Proteînên ji bo mezinbûna masûlkeyan: kîjan çêtirîn e û ew zirardar e? * Crossfit

Di çarçoveya laşsazkirin û CrossFit de, Proteînên Mezinbûna Masûlkeyê pêvekên werzîşê ne ku proteîna komkirî ne û ji bo mezinbûna masûlkan blokên avahiyê yên bingehîn peyda dikin. Ger hûn bi nêrînek biyokîmyayê li proteînek mêze bikin, hûn ê zincîrên amîno asîd ên ku polîpeptîdan çêdikin bibînin.

Çima proteîn digirin - bandorên wê li ser laş û masûlkan

Du efsaneyên proteîn ên hevpar hene:

ew "kîmya" ye an dopîng e;
ew hilberek e ku tenê ji bo mezinbûna masûlkeyan hatî sêwirandin.

Li ser xala yekem. Proteîn eynî "kîmya" ye wekî hemî kîmyewiyên ku laşê mirov çêdikin. Hemî pêkhateyên pêvekên werzîşê yên proteîn bi koka ajalan an nebatên xwezayî ne. Ti têkiliya wan bi dermanên dopîngê tune.

Mîta duyemîn ne hindik qayîm e û bi qasî ji rastiyê dûr e. Proteîn pir alî ye û gelek fonksiyonên wê hene:

Masûlkeyan çêdike. Dikeve laş, proteîn di amîno asîdan de tê parve kirin, ku tevna masûlkeyan hema hema bi tevahî pêk tê.
Berpirsê têkçûna masûlkeyan. Bêyî sîrik, çu tevger çênabe.
Di asta pêwîst de piştgiriyê dide parastinê.
Metabolîzmek stabîl peyda dike.
Theêweya şaneyan bandor dike - sîtoskeletonek çêdike.

Wekî ku fonksiyonên laşsaziyê yên paqij, wê hingê proteîn bi kêmî ve li du eniyan dixebite. Bi alîkariya proteîn, ew ne tenê hêjmara masûlkeyan zêde dikin, lê di heman demê de ji tebeqeya qelew jî xilas dibin. Proteîn bi gelek awayan bandorê li mezinbûna masûlkan dike.

Di nav wan de:

bandor li ser RNA ya şaneyên masûlkeyan û teşwîqkirina mezinbûna paşîn bi riya îşaretkirina hundurokî;
tepisandina katabolîzmê - proteîn rê li ber hilweşîna "rezervên" proteîna di laş de digire;
tepisandina senteza myostatin - peptidek ku mezinbûna masûlkan asteng dike û blokan dike.

Ger proteîn ji xwarinên xwezayî tê, çima bi pêvekên werzîşê aciz dibin? Du paşîn du avantajên mezin hene:

bi wan re, ne hewce ye ku werzîşvan xwe di mîqyasa proteînê de bi sînor bike, dema ku proteîna "xwezayî" her gav ne gengaz e ku di miqdara guncan de bistîne;
Gelek celeb proteînên werzîşê hene ku di armanc û rêjeya wergiriyê de ji hev cûda dibin.

Cerdevanî: Pêvekirin di derbarê nermbûna xurekê de ye ku mezinbûna masûlkan bandor dike.

Cûreyên proteînan

Gelek vebijarkên lêzêdekirina proteînan hene. Lê ji nêrîna werzişên hêzdar, em tenê ji wanên ku dibin alîkar mezin dibin masûlkeyên me ne. Di vê çarçoveyê de, proteînên mezinbûna masûlkeyan li gorî pêkhate û rêjeya wergiriyê ji hêla laş ve têne dabeş kirin. Cûreyên sereke yên proteînên werzîşê bifikirin.

Proteîna Bilez - Whey

Proteîna hirçê proteînek globulî ye ku ji hiriyê tê stendin (têkeliyek dema ku şîr tê kurik kirin çêdibe). Cûdahiya wê ya sereke ji proteînên din di rêjeya zêde ya vegirtinê de ye.

Ev cûrbecûr di nav formatên bingehîn ên jêrîn de tête bicîh kirin:

WPC (konsantrat). Proteîn, ku bi pileya paqijkirina bilind nayê xuyang kirin - di pêkhateyê de çend kolesterol û rûn hene; dora lactose û madeyên bîyoaktîf% 29-89 e. Ew di nav 3-4 demjimêran de (ji% 90) ji roviyan tê nav laş.
WPI (veqetandin). Proteîna pirtir safî - para madeyên biyaktîf ji% 90 zêdetir e. Mîna konsantrasê, ev celeb bi tama şîranî tê xuyang kirin. 90% pejirandin di nav 3 saetan de pêk tê.
WPH (hîdrolîzat). Guhertoya safî ya ku dihese hêsantir û zûtir e. Di rastiyê de, ew proteînek e ku bi armanca asîmîlasyona bilez ji hêla enzîman ve tê qirkirin. Hîdrolîzat bi tehmek tirş û lêçûna zêde têne xuyang kirin.

