Hûn carî carinan qewlên Bulgarîstanê bihîstiye, ku taybetmendiya veqetandina wan ew e ku ew li ser lingek têne kirin? We dibe ku we dît ku ev temrîn li salonan an di vîdyoyên perwerdehiyê de çawa têne kirin. Ji ber vê yekê, ji sikakên wusa bi dirustî re tê gotin perçe perçekirinên Bulgarî - peyva "split" ji Englishngilîzî wekî "veqetandî", "perçe", "veqetîn" wergerîne.
Kûçikên Bulgarî pir bi bandor û bikêr in, ew xwedî bandorek mezin a hilberîner in, ne ku tev laş e, lê ew hewceyê laşbûna laşî ya baş in.
Ew çi ye û çi cûdahî bi çengên birêkûpêk heye
Pêdivî ye ku hûn bi baldarî teknîkî kirina dovîzên perçebûyî yên Bulgarî bixwînin, ji ber ku heke hûn wan nerast bikin, hûn dikarin zirarê bidin xwe. Taybetmendiya sereke û cûdahiya tetbîqata Bulgarîstanê ji her cûreyên din ev e ku ew li ser lingek (û her weha pizotê) tê kirin, dema ku ya duyemîn paşve tê kişandin û bi tiliyên xwe li ser stûyek jimnastîkî an jî bilindahiyek din a nizm tê danîn.
Bi vî rengî, barkirina li ser lingan pir zêde dibe, di ser de, divê werzişvan bi domdarî hevsengiyê bişopîne. Ev dijwarî ye, lê bandor ji hemî hêviyan zêdetir e:
- Mişkên lingan bi berhemdarî têne xebitandin;
- Mirovek fêr dibe ku hevsengiyê kontrol dike, pirtir û çelengtir dibe;
- Exercise di girêkên hip de nermbûniyê pêş dixe;
- Masûlkeyên gluteal dirêj dike;
- Spine bi pratîkî ne tewandî ye;
Keçên ku xewnên lingên zirav û dorpêçkirî, û hem jî kêzikek elastik û dorpêçandî ne, divê teqez di bernameya xwe de xirpikên perçebûyî Bulgarî yên bi dumbbells re bikin.
Çi masûlk dixebitin
Ma hûn balkêş in? Ka em fêr bibin ka kîjan masûlkeyên kevirên Bulgarî dihêlin hûn çêbikin:
- Quads;
- Buttock - her tişt;
- Bicepsên femor;
- Golik;
- Rojnamevanî;
- Paş;
Erê, heman masûlkeyên di celebên kevneşopî yên sikakan de dixebitin, lêbelê yên Bulgarî pir dijwartir in, ku tê vê wateyê ku ew bi erka ku hatî peywirdarkirin re pir bi bandortir radibin.
Cûre
Li gorî alav, armanca werzişvan û asta perwerdehiya wî, gelek varyasyonên lunges dabeşkirî hene.
- Hûn dikarin bi dumbbells bikişînin, wan di destên xwe de hilînin;
- Werzîşvan timûtim stendina kêlîkek li ser milên xwe dikin;
- Hin werzişvan tercîh dikin ku yek aparatekê, mîna kettlebell bikar bînin û wê li ber singê bigirin;
- Hûn texmîn nekin ku hûn kîloyan bikar neynin, dê tetbîq bêkêr be. Hûn dikarin bi hêsanî bê kîp biken, nemaze heke hûn ne hewl didin ku girseya masûlkeyê bistînin. Bi awayê, heke hûn dumbbells an kettlebell bistînin, bisekinin ku ew pir giran nebin - giran di vê karanînê de roleke mezin nalîze.
- Ne hewce ye ku hûn lingê xweya nexebitandî li ser bankê bihêlin, hûn dikarin rûkalek kêmtir aram hilbijêrin, wek nimûne, xelekek an fitball - ev ê dijwariya rahênanê zêde bike.
Amûrên hewce
Teknîkî ya pişkên perçebûyî yên Bulgarî tenê bi cîhazek hişk a tixûbdar ve tixûbdar nine - hûn dikarin bi stûyek jimnastîkî, fitball, xeleka ragirtinê ve bimeşin. Barbell, kettlebell, dumbbells wekî wekîlekek girankirinê têne girtin. Heke hûn di salona sporê de dixebitin, Smith Machine Bulgarian Squat biceribînin ku bi doşekek li paş makîneyê hatî saz kirin. Lê heke werziş ji we re pir dijwar derket, hûn dikarin hertim lingên kevneşopî li Smith bihêlin, an jî qeşeng e ku hûn celebên din ên rahênan biceribînin (pêşîn an bi taybetî bi jinên plie re populer).
