Komek temrînên bi bandor ên ji bo lingên perwerdekirinê

Werzîşvanên ku laşên xwe ji bo performansa werzîşî dadigirin, heta yên ku di salona salona sporê de ji bo xwe dixebitin, dixwazin xêzikên laş ên bedew hebin.

Ji ber vê yekê, di perwerdehiyê de, hûn hewce ne ku her cûre masûlkeyan bidin xebatê da ku avabûna wan bi rêjeyek be. Werzişkirina lingan bandorek erênî li tenduristiya organên pelvî û tevahî laşê mirov dike.

Çima girîng e ku meriv temrînên lingê bingehîn bike?

Kî ku cara yekem dest bi çûyîna salona sporê bike pirsê dipirse - gelo girîng e ku hûn bi kîjan tetbîqatan dest bi perwerdehiyê bikin û riya çêtirîn a bidawîkirina wê çi ye? Bersiv, bê guman, dê bibe - heye. Ger rêza tetbîqatan bi rengek rast were dabeş kirin, ew ê dihêle ku hûn pir zûtir encamên xwestî bi dest xwe bixin.

Divê rêzikên hatine saz kirin li vir neyên paşguh kirin:

1. Werzîşa xwe bi rahênanên bingehîn dest pê bikin.
2. Bi îzolasyonê biqedînin.

Tetbîqatên bingehîn an pir-hevbeş dibin alîkar ku di demekê de çend masûlk bixebitin, temrînên veqetandinê ji bo xebitandina yek masûlkeyê têne çêkirin.

Tetbîqatên lingê bingehîn ên li malê

Heke hûn nekarin wextê fêrbûna li salona sporê bibînin, hûn dikarin li malê masûlkeyên lingê xwe bixebitînin. Ji bo lingên jêrîn ên jin û mêr rahînên bingehîn hene, lê çend heb hejmar hene ku ji her kesî re guncan in.

Hûn hewce ne ku zanibin ku barkêşiyek zêde li ser tenduristiyê encamek neyînî dide, ji ber vê yekê divê perwerde bi belavkirina rast re pêk were. Heke hûn nekarin lêdana dil bi duristî diyar bikin, hûn hewce ne ku çavdêrek rêjeya dil bistînin, wê hingê dê ji bo werzişvan hêsantir be ku laşê xwe hîs bike.

Berî perwerdehiyê, bisekinin ku hûn laş germ bikin, masûlke ji bo stresê amade bikin. Hûn dikarin biponijin, bendewar bibin, dirêj bibin, bişkînin. Di navbera temrînan de 1-1.30 deqîqe navber tê çêkirin.

Exercises:

• lunges. Ev tevgera hêsan masûlkeyên qûnek û çengan dixebitîne. Ji bo pêkanîna tetbîqatê, hûn hewce ne ku lingê xweyê rastê bavêjin pêş, li çokan xwe bidin alî, bêyî ku bigihîjin erdê rûnin û 2 saniyeyan bimînin. Rabe, lingan biguheze. Hûn dikarin lunges bi jumps alternate, piştî du hefte perwerdehiyê 1-2 kg dumbbells zêde bikin;
• revandina lingan. Raweste ku li ser kursiyek, masê, dolab, dîwar bisekine, lingê xweyê çepê paş de bistîne, dema ku hûn hewce ne ku masûlkeya gluteus bişkînin, paşê lingê xwe biguherînin. Hûn hewce ne ku 25 dubareyan bikin. Ya din dê bibe ku lingan ber bi aliyan ve bikişînin. Li hember dîwar bisekinin, lingê xwe bidin milê çepê, bêyî ku li erdê têkilî bikin, rakin, nizm bikin, 2 saniyeyan bigirin, paşê ling biguherînin;
• swings. Tetbîqat bi tevgerek tûj, bilez tê kirin, bi her lingê xwe re li dîrektîfên cihêreng, 30 carî swing têne çêkirin;
• lingên nijandinê. Li erdê radizin, destên xwe li pişt serê xwe digirin, bêhnek digirin, lebatan li aliyan belav dikin, dema ku hûn hilm didin, vedigerin rewşa destpêkê, 20 caran dubare dikin;
• pêçandina lingan. Li erdê radizê, lingên jêrîn rast dikin. Bi alternatîf lingên xwe, li çokan bendewar bikin, bêyî ku hebên xwe ji erdê rakin, 30 caran pêk bînin;
• li ser tiliyan radike. Hûn hewce ne ku heya bilindahiyek piçûk rabin da ku hebên di binî de bin, hêdî hêdî ber bi tiliyan ve rabin, ber bi hejikan ve nizm bibin, ev rahijmend masûlkeyên gogê pompe dike;
• zozanên. Rast bisekinin, bêyî ku çokên xwe xwar bikin ber bi pêş ve, 20 caran dubare bikin.

Hûn dikarin li cîhê jogîngiyê bikin, têl birevînin. Di perwerdehiyê de ya herî girîng ev e ku ew bi rêkûpêk werin kirin.

Squats

Ev tetbîqat ji bo pêşxistina hejmar û hêza lingan e.

Squats dixebitin:

1. Quads.
2. Masûlkeya paşîn a piyan, qûn.

Tetbîqatê pêk tînin, lingên li ber firehiya milî têne veqetandin, hûn dikarin gopalan bidin aliyan. Squatting tête kirin, paşê di rewşek rasterast de bimîne, serî hinekî paşde tê avêtin. Ev tetbîqat bi barbellê tête kirin ku hevsengiyê peyda bike, giranî li heels tê veguheztin.

Dîwar dîwar

Ev tetbîq xurt dike:

• masûlkeyên teşkên;
• quadriceps;
• kûlîmek;
• golikan.