Tevî ku bi cûrbecûr cûrbecûr cûreyên whey, ji hêla Moriarty KJ ve di 1980-an de lêkolînek di bandorên li ser mezinbûna masûlkan de cûdahiyek piçûk nîşan da. Di pratîkê de, ev tê vê wateyê ku her dem wate nayê dayîn ku meriv ji bo vebijarkên paqij zêde zêde bide.

Çima ji we re proteîna bilez hewce dike û avantaja wê çi ye? Ji ber pejirandina xweya bilez, proteîna hirî ji bo:

mirovên bi metabolîzma bilez;
ji bo karanîna di demên ku laş hewceyî têrkirina tavilê bi amîno asîd - di sibe, berî û piştî rahênanê, di dema zuwabûn û windabûnê de ye.

Proteina Hêdî - Kaseîn

Casein proteînek tevlihev e. Di encama şirîna enzîmatîkî ya şîrê de çêbûye. Cûdahiya sereke rêjeya kêm a vegirtinê ya ji rêça gastrointestinal e. Gava ku di zik de be, ev proteîn girseyek qelew çêdike ku di nav 6-8 saetan de tê helandin. Hemî vê demê, laş bi asîdên amînoyî yên hewce re tête peyda kirin.

Proteîna Slow xwedan bioavaibility kêmtir e û bandorên thermogenic û anabolîk nisbeten qels. Ji bo kesek ku dixwaze kîloyan bigire, ev tê vê wateyê ku kaseîn dikare û divê tenê wekî proteînek alîkar were hesibandin.

Xalên girîng:

Kaseîn ne tenê li gorî hiriyê pir hêdî hêdî tê kişandin, lê di heman demê de xwedî kapasîteya kêmkirina rêjeya wergiriya celebên din ên proteîn jî heye;
watedar e ku meriv berî razanê proteîna hêdî bikar bîne, peywira wê ya sereke ew e ku di demên ku vebijarkên din ji laş re peyda nabin de katabolîzma bêkêmasî hêdî bike;
kaseîn bi rojiya bi zorê arîkariyek baş e; Heke çend demjimêr xwarin ne gengaz be, dê xwarinek proteîna hêdî wê werzişvan ji şikestina masûlkan biparêze.

Li ser rola kazeîn di windabûna kîloyê de bêtir bixwînin li vir.

Proteîna tevlihev

Proteînên tevlihev kombînek celebên cuda yên proteînan in. Van pêvekan hem proteînên bilez û hem jî yên hêdî hene. Bi saya vê, hem xwarina emeliyat ya laş bi asîdên amînoyî û hem jî bandora proteîna "dişewite" têne peyda kirin.

Ji bilî proteîna whey û kazeîn, celebên din jî dikarin di nav pêkhateya kompleksên proteînan de cih bigirin. Pêvekên ku ji bilî wan spî hêk tê de hene xwe baş nîşan dikin. Di warê vegirtinê de, ya paşîn di navbera vebijarkên sereke de xaçeroxek e. Bi saya têkeliya lihevhatî ya proteîna hêk û hirçê, ev tevlihev wekî tevliheviyek xurekî baş a bi bersivek anabolîk a bilind re xizmetê dike.

Tevî avantajên vegotî yên hin celeb proteîn, her yek ji wan dezavantajên wan hene. Proteînên kompleks bi piranî dezavantajên pêkhateyan bêbandor dikin, û têkelan dikin gerdûnî.

Proteîna soyê beşek ji gelek kompleksan e. Dema ku dor tê lihevhatina proteîna bilez ew rêber e. Carinan têkeliyek proteînên hêk û soyê dikare were dîtin. Lê bandora wan ji bandora tevliheviyan, ku tê de celebên zû û hêdî hene, kêmtir e.

Ji ber vê yekê kîjan proteîn ji bo mezinbûna masûlkeyê çêtirîn in? Pirrengî baş e dema ku ne gengaz e ku formulên pispor bikar bînin. Pêdivî ye ku tercîh ji pêvekên bi bandorek taybetî ya berbiçav re were kirin, li ser bingeha stratejiyek karanîna baş-raman.

