bedena xwe bidin. Pêşniyar e ku meriv serê hefteyê di modê de hefteyê 2 rojan pratîkê bike, dûv re bi nermî derbasî 3. Ger tu xwe pir baş hîs dikî û wextê we heye ku hûn bi tevahî baş bibin, wê hingê hûn dikarin heftê li 4 rahênan biguherin - lê bi kêmî ve şeş mehan û heke we berê xwe danî erkên mezin in. Xewa xwe ji bîr mekin - qe nebe 8 demjimêran.
- Xwarina guncan. Dibe ku mijara herî hackneyê. Lê dîsa jî, heke hûn hişk perwerde bikin û her tiştî bixwin, wê hingê dê ji pratîkê tu wateyek ji perwerdehiyê nemîne. Beriya her tiştî, heke hûn girseyî ava bikin, wê hingê wê tiştek tune ku pê re mezin bibe, ji we re hewcedariyek zêde ya kaloriyan, bi têra xwe proteîn û karbohîdartên tevlihev heye. Heke hûn giraniya xwe winda dikin, wê hingê zêde kaloriyên ku têne vexwarin dê destûrê nede we ku hûn vê yekê bikin, tevî ku gelek perwerdehî jî heye.
© Cheberkus - stock.adobe.com
Pîvana CrossFit
Gelek werzişvanên nûmayî girîngiyê nadin têgehek wusa wekî pîvankirina li CrossFit. Mebest çi ye? Mînakî, dema darvekirina tevlihev û rahênanên ku tê de têne bikar anîn dê hem ji bo werzîşvanek pispor û hem jî ji bo destpêkek yek be. Ango, dê hem yek û hem jî ya din bi hev re heman peywiran dest pê bikin û bi hev re biqedînin. Wê demê, çi cûdahî di navbera wan de heye? Di pîvanên xebatê de.
Ji ber vê yekê, ji bo ku hûn pêşve biçin, hûn hewce ne ku bi rêkûpêk rahênanên xwe pîvan bikin - gav bi gav, gav bi gav, ji bo bêtir û bêtir giranan hewl bidin, û wekî encamek, encaman. Lê di heman demê de, pêdivî ye ku teknîk êş nekişîne - ew di her rewşê de divê îdeal be.
Ji bo kesên ku guman dikin ka CrossFit ji bo wan e - çiqas zor, tirsnak, xeternak e:
Hûn dikarin Rêbernameya Perwerdehiya CrossFit jî ji damezrînerê wê dakêşin (125 rûpel metna bi Rûsî): Rêbernameya Perwerdehiya CrossFit (pdf).
Tetbîqatên bingehîn
Dûv re, em ê tevgerên bingehîn ên ku divê destpêkek di meha yekem a perwerdehiyê de dest pê bike analîz bikin.
Burpee
Burpee di CrossFit de tetbîqata herî navdar e. Ew bûye celebek nîşana vê pergala perwerdehiyê. Ew ji dersa jimnastîkî ye, ango, ku hûn pê re hewce ne ku tenê laşê xwe û ne tiştek din bixebitin.
Burpee di bîhnfirehiya perwerdehiyê de mezin e - ji bo destpêkek di CrossFit de pêdivî ye.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift bingeha perwerdehiya crossfit e. Di aslê xwe de tevgerek ji rakirina giraniyê, ew li ser lingan, masûlkeyên gluteal û masûlkeyên piştê mezin dixebite. Wekî din, ew ê ji bo werzişvanên destpêk gava ku kîloyên belaş dikin destpêkek baş be. Bi saya wî, hûn dikarin prensîbên bingehîn ên çavdêrîkirina teknîkî ya ji bo pêkanîna cûrbecûr hildan barbell fam bikin. Gava ku we deadlift-a xwe bi rêkûpêk xebitand, wê pir hêsantir be ku meriv li ser sîng, qefilandin û paqij û jer bikeve.
Kişandin, kişandin û pêlkirin
Em ê demek dirêj li ser vekişîn, kişandinên hewayî û pêl rawestin - ev meşq ji me re ji dibistanê baş têne zanîn. Ew ji bo destpêkan jimnastîka bingehîn in û bê guman divê di nav bernameya perwerdehiyê de bin.
Kepsa lêdanê
Berevajî, têlika ducar a ducar jî meşqek pir bikêr e. Nîşan dide bloka dil. Bêkêmasî bîhnfirehî û hevrêziya gelemperî ya hemî organîzmê dixebite. Divê di rahênanên destpêkî de were bikar anîn.
Çapkirina Schwung
Barbell Shvung tevgereke hêzê ya hêja ye. Baweriya giraniyê vedibêje. Li ser lingan (golik, lepik û çokan) dixebite, bala sereke li ser deşt û triceps e. Ji bo tevlêbûna di bernameya destpêk de tê pêşniyar kirin.
