Ger hûn difikirin ka kengî proteîn vedixwin, berî an piştî xebata xwe da ku feydeyên xwe zêde bikin, hûn ji bo vê gotarê hatine cîhê rast! Em ê tenê biçin ku bi baldarî û berfirehî vê mijarê bihesibînin.
Mirovên cihêreng di vê mijarê de xwediyê ramanên cûda ne, û her komek vegotinek xwe heye.
Proteîn pêkhateyek organîk e ku ji dehan amîno asîd, ku bi kombînasyona wan re molekulên proteînê çêdibin. Ji zimanê Englishngilîzî, peyva "proteîn" tête wergerandin - "proteîn".
Hêmana di gelek hilberên xwezayî de tête dîtin - di goşt, masî, mîlyon, hêk, şîr û hwd., Lêbelê, werzişvanên bi çalakî tevlî dibin pir caran ji parêza xwe têr nabin. Ji ber vê yekê, ew neçar in ku tedbîrên din bistînin - ku kokteylên cihêreng ên proteîn vexwin.
Çima werzişvan hewceyê proteînê ne?
- Ew beşdarî pêvajoya tamîr û mezinbûna fîra masûlkeyan dibe. Di dema perwerdehiyê de, pişk birîndar dibin: ew dirêj dibin, dirêj dibin. Di cih de piştî xilasbûna dersê, laş dest bi vegerandina mîkrotrawmayê dike, şaneyên nû ava dike û bi marjînek baş. Bi vî rengî masûlkeyên mezin dibin. Protein tenê materyalek avahiyê ye, ku di nebûna pêvajoyê de pêvajo hêdî dibe an jî hêdî dibe.
- Bi girtina şekirên proteîn hêza werzişvan baştir dibe. Ev mentiqî ye, ji ber ku dema ku masûlkeyên mezin dibin, dehl û lebat bihêztir dibin, û pêwendiya neuromuskuler çêdibe. Wekî encamek, werzişvan bêguman bihêztir dibe;
- Vexwarina proteîn a bi rêkûpêk dibe alîkar ku rehetiya masûlkeya pêkhatî bimîne. Mixabin, heke hûn dev ji perwerdehiyê berdin an jî parêzê nagirin masûlkeyên "deflerize" dixwazin;
- Proteîn dibe alîkar ku rûn bişewite - ew têrker e, ji ber vê yekê kesek kêmtir karbohîdartan dixwe. Ev naveroka calorie ya parêza rojane kêm dike, dema ku vexwarina enerjiyê wek xwe dimîne. Wekî encamek, rûnê binî winda dibe.
Dema çêtirîn vexwarinê kengê ye?
Let'scar ka em fêr bibin ka kengî proteîn digirin - berî an piştî perwerdehiyê, fêr bibin ka kîjan demjimêra herî çêtirîn tête hesibandin?
Li gorî gelek lêkolînan, wextek xweş-diyarkirî tune, ku dê çêtirîn were hesibandin. Hûn dikarin berî an piştî xebata xwe û di navbera xwarinê de proteîn vexwin. Navbera tenê ku tê de proteîn nayê qebûl kirin rasterast di dema perwerdehiya hêzê de ye.
Ji ber vê yekê, werzişvanên ku ji bo mebesta pişkdariya masûlkan bi rengek çalak werzişê dikin, têne pêşniyar kirin ku tevahiya rojê proteîn vexwin:
- Di sibehê de, yekser piştî şiyarbûnê, berî jogging - ew ê bibe alîkar ku hûn enerjiya xwe şûnda bikin, pêvajoyên hilweşîna masûlkeyên ku bi şev dest pê kirin hêdî bike.
- Xemgîn nebin ka meriv çawa proteînê digire - berî an piştî xebata xwe, tenê du heban çêke! Berî werzişê, proteîna jêzêde dê piştivaniya masûlkan bike di dema werzişê de. Bînin bîra xwe ku hûn jî karbohîdartan bigirin;
- Heke hûn piştî rahênana hêzê tavilê proteîn vexwin, hûn ê bi bandor paceya proteînê vebikin, dest bi pêvajoya nûavakirina masûlkeyan bikin, katabolîzmê hêdî bikin û berevajî, mezinbûnê teşwîq bikin.
- Her weha hûn dikarin beşek piçûk jî berî razanê vexwin - ji ber vê yekê bi şev dê masûlk nekevin û hêdî hêdî, ku tê vê wateyê ku ew ê çêtir materyalê avahiyê bişewitînin;
- Di rojên bêhnvedanê û başbûnê de, dema ku hûn nexebitin, hûn dikarin berî xwarinê proteîn vexwin, an çêtir, wê wekî xwarinek tendurust bikar bînin.
