Li ser her çavkaniya Internetnternetê ku ji werzîşê, jiyanek tendurist an laşsaziyê re tê veqetandin, hûn dikarin li ser lêkolîna çapameniya jêrîn, taybetmendî û zehmetiyên wê materyalê bibînin, dema ku zikê jorîn bi neheqî ji balê bêpar e. Pêdivî ye ku rahênanên ji bo çapameniya jorîn ji bo komek rahênan wekî raman û rasyonel werin hilbijartin.
Çapemeniya jorîn û jêrîn çi ye
Dabeşkirina çapameniyê di nav "jor" û "jêrîn" de mercdar e, ev du beşên masûlkeyên rectus abdominis in. Her tetbîqatek ku li beşa jorîn a masûlkeya rektusê were armanc wê beşa jêrîn bi zorê bixebite, û berevajî, ji ber ku pişk yek e, û ew her gav bi tevahî girêdide. Lêbelê, pratîk nîşan dide ku hilkişandina beşa jêrîn pir dijwartir e, çend sedemên vê yekê hene:
- Pişkên rectus abdominis bi dirêjahiya xwe xwedan qalindên cûda ne: beşa jorîn firehtir e, lê ya jêrîn tengtir e. Parçeyek mezintir a masûlkeyê zûtir bersivê dide rahênanê, ji ber girseya mezintir, kûp hêsantir têne kişandin.
- Fonksiyona sereke ya masûlkeyên rektusê ev e ku sîngê bîne herêma pelvî. Mînakî, dema ku şil dibe, beşa jêrîn a çapemeniyê bi tevgerî lebatê li gorî stûyê rast dike, û beşa jorîn sîngê ber bi pelvî ve dikişîne. Dema ku lingan ji helwestek meyildar radikin, berevajî, beşa jêrîn dixebite, dema ku çapa jorîn singê rast dike. Di jiyana rojane de, hûn neçar in ku ji lingên xwe bilindtir pir caran serî bitewînin, bi saya vê, çapameniya jorîn jî di mirovên ku ne xwediyê ezmûnek perwerdehiyê ne de pêşve diçe.
- Di zikê jorîn de qelew kêm e û masûlkeyên zik çêtir xuya dibin; heke masûlkeya rehşikê abdomînis tê pompe kirin û nimûneyek kubikên wê hene, wê hingê hêsantir e ku meriv wê di beşa jorîn de bibîne.
Wekî din, ji bo keçan, ji ber taybetmendiyên laş, pompankirina çapa jêrîn dijwartir e, lê ya jorîn jî bi heman rengî bi hêsanî bersiva bargiraniyan dide.
Envanterê pêvek
Ger armancek wekî pompankirina çapameniya jorîn li malê hebe, wê hingê dê dîsîplîn û perwerdehiya baş-bijartî di vê mijarê de alîkarên herî baş bin. Lêbelê, hin kelûmêl û alavên heyî dikarin karîgerî û rehetiya rahênanên we baştir bikin:
- Matek pratîkî û cilên rehet dê alîkariya we bike ku hûn ji bo rahênana xwe bikevin rewacê.
- Rola gymnastic-ê ne tenê ji bo masûlkeyên zik, lê her weha ji bo masûlkeyên din ên bingehîn rahênerekî bibandor û bi arzanî ye.
- Fitball amûrek werzîşê ya din e ku dê navnîşa rahênanên berdest pir berfireh bike.
- Bendek taybetî ya ji bo çapameniyê dê bihêle ku hûn çêtir beşa jorîn a masûlkeya rectus abdominis bixebitînin.
- Giranî - kettlebells, dumbbells an pancakes barbell.
Ma ez hewce dikim ku giranan bikar bînim
Destpêk barkêşên piçûk hewce dikin, ew dikarin bêyî dumbbells an kîteyan bikin. Lê hemî pişk, pişk jî tê de, zû bi stresê ve têne bikar anîn, û pêşkeftin bêtir rahênan hewce dike. Giranî ji bo vê mezin in.
Carinan keç ditirsin ku di perwerdehiyê de giraniyek zêde bikar bînin, bawer dikin ku ev dikare bibe sedema zêdebûna qebareya masûlkan. Divê ew were fêhm kirin ku ji ber taybetmendiyên fîzyolojiyê, laşê jinan naxwaze ku girseya masûlkeyan zêde bike, û ev yek di dema perwerdehiya "pir-dubare" de dibe. Dema ku perwerdehiya bi kîloyên giran şewitandina rûn pêş dixe.
Mêr, bêyî ku ew dixwazin berxwedaniya masûlkeyê zêde bikin an jî qebareya masûlkeyê zêde bikin, dema ku li çapameniyê dixebitin hewceyê kîloyan in. Heke amûrên taybetî tune ne, wê hingê şûşeyên avê dikarin bibin şûna dumbbells an pancakes barbell.
Meriv çawa karîgeriya tetbîqatên jorîn ên abs baştir dike
Gelek qaîde dê dihêlin hûn ji perwerdehiyê encamên herî baş bi dest bixin:
- Li gorî asta xweya perwerdehiyê bernameyek perwerdehiyê hilbijêrin. Tetbîqatên ku pir zor in dikarin bibin sedema êşa masûlkeyan a demdirêj, û tetbîqatên pir sivik jî dê nexebitin. Dema ku hûn masûlkeyan dixebitînin, kompleksa perwerdehiyê tevlihev bikin. Beden bi stresê ve tê bikar anîn, û werziş pêşveçûna teşwîqker radiwestîne.