Fast Whey Protein hate îsbat kirin ku xwedan taybetmendiyên anabolîkî yên çêtirîn e. Pêvekên tevlihev kêmasiyên her proteînek telafî dikin, lê di heman demê de, ew nahêlin potansiyela tevahî ya pêkhateyên takekesî werin eşkere kirin.

Wekî din, proteînên soya ku bi proteînên bilez re baş diçin gelek kêmasiyên wan hene. Ji ber lêçûna wê ya kêm, hilberîneran bi gelemperî soya dixin nav pêvekên werzîşê yên aloz.

Proteîn	erênî	Kêmasî	Nirxa biyolojîkî	Rêjeya asîmîlasyonê (pejirandin), g / h
Whey	bi lez xwe hildan bi malzemeyên din re xweş diçe lêçûna kêm	Pêşniyar e ku meriv berî û piştî perwerdehiyê, dema ku di nav rojê de ye - bi hev re bi celebên din re	100	10-12
Casein	hêdî bi hêdî ve tê vemirandin, ku dihêle hûn tevahiya rojê asta amîno asîdê ya hewce bidomînin pêkhatina amîno asîdê ya hevseng	tahmek ne xweş heye kêm çareser dibe	80	4-6
Hêk	bi leza navîn ve tê kişandin herî nêzikî proteîna îdeal (nîşanderên çêtirîn ên pêkhatina amîno asîd)	Bihayê giran	100	9
Soy	ji bo demek dirêj vemirandin kolesterolê kêm dike	Bi nisbet bêbandor	74	4
Laktîk	pêkhatina amîno asîd ya hêja lêçûna kêm	Dikare bi neyînî bandorê li ser karê rûvî bike	90	4,5

Zirarê potansiyel

Ka em vegerin ser efsaneya ku proteîn "kîmya" ye. Ev stereotip sedema baweriya hevpar e ku pêvekên proteîn gefê li tenduristiyê dixwe. Bi rastî, lêkolîn bi piranî bandorên sûdwergirtî yên hildana blendên proteînan nîşan dide.

Lêbelê, zêdekirina lêzêdekirinan dikare neyînî bandorê li rewşa laş bike. Ji proteîna ji bo mezinbûna masûlkan zirara potansiyel:

Pergala hestî. Vexwarina zêde ya proteînan dibe sedema derketina zêde ya kalsiyumê ji laş. Ji aliyek din ve, vexwarina proteînek zêdeyî bîyoavabûna kalsiyûmê zêde dike û pejirandina wê radiwestîne.
Bandora kanserojen. Lêkolîn têkiliya di navbera îstismara proteîn û geşedana penceşêrê de destnîşan dikin. Di hin rewşan de, îstatîstîk bêbawer in, lê ew nayên daxistin.
Nexweşiya gurçikan. Di navbera vexwarina proteîna zêde û pêkhatina kevirên gurçikan de têkiliyek heye, lê ev têkilî nîqaşker e - daneyên ceribandî nakok in.
Nexweşîya şekir. Lêkolîn hene ku têkiliyek gengaz di navbera vexwarina proteîna bilind de (vexwarina karbohidratê ya kêm) û geşedana şekir-type 2 heye, lê sedema rastîn a nexweşiyê nezelal e - dibe ku ew di parêzek kêm-carb an li cîhek din de hebe.
Pergala cardiovaskular. Di derheqê girêdana gengaz a di navbera vegirtina proteîna ajalan û xetera nexweşiya rehika koroner de delîl heye, lê amarên ku girêdana nexweşiyê bi parêzek bi proteîna pir kêm-karbohîdrat nîşan didin bêbawer in.

Têkilî hene?

Li dijî proteîna vexwarinê tevliheviyek mutleq heye - bêtehamuliya proteîna takekesî. Mîna xwarinên adetî, proteîn carinan dibe sedema alerjiyê û rûviyan. Sedemên pirsgirêkên gihaştinê dysbiosis rovî an nebûna enzîmên guncan in. Ger têkiliyek di navbera parêza proteîn û zikêş / kapsas / flatulence de hebe, ji dozên proteînê derkevin an kêm bikin, an enzîm bigirin.

Netîce

Zirara ji karanîna proteînên proteîn bi ya parêzek nûjen re nayê qiyas kirin. Ectionîrîn, rûnên têrker û xwarinên din ên ku ji laş re lihevhatî ne pir sedemên berbiçav in ku hûn parêza xwe biguherînin.