Kêmkirina destan di xaçerêkê de: teknîka darvekirinê di nav blokên jorîn û jêrîn de * Crossfit

Revandina crossover ji bo pêşvexistina masûlkeyên singê rahênanek bi bandor a veqetandî ye. Wê di guherînên cûda de bicîh bikin, hûn dikarin barê li ser perçeyên cuda yên masûlkeyên pişkîn giran bikin: Beşa jorîn, jêrîn, hundurîn an jêrîn. Di xaçepirsê de gelek guherînên sereke yên agahdariya destan hene: rawestayî, razayî li ser text, bi nav blokên jorîn an jêrîn. Meriv dê çawa cûrbecûr cûreyên vê tetbîqatê çawa rast bike dê di gotara meya îroyîn de were nîqaş kirin.

Feyd û dijber

Berî ku em derbasî çîroka li ser teknîka pêkanîna tetbîqatê bibin, em ê bi kurtahî vebêjin ka ew çi avantaj û feydeyê dide werzişvan, û hem jî performansa wê ji kê re tête qedexekirin û ji ber çi sedeman.

Feydeyên werzîşê

Bi alîkariya agahdariya desta di xaçerêkê de, hûn dikarin di pêşveçûna masûlkeyên pişkokî de gavek mezin bavêjin. Ew ji bo fêrbûna çawaniya "rastkirina wan" rastîn îdeal e, ji ber ku kar tê veqetandin, mil û triceps bi pratîkî ji tevgerê têne qut kirin, ku li ser rahênanên singê yên din nayê gotin.

Wekî qaîde, destên xaçepirs li nêzê dirêjahiya xebata sîngê têne danîn da ku gera xwînê ya herî zêde pêk were. Kar ji pir dubareyan - ji 12 û pêde - tê meşandin. Giraniya xebatê bi rastî ne girîng e, ew pir girîngtir e ku meriv hûrbûn û kurtbûna masûlkeyên pişkok hîs bike.

Têkoşînên ji bo werzîşê

Ew nayê pêşniyar kirin ku agahdariya li ser xaçerxek ji bo werzişvanên bi nexweşiyên jêrîn derewişandî bigirin:

nevîrîta rehikê pişikê;
tendobursitis;
tendinitis.

Di xala herî nizm de pir masûlkeyên pişkokî dirêj kirin dê lemlate û lebatên milê zêde bişewitin, û êşa kronîk dê pir xurttir bibe. Ev bi agahdariya klasîk a destanan re di xaçerêkek ku di nav blokên jorîn de radiweste, kêmtir têkildar e, lê hûn hîn jî hewce ne ku hişyar bimînin ku hûn giranên xebitandinê yên pir zêde bikar neynin.

Ji bo destpêkvanan nayê pêşniyar kirin ku bi blokên jêrîn crossover crossover çêbikin. Ev rahijmendiyek pir teknîkî ye ku pêwendiyek neuromuskularî ya nerealîst hewce dike. Newbies bi tenê wiya tune. Sindoqa xweya jorîn baştir bi pêl û werzeyên mejî pêşve bixin, û gava ku hûn zêdebûna girseya masûlkeyê ferq bikin, hûn dikarin bi rihetî dest bi agahdariya çekan a di crossover de bikin.

Di meşînê de kîjan masûlke dixebitin?

Ger hûn her tiştî rast bikin, wê hingê hema hema hemî bar dikeve ser masûlkeyên pişkokî. Hin stresa statik di biceps, triceps û deşên pêşîn de heye, lê pêdivî ye ku ew tevliheviya li ser karê singê asteng neke. Ger hûn hest dikin ku mil û tricepsên we ji sînga we kêmtir ne westiyayî ne, wê hingê giraniya xebatê pir giran e.

Masûlkeyên çap û qulikê wekî îstîqrar dikin, ji ber ku em helwesta rast digirin.

Teknîka sporê

Li jêr em ê li ser teknîka ji bo pêkanîna çend celeb meşanên xaçerêyê yên ji bo destên lihevhatinê biaxivin.