Plank
Bar bêkêmasî masûlkeyên çapemeniyê (bernameya ji bo çapemeniyê li salona sporê û li malê) dixebite. Ji bo xebata piştî werzeya sereke wekî werzeyek zêde ya masûlkeyên bingehîn bêkêmasî.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rûniştin
Rûniştin an V rûniştin - rakirina laş ji helwestek meyldar (di rewşa V de, rakirina hem laş û lingên ji heman rewşê). Tevger ji bo abs û bîhnfirehiya gelemperî baş dixebite.
© Wêneyên Flamingo - stock.adobe.com
Kettlebell swing
Di CrossFit-ê de çend celeb celebên kettlebell-ê hene, lê ew pêlên bi du destan in ku bingeha tevlêbûna di perwerdehiya destpêkê de ne. Ew ji bo pompekirina ling, glûte, delt, masûlkeyên piştê û binyadê mezin in.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Cardio
, Bê guman, pêdivî ye ku temrînên cardio yên wekî bez, rota, bisîkleta hewayî di bernameya perwerdehiya crossfit ya destpêk de hebin, li gorî ku hûn di salona xweya sporê de hene. Heke her tiştê we hebe - baş e, hûn ê hewce bibin ku cîgir bikin. Heke ne be, wê hingê yekê bi yekê veguherînin.
© romaset - stock.adobe.com
Kompleks, an WOD (xebata rojê)
Ji ber vê yekê, em fêrbûnên bingehîn hîn bûne û niha jî amade ne ku herin şer. Erk ev e ku tevgerên xwendî tevlihev bikin nav kompleksên perwerdehiyê, ya bi navê WOD (karê-ji-rojê-rojê) perwerdehiya rojê. WOD di CrossFit de komek tetbîqatan e, ku di zeman de (an jî hejmara xelekan) bi sînor e û bi rengek hatiye avakirin ku bi kalîteyî armancên werzîşê yên ji bo perwerdehiyê bi dest bixe, gelo ew ê komek masûlke bikişîne, li ser bîhnfirehî, nermbûn an hêzê bixebite.
Ji bo werzişvanên crossfit-ên destpêkî, tê pêşniyar kirin ku tevlihev û bernameyên amade bikar bînin û ya xwe neveşêrin. Di her rewşê de, heya ku hûn ji binyata wan tam fahm nekin û bikaribin bernameya xwe bi qasî ku pêkan e bi serê xwe ji bo xwe xweş bikin.
Bernameyek perwerdehiyê ji bo mehekê (4 hefteyên 3 rûniştinan)
Me bernameya xweya perwerdehiya crossfit ji bo destpêkvanan li gorî bingehên jêrîn ava kir:
- Hûn ji mêj ve ne di nav werzişên dijwar de ne û ji we re dem hewce dike ku hûn xwe adapte bikin.
- Derfeta we heye ku hûn bi komek bingehîn alavên werzîşê biçin salona werzîşê. Heke derfetek weya wusa tune, wê hingê em van materyalên jêrîn pêşniyar dikin: ji bo mêran li malê rahênanên crossfit û ji bo jinan jî li malê ji bo jinan crossfit. Van gotaran bi berfirehî taybetmendiyên perwerdehiya li malê vedibêjin, û her weha bernameyên perwerdehiyê yên guncan amade dikin.
- Dê bi qasî mehek ji we vegere ku vegerin rewşa normal. Ji ber vê yekê, dê tûndiya kompleksan bi pêşkeftî zêde bibe.
Bername bi 3 rojên perwerdehiyê û 4 rojên bêhnvedanê di nav hefteyan de tê dabeş kirin. Em tewsiye dikin ku hûn di destpêkê de kelecanek zêde nîşan nedin û rêznameyê bişopînin da ku laş birîndar nebe û bi dijwarî jê neyê.
Pir şîret e ku hûn û mamosteyê we berî destpêkirina bernameyê fêrî teknîka hemî rahênan bibin. Ev dikare bête kirin, wek nimûne, berî her heftê di rojek belaş de, pêşîn hemî tevgerên ku dê li ser wê bêne xwendin.
Hefte 1
Di hefteya yekem de, divê werzişvanên destpêkî bi giranî bala xwe bidin perwerdehiya dorpêçê û gav bi gav anîna masûlkeyan ber bi rewşa xebatê ve.
| Roja 1 | Ji bo destpêk, ji bo ku em hêdî-hêdî dest bi lihevhatina bi barkirinên nû re bikin, meşkek danasîna crossfit-a me heye. Bi tevahî 5 dorpêç:
Pêdivî ye ku rahênan li pey hev bêyî bêhnvedanê werin kirin, di navbera xelekan de em ê destûrê bidin navberek kurt. Heke hîn jî hêza we heye, wê hîngê di dawiya werzeyê de, 45 çirkeyan bi rawestana 20 çirkeyan di navbera setan de 2 caran li bar bisekinin. |
| Roja 2 | Bêhnvedan |
| Roja 3 | Em bi baldarî dest bi xebata tevgerên pêşîn ên giraniyê dikin. Kompleksa 1emîn - di serê her hûrdemê de em deadlift dikin, dûv re deqeya mayî radiwestin û di destpêka hûrdema paşîn de em qutikên qutiyê dikin. Bi tevahî 4 gerîn (8 hûrdem):
Piştî wê, ya jêrîn li benda me ye. Em 8 hûrdeman bi heman rengî dixebitin:
|
| Roja 4 | Bêhnvedan |
| Roja 5-an | Em perwerdehiya bîhnfirehiyê didomînin - vê carê em ê tevliheviya "Cindy" bikin. Em 18 hûrdeman pêk tînin:
Di dawiya perwerdehiyê de - 2 pîlek ji bo 1 hûrdem bi bêhnvedana 20 çirkeyan. |
| Roja 6 | Bêhnvedan |
| Roja 7 | Bêhnvedan |
Hefte 2
Hefteya duyemîn ji bo werzîşvanek crossfit-a destpêkê bi gelemperî di hefteya yekem de di warê barkirinê de pir cûdahî nîne, lê em dikarin berê xwe bi pîvanên belaş dest bi fêrbûna teknîka bingehîn bikin.
