Berxwedana bezê roleke girîng dilîze - werzişvanên bîhnfirehiyê baştir çêdikin. Aliyên fîzyolojîkî yên bîhnfirehiyê bifikirin.
Cûreyên berxwedanê
Du tebat hene:
- aerobic;
- anaerobîk.
Dabeşkirinek din jî heye:
- taybetî;
- giştî.
Aerobic
Ev bîhnfirehiya dil-dil e. Ew behre ye ku meriv bê westan ji bo demek dirêj bi domdarî bike.
Asta bîhnfirehiya aerobîk ji bo her kesek cûda ye. Ew bi mîqyasa oksîjenê ve girêdayî ye ku dikare ji hêla laş ve ji bo masûlkeyên xebitandinê bi riya pişik û pergala xwînê ve were veguhastin. Efficiency karîgeriya masûlkan bi mîqdara oksîjenê ve girêdayî ye.
Berxwedana aerobîk di gelek werzîşan de ji bo serfiraziyê yek ji madeyên sereke ye. Li hin werzîşên wekî bez û trîatlon, bîhnfirehiya hewayî taybetmendiya herî girîng e. Li gelek werzişên din, futbol jî tê de, bîhnfirehiya baş jî pir girîng e.
Gelek away hene ku hûn bîhnfirehiya xweya aerobîk baştir bikin. Running û bisiklêtan di nav celebên sereke yên çalakiya laşî de ne ku ji bo baştirkirina karûbar têne bikar anîn. Di pir rewşan de, rejim ne ew qas girîng e; ew girîngtir e ku meriv ji bo demeke dirêj bi tundî rast perwerde bike.
Berdariya aerobîk bi kirina her cûre temrînek aerobîk çêtir dibe. Van tetbîqatan bi gelemperî ji bo demek dirêj bi tundîyek nerm têne kirin. Armanca sereke ya perwerdehiyek bi vî rengî ev e ku di nav demek de rêjeya dil zêde bibe. Wekî encamek, oksîjen ji bo şewitandina rûn û glukozê tê bikar anîn.
Anaerobî
Berxwedana anaerobî kapasîteya pêkanîna rahênana fîzîkî ye ku di rejîma perwerdehiya herî zêde de tê gotin.
Awayên zêdekirina westîna xweya bezê
Gelek rê hene. Bila yên herî populer bifikirin.
Dûr zêde dibin
Qanûnek heye ku li gorî wê hûn dikarin her hefte mesafeyê 10% zêde bikin. Piraniya werzişvanan vê rêbazê bikar tînin da ku mesafeya xweya perwerdehiyê zêde bikin.
Lê ev rêgez nikare gerdûnî were hesibandin. Gelek rewş hene ku hewce ye ku mesafe bi% 5 an kêmtir zêde bibe. Di heman demê de, hin werzîşvanên pispor dikarin debara xwe bikin ku mesafeyê 10% an jî zêde bikin.
Di şûna karanîna vê rêbazê de, hûn dikarin rêbazek din bikar bînin. Ka em li awayek ku dê bihêle binihêrin:
- berxwedanê zêde bikin;
- di wextê de hêzê vegerînin.
Dûrbûna we
Di dema her revê de, bawer bin ku hestên xwe bişopînin. Ger hûn 3 km bimeşin û di heman demê de xwe rehet hîs bikin, wê hingê ev mesafeya ji bo we bingehîn e. Di dema bezek wusa de, hûn xwe xweş û sivik hîs dikin.
Di heman demê de, pêdivî ye ku pêdivî ne pir hêsan an dijwar be. Ev nîşander ji bo zêdekirina mesafeyê xala destpêkê ye. Ev ji bo we barkêşek (kar) rast e.
