Hûn nîv maratonê çiqas bilez bimeşînin, hûn hewce ne ku laşê xwe berî destpêkirinê germ bikin. Bi germahî û gavê we ve girêdayî ye, germbûn dê pir an hindik be. Lê divê wusa be ku laş ji pîvanên pêşîn ên dûr ve bi tevahî bimeşe.
Germbûn di sê qonaxan de tê kirin.
Qonaxa yekem. Hêdî hêdî dimeşe.
Ji bo germkirina laş, ji bo ku dil bi rengek çalaktir xwîn di laş de were ajotin, hêdî hêdî pêdivî ye. Heke hûn vê merheleyê paşguh bikin, wê hingê di qonaxa duyemîn de, ku dê hewce be ku hûn rahênanên dirêjkirinê pêk bînin, hûn dikarin birîndar bibin jî, ji ber ku masûlkeyên wê bi têra xwe germ nabin, û, li gorî wê, êlastik.
Çêtir e ku hûn 10-15 deqîqeyan birevin. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku tenê hêdî be, ne stres be. If ne girîng e ku hûn ê 2 demjimêran an 1.20 birevin. Heman tişt, divê hûn hêdî û aram bimeşin. Bi gelemperî, hûn dikarin bi mirovên bi tevahî paşnavên cûda re germ bibin.
Gava ku werzîşvanek, di xwe de hêz hîs kir, di dema germkirinê de dest bi bezek bilez dike ev xeletiyek mezin e. Bê guman tirsnak xuya dike. Ger ew wusa germ bibe ew ê çawa beşdarî pêşbaziyekê bibe. Lê di rastiyê de ew derdikeve ku tenê nebûna têgihiştina pêvajoyan û helandina enerjiyê ye ku dê ji dûr ve bikêr bê.
Sporvanên pir bi hêz jî pir hêdî û bi aramî germ dibin. Erê, dibe ku hostayê werzîşê di dema germkirinê de ji kesek ku dê 2 demjimêran bireve hinekî zûtir bimeşe. Lê ev cûdahiya gavê dê girîng nebe.
Pêdivî ye ku hêdî hêdî bez 40-50 hûrdem berî destpêkirinê were destpê kirin. Bi vî rengî, gava ku hûn beza xwe ya hêdî biqedînin, 30-35 deqîqe ji destpêkirina bezê re maye.
Qonaxa duyemîn. Tetbîqatên ku lingan dirêj dikin û laş germ dikin.
Di vê qonaxê de, hûn hewce ne ku masûlkeyên xwe lewaztir bikin da ku ew bi qasî mimkunek ji dûr ve bi bandor bixebitin.
Bi lingên xwe dest pê bikin. Bi vî rengî hûn ê yek ji masûlkan ji bîr nekin, û her weha hûn ê destûrê nedin vê rastiyê ku dema ku hûn stû, dest an laşê xwe dirêj dikin, lingên we dê berê sar bibin.
Li jêr navnîşek temrînên ku divê di kompleksa germkirinê de werin kirin heye. Her rahênan bi dînamîkî, 3-5 dubareyan pêk bînin. Dînamîkî, ango, bi berdewamî di nav tevgerê de ye. Ne hewce ye ku hûn lingên xwe bikişînin tenê bi bendewarî û girtina xwe di wî halî de. Pêdivî ye ku ew awayek din be - çend bendan bikin, peyman girêdin û rehet bibin.
Ji ber vê yekê, li vir van rahênan hene:
1. Bends, bi destên xwe digihînin erdê.
Em rast radibin. Lingên firehiya milê hev. Em li erdê rûdinin, hewl didin ku mimkun kêm bin. Çokên xwe netewînin. Vana ji van şibakan 4-5 bikin. Em di rîtmek aram de performansa xwe dikin.
2. Bendên lingê pêş dirêjkirî
Em rasterast radibin. Me lingek xwe da pêş. Em yê din jî bi dûriya 1-2x lingan li paş wê datînin, lingê perpendîkular bi ya yekem vedigirin. Em 4-5 bendan didin ber lingê, ku li pêş e. Wê hingê em lingan diguherînin. Her weha em temrînê jî hêdî hêdî dikin.
3. Tewra rast. Li ser her lingê
Em bi yek lingê xwe rêgezek rasterast çêdikin. Em xwe di vê helwestê de sax dikin û bi laş daketin tevgerên biharê pêk tînin. Li vir girîng e. Ji bo ku laş li pêş nemîne. Pêdivî ye ku ew an astek be an jî hinekî paşde were rakirin. Hûn dikarin vê tetbîqatê ji rêşek an parapetek pêk bînin. Em ji bo her lingê 4-5 tevgerên biharê dikin.