Guhertoya klasîk

Crossover crossover-a klasîk wiha tê kirin:

Destên xaçerêyê bigirin û lingên xwe li rêzê bihêlin. Biceribînin ku gavê pêşve neavêjin, ji ber ku ev di stûyê de tewra çêdike û dibe sedema birînê.
Li pêş xwe bisekinin, pişta xwe rast bikin. Çiqas pirtir, dê singê jorîn bêtir bixebite. Çêtirîn e ku hûn li seranserê tevahî tevgerek 45-derece bidomînin.
Bi xweşikî destên xwe li ber xwe bînin, hilm bikin. Hewl bidin ku tevgerê tenê ji ber xebata masûlkeyên sîngê çêbikin, divê mil û mil beşdarî tevgerê nebin, divê destên hinekî werin vemirandin. Li xala tixûbdana lûtkeyê, sekinînek kurt bikin - bi vî rengî hûn barê li ser beşê hundurîn (navîn) ê sîngê giran dikin.
Bêhnek bistînin, hêdîka milên xwe li aliyan vekin. Sînga derveyî hinekî dirêj bikin û dubareyek din bikin.

Li ser blokên jêrîn fêr bibin

Kêmkirina çekan di xaçerokekê de di nav blokên jêrîn de bi giranî danîna ser sînga jorîn wiha tê kirin:

Destikên blokên jêrîn bigirin û lingên xwe li ber firehiya mil bidin hev. Qonaxa neyînî ya tevgerê li vir ne ew qas girîng e, kişandina li xala jêrîn a amplitude pir kêm e, ji ber vê yekê hewce nake ku hewl bidin ku singa derveyî "dirêj bikin".
Sîngê xwe hinekî pêş û jor bînin, û milên xwe paşve bikişînin - bi vî rengî hûn piraniya bar ji wan radikin û dikarin li ser karê îzolekirî yê sînga jorîn bisekinin.
Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, dest bi rakirina destên xwe bikin û bînin pêşiya xwe. Divê tevger xweş be. Di çi rewşê de em biceps tengas nakin, wekî din 90% bar dê li wan bikeve. Çirkek li xala tîrbûna lûtkeyê bisekinin da ku bi guncan masûlkeyên sîngê têk bibin.
Dema ku bêhna xwe vedidin, milên xwe bi nermî berjêr berjêr bikin, bendek di stûyê singê de biparêzin û milên xwe neşînin pêş an jî jor.

Perwerdehiya xaçerojê ya li ser text rûniştî

Kêmkirina destên di çarmîxê de ku li ser doşekekê razayî ye wiha tê kirin:

Destên blokên jêrîn bistînin û li ser kursiyê razînin. Pêdivî ye ku rûniştek tam di nav destan de be. Vê helwest bikin da ku kabloyên alavê bi sînga we re bibin yek. Hûn dikarin yan dîwanek xêzikî an dîwanek mêldar an jî dîwanek bi teşqeleke neyînî bikar bînin. Çiqas goşeya mêldariyê mezintir be, ewqas bar dikeve ser singa jorîn.
Milên xwe berjêr bikin, zendên xwe li hev bînin û pişta xwe nizm nekin. Heke hûn bixwazin, hûn dikarin lingên xwe li ser kursiyek deynin an jî li hewa bilind bikin, da ku hûn nexwazin ku hûn bi hemî hêza xwe li erdê rûnin û karê xwe hêsantir bikin.
Dest pê bikin ku destikên li jor xwe bînin. Derveyî, tetbîqat mîna danîna dumbbells e, lê tenê li derveyî ye. Ji ber amûra rahênerê blokê, berxwedanek zêde tête afirandin, ku pêdivî ye ku bi domdarî were derbas kirin. Dumbbells wusa nakin.
Destên xwe bidin hev heya ku 5-10 cm di nav destan de bimîne.Di vê demê de hûn hewce ne ku çirkek bimînin û singa xwe hîn bêtir bikişînin. Ew sîng e, ne biceps. Ger di vê gavê de pişikên singê we dest bi tûjbûnê bikin, wê hingê hûn her tiştî rast dikin.
Destên xwe bi sivikî berjêr bikin. Di xala jêrîn de, ji bo ku em rastê masûlkeya masûlkeyê dirêj bikin, em jî derengiyek kurt dikin.

Meriv çawa şûna werzîşê digire?

Karê xaçpêçê pir ne asayî ye, û tu hîndariya giraniya belaş dê li seranserê seranserê 100% barê pektoral bide we. Ger, ji ber hin sedeman, yek ji guherînên vê tetbîqatê li gora we nayê, wê hingê tiştê ku hûn dikarin di xaçerêkê de li şûna agahdariya destan bi cî bikin, tevlihevkirina destan di nav "perperokek" de (peck-deck) e. Ev jî rahînekek blokê ye, ji ber vê yekê dê barkêş hema hema yek be. Cûda tenê ev e ku pozîsyon jixwe di "bilbil" de hatîye saz kirin, ji ber vê yekê hema hema ne gengaz e ku meriv barê biguhezîne û li ser yek an perçeyek din ê singê giran bike.