- Germbûn û dirêjkirinê paşguh nekin. Ew ne tenê ji bo pêşîgirtina li birîn û şidetan hewce ne, masûlkeyên perwerdekirî baştir ji perwerdehiyê re dibin bersiv.
- Bi durustî spor bikin. Netirse ku ji bo ku hûn teknîkî ji bo pêkanîna her rahijmendiyê fam bikin, fêr bibin ku hûn bizanin kîjan komên masûlkeyan divê bixebitin û kîjan jî bila rehet bibin, meşkek tevahî derbas bikin. Pêdivî ye ku meriv bi nefesê re mijûl bibe - wekî rêgezek, hilm divê di kêliya herî mezin a fîzîkî de çêbibe, lêbelê, di rahênanên bi çend xalên tengasiyê de îstîsna hene. Di tetbîqatên li ser masûlkeyên zik de, divê abis her gav tansiyon bin. Bi kirina perwerdehiyê çewt, masûlkeya rektus abdominis ne dixebite an jî têrê nake.
- Bi hişkî rêzê bernameya perwerdehiyê bigirin, lal nebin û di dema perwerdehiyê de hemî hêza xwe bidin.
Meriv çawa abesên xweyên jorîn pompe dike
Dabeşkirina rahênanek cûda ji bo beşek ji masûlkeyekê teqez ne hêja ye. Ger perwerde ji masûlkeyên zik re veqetandî be, wê hingê divê% 15-25 ji rahênanan ji bo çapameniya jorîn werin plan kirin. Ev beşa masûlkeyê rehikê abdomînis hem di jin û hem jî di mêran de bi hêsanî bersivê dide stresê, ji ber vê yekê girîng e ku meriv piştrast bike ku hemî komên masûlkan bi yeksanî pêşve diçin.
Fonksiyona sereke ya çapemeniya jorîn ev e ku sîngê bi pelvisê ve bîne, dema ku beşa jêrîn herêma pelvîk li gorî stûyê rast dike, perwerde li ser vî bingehî têne damezrandin.
Tetbîqatên Çapemeniya Jorîn
- Twisting. Tetbîqata herî bibandor a ji bo çapameniya jorîn, gelek vebijark hene. Crunches klasîk dema ku hûn li ser rûyek hişk radizin têne çêkirin. Pêdivî ye ku hûn destên xwe li pişt serê xwe rakin, û lingên xwe li çokan bixin. Gava ku hûn nefesê digirin, hûn hewce ne ku çenga xwe bikişînin jorê, pêlên milê xwe hildin, lê pişta jêrîn bi erdê ve zexm bihêlin. Li ser nefesê, vegerin rewşa destpêkê. Ji bo ku hûn prensîba temrînê baştir fêhm bikin, hûn dikarin xiyal bikin ku xalîçeyek jimnastîk zirav bikin - hûn hewce ne ku pişta xwe hilînin dema ku pêlên milê xwe hildidin. Di guhertoya klasîk de, destûr heye ku materyalên girankirinê bikar bînin. Di vê rewşê de, xurme li ser sîngê ne û giranan digirin - kettlebell, pancake ji barbell an şûşeyek avê.
- Vebijarkên tevlihevkirinê yên tevlihev. Twisting dikare bi pişta xwe li fitballê razayî bête kirin, û lingên xwe li erdê radizin, ya sereke ew e ku hûn bi baldarî bişopînin ku pişta jêrîn paralel bi erdê re dimîne. Vebijarek din li ser kursiyek zivirandin, di vê rewşê de ew hewce ye ku lingên di bin rollerên taybetî de werin rastkirin. Ne hewce ye ku laş bi tevahî li pozîsyonek perpendîkular a li ser erdê were rakirin, tenê dorpêç têne çêkirin. Di salona werzîşê de, tetbîqata "zivirandina ser blokê" heye: hûn hewce ne ku li ber simulatorê çok bavêjin û bi destên xwe zincîreyê bikişînin ser rûyê rû, laş hinekî ber bi pêş ve bikişînin. Gava ku hûn nefesê digirin, dirêsin, gerek e ku elbok ber bi nîvê tirîngê ve biçin.
- Li zikê xwe şilbûn. Pêdivî ye ku rast bibe, li ser zikê xwe razê, destên xwe li laş dirêj bike. Gava ku hûn nefesê digirin, pêlên milê xwe û serê xwe dirêj bikin, da ku pişta laş ji erdê dernekeve. Li ser nefesê, vegerin rewşa destpêkê.
- Dest û lingan radike. Helwesta destpêkê: Li pişta xwe radizê, lingên rast. Gava ku hûn nefesê digirin, hûn hewce ne ku dest û lingên xwe di heman demê de bilind bikin da ku xurmeyan lingan bigirin, dema bêhnvedanê, vegerin.
- Nameya "T". Helwesta destpêkê: Piştgiriya li ser destên rastkirî. Pêdivî ye ku meriv giraniya laş li ser derxistinê veguhezîne destê rastê, û jorîn bi destê çepê bilind bike û di vê rewşê de bimîne. Dema ku bêhna xwe vedidin, vegerin rewşa meyldar û di riya din de dubare bikin.