4. Zivirandina lingê
Rast sekinî, lingek danî ser tiliyên xwe. Em dest pê dikin ku tevgera zivirî bi lingê li dora tilikê. Di yek alî û ya din de 3-4 tevgerên tevde pêk bînin. The heman tiştî bi lingê din jî bikin.
5. Zivirandina çokan.
Em rasterast radibin. Em destên xwe didin ser çokên xwe û dest bi zivirandina çokên xwe dikin. Pêşîn, hevdem di yek alî de, 2-3 zivirî. Hingê riya din. Dûv re hundur, dûv re derve.
6. Zivirandina bi pelvî
Em rasterast radibin. Dest li ser kembere. Em dest pê dikin ku tevgerên rotasyonê bi pelvis bikin. Di vê rewşê de, laş divê di cîh de bimîne. Di her aliyî de 3-4 bizivirin
7. Torso bend dibe
Em rasterast radibin. Em tiliyên torso pêş-paş-çep-rast-rast dikin. Em 4 "xaç" ên weha dikişînin.
8. Zivirandina destan
Em tevgerên zivirî yên bi destên rastkirî hemwext pêş û paş ve dikin. 4-5 spin.
9. Serê bendan
Em stûyê hevîr dikin. Serên pêş-paş-paş-çep-rast bicîh bînin. 3 "xaç" ên wusa çêbikin.
Van neh temrînan bes e ku hûn laşê xwe enerj bikin. Nefikirin ku heke hûn bêtir rahênan bikin, encamên we dê werin guhertin. Armanca sereke ya dirêjkirinê çalakkirina hemî masûlkeyên sereke ye. Van tetbîqatan bi vê fonksiyonê radibin.
Bi gelemperî ev qonaxa germkirinê ji 5-7 hûrdeman zêdetir nagire. So ji ber vê yekê hûn di destpêkê de nêzîkî 25-30 hûrdem hene.
Qonaxa sê. Tetbîqatên lezgîn û meşîn
Qonaxa sêyemîn di germbûna we de ya dawîn e. Karê wê yê sereke ew e ku her tiştê ku we çend hûrdeman berê dirêj kirî bixe tevgerê.
Hem ji bo bezên ezmûn û hem jî ji nû ve, ez ji we re şîret dikim ku hûn ji meşqên xweya bezê zêde nekin. 3-4 bezên cross-country ji bo 20-30 metre û 1-2 lezkirinên heya nîvê hêzê jî di mesafeya 20-30 metreyî de, ev dê vebijarka çêtirîn be.
Ka em ji nêz ve binerin
Qadek piçûk, deştî, 20-30 metre dirêj, ku hûn ê rahênan bikin, hilbijêrin.
Bi tetbîqata "vegera sivik" dest pê bikin
Piştî bidawîbûnê, li ser lingê xwe vegerin nuqteya destpêkê.
Tetbîqata dûv re "hilkişîna bilind a tîrêjê" ye.
Pir çalak nekin. Bêyî ku bikişînin wê bi aramî bikin. Rest jî vegerin ser piya.
Tetbîqata sêyemîn li ser lingên rast direve.
Tetbîqata çaremîn - inîn li hevûdu
Piştî bidawîkirina 3-4 rahênan, di heman beşa ku we tetbîqatên bezê yên taybetî li dar xistî de du bez bikin.
Ne hewce ye ku hemî hêzan li ser van lezgîniyan bicîh bikin. Wan di nîvê rê de bimeşînin. Divê hûn gavê hîs bikin, lê divê hûn masûlkeyên xwe zêde nekin. Ev bi gelemperî gav bi gav li jor mêjûya nîvmarathona we ya plankirî ye.
Li vê derê germbûna we diqede. Piştî ku we leza xwe temam kirin, ji we re destpêk bi qasî 15-20 hûrdem ma. Slowly hêdî hêdî hûn dikarin jixwe bi giyanî ji bo pêşbaziyê amade bibin. Unîforma xwe ya dirêj hilînin, biçin destavê, an jî biçin rêza destpêkê.
Ji bo ku amadekariya we ji bo mesafeya 21.1 km be bandor be, hewce ye ku hûn tevlî bernameyek perwerdehiya xweş-sêwirane bibin. Bi minasebeta betlaneyên Sersalê li firoşgeha bernameyên perwerdehiyê% 40 DELIST, biçin û encama xwe baştir bikin: http://mg.scfoton.ru/
