Meriv çawa li malê qebareya lepikê kêm dike? * Rev

Jogging wekî amûrek pirzimanî ya kîloyê tête hesibandin ku bi rastî hemî komên masûlkan xurt dike. Rêgezên bingehîn ên bezê dihêlin hûn lingên xwe xêz û şiklên bedew bidin. Hejmarek gelek mezin ji meşqên cihêreng ên ku dikarin werin pejirandin hene.

Hip Running Slimming

Ji bo windabûna kîloyê, ew timûtim serî li bezê didin.

Vê karanîna taybetmendiyên jêrîn têne diyar kirin:

Li ser laş bandorek tevlihev heye.
Hin tetbîqat dihêlin hûn encamek bêkêmasî bi dest bixin. Lêbelê, heke hûn rahênan çewt bikin, kalorî dikarin werin şewitandin.
Di dema bezê de, ihtîmalek mezin a birîndarbûnê heye. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku hişyar bimînin.
Ew gengaz e ku simulatorek taybetî bikar bînin ku destûrê dide we ku hûn di hundurê hundur de pratîk bikin.

Di dema pêkanîna ceribandinên cûrbecûr de, barek mezin li ser lingan e. Werzîşa domdar her weha dikare nefesê baştir bike, pergala dil û damaran xurt bike û encamên din jî bi dest bixe. Lêbelê, dibezîn ku ji bo gelek nexweşiyan qedexe ye.

Rêzikên ji bo kirina meşqên ji bo winda lyashek giraniyê

Lihevhatina bi hin qaîdeyan re dikare bandora rahênanan baştir bike.

Pêşniyar ev in:

Di dema joggingê de, divê hûn bi berdewamî pişka xwe bişopînin. Tête pêşniyar kirin ku hejmara herî zêde ya lêdanên lêdanê ji% 70-ê ya herî zêde ya lêdana dil ne kêmtir e. Wekî din, dê barkêşiyek zêde li laş were kirin an jî perwerdehiya hatî çêkirin dê ne bandor be.
Mîqdara herî kêm a glukozê. Xwarina taybetî ya xwarinê erkê pir hêsan dike. Vebijarka îdeal ev e ku dema ku parêzê hûrgelek hindiktirîn karbohîdartan dabû ber bezê, piştî perwerdehiyê mîqyasa normal bû. Di asta profesyonel de dimeşin pêkanîna mecbûrî ya şertek wusa peyda dike.
Dirêjahiya çêtirîn a rûniştina perwerdehiyê. Nîşaneya pêşniyazkirî 20-90 hûrdem e, nirxa navînî yek saetek werzeyek e. Zêdekirina nîşana dirêjahiyê gav bi gav tête kirin, ji ber ku wekî din îhtîmala birîndarbûnê heye.

Pêdivî ye ku perwerdehiyek weha di bûyerek birîndarbûnê de neyê kirin. Tevî rastiya ku gelek kes jogging-a sivik wekî germbûnekê dihesibînin jî, pêşnîyar tê kirin ku pêşîn rahênanên germkirinê bikin. Ew metirsiya birînê ya ji stresê li tevahiya laş hatiye danîn kêm dikin.

Berî temrînê germ bibin

Running bandorek diyar li ser laşê mirov dike.

Di nav taybetmendiyan de, em not dikin:

Barkirina compression li ser stû.
Bandora zêde li ser girêkên çokan.
Bandorên li ser pergala dil û reh.

Germbûnek guncan pirsgirêkên bingehîn çareser nake.

Lêbelê, heke çewtiyek çêbibe, dibe ku birîndarên jêrîn pêk werin:

Dislocations. Helwesta çewt a lingê li erdê dibe sedema pirsgirêkek wusa.
Dirêjkirin. Amplitona bezê ya ku di kêliya "nefesa duyemîn" de guherî dibe sedema birînek bi vî rengî.

