Jogging - çawa bi rêkûpêk bimeşe

Bi taybetî ji bo kesên ku bi piranî rûniştî ne, bez meşînek baş e. Jogging dibe alîkar ku tendurist baştir bibe û ji gelek pirsgirêkan xilas bibe.

Wekî din, bez ji bo mejî û kombûnê, mîna her çalakiyê baş e. Heke hûn hîn jî difikirin ka hûn dixwazin sporê bikin, wê hingê biçin bezê.

Meriv çawa bi rêkûpêk dibeze

Destpêk pir caran xeletên bezê dikin, ji ber ku ew ji xebata normal cûda ye. Ji ber vê yekê, ku rast birevim, divê hûn vê teknîkê bi hişkî bişopînin:

1. Dirêjahiya gavavêtinê ji 80 santîmetreyî derbas nabe.
2. Bedena xwe rast bikin.
3. Hûn hewce ne ku bi hemî lingê xwe vekişînin, û pêdivî ye ku pêdivî ye.
4. Milên xwe heya ku gengaz nêzê laşê xwe be, li goşeyên rast xwar bike. Hûn hewce ne ku derbasî lêdana laş bibin.

Ya ku sûdwergirtî ye ev teknîk e. If heke hûn wê bişopînin, wê hingê îhtîmalek mezin e ku hûn cûrbecûr birîndar bibin.

Serişte: Piştî şiyarbûnê serê sibehê rast bezîn. Piştî perwerdehiyê, hûn ê tevahiya rojê di rewşek xweş û dilşad de bimînin.

Meriv çawa dest pê dike

1. Di kolanê de digerin an li ser rêwîtiyek digerin? Bedewiya bazdana li kolanê bi zor dikare were nirxandin: hûn bazdidin, bi muzîka xweya bijarte dîmenên xweşik temaşe dikin. Beza li salona sporê dê pir bêzar be. Zêdetir, treadmill nîvê kar ji bo we dike. Bi raya min, hilbijartin eşkere ye, lê hemî bi mercên we ve girêdayî ye.
2. Berî bezê xwe germ bikin. Ev pêdivî ye ku meriv birîndar nebe. Wê paşguh nekin.
3. Tenê kêfa we ji vê rastiyê tê ku hûn dibezin. Running bi rastî kêfxweş e. Bi rastiya ku hûn sporê dikin, bi laşî pêşve diçin xwe motîve bikin. Bi ya ku hûn dikin şanaz bin.

Şêwr: li ser bezê fîlim temaşe bikin an jî pirtûkan bixwînin. Ev dê motîvasyonek baş be berî perwerdehiyê.

Berî destpêkê germ bikin

Wekî me li jorê jî got, germkirin perçeyek girîng ê xebata we ye. Lê divê hûn çi tetbîqatan bikin?

1. Dimeşin. Pêşî hûn hewce ne ku piçek bimeşin. Heke hûn li parkek an stadyûmê perwerde dikin, ev tetbîqat di rêça weya cîhê de tê kirin.
2. Destên xwe bizivirin. 12 caran werzeyê di rêberên cûda de bikin da ku hemî masûlkeyên bi tevahî germ bibin.
3. Beden şil dibe. Destên xwe li kemera xwe bigirin, û laş divê di astê de bimîne. 12 caran bendan di rêberên cûda de dubare bikin.
4. Squats. Pişta xwe rast bikin. Pêdivî ye ku çokan goşeyek rast çêbikin, lê pêdivî ye ku piyan tu carî ji erdê neyên rakirin. Her weha 12 caran bikin.
5. Calf Raises. Tetbîqatek hêsan a parastina lebatên we. 12 caran dubare bikin.

Wexta ku direve bêhna xwe vedide

Nefes pêkhateyek e ku rewşa we bi xurtî pê ve girêdayî ye. Bêhna rast di dema werzîşê de pir girîng e.

Ji ber vê yekê, ka em bifikirin ka meriv çawa nefes rast digire:

1. Bi zikê jêrîn an dîfragmayê nefes bigirin. Dest pê bikin, dema ku bi aramî dimeşin vê nefesê biceribînin: kûr hilmînin û di heman demê de zikê xwe geş bikin. Bi demê re, dema ku hûn diherikin, hewl bidin ku bi vî rengî nefesê bigirin.
2. Bêhna xwe bidin rîtmê. Vebijarkek wusa nefesê heye: Her 3 çirkeyan bêhna xwe vedin û hilm bikin.
3. Teknîka xweya nefesê hilbijêrin. Du celeb hene: Bi poz pozê bistînin, û bi dev devê xwe hilînin, an jî bi devê bêhn û hilm bikin. Li laşê xwe guhdarî bikin, wê hingê hûn ê celebê xwe diyar bikin.

Li xalên sereke yên bêhna guncan mêze bikin, ji ber ku ew pir girîng e.

Piştî bezê sar bibin

Hênikbûn bi qasî germkirinê girîng e. Ew e ku dê alîkariya rakirina tengasiyê ji masûlkan bike. Wekî din, hûn dikarin roja din ji encamên xirab xelas bibin. Hênikbûn tenê 10 hûrdeman digire, ne zêde.

1. Hêdî hêdî dibezîne ku bi rehetî veguherîne rêvebûnê. Tetbîqatek hêja, bi saya kîjan demê dil heye ku heya dawiya werzeyê ji nû ve were avakirin.
2. Barê horîzontal. Heke gengaz be, du hûrdeman li ser wê bisekinin.
3. Torso dihele, wekî di germkirinê de.

Piştî van rahênanan, laşê we dê aram bibe û rehet bibe.

