Todayro em ê di derbarê xaçepirsan de biaxivin - rahînekek pirzimanî ku dihêle hûn pişkên tevahî laş bikişînin. Kîjan keçik naxwaze xwediyê kêzikek elastik û bedew, û her weha lingên zirav û rehet be? Lê di heman demê de, ne her kes hez temrînên giran ên bi barbellê dike, an jî celebek banal dixwaze. Bi awayê, zilam jî kêfxweş in ku bi xaçepirsekê re mijûl dibin, û wê ji bo potansiyela herî fireh a îmkan û celebên bargiraniyê wê dinirxînin. Welê, tiştên yekem!
Crossover çi ye?
Crossover di her salona werzişê de yek ji amûrên bingehîn e, û ew bi tevahî bêbawer xuya dike. Ew çarçoveyek blokê ye (2 refikên metal), bi blokên kişandinê ve temam - jor û jêrîn. Giran dikarin li gorî asta xweşbîniya werzişvan werin verast kirin. Simêwekar di heman demê de bi kabloyên taybetî, destikên cihêreng, xaçeroxek ve hatî çêkirin. Ew wekî amûrek hêzê tête diyar kirin.
Sporvan giraniya ku tê xwestin destnîşan dike, destikê hildibijêre, pozîsyona destpêkê digire. Dûv re, bi hewldana koma masûlkeyên hedef, ew blokan di rêça rast û li goşeyek diyarkirî de dikişîne, wekî encama ku ew di hundurê çarçovê de berjêr û berjêr dibin.
Ji Englishngilîzî hatî wergerandin, peyva "cross over" wekî "bi her tiştî" tête wergerandin. Bi peyv, ev tê vê wateyê ku simulator dihêle hûn hemî laş perwerde bikin, û ev pirzimanîbûna wê ye.
Xaçikên crossover-ê yên bi blokek jêrîn yek ji awayên çêtirîn e ku hûn laşê jêrîn barkirin: hips û glutes. Di heman demê de, cîhaz fonksiyona piştgiriyê pêk tîne, ku tê vê wateyê ku werzişvan dê hêzên din li ser kontrola hevsengiyê derbas neke. Dê perwerde bibe kalîteyek bilind û bi taybetî masûlkeyên hedefê armanc dike.
Feydên Squats Crossover Disadvant dezavantajên
Squats di blokê de mesrefên mezin ên enerjiyê hewce dike, ji ber ku ew hema hema bi tu awayî ji temrînên bi barbell kêmtir in. Bandora wan piştî dersên 2-3 hefteyan diyar dibe. Ka em awirek li van sûdwerdanan bigirin:
- Serrastkirina masûlkeyê sererastkirinek bi kalîte heye;
- Mezinbûna wan a çalak dest pê dike;
- Athlete dikare ji ber kapasîteya ku dikare giraniyê biguherîne barkirinê kontrol bike. Ji ber vê yekê, crossover hem ji bo kîloyên destpêker û hem jî bi ezmûn guncan e.
- Ji ber kapasîteya karanîna giraniya herî kêm, cîhaz dikare ji bo germkirinê li ber kompleksa hêzê an jî di dema rehabilitasyona piştî birînan de were bikar anîn;
- Bi saya jimara mezin alavên (xaçepir, destik, destik, têl), cûrbecûr cûrbecûr tetbîqat ji bo werzişvan vedibin;
- Di xaçerêkê de xetera windakirina hevsengiyê û ketinê, avêtina projeya li ser lingê we tune, ku tê wateya perwerdehiya we dê ewledar be;
- Bi bijartekek rastîn a rahênanan, hûn dikarin di stûyê xwe de stresê li ser pişt û çokên xwe kêm bikin. Ev xal bi taybetî ji bo werzîşkaran di rehabîlîtasyona piştî birîn û şûndayînan de girîng e.
Crossover kêmasiyek heye, lê ew tenê yek e - cîhaz bi xwe li malê nayê çêkirin. An hûn ê hewce ne ku makîneyek werzîşê ji firoşgehek werzîşê bikirin an jî biçin salona salona sporê.
Contraindications ji bo squats di crossover de her şert û mercên ku bi çalakiya laşî re ne lihevhatî ne, û her weha navnîşek bingehîn: iltîhaba, ducanî, êrişa dil, lêdan, girankirina nexweşiyên kronîk, piştî emeliyata zik, pirsgirêkên dil, rehên varîza çalak.