Dema ku hûn sibehê tetbîqatan dikin, hûn dikarin dil bilezînin, bi vî awayî îhtimala zêdehiya nehewce ji holê radikin.

Çend rêbername hene ku ji ber kirina germkirinê li ber çavan bêne girtin.

Di nav taybetmendiyan de, em not dikin:

Germbûn ji serî heya binî tê kirin.
Dema ku karanînên dirêjkirinê bikar tînin, pêdivî ye ku meşîn bêyî jerkirin û hewildanê werin kirin. Armanca vê qonaxê dirêjkirina masûlkan e.
Germbûna bi westîna pêşîn a koma masûlkeyên ne-hedef, bi kontrolkirina pêlê zelal tê pêk anîn.
Zona cardio ji 5 hûrdeman zêdetir nayê germ kirin.

Hejmarek pir mezin a meşqên germkirinê hene ku berî rêvekirinê têne kirin da ku îhtîmala birînê ji holê were rakirin.

Ya herî belavkirî ev in:

Zivirandina serî ji rastê ber bi milê çepê ve tê kirin, 3-5 caran tê dubare kirin. Tiltên paş û paş jî têne kirin.
Zivirînên dorpêç ên milikan dibe alîkarê germbûna masûlkeyan, ku di dema bezê de jî tevlî dibin. Bala xwe didin sepandina tetbîqatên ku bi mebesta dirêjkirina masûlkeyên dorsal û pişkok in.
Tiltên laş dibe alîkar ku masûlkeyên herêma lumbar germ bibin.
Tevgerên lingên dorpêç, lingên teniştê, û rûnişkandin têne çêkirin ku ji bo lebat û masûlkeyên ling ji bo bazdan amade bibin.

Dema ku ji bo demek dirêj xwe amade dikin, divê hûn bêtir bala xwe bidin ser lebat û stûnan. Ew nayê pêşniyar kirin ku meriv pêş-lezkirina dil bike, ji ber ku mesafeyek dirêj dê bibe sedema barkêşiyek mezin.

Meriv çawa li malê qebareya lingan kêm dike - werziş

Li malê, dema ku hûn rahênanên cihêreng dikin, hûn dikarin hêjmara lingan kêm bikin.

Pir caran ew pêk tînin:

Squats.
Lunges alîyê.
Lingên xwe bizivirin.
Hewesên Romanya.
Meqes.
Li bilindahiyê dimeşin.
Lunges bouncing.

Tenê kirina tetbîqatên bi teknîka rast dikare encamek xwestî bi dest bixe.

Squats

Tetbîqata herî bibandor şoxilandin e.

Teknîkî rast bi taybetmendiyên jêrîn têne diyar kirin:

Lingên hinekî ji hev dûr ketin da ku aramiyê peyda bikin.
Çokan dikişînin, piştî ku laş davêje. Hips paralel bi xeta erdê ne.
Pêdivî ye ku pişt, piçek pêş nekeve.
Dest dikarin pêşve werin dirêj kirin an jî werin danîn li ser kemberê, her tişt bi tercîhê ve girêdayî ye.
Di dema rahênanê de, gog û pêlav ji hev dernakevin.

Qonaxa dawîn rastkirina çokan û rakirina laş li rewşa xweya xwerû ye. Hişyar bimînin dema ku barê bikar tînin da ku barê zêde bikin, ji ber ku bi cîhkirina guncan dibe ku encamên giran hebin.

Lunges alîyê

Lungesên teniştê dikarin masûlkeyên tîrka we jî xurt bikin.

Pêşniyarên tetbîqkirinê ev in:

Ling li kêlekê têne danîn.
Kursî li ser lingê revandî tê kirin.
Rabûn ji çengê.
Vegerîna lingê xwe li rewşa berevajî.

Di dema xebatê de, golik, masûlkeyên zik û stûyê lumbar tevlî dibin.

Roman Dumbbell Deadlift

Tetbîqatên bi vî rengî pir caran têne kirin, ew dihêlin hûn bigihîjin encama xwestî.