Çiqas carî hûn dikarin birevin

Bersiva vê pirsê bi armancên we ve girêdayî ye:

1. Heke hûn tenê dixwazin masûlkeyên xwe di qalibek baş de bigirin, wê hingê heftê sê caran werzîş bes e.
2. Heke mebesta we windabûn an rehetbûn e, wê hingê hûn hewce ne ku pir caran birevin: hefteyê pênc caran.
3. Heke armanca we beşdarî maratonek an nîv maratonek e, divê hûn her roj, kêmzêde 10 km bimeşin.

Biceribînin ku sê hefteyên pêşîn xwe nedin paş. Di vê demê de, laş dê adeta bezê pêşve bibe da ku paşê hûn ê hest bikin ku we ji bezê winda kiriye. Ya sereke rêkûpêk e.

Feyd û dijber

Çima bezê ji bo tenduristiya we baş e:

1. Pergala parastinê xurt dike. Bi saya bezê, pêkhatina biyokîmyayî ya xwînê diguhere, ku dibe sedema berxwedana li dijî nexweşiyên cihêreng.
2. Sugarekirê xwînê dadikeve.
3. Normalîzasyona zextê.
4. Hêzkirina pişik û devok.
5. Rewşa çêtirkirî. Hormona dopamîn tê hilberandin.
6. Giraniya zêde winda kirin. Running rûnê zêde dişewitîne.
7. Hêzkirina ligaments û movikan. Jogging dibe alîkar ku ziravbûna ligaman û girêkan pêş bikeve.

Lê nerazîbûnên bi vî rengî hene, ku tê de runiştin bi tundî qedexe ye an jî gengaz e ku piştî bijîjkê xwe bişêwire. Nexweşiyên weha ev in:

1. Nexweşiyên CVS, tansiyona giran;
2. Heke we di van demên dawî de mejî, êrişa dil, an emeliyat kiribe;
3. Nexweşiyên pergala musculoskeletal;
4. Nexweşiyên enfeksiyonê;
5. Nexweşiyên kronîk;
6. Nexweşiyên Onkolojî.

Meriv çawa di demsalên cûda de bi rêve dibe

Ji ber ku bihar û payîzê re her tişt kêm an zêde zelal e, ka em ji nêz ve havîn û zivistanê binihêrin.

Havîn dibeze

Di germahiya +35 pileyî de, bazdan bi rastî xeternak e. Lê heke hûn bi qaîdeyên hêsan ve girêdayî bin û rewşa xwe bişopînin, wê hingê dê her tişt baş bibe.

Ji ber vê yekê, rêbazên sereke:

1. Cilên sentetîk li xwe bikin. Ew çermê li deverên bêhêvî naşkîne û nahêle ku şapa xwêdan çêbibe.
2. Berê bifikirin ka avê ji ku derê bînin. Heke hûn ji perwedekirinê 4 kîlometreyan zêdetir najîn, wê hingê tenê avê vexwin berî ku hûn hîndariya xwe dest pê bikin. If heke bêtir, hingê guman bikin ku avê bigirin. Tenê wê di destê xwe de bigirin, an jî li kemberek taybetî, an jî tenê di çente de bikişînin. Heke hûn nêzîkî dikanan bibin, wê hingê tenê dravê xwe bistînin û piştî perwerdehiya xwe avê bikirin.
3. Dema perwerdehiyê. Qet nebe (!) Divê hûn ji 10-ê sibê heya 5-ê danê êvarê birevin. Di vê demê de ew pir qeşeng e, roj germ e, û mirov nikare yekser ji encamên xemgîn dûr bikeve. Çêtirîn e ku meriv sibehê bireve, ji ber ku ew hîn ne germ e, û êvarê gelek ax li hewa kom dibe.
4. Rêyek hilbijartin. Li ser erdê ku herî kêm hindek siya wê hebe bireve. Ji asfaltê gelek vederkirina germ heye, ji ber vê yekê nayê pêşniyar kirin ku di havînê de li deverên asfaltê bimeşin.

Zivistanê direve

Lê zivistanê, pirsgirêkên din li benda me ne. Ji ber vê yekê, rêzikên meşandina di germahiyên kêm de bifikirin:

1. Cilên rast. Corapên hirî, pêlavên zivistanê, gelek tebeqeyên cilan, kumek, lepik, tavên tavê (parastina ji ba û berfa geş) ew in ku hûn hewce ne ku her carê ji bo perwerdehiya zivistanê li xwe bikin. Çêtir e ku meriv bi rastî hinekî xerc bike ji paşê kirîna dermanên biha.
2. Bîn. Ger hûn nefesê rast nekişînin, wê hingê di qirikê de şewatek çêdibe. Tête pêşniyar kirin ku wusa bêhna we were girtin: di heman demê de bi dev û pozê xwe nefesê bigirin, lê serê devê zimanê xwe ber bi ezman ve hilînin. Ev ê bibe alîkar ku qirika we ji herikîna giran a hewaya sar were parastin.
3. Germahiya xwe temaşe bikin. Gava ku germahiya hewayê herî zêde bez bike. Bi şev nereve.
4. Heke li kolanê cemed hebe çi bikin? Li malê rûnin an li ser treadmillê werzîş bikin.

Bi pabendbûna van qaîdeyan, hûn ê bikaribin li her hewayê birevin.

Rojnameyek rêvekirinê li dar bixin ku hûn dikarin encamên xwe tomar bikin, û naha dest bi xebitandinê bikin! Tenê hişyar bimînin ku di dema werzişê de, nemaze di demsalên germ û sar de, tenduristiya xwe bişopînin. Beriya her tiştî, bez tenduristî û vîn, xweşikbûn û kêfxweşiyek bi arzanî ye.

Vîdyoyê temaşe bikin: Virtual Running Videos For Treadmill 4K. Jogging Scenery (Gulan 2025).