Naha ku hûn barê xebata xweya rastîn dizanin, hûn dikarin plan bikin ku mesafeyê zêde bikin an kêm bikin. Mînakî, tu birîndar î. Di vê rewşê de, hûn hewce ne ku hûn hûrgelê (% 10-30) hinekî kêm bikin. Di awayê amadekirina pêşbaziyê de, hûn dikarin mesafeyê (% 5-20) zêde bikin.
Ev têgîn dê alîkariya we bike ku hûn pêşî li birînek giran bigirin û hişmendiya xwe zêde bikin.
Heftîyên adaptekirinê
Hefteyên adaptekirinê dibin alîkar ku mesafe bi girîngî zêde bibe. Di van hefteyan de, hûn hewce ne ku gav bi gav barê zêde bikin. Mînakî, her roj 1-2%. Di demek dirêj de, ev ê encam baştir bike.
Ev celeb adaptasyona werzîşê ji bo hemî werzîşvanan bi feyde ye.
Feyda:
- kêmkirina hejmara birîndaran;
- dihêle hûn baş baş bibin;
- laş dem heye ku xwe bi barkirinê biguncîne.
Hefteya başbûnê (her 4-6 hefte)
Ji bo hezkiriyên bezê dê vê heftê dojeh xuya bike. Lê hêja ye.
Bi periyodîkî, hûn hewce ne ku tundiya rahênanê kêm bikin da ku laş bikaribe vegere û xwe biguncîne. Mînakî, heke hûn 3 km dimeşînin, wê hingê mesafeya dikare bi% 10-30 kêm bibe. Hêdî hêdî tundiya perwerdehiyê kêm bikin. Ango, roja yekem% 4, ya duyemîn% 7, û hwd.
Bê guman, hefteyên başbûnê tenê di dema perwerdehiya dijwar de hewce ne. Ger karûbarên we wekî standard berdewam dikin, wê hingê hûn ne hewce ne ku bi hefteyan başbûnê derbas bikin.
Rîtma ragirî
Ev rêbaza hanê ji hêla Craig Beasley ve, meşvanek maratonê yê navdar ê Kanadî ve hate îcad kirin.
Pêşniyarên Craig Beasley:
- bi leza herî zêde (30 saniye) bimeşe;
- meşîn (5 çirk)
- çerxê heşt caran dubare bike;
- di pêşerojê de, hûn hewce ne ku gav bi gav barê zêde bikin.
Navber dibezîn
Navbajêr çi ye? Ev dema ku modên werzeyê diguherin. Her weha, werzişvan bêtir wext heye ku xwe baş bike. Mînakî, werzîşvanek 2 hûrdeman bi leza 10 km / h (moda xurt), û dûv re jî 5 km / h (bêhnek digire) dibeze.
Lêkolîn nîşan dide ku fêrbûnên jêrîn ên werzişên ku hûn di wan de demên tansiyona bilind û tûjiya kêm diguherînin hene:
- zêdebûna berxwedanê;
- bilezkirina pêvajoya şewitandina kaloriyan.
- e di kombûna masûlkeyan de zêde dibe.
Dirêjahiya navber û frekansa perwerdehiyê ji hêla:
- kalîteya perwerdehiyê;
- tercîha kesane;
- pîvanên fîzîkî yên werzişvan.
Perwerdehiya navberê dê ji bo werzişvanên cihêreng bixebite. Werzişvanek xwedan hêmanên masûlkeyên hêdî hêdî hêdî hêdî dê di navberên dirêj de baştir çêbibe.
Berevajî vê yekê, werzîşvanek ku bi rêjeyek bilindtir fîberên masûlkeyê yên lerizîn zû dê di navberên kurttir de perwerde bike.
