Gotinek Yewnanên kevnar weha hebû: "ger hûn dixwazin bihêz bibin - birevin, ger hûn dixwazin xweşik bibin - birevin, ger hûn dixwazin jîr bibin - birevin." Niştecîhên kevnar ên Hellas rast bûn, ji ber ku bez dikare karê hemî organên mirovan baştir bike.
Di dema bezê de, gera xwînê çêtir dibe, ku ev yek bandora her organek takekesî, û di encama tevahiya organîzmayê de, bi girîngî zêde dike. Sibehê bi bezê dê ne tenê laşê we baştir bike, lê di heman demê de karakterê we jî hûr bibe, kesek amade bike ku zehmetiyan derbas bike û bigihîje armanca xwe.
Sûdên sibehê revê
Bêrîkirina sibê ji bo tevahiya laş pir bi feyde ye. Di dema bezê de, pêvajo bilez dibin, bêtir oksîjen dikeve xwînê, ev dibe alîkar ku madeyên ziyandar ji laş werin derxistin, zextê aram bikin, rovî û pergala rehikan a mirov normal bikin. Jogging sibê dihêle ku laş bi tevahî şiyar bibe.
Di xwînê de serbestberdana adrenalîn heye, ku karê organên navxweyî çalak dike, serbestberdana cûrbecûr hormonan çêdibe, ku ev jî dibe sedema zêdebûna karîgeriya glanda hîpofîzê. Hîç guman tune ku sibehê jogîj ji bo laşê mirov xwedan nirxek tenduristiyê-baştir dike. Lekolînwanên ji Zanîngeha California destnîşan kirin ku performansa kesên ku serê sibehê bazdidin ji ya kesên ku narevin% 30% zêdetir e.
Piştî şiyarbûnê wextê bezê
Her kes kesek e û taybetmendiyên wê û rezervên xwezayî yên laş hene. Li gorî guncana laşî ya gitî, pêdivî ye ku barkêşek rastîn hilbijêrin ku dê zirarê nede tenduristiya we. Pêdivî ye ku hûn bi rêkûpêk nêzîkê bijareya barkirinê bibin ku dê zirarê nede tenduristiya we, lê berevajî vê, dê pergala parastinê xurt bike, tewra gelemperî bilind bike. Ji ber vê yekê, di qonaxên destpêkê de, pêdivî ye ku hûn ji 20-30 deqîqeyan zêdetir ji bo bezê veqetînin.
Xwarin
Fakterek bingehîn xwarina guncan e, ku dê ji mîqdarên têr proteîn û miqdarek karbohîdartan û rûnan pêk were. Bi encama ku kesek dixwaze bigire ve girêdayî ye, parêzek kesane tête çêkirin.
Giring! Pêşniyar e ku berî perwerdehiyê tiştek nexwin û vexwin, her çend ramanên pisporan di vê mijarê de ji hev cûda bin.
Piştî bidawîkirina rêvekirinê, tê pêşniyar kirin ku hûn xwarina ku proteîn tê de bixwin:
- Penîrê xaneyê;
- Mirîşk;
- Hêk;
- Şîr;
- Shake proteîn.
Av çavkaniyek girîng a enerjiyê ye, ji ber vê yekê hewce ye ku rojê rojê ji 3 lître zêdetir av vexwin. Ev mîqdara avê dê pêvajoyên metabolîzmê bilezîne, ku dê bibe sedema kêmbûna rûnê laş, dê bibe alîkar ku pêvajoyên xwezayî di wê de asayî bibin. Lêbelê, dema vexwarinê avê vexwarin nayê pêşniyar kirin.
Germ kirin
Germbûna berî bezê dê bihêle ku laş bi barê pêşerojê re li hevûdu bike. Berî ku hûn hezkirina hezkirinê nekin, hûn hewce ne ku hebên xwe ji bo stresa pêşerojê amade bikin.
Bi taybetî jî hevpar e ku werzişvan ji ber germbûna têrê nakin berî werzîşê birîndar dibin.
Parçeyên jêrîn ên laşê mirov di bin xeterê de ne:
- Hûstû;
- Dendikên mil û mil;
- Çok;
- Pişt û şûnda.