Teknîka darvekirinê
Ka em fêr bibin ka meriv çawa bi rêkûpêk lepikên Bulgarî li ser lingek dixe - bandora werzeyê dê bi vê zanînê ve girêdayî be, her weha bi ewlehiya girêkên çoka we jî. Immediately tavilê yek ji rêgezên sereke yên dersek serfiraz bibîr bînin - dema ku dirijin, rast nefes bigirin!
- Lingê yek lingê xwe li tenişta xwe bidin ser rûyê erdê;
- Lingê din li gorî laş 20 cm pêş de bavêjin;
- Pişta xwe li seranserê hemî qonaxên dorpêçê rasterast bigirin;
- Mil rast têne û bi laş de radizên, an jî li ber qeflê (di asta singê de) ve girêdayî ne;
- Bi nermî rûnin heya ku tîrêja pêşîn di balafirê de paralel ê erdê ye. Di vê rewşê de, pêdivî ye ku çoka paşîn bi pratîkî binê erdê;
- Li xala herî jêrîn, çend hûrdeman bimîne, dûv re bi rehetî rabe;
- 15-20 xirrînan bikin û lingê xweya xebatê biguherînin. 3 setan bikin;
- Heke hûn bi barbellê li ser milên xwe vekişînin, wê li ser trapezoid (ne li stûyê!);
- Dema ku rûnişkandin li jêrê mêze nakin;
- Çok û tiliya lingê xebitandinê rast têne danîn, lingê jêrîn her dem herdem e. Di kêliya herî zêde dirûniştin de, til û lingê jêrîn goşeyek 90 ° çêdike;
- Bêhnkirin - li daketinê, hilkişîn li ser rabûnê;
Ew ji bo kê guncan in?
Me fêhm kir ku kîjan masûlkeyên di dema kişandinên Bulgarîstanê de dixebitin, çawa wan bi rêkûpêk pêk bînin û ji bo vê çi alav hewce ne. Van tetbîqatan ji bo kê guncan in?
- Ji bo keçikên ku dixwazin rehetiya laşê jêrîn - çeng û qûn baştir bikin;
- Werzişvanên ku dixwazin masûlkeyan dirêj bikin, tiran zêde bikin, berxwedanê baştir bikin;
- Ji bo hemî kesên ku pirsgirêkên wan bi girêkên çokan re tune. Heke çutikên we piştî werzeyê diêşin, çêtir e ku hûn teşhîs bikin da ku xetereyê nekin;
- Athletên ku dixwazin bi rahênanên nû û bibandor rêjeyên xweyên perwerdehiyê cûrbecûr bikin.
Feydeyên, zirar û contraindications
Zengilê perçebûyî yê Bulgarî ji bo perwerdekirina masûlkeyên teşe û qûnan pir bikêr e. Ew tevgera hevbeş pêşve dibin, hevsengiyê hîn dikin, û pişta xwe zêde bar nakin. Ew bêkêmasî dirêjkirinê pêşve dixin, dibin alîkar ku şiklê îdeal ê kahînan û lingan bigihîjin.
Lêbelê, dezavantajên wan jî hene. Ev bi taybetî ji bo destpêkerên nexwendî, wezîfeyek berbiçav trawmatîk e. Heke hûn ji bo pêkanîna şûngiriya Bulgarî ya li ser lingek pêgirê teknîka rast nebin, hûn dikarin bi rehetî zirarê bidin movikan, ligamanan an dendikan, ta bi perçebûnên giran an rondikên meniskê.
Kî di êrişên Bulgarî de tête qedexekirin?
- Mirovên ku pirsgirêkên wan ên çokan hene;
- Mirovên bi stûyê êş;
- Bi nexweşiyên dil û reh;
- Di dema serma de, di dema bilindbûna germahiya laş de;
- Bi her girankirina birînên kronîk;
- Bi sendromên neurolojîk.
Gava ku bi lungesên klasîk re têkildar bibin dê ketikên dabeşkirî yên Kettlebell bêtir bi bandor bibin. Ew ê bibin perçeyek ahengsaz a tevlihevê ku armanca wê perwerdekirina hips û qûnan e. Em tewsiye dikin ku hûn teknîkê bi baldarî bixwînin, berî setan baş xwe dirêj bikin, û tu carî kîloyên giran nedin.