Werzîşek bifikirin:
- 5 hûrdemên germkirinê;
- 30 çirk gav gav zêde dikin (% 70 hewldana herî zêde) ... 2 hûrdem gav davêjin;
- 30 çirk gavî zêde dikin (75% ji hewldana herî zêde) ... 2 hûrdem gav davêjin;
- 30 saniye tempoyê zêde dikin (% 80 hewldana herî zêde) ... 2 hûrdem tempoyê kêm dikin;
- 30 çirk gav gav zêde dikin (% 85 hewldana herî zêde) ... 2 hûrdem gav davêjin;
- 30 çirk gav gav zêde dikin (% 90 hewldana herî zêde) ... 2 hûrdem gav davêjin;
- 30 saniye tempoyê zêde dikin (100% ji hewldana herî zêde) ... 2 hûrdem tempo kêm dikin;
- 5 hûrdem hogir û dirêjkirina sivik. Gava ku hûn dirêj dibin, masûlkeyên we fireh dibin. Ev dabînkirina xurekan pêş dixe.
Di dema rahênana xwe de rîtma xweya bezê diguherînin
Gelek pisporan di dema werzişê de li dijî guhertina kadena weya şîretê şîret dikin. Lêbelê, bi navbeynkariya bezê, hûn nekarin bêyî rîtimê biguherînin.
Pista Dûrahiya Dirêj Dikeve
Ev di asta benda anaerobe de dimeşe. Pace running pir populer e. Perwerdehiyek bi vî rengî dikare tixûbê anaerobî bi girîngî zêde bike. Di heman demê de, tempo running dê kapasîteya weya domandina gavê baştir bike.
Mînak: Pêngava ANP 30-40 hûrdem.
Perwerdehiya jumping
Her yek ji me di zaroktiya xwe de kum avêt. Lê ya ku çend kes pê dizanin ev e ku ev çalakiya kêfxweş ji bo baştirkirina berxwedanê mezin e. Bê guman, hûn dikarin ne tenê li ser têlê bavêjin.
Perwerdehiyên avêtinê yên wusa hene:
- vejînên bilind
- ji piyê xwe avêtin ber ling;
- bazdan ser bendan;
- bazdan ser du lingan;
- perçe kirin, û hwd.
Serişteyên ji bo destpêkan
Çu pîvanek tune ku li gişt şîretan guncan be. Bandora perwerdehiyê bi gelek faktoran ve girêdayî ye:
- avahiya laş;
- ezmûn, û hwd.
Başkirina bîhnfirehiyê bêyî teknîkî guncan ne gengaz e. Ev bingeh e. Hûn dikarin li gorî pirsên jêrîn teknîka bezê ya heyî darizînin:
- Ma we êşa hevbeş (bi gelemperî di çokan an qiloçên xwe de) xwariye, nemaze dema ku hûn li ser rûyên hişk digerin.
- Ma we êşa pişta jêrîn jiyaye?
- Ma we êşên milî kişandiye
- Ma hûn di binê zikê / çepê xweyê jêrîn de êşên tûj hîs dikin?
- Di dema werzeyê de nefesa we kaotîk e?
Ger bersiva we ji pirsên jorîn re erê be, divê hûn teknîka xweya bezê ya heyî baştir bikin û tevbigerin.
Serişteyên pêvek:
- Di destpêka werza xwe de xwe germ bikin. Ew ê masûlkeyên we germ bike û laşê we ji çalakiya laşî re amade bike.
- Dema ku hûn werzîşê dikin pir şilav vexwin.
- Xwe li gorî hewa veşêrin.
- Pêlavên taybetî bikar bînin;
Pêdivî ye ku werzîşvan ji bo encamên çêtirîn bîhnfirehiyê pêşve bibin. Ev dikare bi awayên cihêreng were kirin. Lê, qaîdeyan ji bîr mekin. Ya sereke ev e ku hûn rêjeya dilê xwe bişopînin. Hûn jî hewce ne ku hestyariyan bişopînin. Bi vî rengî hûn ê neçar bibin. Bi şopandina teknîka rêvekirinê ya rast û qaîdeyên ewlehiyê, hûn ê bi bîhnfirehiya xwe berbiçav zêde bikin.