Ji ber vê yekê heke hûn hewl didin ku fêr bibin ka dema ku hûn proteîn vedixwin, berî an piştî rahênanek ji bo girseyê, divê pişaftina paşîn were vexwarin.
Pir keçan eleqedar dibin dema ku ew proteîn, berî an piştî werzekek dixwin, heke ew bi mebesta ku giraniya xwe winda bikin û bi hêsanî forman bikişînin dixebitin. Di vê rewşê de, ew hewce ne ku bi baldarî vexwarina calorie ya rojane bişopînin û ji wê pêde neçin. Ew dikarin shak proteîn berî û piştî polê vexwin, lê tê şîret kirin, ku di vê rewşê de, pariyek vexwarinê bibe du beş.
Proteîn berî karûbarê: erênî û neyînî
Ji ber vê yekê, me fahm kir ku kengî çêtir e ku em proteîn vexwin - berî an piştî perwerdehiyê, û em gihîştin encamê ku her du valahî cihekî bibin. Naha, ka em bi taybetî bifikirin ka dê çi bibe gava ku ew wê berî dersê vexwin:
- Heke hûn yek demjimêr berî perwerdehiyê kokteylek vexwin, bersiva anabolîkî ya masûlkan zêde dibe;
- Ew xwarina biwext û guncan distînin;
- Veguhestina asîdên amînoyî çêtir e;
- Kalorî bêtir çalak derbas dibin;
Lêbelê, heke hûn wê hişk berî perwerdehiyê vexwin, dê masûlkeyên we zû zû mezin nebin wekî ku hûn wê paşê vexwin. Her weha, proteîna zêde dikare bibe sedema têkçûnên di rêgezê digestive, nexweşiya gurçik û kezebê, û xilasbûnê ... ya çentê we. Hilber pir biha ye, ji ber vê yekê heke hûn ê wê pir û pir caran vexwin, amade ne ku gelek xerc bikin.
Ji ber vê yekê gelek werzişvan tercîh dikin ku piştî werzeyê proteîn vexwin - ew ji bo mezinbûna masûlkeyê, ku bi gelemperî armanca sereke ye, bi feydetir e.
Proteîn piştî karanînê: erênî û neyînî
Ji ber vê yekê, dema ku em proteînê, berî an jî piştî werzeyê dixwin, em têne ser raya herî gelemperî - proteîn piştî perwerdehiya berxwedanê tenduristtir e:
- Pencereya proteînê digire;
- Mişk aktîftir têne nûve kirin, bi rêzê ve, ew zûtir mezin dibin;
- Gundê binî tê şewitandin;
- Werzişvan birçîbûnê têr dike û enerjiya wenda winda dike;
- Ihtimala êşa giran a di masûlkan de roja din kêm dibe;
- Hemî proteîna ku tê vexwarin bi tevahî di avakirina masûlkan de tê xerckirin.
Têkoşînên bi vî rengî tune. Berevajî vê yekê, heke hûn berî dersê proteînê vexwin, qet pişta xwe nedin wê. Ew çêtir e ku meriv berî perwerdehiyê xwe betal bike, û paşê piştrast be ku wê bistînin.
Meriv çawa bikar tîne?
Naha em binerin ka meriv çawa berî an piştî rahênanê ji bo masûlkan proteîn vedixwe, rêzikên bingehîn fêr dibin:
- Têkiliya tozê di ava kelandî de an ava fêkiyan de tê felq kirin, pêkhateya şil amade tê vexwarin;
- Ji bo ku hûn dozeya xweya rojane ya kesane bihejmêrin, formula jêrîn bikar bînin: 2,5 g proteîn * her kg giraniya laş. Di heman demê de, ji bîr nekin ku bi mîqdara proteîna ketî ya ji parêzê hesab bikin.
Mînak. Bi werzişkarekî ku 80 kîlo ye, norma wî rojê 200 g proteîn e. Parêza wî bi rengek hatî damezirandin ku ew 100 g proteîn bi xwarinê re bixwe. Li gorî vê yekê, nîvê mayî yê normê dikare li 3 servîsên 35 girovî were dabeş kirin.Kokteylek dikare were vexwarin berî perwerdehiyê, yek piştî, û ya sêyemîn jî berî razanê.
Ji bo werzişvanên nûmêr, em pêşniyar nakin ku tûrikên mezin ên formulînên proteîn tavilê bikirin. Hilber dibe ku bibe sedema alerjiyê, ji ber vê yekê pêşî kûrek piçûk bikirin. Bi baldarî xweşhaliya xwe bişopînin û ger hewce be marqeyê biguherînin. Bi vî rengî, hûn dikarin xwarina werzîşê ya çêtirîn bibînin ku dê ji we re herî zêde sûd werbigire.