Di dema qewirandinê de çi masûlk dixebitin
Hinekî paşê, em ê li xaçerêya bi bloka jêrîn li teknîka qulikê binihêrin, lê pêşî em ê analîz bikin ka kîjan masûlkeyên di vê yekê de hene:
- Gluteusê mezin - bi tevahî dixebite;
- Quadriceps - pêşîniya duyemîn;
- Calf - hinekî;
- Çapemenî - bêhemdî.
Teknîka darvekirinê û xeletiyên tîpîk
Ji ber vê yekê, ka em fêr bibin ka meriv çawa di makîneya blokê de squats dike:
- Bawer bikin ku hûn germ bibin ku masûlkeyên armanc ji bo barkirinê amade bikin;
- Giraniya xebata xwe saz bikin, ji bo destpêkan em pêşniyar dikin ku herî kêm hilbijêrin;
- Desteyek hilbijêrin, di hişê xwe de bigirin ku ew hêsantir e ku meriv bi destûrek rasterast bixebite;
- Helwesta destpêkê - lingên li ber firehiya milî, milên nizm, lepikên milê li hev anîn, tansiyonê çap bikin, bi destên xwe ve bi girtinek rasterast a klasîk ve bigirin.
- Hûn hewce ne ku bi pêlavên xwe li erdê bisekinin, giraniya laşê xwe veguherînin wan;
- Tilî û çokên ji hevûdu têne kişandin û aliyekê nîşan dikin;
- Pêdivî ye ku pişta we di hemî qonaxên têlika xaçerêyê ya di crossover de rast bimîne.
- Dest û pişt ne di nav xebatê de ne!
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, dest bi qurmek bikin, dema ku çok, bi rastî, li yek cîh dimînin, û qûnek paş ve tê kişandin. Pişt rast e! Masûlkeyên qûnek û pişk teng in;
- Hûn dikarin bi erdê re paralel (hîç û çokan goşeyek 90 pileyî çêbikin) an nizmtir bikin, heya herî zêde, dema ku çokan xuya dike ku xuya dikin;
- Gava ku hûn derdikevin, bi hewildanek teqîner a zend û bendan, radibin ser rewşa destpêkê. Ev dibe ku bibe sedem ku laş hinekî paş de bizivire. Giraniya ku ji heels re hatî veguheztin bîne bîra xwe.
- Divê hûn her santîmetrek lepikên xwe hîs bikin - ew ên ku barê sereke digirin in.
Teknîkî ya blokker ne hêsan e û zanîna nuwaze hewce dike. Em di destpêkê de pêşnîyar dikin ku ji werzîşvanek an rahîbanek xwedî tecrûbe bipirsin ku hûn rahênanek "bixin", da ku rastbûna kemînê kontrol bikin.
Pêdivî ye ku destpêk 15-20 çermikên ku bi giraniya herî kêm 2-3 setan re bikin. Werzîşvanên pêşkeftî heman hejmarê dubareyan dikin, lê bi bargiraniyek zêde û wê tînin 6-8 setan.
- Li hilma xwe temaşe bikin - di kêliya tansiyona herî jor de, li ser rabûn, hilmîn, li daketinê - nefes.
- Helwesta pişta xwe kontrol bikin - di tu rewşê de dor nekin. Ji ber vê yekê hûn barê ji qundaxan didizin, û heke pirsgirêkên we bi pişta we re hebin, qursa wan girantir bikin;
- Tenê gilover û lepikên xwe bixebitînin. Laşê jorîn bi hêsanî xaçerêkê digire û tiştek nake ku arîkar be.
Naha hûn dizanin ka meriv çawa mirinên rakirina mirinê dike. Ji nuha pê ve, perwerdehiya we dê hîn baştir û balkêştir bibe. Pirrjimarbûna crossover-ê bîr bînin. Theêwekar dihêle hûn ne tenê laşê jêrîn, lê yeka jorîn jî pompe bikin, û her weha barkêşê bi hev re bikin. Mînakî, kirina xirpûkên di xaçerêkê de bi bloka jorîn dikare dest û milên we çêbike. Em tewsiye dikin ku hûn tevahiya navnîşa temrînên ku di crossover de cuda têne kirin bixwînin û dest bi praktîzekirina wan bikin. Tenê hewl nekin ku di yek rojê de hemî komên masûlkan veşêrin. Aqilmendtir e ku meriv rojek li herêma jêrîn bixebite, û roja din jî ya jorîn. Bînin bîra xwe, mifteya perwerdehiya serfiraz bernameyek hevseng û rahênanên baş-bijartî ye!
