Barbell Jerk (Paqij û Jerk)

Clean and Jerk yek ji rahênanên giraniya kevnare ye ku koçî perwerdehiya crossfit a fonksiyonel kiriye.

Ji ber tevliheviya teknîkî ya tetbîqatê, wekî rêgez, pêlika barbarê di bernameya perwerdehiyê de ji hêla werzişvanên bêtir ezmûn û perwerdekirî ve tê de, lêbelê, gelek destpêk jî hewl didin ku di perwerdehiya xwe de pişkê (mixabin, pir caran çewt) pêk bînin. Di gotara xweya îroyîn de, em ê bi we re parve bikin rêbaza hînkirina bicihanîna rast a lêdana barbarê û alîkariya ji bo kêmkirina metirsiya birîndariyê.

Ya ku îro li gorî planê me heye:

• Çima divê hûn pişkek barbarî bikin?
• Teknîka sporê
• Xeletên werzişvanên nûjen
• Standardên werzîşê yên fermî
• Meriv çawa di xalekê de zêdebûna nîşanên hêzê digire dest?
• Kompleksên Crossfit ên bi pêlika barbellê.

Çima ev tetbîqat hewce ye?

Dema ku ez zarok bûm, hêj berî ku ez bi ciddî dest bi werzîşê bikim, min ji temaşekirina pêşbaziyên giraniyê pir hez dikir. Ev bi rastî werzîşek mezin e, û gelek werzîşvan, wekî Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev û yên din, mîrateyek werzîşê ya bi rastî pir mezin hiştin, û encamên wan ên fenomenal jî piştî dehsalan jî ji werzişvanên ji çar aliyê cîhanê motîve dikin.

Wezneker di pêşbaziyê de barbarê paqij û jerk dikin, û karê wan ê sereke rakirina giraniya herî ye. Di CrossFit de, em li pey hedefên hinekî cûda ne, di serî de jerîtê dikin da ku tonnasî û tevahî tundiya perwerdehiyê zêde bikin.

Ez di derheqê we de nizanim, lê ji bo min kompleksên ku têda barbell tê de dijwar in ji ber giraniya xebata guncan û hewceyî şopandina teknîka rast bêyî pirs. Heke hûn tewra tevahî ya ji bo werzekek bixwînin, hûn hejmarek pir mezin digirin. Lê piştî temamkirina hemî tevliheviyan, ew çiqas dijwar bin jî, hestek dilxweşiyê tê, ji ber ku ez fahm dikim ku min% 100 xebitiye.

Di dema lêdana barbarê de masûlkeyên jêrîn dixebitin: quadriceps, glutes, extensors spinal, and deltoids. Ji ber vê yekê, ez tewsiye dikim ku di nav hefteyê de barkêşê bi rêkûpêk were dabeş kirin, ji bo nimûne, di rahênanek de meşînên girankirina giran û li ser yeka din jî meşkêşên giran û pêşîn. Bi vî rengî, dê masûlkeyên we bi hêsanî wextê vejînê nebin, dê zêdekirin were, ku dê bibe sedema kêmbûnek bi tevahî ya di perwerdehiyê de, êşa pişikê ya domdar, westîna kronîk, tevliheviyên xewê û sistbûna rehikan a navendî.

Teknîka pêlê barbarê

Ji ber tevliheviya teknîkî ya tetbîqatê, ez tewsiye dikim ku hûn ji pisporek pispor alîkar bigerin. Li jêr ez ê hewl bidim ku bi qasî berfireh gengaz teknîka rast ji bo pêkanîna pêlê vebêjim, lê tenê bi awirek ji derve ve hûn dikarin bi soberî teknîkê binirxînin, xeletiyan nîşan bikin û bibin alîkar ku wargeh bigihîje encama xwestin.

Jerkeya rawestayî tetbîqatek dijwar a teknîkî ye, û kîlogerên pispor bi salan e teknîkê hon dikin. Jerqa bar têgihîştinek berfireh a tevgerê heye, û tevger bixwe ji çend merheleyan pêk tê: rakirina barê ji binê erdê, hilweşandin, dirijandin, pêlkirin û kişandin "qeris". Pêdivî ye ku her qonaxek cuda were xebitandin da ku biomekanîka tevgerê bi tevahî were fam kirin. Di gava ku ji we re qonaxek cûda nayê dayîn divê hûn bilezînin. Heya ku rahêner ji teknîka we şa nebin dest bi praktîzekirina wan bi kîloyên kêmîn bikin. Wê hingê hûn dikarin dest pê bikin, dîsa bi kîloyên kêm dest pê bikin.

Offikandina bar ji erdê

Helwesta destpêkê:

• Firehiya milên lingan;
• Destan bi girtina "qefesê" barê ji milên xwe hinekî firehtir digire;
• Tilî hinekî ji hevûdu dûr in, navenda giraniyê li ser piyanan e;
• Pişta xwe bêkêmasî rast bikin, dema ku lordosiya xwezayî li pişta jêrîn jî biparêzin;
• Milên xwe hinekî paşve bikişînin, çav ber bi pêş ve tê kişandin.

Erka me ev e ku em bi alîkariya hêzek bi hêz ji ling û piştê zingilê ji erdê rakin û lezkirina guncan bidin wê da ku wê bavêjin ser sîngê. Barê tenê li ser çokan hilînin, dema ku bar divê wekî mimkun nêzîkê şîn be.

