Ji bo mêran
1K 1 07.04.2019 (paşîn hate guherandin: 02.07.2019)
Di vê gotarê de, em ê qaîdeyên gîştî yên gelemperî ji bo girseyek serfiraz a bi endomorf analîz bikin, û her weha parêzek heftane ya amade amade bikin ku hûn dikarin bi hêsanî ji bo xwe biguherînin.
Berevajî ektomorfan, endomorf bi hêsanî giran dibin. Pirsgirêka sereke li vir ev e ku hûn wekî mimkunek hindik zêde bi dest bixin, hewl bidin ku tenê girseya masûlkeya safî lê zêde bikin.
Ji bo bidestxistina girseyî qaîdeyên xurekê
- Hejmara xwerû ya îdeal rojê 5-6 e. Hûn dikarin 3-4 caran bixwin, lê vexwarina mîqyasek rast a kaloriyan dê dijwartir be.
- Heke derfeta we tune ku hûn li xwarinek bêkêmasî bigerin, van rêbazan bi xwarinên werzîşê - proteîn (proteîn) û qezencker (karbohîdart û proteîn) veguherînin. Di pêkhateyê de tenê bi karbohîdartên tevlihev qezençek hilbijêrin.
- Netirsin ku hûn piştî saet 18:00 û yek an du saetan berî razanê bixwin, ev ji hêla tenduristiyê ve normal e û bi tevahî ewledar e. Ya girîng ev e ku hûn çiqas dereng bixwin hûn xwe çiqas rehet hîs dikin.
- Ji bîr mekin ku bi têra xwe ava paqij vexwin - bi kêmî ve 35 ml serê kg giraniya xwe.
- Çavkaniyên sereke yên karbohîdartan gewre (birinc, kevçî, donim, ceh), pasta genimê hişk, û nanê genimî ne.
- Ji bo endomorfan bêyî ku qelew bibin qelewiya masûlkeyan digirin pir dijwar e. Ji ber vê yekê ye ku divê hûn bi nêzîkatiyek berpirsiyar pêşkêşî xwarinçêkirinê bikin. Pêdiviya rojane ya şekir ji 30 gramî ne bêtir e. Biceribînin ku xwarinên rûn ên bi gelek şekir û rûnên trans ji parêza xwe bi tevahî ji holê rabikin. Pir fêkiyan nexwin.
- Çavkaniyên sereke yên proteîn mirîşk, turkey, goştê bêhn, masî (spî û sor), hêk, penîrê xaneyê û hilberên din ên şîr in. Proteîna ji cereal û mîlakan di pêkhatina amîno asîd de kêm e.
- Çavkaniyên rûnan - rûnên nebatî, findiq, masiyên rûnî (sor).
- Heke hûn qelew nabin, her hefte 100 kcal li norma xwe zêde bikin (der barê hejmartina wê ya li jêr de bêtir) heya ku hûn guherînên li ser pîvankan ferq bikin. Rêjeya mezinbûnê ya îdeal her hefte bi qasî 0,5 kg ye. Heke hûn dibînin ku hûn gelek rûnê zêde dibin, mîqyasa karbohîdartan (di serî de yên sade) kêm bikin. Piştî hêzê hûn dikarin heftane ji bo 20-30 hûrdeman 2-3 werzîşên cardio zêde bikin.
Ji bo hefteyê menuya amade
Me parêza jêrîn ji bo endomorfek zilam bi bilindiya 180 cm, giraniya 85 kg û temenê 20 salî hilbijart. Bi karanîna formulek taybetî, em hewcedariya wî ya caloriyê ya bingehîn digirin da ku em giraniya xweya heyî - 2900 kcal bidomînin. Ji bo ku giran bibin, ji we re hewcedariyek zêde ya kaloriyan heye, ango, divê ew ji normê pirtir bin. Em% 10 ji jorê ve zêde dikin (ew ê maqûl be ku meriv zêdeyê piçûk bike - di endomorfê de pirsgirêk bi rekorbûnê re tune, lê pir hêsan nivîsandina pir hêsan e) û em jimara ku ji me re hewce dike - 3200 (dorpêçkirî) digirin. Ew e ku hûn hewce ne ku her roj çiqas kalorî bixwin.
Rêjeya texmînî ya ji bo BZHU wiha xuya dike: 25-25-50, ango 25% ji hemî kaloriyan divê proteîn bin, 25% - rûn û 50% - karbohîdart. Di hejmaran de, di vê rewşê de, wusa xuya dike: nêzîkê 200 gram proteîn, 90 gram rûn, 400 gram karbohîdart.
