Dema ku dimeşin, hin pîvan pir girîng in. Vana ev in: rezerva nefesê; firt; asta barkirina herî zêde û performansa dil. Werzîşvanên nûçegihan nizanin bê ka çi bi bîhnfirehiya dil-bîhnfireh tê wateyê.
Ji bo werzişvanên dixwazin perwerdehiya xweya bezê bidomînin, tê pêşniyar kirin ku ev pîvanek girîng e. Ew ê alîkariya we bike ku hûn kapasîteyên kesane yên laş fêr bibin, asta herî çêtir a stresê nas bikin, dersan hesab bikin da ku rahijmendiya laşî zêde bikin.
Berxwedana Cardio-respirasyon - ew çi ye?
Berxwedan performansa aerobîk a laş bêyî performansê xera dike. Ev fonksiyona laş dibe alîkar ku em bi westînê re rûbirû bimînin.
Zanyar 2 celeb ji hev vediqetînin:
- Giştî - di şiyana laşê mirov de tête diyar kirin ku bi beşdariya piraniya masûlkan bargiraniyek nerm radigire.
- Taybet - di çalakiyek taybetî de xwe nîşan dide. kapasîteya aerobic û kapasîteya aerobic (sprint, bez aerobic, skiing cross-country) girîngiyek taybetî hene. Ev nirx li ser asta BMD bandor dikin.
Bi ceribandinan hate îsbat kirin ku bîhnfirehiya dil-bîhnfireh bi vî rengî tête peyda kirin:
- zêdekirina qebareya pişikê bi rêjeyek diyar (bi gelemperî 10-20);
- zêdebûna kûrahiya nefesê;
- taybetmendiyên taybetî yên pişikan (fonksiyona belavbûnê);
- zêdebûna berxwedana masûlkeyên dil û nefesê.
Berpirsiyarê pêşveçûna giştî ya bîhnfirehiya dil û pergala hilmînê:
- gera xwînê;
- tansiyona xwînê;
- tewsê dil;
- asta weşanên dil;
- pêkhateya klînîkî ya xwînê.
Dema ku berxwedanek wusa pêşve diçin, hemî masûlkeyên kesek, û her weha mejî jî tevlî dibin. Bi rastî, kêmbûna oksîjenê û kêmbûna rezerva hilmijê dikare bibe sedema birçîbûnê. Naveroka glîkojen û hemoglobîn jî di pêvajoyê de ye.
Gava ku bazdide çima nefes heye?
Bêhna bêhnê westandina bêhnê ye, vexwarina rezerva nefesê ye. Ev diyarde di pir rewşan de diqewime. Ev bi gelemperî ji ber asta nizmbûna şiyana laşî ye.
Û herwisa:
- heke zêde kîloyên we hebin;
- li ber nexweşiyên dil, nexweşiyên reh û reh;
- ji ber karanîna dermanên narkotîkî an serxweşker, cixare kişandin;
- sînorkirinên temenê.
Di dema bezê de dibe ku kêmbûnek di kadensê de çêbibe. Di vê demê de, mirov ji ber guherînên rêjeya dil û tîna nefesê dest bi xeniqandinê dike. Di rewşên wusa de, heke hûn teknîkên teknîkî pêk bînin (bêhnvedan û bêhnvedana periyodîk bikin) nefes nefes giran namîne.
Di rewşên wusa de, destûr nayê dayîn ku werzîşvan dema ku bazdanê avê vexwin û bi hevalên xwe re nepeyivin. Dema ku laş zêde bar dike, tînîn û hestek xeniqandinê xuya dibe. Li vir hûn hewce ne ku rêjeya dilê xwe sist bikin û vegerînin. Piştî vê yekê, rezervan dê nûve bibe.
Dema Ku Dikeve Meriv Çawa Berxwedana Cardio-Respirator Zêde Dike?
Rahêner şîretan dikin ku teknîkên taybetî û serişteyên alîkar bikar bînin. Ew bi alîkariya wan e ku gengaz e ku meriv asta giyanî ya laşî û asta bîhnfirehiya gelemperî zêde bike.
Vana ev in:
- her hûrdem bi axîn û bêhnvedanê rahênanên hêsan pêk bînin (gav bi gav, pêdivî ye ku rahênan bi demê re werin zêdekirin);
- di heman demê de divê hûn bi poz pozê li hewayê bigirin û bi devê xwe bi rehetî hilmînin (hemî rahênan dikarin yek li dû yekê bêne guhertin an her roj ji bo 1 bêne kirin);
- li hewayê pir hêdîka bêhna xwe vedin, bi ronahiya pêvajoyê hîs dikin;
- çend hûrdeman bêhna xwe digirin bêhnên kûr bigirin.
Ji bo destpêkan, çêtir e ku hûn rojê bi 15 hûrdeman dest pê bikin. Pêdivî ye ku pispor bêtir wextî bidin perwerdehiya nefesê (bi şêwirmendiya bijîjk û rahêner).