| Roja 1 | Fêrbûna tevgerên bingehîn rast bicîh anîn. Em 8 hûrdeman dikin:
Zêdetir 9 hûrdem:
|
| Roja 2 | Bêhnvedan |
| Roja 3 | Em 21 hûrdeman dixebitin:
Di dawiya - 3 planks ji bo 50 seconds bi bêhnvedanê ji bo 20 seconds. |
| Roja 4 | Bêhnvedan |
| Roja 5-an | Ro roja lingê me ye. Em 10 hûrdeman dixebitin:
Em 4 xelekan çêdikin:
Piştî bidawîbûnê - 45 çirkeyan 3 caran bi bêhnvedanê ji bo 20 çirkeyan plank bikin. |
| Roja 6 | Bêhnvedan |
| Roja 7 | Bêhnvedan |
Hefte 3
Vê hefteyê dest pê dike, barkêş dikare hinekî zêde bibe, em berdewam dikin ku fêrbûna teknîkî ya pêkanîna rahênanên bingehîn bixwînin.
| Roja 1 | Di destpêka her hûrdemê de em her tevgerê 7 caran li jêr dikin. Di destpêka deqîqeya 1-an de - şvungs-bêhnvedan, di destpêka deqîqeya duyemîn de - jumping-rest, di destpêka deqîqeya 3-an de - tepsiyên lingên-mayînê, di destpêka 4-ê de - shvungs, û hwd. Tenê 3 lep
Di dawiyê de em li bendê ne:
|
| Roja 2 | Bêhnvedan |
| Roja 3 | Em vedigerin yên bingehîn. Em 10 hûrdeman dixebitin:
3 dewre:
Piştî tevliheviyê - em barê 3 caran ji bo 1 hûrdem bi bîhnfirehiya 30-duyemîn re dikin. |
| Roja 4 | Bêhnvedan |
| Roja 5-an | Di dawiya hefteyê de dê "Helen" a kompleksek me hebe (carek 5 gerîn):
Di dawiya tevliheviyê de - 3 carî barê 1 hûrdem bi bêhnvedana 20 çirkeyan. |
| Roja 6 | Bêhnvedan |
| Roja 7 | Bêhnvedan |
Hefte 4
Vê heftê dest pê dike, hûn dikarin hewl bidin ku di warê barkêşan de perwerdehiyek têr û tijî pêk bînin. Hefte ji bo destpêkvanan hîn jî tevlihevên crossfit e, lê bi gavek normal.
| Roja 1 | Ro em 25 hûrdeman dixebitin. Di destpêkê de - 5 hûrdemên rêzê bi leza navînî. Paşan:
Piştî tevliheviyê - 4 carî barê 60 çirkeyan bi bêhnvedanê ji bo 20 çirkeyan. |
| Roja 2 | Bêhnvedan |
| Roja 3 | Pêşîn, jêrîn bikin:
Wê hingê em tevliheviyê dikin - 10 hûrdem:
|
| Roja 4 | Bêhnvedan |
| Roja 5-an | Em ê roja dawîn a bernameya xwe bi kompleksa "Murph" (ji bo destpêkxuyangek hinekî kurtkirî) pîroz bikin. Berî ku hûn dest pê bikin, ji kerema xwe not bikin:
Ya ku divê em bikin:
Li ser vê nota erênî, bernameya me ber bi dawiyê ve diçe! |
| Roja 6 | Bêhnvedan |
| Roja 7 | Bêhnvedan |
Piştî mehekê, hûn hewce ne ku li gorî format û pergala perwerdehiya crossfit, bi rejimê mayî jî biguncin. Ger her tişt baş e - hûn xwe baş hîs dikin, we wext heye ku hûn zehf bixebitin û bêhna xwe vedin, wê demê dem e ku hûn bernameyan bidomînin û destkeftiyên xwe pîvan bikin. Di heman demê de li ser malpera me hûn dikarin ji bo werzîşvanên xwedî ezmûn bernameyên din jî bibînin, û her weha WOD-yên ku ji bo we guncan in hilbijêrin.
Ma we ji materyalê hez kir? Bi hevalên xwe re parve bikin. Hê pirs hene? Di şîroveyan de Welcom.