Di sifrê de, me tenê xwarinên hevpar û hêsan-pijandî bikar anîn. Heke hûn bi pêkhatin û naveroka wan ya caloriyê dizanin hûn dikarin wan bi yên din vegerînin. Encam parêza jêrîn e:
| Duşem | |||||
| Xwarin | Proteîn, g | Fat, g | Karbonhîdrat, g | Calories | |
| Taştê | Muesli (bê şekir) bi şîr, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Xwarina yekem | Kefir 250 g, pîvaza tevde 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Firavîn | Filîta salmonê di nav tehtê de (di tendûrê de hatî pijandin) 200 g, kartolên pijiyayî 500 g, xiyar û seleteya bacanê ya ku bi rûnê zeytûnê ve hatî pêçandin, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Nîvroja duyemîn | Penîrê xaniyê 2% rûn 200 g bi xameya tirş, bê şekir | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Firavîn | Steak goştê bejayî 200 g, birincê kelandî 120 g, 2 tomatîk, kevçîyek rûnê tov | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Hemî: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Sêşem | |||||
| Xwarin | Proteîn, g | Fat, g | Karbonhîdrat, g | Calories | |
| Taştê | Hiriyê kelandî 100 g *, nanê tevde 100 g, penîr 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Xwarina yekem | Kefir 250 g, pîvaza tevde 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Firavîn | Fîleka mirîşka kelandî 150 g, pasta kelandî 150 g, tomato nû | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Nîvroja duyemîn | Penîrê xaniyê 2% rûn 200 g bi xameya tirş, şekir tune | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Firavîn | Kundurê goştê goştê bihurî 150 g, kartolên kelandî 300 g, xiyarê teze | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Hemî: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Çarşem | |||||
| Xwarin | Proteîn, g | Fat, g | Karbonhîdrat, g | Calories | |
| Taştê | Penêrê xaneyê bi xameya tirş û fêkiyên hişkkirî 250 g, nanê genim 200 g, penîr 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Xwarina yekem | Kefir 250 g, têkeliyek nok û fêkiyên hişkkirî 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Firavîn | Masiyê spî yê pijiyayî 300 g, kartolên kelandî 500 g, xiyar û seleteya tomato, bi rûnê zeytûnê 100 g ve hatî rûnişkandin | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Nîvroja duyemîn | Yek mûz û nîv grapefrut | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Firavîn | Salmona pijiyayî 300 g, pasta kelandî 150 g, xiyarên tirşî 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Hemî: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Pêncşem | |||||
| Xwarin | Proteîn, g | Fat, g | Karbonhîdrat, g | Calories | |
| Taştê | Buckwheat kelandî 150 g, 3 hêkên tevahî | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Xwarina yekem | Penîrê xaneyê bi xameya tirş û fêkiyên hişkkirî, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Firavîn | Tenderîfreya goştê goştê birrîn 250 g, kartolên pijiyayî 500 g, fasûlî konserve 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Nîvroja duyemîn | Yek mûz û porteqal | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Firavîn | Tirkîya sorkirî 200 g, birincê kelandî 150 g, 2 tomatîk û xiyarek | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Hemî: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| În | |||||
| Xwarin | Proteîn, g | Fat, g | Karbonhîdrat, g | Calories | |
| Taştê | Bîrekwalê kelandî 150 g, ji 2 hêkan omelet, 100 ml şîr û gihayî | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Xwarina yekem | Kefir 250 g, têkeliyek nok û fêkiyên hişkkirî 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Firavîn | Tirkiya pijiyayî 150 g, birinca kelandî 120 g, 2 xiyar | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Nîvroja duyemîn | Penîrê xaniyê 2% rûn 200 g bi xameya tirş, bê şekir | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Firavîn | Steak goştê goştê qelandî 150 g, pasta kelandî 150 g, xiyar û selata tomato 100 g, bi rûnê zeytûnê re tahm kirî | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Hemî: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Şemî | |||||
| Xwarin | Proteîn, g | Fat, g | Karbonhîdrat, g | Calories | |
| Taştê | Oatmeal kelandî 120 g, penîrê xaniyê 2% rûn 200 g bi xameya tirş | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Xwarina yekem | Kefir 250 g, pîvaza tevde 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Firavîn | Salmonê pijiyayî 250 g, kartolên kelandî 500 g, seleta xiyar û tomatoşan, bi rûnê zeytûnê re rûnkirî, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Nîvroja duyemîn | Yek mûz û nîv grapefrut | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Firavîn | Fêkiyê bîflê bihurî 250 g, birincê kelandî 100 g, kevçîyek rûnê tov | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Hemî: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Yekşem | |||||
| Xwarin | Proteîn, g | Fat, g | Karbonhîdrat, g | Calories | |
| Taştê | 3 hêkên qelandî, nanek genim 200 g, penîr 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Xwarina yekem | Penîrê xaneyê bi xameya tirş û fêkiyên hişkkirî, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Firavîn | Filîçê mirîşkê yê pijiyayî bi sebze 250 g, birincê kelandî 150 g, xiyar û seleteya tomato, bi rûnê zeytûnê re rûnkirî, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Nîvroja duyemîn | Yek mûz û porteqal | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Firavîn | Tirkîya pijiyayî 250 g, kartolên pijiyayî 600 g, xiyarê teze | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Hemî: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* hemî giran ji bo hilberên hişk in
Ez çawa menuyê xwerû dikim?
Berî her tiştî, hûn hewce ne ku vexwarina caloriya xwe hesab bikin da ku piştgiriya giraniya xwe bikin. Mînak, hevkêşeya Harris-Benedict bikar bînin. Dûv re 10% din jî li jimara encam zêde bikin da ku ji bo girseya girseyî hejmara kaloriyan bistînin.
Dûv re vê pelê, ku parêza jorîn tê de ye, dakêşin. Hûn ê tenê hewce ne ku di nav xwarinan de miqdara xwarinên BJU sererast bikin da ku hûn hewceyê kaloriyên ku hûn hewce ne bigirin. Bes e ku meriv tenê BZHU biguheze, naveroka kaloriyê û hejmarên dawîn bixweber têne hesibandin. Her weha hûn dikarin firaxan bixwe bikin dewsa wan, wê hingê hûn ê hewce jî bikin ku hûn bi destan pêkhatina wan ji bo proteîn, rûn û karbohîdartan saz bikin.
Guhertoya hêsankirî
Heke hûn nexwazin hesabên weha tevlihev bikin, rêbazek hêsantir heye. Navnîşa navnîşa çavkaniyên karbohîdartan, proteîn û rûnên ji paragrafa yekem, bi tenê her roj bi kêmî ve 4,5-5 gram karbohîdart, 2-2,2 gram proteîn û 1 gram rûn ji kg kîloya laş vexwarin.
