Parêza ku tê meşandin di du warên perwerdehiyê de ji hev cûda dibe:
- bernameya perwerdehiyê guncan dihêle;
- temrîn bi armanca kêmkirina kîloyan in.
Li ser van her du prensîban, xwedan cûdahiyên xwedan xwarin, di nav de asta stendina kaloriyan jî. Di heman demê de bernameyek werzîşê ya taybetî jî heye, ku pêdivî ye ku karanîna xwarinek taybetî, hemî taybetmendiyên werzişvan li ber çav bigire.
Berî bezê xwarin
Komên cihêreng ên bezê xwediyê vebijarkên cûda yên têrker ên pêş-werzeyî ne.
Taştê rast bikin
Ger mirov werzîşvanek be, wê hingê divê berî tewra taştêyek piçûk hebe, ku dê tê de:
- hilberên xwarinê yên naskirî;
- hilberên xwarinên werzişê;
- proteîn;
- beta-alanine û arginine;
Ji bo jogging-ne-profesyonel, taştêyek proteîn û vexwarinek tevliheviyek mîneral-mîneral, wek nimûne, kokteylên nebat an fêkiyan, hewce ne.
Karbonhîdrat
Pêdivî ye ku ji demjimêrek zêdetir ji vexwarina karbohîdartan heya destpêka bernameya karûbarê re derbas bibe, dema taştê ev e:
- tevlihevkirinên ava sebze û fêkiyan;
- çîkolata, çîkolata;
- pasta an birinc;
- mast;
- donimê, ku tenê yek e ku berî pêvajoya perwerdehiyê tête destûr kirin, ji ber ku hilberên din ên genim nayê vexwarin.
Di kîjan rewşan de hûn hewce ne ku xwarinê bi sînor bikin, an bi zikê vala birevin?
Gava ku wenda dibe û davêje ku ji bo domandina şiklê xwe bêyî ku tekez li ser performansa werzîşê bike, li ser xwarin û taştê gelek qedexe hene:
- pêdivî ye ku ew ji taştê heya werzê bi qasî du demjimêran bikişîne, heke taştê ne dilşewat bû, wê kêmasî saetek;
- berî nîv demjimêr berî rêvekirinê, divê ji du sed mîlîtirî zêdetir av neyê vexwarin, ku çay an ava şirîn bijareya çêtirîn e. Pêdivî ye ku qehwe û vexwarinên karbonî werin derxistin.
Ya jêrîn bi tevahî ji taştê nayê hiştin:
- xwarinên fasûlî;
- kartol;
- hêk û kelem;
- mushrooms;
- xwarinên sorkirî û goştî;
- radibe û spînax.
Ji bilî van hilberan, li ser xwarina bêmestîn qedexe tê danîn.
Taybetmendiyên xwarinê piştî rêvekirinê
Li dû werzek jogging, pêdivî ye ku rêgezek xwarinê were şopandin.
Kengê dixwin
Rêwerzên xwarinê yên piştî-rêvekirinê:
- hûn dikarin piştî perwerdehiyê herî kêm bîst hûrdeman avê vexwin;
- xwarina xwarinê piştî bidawîbûna bernameya perwerdehiyê yek demjimêr tête destûr kirin;
- çaya şirîn an xwarina sporê ya taybetî piştî bezînê bîst û sî hûrdeman gengaz e.
Çima karbohîdartan hewce ne
Her rejimek xwarinê ya piştî-xebatê armanc dike ku di laş de rezervên karbohîdratê nû bike, ji ber ku piştî xebatek dijwar a fîzîkî, heyştê hûrdem navberek demjimêr xuya dike, dema ku laş pargîdaniya karbohîdratê nû dike.
Ji ber vê yekê ye ku tê xwestin meriv piştî bezê di nav saetek û nîvê de xwarinê pêk bîne. Di heman demê de, ji bo werzişvanên pispor, ji perwerdehiyê heya xwarinê navberê demjimêr jî kêmtir e. Ger laş piştî bezê miqdara karbohîdartan wernegire, wê hingê bîhnfirehiya laş kêm bibe, û ev ji bo werzîşvanan dibe sedema encamên neyînî.
Meriv çawa hevsengiyê vedigire
Piştî rêvekirinê, karûbarê pergala digestive kêm dibe, ji ber vê yekê piştî rêvekirinê du rêgez ji bo xwarinê hene:
- xwarina piştî xilaskirina bernameya perwerdehiyê divê piştî demekê were kirin;
- parêzek diyarkirî ji bo xwarinê tête birêve kirin.
Ji bo vegerandina hevsengiyê, parêz ev in:
- sê sed mîlyar ava sebze an fêkiyan. Mînakî, ava sêv an tomato pir baş dixebite;
- şûşe dikare bi vexwarinek şîran-çîkolata an çayek şirîn bi kulkek piçûk ve were guhertin;
- xwarinek têr divê ne zûtirî nîv saet şûnda were girtin, dema ku karbohîdart têne hesibandin - ji kîloyek giraniya laşê bezê yek û nîv gram;
- di parêzê de qalikê bi şîrê ji millet, birinc, semolina heye. Di vê rewşê de, dikare di forma fêkiyên hişkkirî an hingiv de zêdebûnek hebe;
- kartolên kelandî an pasta bi goşt ji bo xwarinê xweş in.
