Perwerdehiya fonksiyonel: çi ye, venêrîna temrînê, feyd û ziraran * Crossfit

Perwerdehiya fonksiyonek çalakiyek e ku ev taybetmendiyên fîzîkî yên jêrîn pêşve dibe: egîd, hevrêzî, livîn, ragirtin, hêz. Lê term ew qas nezelal e ku ew jixwe wateya wê yekê dikin. Nivîskarê pirtûka "Fitness for the Smart" Dmitry Smirnov dinivîse ku rahênanên herî fonksiyonel, tetbîqatên ku ji cûrbecûr sikak, rakirina mirinê, pêl û vekişînan pêk tê ne. Greg Glassman, dahênerê CrossFit, jimnastîkî, rakirina kettlebell, û rakirin û hildanên giraniyê zêde dike. Li hin klûbên fitneyê yên gundewarî em ê bibînin ku keçikên ku bi bandên lastîkî li dora dorê digerin ji bo pompeya lepikên xwe. Dê ji dersê re "perwerdehiya fonksiyonel" jî were gotin.

Li pêşiya me di 20 salên dawî de projeya herî mezin a fitnesê ya bazirganî heye. System pergala perwerdehiya fîzîkî ya pir baş, heke hûn bi aqilane nêz bibin.

Esasê perwerdehiya fonksiyonel

Pêşîn ne pompekirina hin masûlk û estetîkên laş e. Ew li ser misogerkirina livîna tendurist û pêşîgirtina li birîndaran di werzîş û jiyana rojane de ye. Ji ber vê yekê, dê destpêk mirîdên ku bi kettlebell-a ronahî ji binî ve tê rakirin dê bike da ku bi ewlehî tûrikên xwarinê bixe hundurê qurmê. Futbolîst lîstikvanek mirî ye ku bi kîloyên guncan li ser barbell e, ji ber ku armanca wî ev e ku gava ew li dû topê bezê hêza herî zêde pêş bixe. Sprinter - jumping with a barbell. Xanima ciwan a bi ebedî wenda dibe û li ser rûyê wê 10 sal bi ezmûn û nîşanên westînê hene - hin êrişên biyanî yên li tenişta bi dorê laş re.

Ev teknîkî rêbazek gerdûnî ye, ku ev e:

Ji bo geşepêdana hevpar û tevgera tendurustî ya gelemperî pêşve bibin, qeşengî, ji erdê vekişîn, kişandin an teqlîdkirina wan tê dayîn, li hemî balafiran çap dike û li platformê radibe.
Berxwedan ji hêla heman karan ve tê çêkirin, lê di moda "30-50 saniye di bin barkirinê de, deqeyek bêhnvedanê."
Hêza - Dîsa heman seta pirzimanî, lê di nav 3-6 rep rep ji bo 3-7 setan, digel mayî ji bo başbûnê û giraniyên barê girîng.
Koordînasyona ji bo werzişên tîmê - tevgerên tevlihev, mînakî thrusters, ango hibrîdek pêşîn û çapameniya berjêr, û cûrbecûr êrişên li ser platformên bêîstîkrar ên wekî peya.
Taybetmendiyên taktîkî yên ji bo karûbarên taybetî, artêş û polîs - perwerdehiya hêzê di moda kêm-dubarebûnê de digel bi navê "metabolîk", an navber, ji bo ragirtina hêzê. Ev dihêle ku leşker bi hevalek birîndar li ser milên xwe biçe çolê û bi periyodîk ji dijmin gulebaran bike, û polîs dikare di 10 saniyeyan de bi her bandîtekî re bigire.

Why çima wê hingê jin di polên komî de lingên li ser lingên xwe yên tazî dikin û hevdem destên xwe ber bi biceps ve dikin? Ne gengaz e ku ev rahijmendiyek serfirazî ya fonksiyonelî ya amadekar e. Ji ber vê yekê hîndekar wan şa dike, wan ji yekdestê dûr dixe û çalakiya laşî li wan bar dike. Li vir şano destpê dike. Profesyonelên qeweta hêzê perwerdehiya kargêrî ya komê wekî trawmatîk û bêkêr înkar dikin. Stêrên YouTube pêşve diçin, ji ber ku di rojê de 20 hûrdeman hûn dikarin ewqas "kêf bikin" ku dê xeyalek bêkêmasî hebe ku hûn bi xurtî perwerde dikin. Pêşengê maratonên kîloyan jî pêşve dixin, û heta wekî alternatîfek perwerdehiya hêzê ya ji bo tenduristiyê.

Fêde

Fîtnesiyona kêrhatî ya global mirov vegerand çalakiya laşî. Wî girse bawer kir ku rojane nîv demjimêr werzişa birêkûpêk û werzek dorpêçê dê bes be ku meriv guncan xuya bike, xwedan masûlkeyên bihêz, rûnê rûnê kêm, livîna baş, û êşa piştê ji xebata rûniştî dûr bikeve.