Awantaj ev in:

Pêşkeftina hêza zendan.
Dirêjahiya zendê.
Zêdekirin û livîna masûlkeyên tîn zêde ye.
Hêzdarkirina pişkên paşîn ên ku ji tevgerên dirêjkirinê berpirsiyar in.

Ji bo pêvajoyê lapik hewce ne. Hilbijartina giraniyê li gorî qabîliyetên werzişvan pêk tê

Rêzeya çalakiyan ev e:

Dumbbells bi rêzê ve girêdayî têne girtin, paşê divê rast be.
Li ser îlhamê, bendewarî tê kirin, pelvî tê vekişandin. Pêdivî ye ku dumbbells tenê di bin çokan de bêne bicîh kirin.
Vegerîna li rewşa destpêkê ya li ser hilmkirinê tê kirin.

Hûn hewce ne ku nefesa xwe bişopînin û heke gengaz be, masûlkeyên herêma zik jî bikişînin.

Lingê radiwestin

Tevgerên lerzok ên lingan jî dikare were kirin.

Vebijarkên jêrîn ên werzîşê têne veqetandin:

Lingên xwe bi paş ve zivirandin dihêle hûn masûlkeyên pişta çengekê pêşve bibin.
Dema ku pêşve diçin, tenê beşa pêşîn dixebite.
Heke hûn çalakiyên li kêlekê bikin, wê hingê masûlkeya gluteus medius dixebite.

Pisporan pêşniyar dikin ku çend cûre tetbîqatên cûrbecûr pêk bînin, her tişt bi karê wezîfeyê ve girêdayî ye.

Serokê Exercise Statik

Hemî tetbîqatên ku dikevin vê kategoriyê bi statîk û dînamîk têne dabeş kirin

Taybetmendiyên berê yên jêrîn hene:

Avakirina tenik çêdibe.
Tetbîqat ne xerîb e. Dibe ku di gelek şert û mercan de pêk were.
Hûn dikarin her roj dozê dubare bikin.

Populerbûna temrîna kursiya statîk ji ber vê yekê ye ku performansa wê ya domdar îhtîmala hernia ya spinal ji holê radike.

Pêşniyar ev in:

Helwesta destpêkê li hember dîwar e, heels têne zexm kirin, ling asta ne. Piştgiriyek din bi dirêjkirina destên xwe li dîwêr ve tête peyda kirin.
Dema ku bêhna xwe vedidin, hûn dikarin xwe têxin cîhek ku li ser kursî rûniştiye. Hips paralel bi erdê ne.
Di rewşa rast de, hûn hewce ne ku çend çirkeyan bimînin û vegerin rewşa destpêkê.

Dîwarên boyaxkirî ji bo vê werzeyê çêtirîn dixebitin.

Meqes

Tetbîqata bi navê "Qiris" gelek gelek feydeyên wê hene.

Ew wiha ne:

Masûlkeyên zikê zikê pêş dikevin.
Çapemenî zuwa dibe.
Masûlkeyên pişk teng dibin, ling hûr dibin.
Gengaz e ku meriv bi carekê bi çend beşên çapemeniyê bixebite.

Qeyser di şert û mercên cûrbecûr de têne pêkanîn; hûn hewce ne ku xwe li ser rûkalek deştekî rast bicîh bikin.

Teknîka darvekirinê:

Hûn hewce ne ku bi pişta xwe ve di têkiliyê de bi tevahî li erdê bisekinin, destên li ser laş têne danîn. Ling ji erdê têne rakirin, mesafeya pêşniyazkirî 15-20 cm ye.
Lingê we bi goşeyek 45 derece radibe, yê din dadikeve û giraniya xwe digire.
Bizava alternatîf tête kirin.

Hejmara dubareyan bi qabîliyeta laşî ve girêdayî ye, ji ber ku ev werzîş bi gelemperî ji bo perwerdekirina masûlkeyên zik tê bikar anîn.