Pêdivî ye: ku hûn bi pişta xwe li dîwêr bisekinin, lepikên xwe û zendên xwe pê bikin, lingên li ber firehiya milê pêş ve têne danîn, çokan hinekî veqetandî ne. Destên li pêş, li qurikan qewitandî, li ser hevdu qewirandî.

Bêyî ku lepikan hilînin, lepikên milê ji piştgiriyê bêhn bikin, rûnin, bi lingên xwe goşeyek rast çêbikin. Dest di asta mil de têne hiştin. Hilmînin, vegerin rewşa destpêkê.

Dumbbell lunges

Ev tetbîqatek baş e ku hûn hemî masûlkeyên lebatên xweyên jêrîn bixebitînin. Pêdivî ye ku ew bi tevgera tevgerê bête kirin. Di bingeh de, lunges dema ku li yek cîhî radiwestin têne çêkirin, lê hûn dikarin pêşve biçin. Ger dumbbells têne bikar anîn, divê hûn tevgerên ji nişka ve nekin, hûn dikarin birîndar bibin.

Hewesên Romanya

Ev temrînek bingehîn, herî fonksiyonel e ku hejmarek mezin masûlkeyan bikar tîne:

1. Qutik.
2. Golik.
3. Lumbar.
4. Trapezoidal.

Tetbîqat bi barbarê tê kirin, ew nêzîkê wê dibin, bar li ser qiloçê ve daliqandî ye. Lingên li ber milê hev in, çokan dirêjkirî ne. Girtî ji milên xwe firehtir e.

Berdewam:

• milên xwe hinekî bişewitînin, pişta xwe rast bihêlin, pelên milê li hev hatine, lingên li çokan hinekî hatine qewirandin, legen ber bi pêş ve biçe da ku stûr rast be;
• pelikên milê têne ba hev, pelvî xwe paş deyn dike, pişta xwe xwar dike, diheje. Giranî bi zendan tê hildan, lê ne bi piştê, divê ew "gum" neke. Bar hema li jor nîvê tîrêjê radibe. Serê rast tê girtin;
• bar nêzê lingan tê daxistin, laş paşda dihele.

Projelek li erdê tê daxistin, çek hinekî li hev hatine, werzişvan vedigere rewşa destpêkê.

Pendulum

Ev rahênan pişikên zirav ên çapameniyê dixebitîne, li ser lebatên jêrîn, qûnan barbariyek çêdike. Ew di rewşek rûnişkkirî de tête pêk anîn, li ser stûna stûyê stresek nehewce çê nake. Di heman demê de dema ku hûn bi têlek lastîkî radiwestin jî tê kirin. Di bijareya yekem de, hûn hewce ne ku vê yekê bikin:

1. Li erdê radizin, destên xwe rast dikin, bi destên xwe li erdê aliyên xwe radikin milê xwe.
2. Avêtiyên xwe bikişînin, lingên xwe li hev bilind bikin, divê hebên we berjêr bin.
3. Gava ku hûn nefesê digirin, ling radibin, dema ku bêhna xwe vedidin, ew davêjin çep, rast, erdê. Dest, serî, mil divê ji erdê dernekevin.

Tetbîqat bi gavek hêdî tête kirin, ew dikare bi girtina gogê bi lingên xwe ve were kirin.

Pênûsa din jî bi karanîna lastîk tê çêkirin, ev rêbaz masûlkeyên teşk, pişk bikar tîne:

• radiwestin, bi du lingan li kasê dixin, dûmahîkan ber bi sîngê ve dikişînin;
• çapemenî tê kişandin, lingê rastê 30 carî bi milê elasîkî ve ber bi rastê ve tê birin, dûv re ling tê guhertin.

Pêdivî ye ku keçik vê werzeyê pir caran nekin, ew ji bo xurtkirina korseta masûlkeyê guncantir e.

Lingên Derewan radike

Ev rahênan masûlkeyên çapameniyê, pişikê rektus abdominis, masûlkeya çarçepê ya teşeyê dixebitîne.

Fermana darvekirinê:

1. Li pişta xwe li ser doşekek gymnastîkê razên.
2. Milên xwe dirêjî laş bikin, kefa xwe berjêr bikin.
3. Hilmek tê çêkirin, lingên heya çêbûna goşeyek têne rakirin, werzişvan dê tansiyona masûlkeyên zik hîs bike.
4. Lingên xwe 5 saniyeyan di vê rewşê de bigirin.
5. Tevger bi bêhnvedanê tê, lingên bi gavek hêdî têne daxistin, bi dûrbûna 20 cm ji erdê radiwestin.

Destpêk vê tetbîqatê 10 caran di 3 nêzikatiyan de, yên ku çend mehan 15 caran di 4 nêzîkatiyan de, werzişvan 20 caran di 4 nêzîkatiyan de dikin. Di heman demê de hûn dikarin rakirina lingan jî bi tewandina wan an jî rakirina wan li dorê bikin, ev rahênan ji bo destpêkan guncan in û yên ku zehmet dibînin ku tavilê bi hilkişînan re li hev bikin.

Lingên mirovan her gav dixebitin, û ji bo ku li ser wan masûlkeyan çêbikin, di perwerdehiyê de nêzîkatiyek taybetî hewce ye. Ji ber vê yekê, ne ku her kes hez dike ku lingên xwe bikar bîne, ji ber ku ev masûlkeyên dijwar-pompê ne. Advisêwirdar e ku ji bo perwerdehiya lingan rojek cuda were veqetandin, wê hingê dê temrîn ew qas westiyayî xuya neke.

Vîdyoyê temaşe bikin: Giant Rainbow Dash Hairstyle Hair Cut Makeover MLP Video (Mijdar 2024).