Pêşniyarên laîk:

Wextê digire. Xebatên li gorî prensîba dorpêçek an navberek têne organîze kirin, di navbera setan de pir bêhnvedanê hewce nakin û dihêlin hûn bi xwendina hemî komên masûlkan re di nav 30-40 deqîqeyan de bimînin.
Bersiva metabolîk zêde dike. Piştî werzekek wusa, laş oksîjenê çalaktir bikar tîne û bêtir enerjiyê xerc dike. Ger hûn parêzek rasyonel bişopînin hêsantir e ku meriv giran winda bike.
Li ser hemî komên masûlkan dixebite. Bi biceps, brachialis, û gluteus medius serê xwe neêşînin.
Alîkariya kêm cardio dike. Perwerdehiya fonksiyonelî ya tîpîk dil jî perwerde dike. Saetên dirêj ên li ser pîstê ne hewce ne. Ew bes e ku meriv rojê 30 hûrdemên meşa ku WHO-pêşniyazkirî lê zêde bike da ku vîtamîna D. hilberîne.

Pêşniyarên ji bo werzişvan:

Pêşîlêgirtina birînan.
Di werzişa sereke de performansê baştir dikin.
Piştgiriya pêkhateya laş a bikêrhatî dike.
Rehetiya derûnî.

Cûreyên fêrbûna fonksiyonel

Du celebên mezin hene:

Polên koma fitness.
Perwerdehiya kesane ku hin taybetmendiyan pêş bixe.

Yên yekem di çarçoveya Bernameyên Fonksiyonel, Athletic Body, NTC, Body Rock û yên din ên wekhev de têne pêkanîn. Rêzeya jêrîn tevgera tevgerên ku li ser bingeha rûnişkandin, lunges, push-burps, burpees, pêlên dumbêlên rawestayî û vemirandinên cûrbecûr ên bi domdarî têne guhertin e. Kom koma rahênanên hejmartinê dike, bi gelemperî deqeyek di bin barkirinê de derbas dikin û bi lez ji yek rahijbar diçin ya din. Di navbera dewranan de 1-2 hûrdeman bimînin. Ji hêla fîzolojîkî ve, ev aerobîk e. Lê bazirgan ji me re dibêjin ku ew şûna hêzê digire. Erê, heke em li ser daxwazek tîpîk biaxivin "bi rengek giraniya xwe ber bi peravê ve winda bikin." Na, heke ji we re sererastkirinek cidî ya helwesta xerîdar hewce bike, ji holê rakirina bêhevsengiyên masûlkeyan, encamên bêçalaktiya laşî ya dirêj an "pompe" kirina banal a qûn, mil, biceps û her tiştê ku mirovên berbiçav bi gelemperî dixwazin bibînin.

Perwerdehiya fonksiyonel a blogeran jî dikare ji vê çîna mezin re were vegotin. Nimûne - Zuzana Ronahî, aryeş Pakêta Packekerî, Katya Buida, Projeya Zuhakirina Dîn û yên din. Ew bi sernavên balkêş ên vîdyo û naveroka tîpîkî ve dibin yek:

di navbera tetbîqatan de gelek burpe û jakên jumpin;
bêtir avêtin ji çepikan û lunges;
mîkrodumbêlên ji bo destan, ku pê re ew di dema xirpînan de hin cûre bendewarî ji bo biceps pêk tînin;
plan û zivirînên mecbûrî;
push-ups jî hewce ne.

Bernameyên wusa ji bo kesek bêyî pirsgirêkên ODA û gelek kîloyên zêde, lê bi ezmûna kirina heman çepik, pêl û lunge baş in. Pîvanek mezin dê alîkariya tonîkirina masûlkan bike û vexwarina caloriyan zêde bike, hejmar dê baştir bibe, rûnê laş dê winda bibe (bê guman, li gorî parêzek jêhatî).

CrossFit di bernameyên komê de tête diyar kirin. Ger em qala pêkanîna werzîşkaran nakin, wê hingê ev bernameyek bihêz e ku hêza rastîn û rahênanên giraniyê digel xebata aerobîk li devera rêjeya dil a bilind li hev tîne. Ew dihêle hûn "her tiştî" pêşve bixin heke hûn teknîkê rast rast nêzîk bikin û wê bi cîh bikin. An jî ew ê awayek hêsan a şewitandina kaloriyan be ji bo kesek ku tevgeran di nîvê amplitûdê de dike û "wekî ku çêtirîn çêdibe."

Bernameyên fonksiyonel ên takekesî li gorî daxwazê têne nivîsandin û dikarin cûrbecûr hêmanan tê de bigirin.

