Gainer li malê: meriv çawa çêdike, reçete * Crossfit

Gainer kokteylek kalorî ye, ku% 30-40 proteîn û% 60-70 jî karbohîdart in. Ji bo ku giraniya masûlkeyan bistînin tê bikar anîn. Di materyalê de, em ê bi we re rîsipî li ser ka çawa bi destên xwe re li malê qezençek tamxweş û tendurist çêbikin, bi we re parve bikin.

Têkelan û celeb

Di qezencê de ev hene:

bingeh - şîr, mast an şerab;
proteîn - penîrê xaneyê, proteîna hirî, an toza şîrê qelandî;
karbohîdart - hingiv, jam, donim, fruktoz, maltodextrîn, an dextroze.

Bi celebên karbohîdartan ve girêdayî, xwedan 2 celeb in:

bi navnîşek glycemic (karbohîdrat) (GI) bi karbohîdartên bilez (hêsan);
GI navîn û kêm bi karbohîdartên hêdî (tevlihev).

Di karbohîdartên hêdî de, rêjeya ketina glukozê ya nav xwînê kêm e. Ji bo vê sedemê, bi karanîna wan re, hîperglîsemiya bilêvkirî pêk nayê.

Tête pêşniyar kirin ku meriv di navbera xwarinan de û yekser piştî perwerdehiyê, 2-3 pariyên 250-300 ml ji bo kesên xwedan bedena astenîkî (mirovên zirav an ectomorf) û 1-2 jî ji bo endo- û mezomorfan rast bigirin. Vexwarina rast dê ji we re bibe alîkar ku hûn girseya masûlkeyê bistînin.

Gainer dikare bi destan were çêkirin. Reçeteyên jêrîn dê ji we re bibin alîkar ku hûn li malê kokteylek bilind-kalorî çêbikin.

Recipes

Metoda pijandinê hêsan e - hemî hilberên nîşankirî tevlihev bikin û bi blenderê bixin.

Reçete	Melzeme	Not
Bi kakao û vanîlî	2 kevçîyên toz kakao 2 kevçîyên spî vanîlî 1 destek gûz; 1 destek ji her berikan; 150 g mast.	Berê findiqan bikelînin û berikan bişkînin.
Bi fisteq û penîrê xaneyê	180 g penîrê xaneyê; 50 g fisteq (an gwîzên din); 2-3 kevçîyên hingiv; 2-3 mûz; 600 ml şîrê naveroka her rûnê (an ava porteqalê).	Berê findiqan bikişînin, mûzan bişkînin.
Bi lîmon, hingiv û şîr	nîv lemon; nîv mûz; 100 g penîrê xaniyê bi kêmtirîn rûnê rûn; 1 kevçîyekî zêrîn hingiv (an jî jam) 150 ml şîr (an ava fêkiyan).	Piştî stendina girseyek homojen, ava ku ji nîvê lîmonê tê derxistin, ku berî karanînê li gînerê tê zêdekirin.
Bi xameya tirş û guliyên gulan	250 g tirşikê% 10 rûn; 2 mûz; 6 hêkên qirçikan; 2 kevçîyên sifreyê gulberojê 200 ml şîr.	Berê mûzê bişkînin.
Bi badem û hingiv	20 ml kefir; 1 kevçîyek spî badem 100 ml donim; 1 kevçîyê çayê hingiv.	Berê findan hûr bikin.
Bi firingî û berber	50 g donim; 10 g firingî; 5-10 g fruktoz; pariyek proteîna soyê; qedehek berber; qedehek şîrê naveroka her rûnê.	Berhem bi blenderê du caran têne xebitandin: berî û piştî zêdekirina şîrê.
Bi tirî, hêk û donim	60 g donim; 150 g tirî; 2 kevçîyên kevçî jam raspberry proteînên 4 hêkên mirîşkan; 250 ml şîr.	Fenekek bikar bînin ku hûn zerikê ji spî hêkê bi hêsanî veqetînin.
Bi raspberry û donê	200 ml şîr; 100 g penîrê xaneyê; 50 g donim; 1 qedeh raspberry	Parzûnek hema hema 30 g proteîn heye. Vê qezencker çêtirîn piştî karûbaran an bi şev tête girtin.
Bi porteqal û mûz	100 g penîrê xaniyê bê rûn; 2 kevçîyên fructose; mûz; 100 ml ava porteqalê; 200 ml şîr.	Pêdivî ye ku mûz were şûştin.
Bi penîrê xaneyê, beran û spî hêkê	50 g penîrê xaniyê bê rûn; 1 parçe proteîna kelandî; 40 g ji her berikan; kevçîyek hingiv; 200 ml şîr.	Berûyan berê bişkînin.
Bi strawberry	qedehek şîr; mûz; 100 g tirîp; 2 hêkên xav.	Hêkên mirîşkan dikarin bi hêkên qirçikan werin guhertin.
Bi şîrê toz û jam	2 kevçîyên şîreyê toza şîr; 150 ml şîrê birêkûpêk; 2 kevçîyên kevçî jam şînahî 2 kevçîyên şekirê gewre.	Çêtir e ku meriv her du celeb şîran bê qelew an bi kêmîve sedî ji naveroka rûn bistîne.
Bi qehweyê	300 ml şîr; 2 kevçîyên qehwê qehwa lezgîn 5 g şekirê vanîlayê; 100 g donim; mûz.	Berê mûzê bişkînin.
Bi zeytûnên hişkkirî û rûnê findiqê	destek zeytûnên hişkkirî; destek tirî; 2 kevçîyên kefir rûnê findiqê proteînên 2 hêkên mirîşkê; 200 ml şîr.	Çêtir e ku meriv şîrê qelandî bistîne; li şûna hêkên mirîşkan, hûn dikarin hêkên qirçikê (3 parçe) bikar bînin.