Burpiyên eniyê

Tetbîqatên Crossfit

5K 0 27.10.2017 (paşîn hate guherandin: 18.05.2019)

Çend werzîşvan bi rastî hez dikin ku burpe bikin, û ji ber sedemek baş: ew bi laşî û giyanî dijwar e. Lê hûn hewce ne ku vê yekê bikin heke hûn bi cidî armanc dikin ku di CrossFit de encamên baş bi dest bixin. Di vê gotarê de, em ê ji we re vebêjin ka meriv çawa burpeyên pêşîn bi rêkûpêk dike - cûrbecûrkirina temrînek ku ji xaçperestên nûser re jî nas e.

Feydeyên werzîşê

Bi gelemperî burpeyên pêşîn bi tevdanek bi barbell û dorpêçek 180 pileyî bi hev re têne çêkirin. Bê guman, ev guherîn ji ya klasîk pir dijwartir e, ji ber ku ling dê pir dijwartir bixebitin. Di dawiya komê de, bar dê wekî astengek bêhempa xuya bike, û quadriceps dê bi her jumpê xwe bide hesandin.

Feydeyên burpeyên pêşîn diyar in û ev in:

1. pêşveçûna bîhnfirehiya aerobic;
2. baştirkirina leza-hêz û taybetmendiyên fonksiyonel ên werzişvan;
3. perwerdehiya pergala cardiovaskular;
4. lêçûnên enerjiyê zêde kirin, ku dihêle hûn bêtir kalorî derbas bikin û bêtir rûn bişewitînin.

Hînker zûtir tê kirin, ev feydeyên hanê pirtir diyar dibin. Rêjeya dil di dema burpees de ji dema ku cardio bi rêkûpêk dikin pir zêde ye, ji ber vê yekê, hemî pêvajoyên metabolê zûtir in.

Kîjan masûlke dixebitin?

Karê sereke ji hêla komên masûlkeyên jêrîn ve tête kirin:

• quadriceps;
• masûlkeyên gluteal;
• biceps of thigh (when jumping);
• triceps;
• masûlkeyên pektoral û deltoîd (di dema pêlhevdanan de).

Masûlkeya abdominis a rectus wekî îstîqrar dike, ew dihêle hûn di dema tevahî nêzîkbûnê de laş rast bikin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Teknîka darvekirinê

Teknîka pêkanîna burpiyên pêşîn ji ya klasîk zêde ne cûdahî ye, lê di pêvajoyê de hîn jî hin hûrûkûr hene. Vê cûrbecûrkirina werzîşê wekî jêrîn tête pêşniyar kirin:

1. Ya yekem, hûn hewce ne ku li ber barê bisekinin, li hin dûr dûr bisekinin. Vebijarek din jî ew e ku li rex wê rûne. Wekî din, ji helwestek rawestî, girîngiyek bi derewan tê girtin.
   
2. Bêtir push-ups. Erka we ne tenê ew e ku hûn radizên giraniyê lê bikin û pêlûkan bikin, lê, heke gengaz be, ew zû û bi qasî ku pêkan be bi enerjiyê bikêr tê. Tenê hingê dê tevger bi rastî teqîner be. Çêtirîn e ku meriv pêlên artêşê bike - em tûj li ser çokên bendewarî dibin, em xwe nizm dikin heya ku sing bi erdê dikeve û ji ber hewildana masûlkeyên pişkok û triceps bi hişkî radibin. Ji ber vê yekê hûn bi pratîkî li ser derbasbûna qonaxa neyînî ya tevgerê enerjiyê xerc nakin. Heke xweşiya weya laşî nahêle hûn pêlên artêşê bi rehetî bikin, çêtir e ku hûn pêşî pêlên normal bikin, burpe bikin.
   
3. Ji bo ku hûn bi pêş ve herin û bi jor ve hilkişin, hûn yekem hewce ne ku ji bo vê yekê rewşek guncan bigirin. Bêyî ku rewşa milên xwe biguhezînin, pezek piçûk bavêjin pêş (bi qasî 30 santîmetre), rabin ser piyan û çokên xwe bişemitînin.
   
4. Ji vê gavê pêdivî ye ku em pêş de herin. Em pêşniyar dikin ku li ser barbell an kesek din jî bi kêmanî girek piçûk biçin. Ev ê dihêle hûn teknîka xwe hûr bikin, ji ber ku hûn ê birevin û ne ku tenê lingên xwe ji erdê rakin.
5. Bi tûjkî derkevin derve û li ser lingên hinekî qulipî. Heke hewce be, piştî daketinê li hewa an li erdê 180 pileyek zivirî. Di avêtinê de, ji bîr nekin ku destên xwe li jor xwe hildin û li çepikên xwe bixin - ev celebek nîşana ku dubare kirin qediya ye.
   
6. Dîsa hemî bikin.

Pêdivî ye ku nêzîkbûnek herî kêm deh dubare be. Pêdivî ye ku hemî avêtin kurt bin, hûn ne hewce ne ku yek û nîv metreyan ji bar dûr bikevin. Ev ê ji we çend dubareyên zêde xilas bike.