Tetbîqat û alavên bingehîn

Hûn dikarin li gorî cûreyên tevger û alavên ku têne bikar anîn tevahiya cebilxaneya perwerdehiya fonksiyonel a nûjen bişkînin. Her çend çavkaniyên cûda ew ji bo jinan, ji bo mêran, ji bo destpêk û heta ji bo kesên ku zêde giran in jî wan dabeş dike. Bi gelemperî, dabeşkirina temrînên sereke wiha xuya dike:

Cureyên rahênanê	Squats	Lunges û vekişînên yekalî	Kêşan	Çapemeniya rawestî	Kişandin	Bişkojk û pêlên benîştê
Ji bo destpêk û meşên malê, û her weha perwerdehiya laşî ya bezek mesafeyek dirêj	Bi giraniya laşê xwe	Bi giraniya laşê xwe	Kêşan û bendên pêşîn ên barê Awistralya bêyî giran	Pûçikên kûçikên dakêşandî, pişkên milê ji qutiyê	Li ser barê bi tezmînata beşek giraniya laş bi lastîk	Ji piştgirî an ji erdê klasîk
Werzîşên fitne û malê	Bi alavên piçûk (kîlo, dumbbells, tamponên lastîk)	Bi alavên piçûk	Kettlebells, dumbbells, amortîzatorên lastîkî	Kettlebells, dumbbells, amortîzatorên lastîkî	Bi tezmînata ji bo giraniya laş	Ji erdê an ji hinges ji bo fêrbûna fonksiyonel, bi helwesta destê cuda
Hêza perwerdehiyê ji bo werzişvanên bîhnxweş an kondîsyonê	Bi barbell - klasîk û pêş. Carinan - serşokên jorîn	Bi dumbbells	Bi boom an amûrên piçûk	Bi boom an alavên piçûk	Klasîk an girankirî	Bi kîloyên li paş an şûna vebijarka çapemeniyê ya bencê
Perwerdehiya fîzîkî, karê taktîkî, pêşkeftina pêşkeftî ya Sprinter	Dînamîk (bi bazdanek) an jî li kursiyê zengil girtin	Manend ên sikakan, ji bilî birin	Dînamîk - leza bilind a bi lastîk an zincîr	Jerks û nîv-şokên	Kipping û butterfly	Çapemeniyên leza dînamîk ên bi lastîk an zincîran an jî pêlên hilû

Hin tetbîqatên ku dijwar dibin:

Avêtinên Avusturalya

Li ser lingên rasterast bi amûrekkerê lastîkî rêz bikin

Kişandina şoxşokê li qayişa di qulikê de

Çapemeniya rawestayî ya bi amûrekker

Push-ups Dog Downward

Pushups Shoulder Box

Kipping pull-ups

Squats Jump Dynamic

Butterfly pull-ups

Giran kirin

Her tiştê ku di tabloyê de tê pêşkêş kirin bi zêdekirina kîloyan dikare tevlihev bibe. Heke armanc ne geşedan be, mînakî, bîhnfirehiya ji bo bezê, lê xurtkirina masûlkan ev watedar dibe. Kiriyarê navînî yê klûbek fitnesê dê bi berdewamî ji rêza yekem derbasî ya dawî bibe. Karê berxwedana dînamîk tenê dema ku kesek biryar dide ku di CrossFit de pêşbaziyê bike an gihîştiye deşteke hêzê û dixwaze wê bi ser bixîne tê pratîk kirin.

Lê çi ye - perwerdehiya fonksiyonel, heke em bi pêşveçûna hêza adetî re rû bi rû bimînin, wekî di gelek celebên din ên fitneyê de? Ya rastî ev e ku ev teknîkek rêbazê ya xeyalî ye ji bo kişandina mirovên ku ji pîvana masûlkeyan, sturiya tebeqeya qelew û tetbîqatên ku masûlkeyên piçûk îzole dikin westiyayî ne.

Bi alavên gymnastic

Ya rast, ji bo mebestên fitnesê tenê barên horizontal û barên paralel hene. Hemî amûrên din ên gymnastîkî nayê bikar anîn. Loopsên ji bo perwerdehiya karbidestî dişibin jimnastîkê. Ew dihêlin hûn qismên barkêşê bi qismî biguherînin û komên cuda yên masûlkeyan bixin nav xebatê.

Barkirina dil

Ji bo armancên fitneyê, yên jêrîn têne kirin:

bi mesafeyek ji 200 heya 800 m direve;
burpee;
kumikên bazdanînê, qulpandina bi têl û bê têl;
lunges, gavên dînamîk;
di duçerxeya êrîşkar û makîneyek rêzê de bixebitin.

Cardio ji cewherê navberê ye, rahênanên sivik "dirêj, sererast" wekî tê xwestin têne zêdekirin û bi gelemperî heftê ji 1-2 rojan zêdetir nabin.