Pêdivî ye ku hemî beşên laşên jorîn berî rêvekirinê werin dirêj kirin.
Xemil
Kesê / a ku biryar dide sibehê biçe joggingê bi pirsgirêka hilbijartina alavên rast re rû bi rû ye. Cil û pêlav ji bo ku bi rehetî bimeşin pir girîng in. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku pêlav sivik û rehet bin, nebin sedema nerehetbûna lingê. Ji bo perwerdehiyê cil û bergên ji cawê xwezayî hatine çêkirin tê şîret kirin.
Divê hûn hewl bidin ku ji unîformayên sentetîk dûr bisekinin. Dema ku dimeşin, laş divê nefes bistîne, ango, pêdivî ye ku cil û berg li pêvajoya xwêdan û ketina oksîjenê di laşan de nekevin hundirê laşan. Tê şîret kirin ku ji bo perwerdehiyê di firoşgehên werzîşê de tiştên taybetî bikirin.
Rêbernameyên bernamekirina Workout
Bi rast, nexşeya perwerdehiya baş-diyar kirin ji bo zêdekirina bandora perwerdehiyê girîng e, û dê alîkariya laş bike ku zûtir bi stresê re têkeve têkiliyê. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku perwerde bi rojên bêhnvedanê ve were alternatîf kirin, dema ku laş dê ji barkirinê stendî sax bibe. Nexşeya klasîk ev e ku mirov heftê sê caran perwerde dike.
Giring! Di meha yekem a perwerdehiyê de, divê hûn laş zêde neşewitînin, ji ber ku ne tenê masûlkeyên bi stresê re lihevhatî nebûne, pergala dil-reh wê nekaribe di bin stresa krîtîk de bi rêkûpêk bixebite, ku dê bibe sedema xebata zêde ya kesek.
Hejmara rahênanan
Hejmara rahênanan ji hêla şertên takekesî ve tête diyar kirin. Ew rewşa fîzîkî ya giştî ya kesek, hebûna dema vala vedigirin. Divê destpêkek bi xîreta taybetî dest bi perwerdehiyê neke, ew ê heftê du caran birevîne bes e.
Serê sibehê de hejmarek din a bezê divê li gorî tenduristiya xwe werin sererast kirin. Di dema perwerdehiyê de xalek girîng bêhnvedana bi tenduristî ya bêkêmasî ye. Pêdivî ye ku di navbera bêhnvedan û joggingê de cîh bigire. Vebijarek çêtirîn heftê sê caran perwerde kirin e. Lêbelê, heke dewleta tenduristî destûrê bide, wê hingê hejmara tetbîqatan dikare were zêdekirin.
Dema perwerdehiyê
Pêdivî ye ku dema perwerdehiyê ji yek demjimêrê derbas neke, û germbûnek jî li vir tê de ye. Divê destpêkek demek dirêj pratîkê neke. Çalakiyên demdirêj dê tenê zirarê bide tenduristiya mirovan.
Nexşeya çêtirîn:
- 10-15 hûrdeman germ bikin;
- 30-40 hûrdeman bimeşînin;
- Qonaxa dawîn a werzeyê divê herî kêm 10 hûrdeman bikişîne.
Temamkirina rast a werzîşek nuwazeyek berbiçav e ku hewce ye ku her werzîşvanek nuh bizanibe. Di vê demê de, pêdivî ye ku meriv bimeşe, bisekine, hereketên hêsan pêk bîne da ku pergala dil-demar bîne rewşa xweya asayî ya asayî.
Dûrbûn
Hilbijartina mesafeya ji bo bezê tenê li ser hestên hundirîn ên werzîşvan e. Pêdivî ye ku meriv fêhm bike ku çîn ne ji bo ku encamê bi dest bixin, lê ji bo zêdekirina ahenga gelemperî ya laş nayê kirin.
Dûrahiya destpêkî ya destûrkirî mesafeyek e ku ji yek û nîv kîlometreyan derbas nabe. Bi zêdebûna asta bîhnfirehiya laş û zêdebûna nîşanên hêzê, divê dûr zêde bibe.