Binpê kirin

Ji bo ku hûn lezkirina barbarê bidin û wê bavêjin ser sîngê, hûn hewce ne ku ling û laşê xwe rast bikin, li ser tiliyên xwe bisekinin (jumpikek piçûk destûr heye), destên xwe xwar bikin û bi singa xwe "qebûl bikin", di heman demê de dest bi nizmbûna xwe bikin. Di vê rewşê de, pêdivî ye ku korn li ber we werin derxistin.

Subseat

Gava ku bar di asta plexusê ya tavê de be, em dest pê dikin di binê wê de dirijin, dema ku ew bi tevgera milên ber bi sîngê ve dest pê dikin. Ger her tişt bi rêkûpêk, bi texmînî di orta qulikê de were kirin, pêdivî ye ku bar "li ser sînga we bikeve". Em bi wê re di amplitude-ê de bi tevahî li ser singê xwe rûniştin, radibin û xwe rast dikin. Du hûrdemên me hene ku em hêza xwe kom bikin û ji bo pişk amade bibin. Di dema lêdana bar de, divê qurm ji hev bên zivirandin da ku bar ne li ser singê we be, lê li ser milên we be.

Avêtin + qeşmerê qerisî

Bi tevgerek teqîner a ling û lepikan, em dest pê dikin ku bar ber bi jor ve bikişînin, dema ku dirûvê "qeşmer" pêk tînin. Hin kîlozêran perçebûna perçebûyî pêk tînin, lê ji ber taybetmendiyên anatomîkî yên pir kesan, qirika qijikê ji wan re hêsantir e û dihêle ew bêtir giran bibin. Em çuçikek piçûk dikin, lingek pêş û yê din jî paş ve tînin. Tevger dişibihe lunges barbell. Her ku me xala hevsengiyê girt, me lingê paşîn danî pêş û xwe di vî halî de sabît kir. Bardî barbar dikare li erdê were xistin.

Li ser vîdyoyê di teknîka pêxistina zengilê de perwerdehiya berfireh.

Xeletiyên destpêkê yên hevpar

1. Vekolîna ji bar di serî de ji ber hewldanên quzepiceps û lepikan tê kirin, dema ku deltas û triceps berpirsiyar in ji bo aramkirina projeyê. Paqij û jerokê bi schwung an çapameniyek artêşê re tevlihev nekin, li vir em milên xwe natewînin, em qanûnên fîzîkê dişikînin.
2. Li sneakers an pêlavên rêkûpêk nekişînin û nerevin. Çend hezar rûbil xerc bikin û pêlavên giraniya bilindkirina pispor ên kirrûbirra taybetî bikirin, ew ê bibin alîkar ku laş di dema dirûnê de di rewşek rast de bimîne. Carekê, min di her werzîşê de, bi tenê bi veguheztina ji sneakers li pêlavên giraniyê, 40 kg li zincîra barbarî zêde kir. Pêşkeftina paqij û jerîk jî dirêj nebû.
3. Perwerdekarek maqûl bibînin. Hûn ê bi dijwarî karibin teknîka pêlkirina rast li xwe bikin, tenê bi awirek ji derve hûn dikarin li gorî teknîkên verastkirinê, xwe bisipêrin taybetmendiyên anatomîkî yên laş.
4. Bala xwe taybetî bidin dirêjkirina dest û çokên xwe. Gava ku bar li ser sîng tê danîn û qurik ber bi pêş ve têne kişandin, girêk û lebat di bin stresek mezin de ne. Tetbîqatên statîk-dînamîk bikar bînin da ku ligam û teşkên xwe bêtir xurt bikin.

Standards

Dûv re, me ji we re standardên fermî yên ji bo pêlika barbalê ya salê, ji hêla FTA ya Rûsyayê ve hatî pejirandin, amade kir.

Tabloya standardên ji bo mêran (hejmar: jerk + snatch, kg):

Tabloya standardên ji bo jinan (hejmar: paqij û jerk + kişandin, kg):

Meriv çawa li ser paqij û jer pêşve diçe?

Veşartina pişkek bihêz pratîkkirina qonaxên takekesî yên tevgerê û pêkanîna rahênanên alîkar e.

Tetbîqatên jêrîn bikin:

• barê barê yê ku bi veqetandî xebata xistina barê jorîn li ser xwe;
• kişandinên serûpel û pêşbirkên pêşîn da ku pişk xurt bikin;
• lunges giran bi barbell li ser milên ji bo ku hêsantir rabûna ji "kêzikan";
• jerk-sekinîn - ev tetbîqat di 1/2-a duyemîn de di navbêna nîv an tevliheviya tewra berî temamkirina tetbîqatê de;
• vekişîna ji pincaran, hîperteksiyonên bi kîloyên zêde û temrînên zikê weyên bijarte û zikî yên weyên bijarte ku ji we re bibe alîkar ku hûn gava ku hûn ji şemitînê radibin bi zelalî koka xwe bigirin û ji birîna stûyê lumbar dûr bikevin.

Kompleksên Crossfit

Di tabloya li jêr de çend meşikên CrossFit hene ku tê de barbell push heye. Baldarî: ev bê guman ji bo destpêkan ne guncan e, ji ber ku ew hemî hêmanên perwerdehiyek bi rastî "hardcore", ango: kîloyên giran ên xebitandinê, dijwariya bilind, performansa temrînek teqîner, tonajek mezin û barê tevlihev li ser hemî komên masûlkeyan li hev tîne.

Vîdyoyê temaşe bikin: The Split Jerk (Gulan 2025).