Taybetmendiyên perwerdehiyê yên ji bo windabûnê

D. Smirnov, ku di destpêka gotarê de hatî behs kirin, bawer dike ku perwerdehiya kîloyan heye. Ev tiştek mîna dorûberên bi kîtekîtên bi giranî giran û rahênanên bingehîn ên pir-hevbeş e. Cardio navber e. Diet kalorî ye. Hemî metodolojîstên din bawer dikin ku werzeyên wusa ji bo ku li werzişê bîhnfirehiya hêzê zêde dikin, û mêvanek hêsan a salona sporê hewceyê viya bi van tevan re nine.

Di pratîkê de, fêrbûna fonksiyonel tête navnîş kirin "metabolîzmê zûtir bikin." Ev peywirek rastîn e, heke mirovek xwedî livîna hevbeş a guncan, teknîkek baş be, ew amade ye ku kîloyan "neşkîne", hema ku ew li ser kêmasiyek kaloriyê rûne, û bikaribe baş bibe.

Di CrossFit de, ji kesên ku kîloyên xwe winda dikin re tê pêşniyar kirin ku ji şîraniyan xilas bibin û li ser bingeha cereal, goşt, hêk, findiq, sebze û gihayan parêzek ava bikin.

Pêdivî ye ku pir destpêk tiştek mîna werzeya dorpêçê ya bê (an kêmîn) giran bikin û hewl bidin ku amplitude û pace ava bikin. , Bê guman, di derheqê kêmbûna calorie de, ji bîr nekin, bêyî ku dê her werzek ne bandor be.

Ma ji we re hewceyê her cûre êrişên li ser lingên tazî û guhertoyên din ên biyanî yên tevgerên bi gogên derman ji bo kêmkirina kîloyê ne? Ya rast, na. Ev îdîaya sereke ya hemî mirovahiyê ya hişmend e ku ji bo bîhnfirehiya klûbê fonksiyonel e. Dê laîk pir dirêj bifikire ku meriv rahênanê çawa dubare bike da ku wê xweşik û bi bandor pêk bîne. Çêtir e ku meriv karê ji hêla teknîkî ve hêsantir bike, lê qut neke ku careke din bibîne ka mamoste li wir çi nîşan dide.

Bernameyên ji bo destpêkan

Edîtorên kovara Self-ê ji bo destpêkvanên cîhanê perwerdehiya herî hêsan amade kirine:

Squats.
Lunges.
Push ups.
Twisting.
Plank

3 caran dubare bikin, her rahijmendek bi hûrdemek bikin, û roja din di tevahiya laş de hestên "ecêb" têne peyda kirin. Bi rastî, tevlihevî ji hêla Greg Glassman, bavê CrossFit ve hatî çêkirin. Wekî "tetbîqata crossfit" tê zanîn, ku her tevger ji bo 50 dubareyan dihat kirin. Ger destpêkek nikaribe 50 dubareyan biqedîne, divê ew bi jimara ku ji xwe re peyda dike dest pê bike.

Ji bo jinan

Hema hema heman, lê bi tekîdek li ser qûnan, wusa xuya dike:

Crunches li ser çapemeniyê.

Ji bo mêran

Destpêk dikarin vê yekê bikin:

Goblet bi kettlebell an dumbbells ji bo quadriceps.

Vebijarek din:

Têkoşînên ji bo werzîşê

Bi qeşengî, hema hema tune. Tewra kesek bi birînên ODE, tansiyona xwînê û zêde kîlo jî heye dikare vî rengî fitneyê bike. Tenê ew ê bi rihetî û pêlên ji dîwêr ve 10 qulikên kûr bike. Bedewiya pergalê ev e ku dikare hema hema bi her astê jêhatîbûnê re were adapte kirin.

Lêbelê, divê hûn xwe ji werzişê dûr bixin heke:

nerazîbûnên barkirina dil ji dil û rehên xwînê hene;
trawmayek çalak heye;
kesek bi ARVI nexweş e;
nexweşiyek kronîk xirabtir bûye;
berî me destpêkek bi binpêkirinek cidî ya helwest an ziravkirina stû ye;
livîna hevbeş bi sînor e.

Xelasî

Fitnesiyona fonksiyonel ji bo bîhnfirehiya laşî ya werzişvan "pêçek" a kirrûbirrê ye, ku ji hewcedariyên mirovên sade re hêsan e. Berî me temrînên bingehîn ên hêza asayî ya bi an bê kîloyên serbest, di nav çerxan de ne ku ji bo zêdebûna bîhnfirehiya werzişvan. Girîngî li ser pêşxistina hêz, azwerî, bîhnfirehî, livbar û pêşîgirtina li birînên navmalî ye.