Bernameya karûbarê sibehê ji bo destpêkan
Bernameya perwerdehiya klasîk ji 3 rûniştin û 4 rojên bêhnvedanê pêk tê. Bernameya perwerdehiyê ya hefteyê:
- Duşem - werz;
- Sêşem - mayîn;
- Çarşem - werz;
- Pêncşem - mayîn;
- Roja Fridaynê - workout;
- Saturdayemî û Yekşem bêhnvedan e.
Ji bo destpêkek ku nû dest bi bezê kiriye, ew ê bes be ku heftê du rahênan bikin. Divê ders bi rengek werin belav kirin ku ji bo bêhnvedan û başbûna laş demek hebe.
Serê sibê ji bo destpêk şîretan dimeşînin
Piraniya mamosteyên xwedî ezmûn bawer dikin ku laşê mirov dê serbixwe ji we re vebêje heke tundiya perwerdehiyê, mesafe û dema ji bo perwerdehiyê veqetandî guncan e. Pêdivî ye ku meriv rewşa tenduristiyê ji nêz ve bişopîne, di dewleta tenduristiyê de guhertinên cihêreng tomar bike.
Bi taybetî balê dikişîne ser parêzek rasterast a hevseng, ku divê têra xwe proteînek lê serdest be. Bikaranîna vexwarinên alkolî divê bi tevahî were hilanîn. Hewldana vexwarina vexwarinên alkolî û sibehê bazdan bêwate ye.
Rojane ji 7 demjimêran zêdetir xewa dengbêjî ji bo laş pir girîng e. Di dema xewê de, pergala masûlkeyên laş vedigere, ji ber vê yekê girîng e ku meriv têr razê. Ger guhertinên tenduristiyê yên neyînî rû bidin, divê hûn tavilê li razîbûna bijîşkî ya herî nêz bigerin.
Nirxandinên siwarkirina sibehê yên ji bo destpêkvanan li ser bernameyek
Piştî wê sibehê, tenduristiya min gelek baştir bû. Berxwedana giştî ya laş zêde bûye. Ji karê xwe hatim malê, ez ketim ser wî û bi tevahî xemgîn bûm. Naha ez tije hêz û enerjî me û nikarim zêdetir wext bidim malbata xwe.
Mikhail 27 salî ye.
Piştî ku min pitikek anî, xuyangiya min kêmtir balkêş bû. Giraniya min bi rengek girîng ji pîvanê dest pê kir. Ji ber vê yekê min biryar da ku ez sibehê birevim. Di nav du mehan de giraniya min stabîlîze bû, min karibû wan kîloyên zêde winda bikim, û reqema ku berî ducanîbûnê bûm bistînim.
Oksana 20 salî ye.
Min tu carî nekariye bi tenduristiya xweş pesnê xwe bidim. Ji ber vê yekê, çawa Alexander Suvorov biryar da ku sibehê bireve. Zêdetirî 3 salan e ez dimeşim. Di vê demê de, tenduristî bi girîngî baştir bûye. Naha ez li ser ketina dibistana leşkerî ya Suvorov difikirim.
Evgeny 17 salî ye.
Pirsgirêkên tenduristiyê dest pê kirin, dil dest bi henekên xwe kir, hestên êş ên di nav lebatan de xuya kirin. Çend meh in ez bazdidim. Hemî nîşanên ku berê min hebûn winda bûn. Ez mîna 20 saliya xwe hest dikim.
Nina 45 salî ye.
Zêdetirî 15 salan e ku ez sibehê dimeşim. Ez ji ya xwe pir ciwantir xuya dikim. Li serê yek porê gewr jî tine ye. Tendurist xurt e, dil mîna demjimêrek dixebite, pergala rehikan, awaza giştî, tenê ecêb e.
Gennady 61 salî ye.
Leşkerekî karîyera berê, piştî îstifaya xwe, wî bi rengekî berê xwe da jogging sibê. Laş yekser bertek nîşanî çalakiyek wiha da. Hema ku ders hatin vegerandin, laş tavilê dev ji xwendinê berda û wekî her carê dest bi xebatê kir.
Bronislav 45 salî ye.
Running çalakiyek pirzimanî ye ku dê li gorî her kesî be. Bi bezê dê berxwedaniya kesek girîng zêde bibe, ji stresê dûr bikeve, û stresê ji pergala rehikan a mirovî derxîne.