Xwarina werzîşê ya taybetî
Xwarina werzîşê bi gelemperî ji hêla werzîşvanên pispor ve, bi nexşeyek taybetî ji bo xwarina guncan tê vexwarin:
- Rêjeya vexwarinê mîna ya adetî dişibihe, tenê ew ava vexwarinê naxwin, lê nîvê qezencê, û her weha pênc gram tevliheviya amîno asîd. Ev vexwarin tî dimîne û enerjî û karbohîdartan têr dike;
- bîst deqîqeyan piştî bezê, vîtamîna C an jî kompleksên antîoksîdan ên amade ku masûlkeyan ji bandorên trawmatîk ên hilberên oksîda ku di encama zêdebûna çalakiya masûlkeyan de têne çêkirin diparêzin bistînin;
- saetek piştî xwarina lêzêdekek parêz, pêdivî ye ku laş bi hewcedariya proteîn û karbohîdartan têr bibe. Ji bo vê yekê, tevliheviyek proteîn-proteîn-karbohîdrat tê bikaranîn, ku dikare têkeliyek zuwa be an kokteylek amade be.
Bingeha xwarina guncan a dema bazdanê çêtirînkirina têkelbûna proteîn û amîno asîdên di laş de ye. Di dema rahênan an her çalakiyek fîzîkî de hemî xwarina werzîşê ji berê de tê nexşandin, taybetmendiyên fîzyolojîkî yên laşê bezek taybetî. Ev di heman demê de ji bo asta behremendiya werzişvan jî derbas dibe. T diçe vir
Li ser vexwarinê
Baş vexwarin yek ji bingehên bernameya perwerdehiyê ya meşandî ye. Paşguhkirina rejîma vexwarinê dibe sedema encamên neyînî. Mînakî, ji bo dehişkbûnê an berevajî sarbûna laş di encama xwêdana zêde de.
Dema ku rêjîmek vexwarinê tête berhev kirin, ew tête hesibandin:
- runner fitness;
- Pêdiviyên xebitandinê (encama taybetî, wekî windabûna giran);
- taybetmendiyên fîzyolojîkî yên laş;
- dûrbûn û tundiya bezê;
- dewleta laş, tê de hebûna hejmarek nexweşiyan, yên kronîkî jî hene;
- berçavgirtina taybetmendiyên erd û mercên hewayê (germahiya hewa, şilî);
Rejima vexwarinê hewce dike ku rêzikên gelemperî yên jêrîn werin şopandin:
- nîv demjimêr berî rêvekirinê, tête pêşniyar kirin ku vexwarina şilavê bi kêmî ve du sed mîlyar kêm bikin;
- dema ku diherike, divê vexwarina avê di du kîlometreyan de, di nebûna germê de, bi du-sê gûzan were bisînorkirin;
- vexwarina avê an her şileyek piştî perwerdehiyê piştî qedandina wê tenê panzdeh bîst deqîqe pêdivî ye.
Serişteyên Xurekî Ji bo Jogging Weight Loss
Sîstema xurekê ji bo kesek ku ji bo kêmkirina kîloyan rahênanên bezê dike ji parêza sereke ya bezê cuda ye.
Wekî din, gelek pêşniyar hene ku divê werin şopandin berî ku encamek erênî bi dest bikeve:
- dema ku giraniya xwe winda dike, divê parêz bibe beşek ji bernameyek windabûnê, ku dê bi hev re bi pisporek ku hemî taybetmendî û qabîliyetên laşê bezê li ber çav digire were vekişandin;
- di parêza weya rojane de divê hejmara kaloriyan ji ya ku hûn diherikin bişewite hindiktir be. Çu carî nabe ku hûn birçî bimînin. Ev ji ber vê yekê ye ku bez normalîzasyona metabolîzma û hevsengiyek saxlem di laş de teşwîq dike, ku dihêle hûn kîloyan winda bikin. Bi kêmbûnek mezin a kaloriyan, gengaz e ku meriv xerabiyek gelemperî di dewleta laş de bibîne;
- parêz hevseng e. Di heman demê de, di xwarina proteîn de kêmkirinek mezin nayê pêşniyar kirin, ji ber ku tenê hejmarek diyarkirî hilber têne hilweşandin, ku tê de xwarina bilez, xwarinên giran an rûn û vexwarinên cûrbecûr yên karbonkirî;
- ji bo her kesek, divê nexşeyek rahênanê ya takekesî bête amade kirin ku tê de tundî û dirêjahiya perwerdehiyê tête diyar kirin, ku dê hemî taybetmendiyên tenduristî û rewşa laşî ya kesekî li ber çav bigire;
- pêdivî ye ku parêz xwedan cûrbecûr genim, fêkî û sebze be;
- her roj, kesek mezin divê bi kêmanî du lître ava vexwarinê vexwe.
Parêza bezê li gorî komên bezê ji hev cûda dibe, ji ber ku her komek armancek xweya perwerdehiyê heye, li gora ku pêvajoya dimeşandina perwerdehiyê tête meşandin, digel tevlêkirina xwarina guncan û parêza pêşniyarkirî.
Tenê taybetmendiyek heye ku parêzên cûrbecûr digihîne hev - parêzek bilez bingeha parêzek tendurist e. Ji ber vê yekê, fonksiyona sereke ya parêzê dikare wekî veguherîna jiyanek tendurustî were hesibandin, ku dê xwarina guncan û tendurist hebe.