Pêdivî ye ku sporê hefteyê 2-3 caran neyê kirin. Di pêşerojê de, ew dikarin heya 5-6 carî werin zêdekirin. Tête pêşniyar kirin ku di rewşa tingiliya di dil an aliyekê de, xuyangbûna perdeyek tarî di çavan de, û tînîn de dev ji werzişê berdin.
Navber dibezîn
Navbera bezê pir caran ji hêla rahênerên werzişvanên payebilind ve tê pêşniyar kirin.
Awantajên wê yên sereke ev in:
- zêdekirina dirêjahî û tundiya barkêşan karîgeriya dil û pişikan zêde dike, pergala dil û reh xurt dike;
- di dema werzişê de, qelewê berhevkirî zû zû tê şewitandin (kesek ku bi rêkûpêk baz dide ne xwediyê kîloyek zêde ye);
- jogging interval dikare rahênanên gelemperî cûrbecûr bike û laş li gorî barên demdirêj biguncîne (asta bîhnfirehiyê li vir zêde dibe).
Pisporan bi karanîna bernameya jêrîn şîret dikin:
- 10-15 hûrdeman germ bikin;
- tevgerên bilez - nîv hûrdem, bazdan - hûrdemek;
- 15 çirkeyan zêde bikin (her du celeb);
- 20 çirkeyan zêde bikin (her du celeb);
- bi 15 saniye (her du celeb) kêm bibin;
- bi 15 saniye (her du celeb) kêm bibin;
- ji bo 30 hûrdeman (5-7 hûrdem berî bidawîbûnê - derbasbûna gavek) qels.
Perwerdehiyên têkildar
Giran dikarin wekî çalakiyên pêwendîdar bikar bînin. Ev ê bibe alîkar ku pergala nefesê xurt bike û astên zêdekirina lerza dimeşînê bi dest bixe. Di heman demê de gengaz e ku meriv perwerdehiyek din jî bi kar bîne: avjenî; şopên bisîkletê (duçerxe dibe alîkar ku masûlkeyên ling pêş bikevin).
Rêbazên din ên zêdekirina bîhnfirehiyê
Vê gengaz e ku meriv van çalakiyan bi kar bîne (beşdarî zêdekirina bîhnfirehiya giştî bibe):
- Tête pêşniyar kirin ku dûrahiya bijartî li beşên demkî werin dabeş kirin, hêdî hêdî barkêş zêde bibe.
- Pêdivî ye ku meriv bi navê runê jerkî, ku tê de gengaz e ku tevgerên bi lezgînî ji bo 30 çirkeyan, 10 çirkên gavê hêdî (3 carî di 2 hûrdeman de) pêk bînin li bernameyê zêde bikin.
- Tête pêşniyar kirin ku di polan de bêhnvedan werin çêkirin an jî demek dirêj wan were sekinandin (sedemên windabûnê divê derbasdar bin - şikestin, şemitandin an lêkdanîna ling).
- Pêdivî ye ku hûn tenê barkêşên bibandor ên li ser bingeha taybetmendiyên takekesî yên organîzmayê hatine hesibandin hilbijêrin.
- Tête pêşniyar kirin ku laş ji bo bezîn û stresê bêtir bi ahengî were saz kirin, ji ber vê yekê dil û nefes dikare bi mêjî were hêz kirin û asta bîhnfirehiyê zêde bibe.
Pisporan şîret dikin ku rêzikên jêrîn peyda bikin:
- rojane xewa saxlem;
- xwarina ava safî an mîneral;
- pêdaçûna aramiya giyanî û exlaqî;
- redkirina karanîna alkol û cixareyan.
Her weha teknîkên ku ji hêla kesayetiyên navdar ve hatine pêşve xistin jî hene:
- Teknîka Noble. Tempo ji bo mesafeyên kurt heftê 2 caran ji 20 hûrdeman zêde naherike.
- Plyometrîk. Tête pêşniyar kirin ku di tevahiya rûniştina joggingê de jumpên periyodîk werin kirin.
- Rêbaza Pierce. Barkên sivik û giran ên alternatîf. Ev rêzik dikare ji bo meşên sibe û êvarê were sepandin.
- Rêbaza Bart Yasso. Dûrahiya hilbijartî divê di navgîniya çend leza de were dabeş kirin. Tête pêşniyar kirin ku her carê wan nû bikin.
Gelek bezên navdar di jiyana werzîşê ya kesekî de bîhnfirehiya dil-bîhnfirehiyê pir girîng dibînin. Belavkirina rast a hewa di pişikan de dihêle ku dil li her mesafeyê normal kar bike. Dema ku perwerdehî plansaz dikin hemî rahênerên li cîhanê vê pîvanê dihesibînin.
