Ew pir caran diqewime ku encamên xebitandinê li xalek diyar dibin. Bi gelemperî di werzîşê de derketina ji rawestan wekî derketina ji depresyonek giran jî zor e. Lêbelê, her tişt ne ew qas bêhêvî ye. Ka em li sedemên sereke yên performansa sekinandî û çawa li van sedeman bisekinin binêrin.
Barê yekreng
Beden dizane ka meriv çawa her tiştî bikar tîne. Ev prensîpa sereke ye ku her werzeyek divê li ser were esas girtin. Ger hûn ê bibin her roj dibezinka em bibêjin bi 10 km, wê hingê di demek diyarkirî de laş dê wusa bi vê mesafeyê fêr bibe ku ew karanîna rezervên laş rawestîne, û leza wê zêde nebe.
Ji ber vê yekê, her dem barkêşên xweyên meşîn diguherînin. Dûrahiyên cûda tê de bikin. Bibez, kurttir, lê zûtir, ku jê re tê gotin tempo direvin.
Rêzê zêde bikin. Mînakî, 5 carî 1000 metreyan bi leza hinekî zûtir ji leza xaçerêya tempoya xwe bikin. 3-4 hûrdeman di nav bezê de bimînin.
Hêza lingê têrê nake
Herweha ku tête bikar anîn, beziya domdar bêyî perwerdehiya hêzê bi vê yekê tehdîd dike ku dê lingên têr hêz nebin. Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin bi rêkûpêk pêşve biçin, wê hingê pê ewle bin lingên xwe ji bo bezê perwerde bikin.
Gelek karûbarên lingên bingehîn hene. Vana tê de hene têlê xwe avêtin, çepik, çepikên barbell, tetbîqatên rawestandin, lunges barbell, pistol, an çepikên single-legged.
Hîn hînkirinên perwerdehiya lingan hene. Lê ji vana re mirov dikare bêje bingehîn. Even heke hûn tenê wan bikin, wê hingê dê encam bê guman herin.
Berxwedanek kêm
Ji bilî perwerdehiya hêzê, di perwerdehiya bezê de pîvanek girîng mîqdara kîlometreyan dimeşîne. Ev hejmar li gorî mesafeyê ji hev cûda dibe. Heke hûn 10 kîlometre amade ne, wê hingê mehek dê 200 kîlometre bez hebe, tê de germbûn, sarbûn û cûrbecûr cûrbecûr be. Her weha, di derbarê perwerdehiya laş a gelemperî de ji bîr nekin.
Hûn û ez ji bo maratonê amade bibin, wê hingê ji bo ku bi guncanî 42 km 195 m bimeşin hewce ye ku mehê bi kêmî ve 400 kîlometre bez hebe.
Ew ê ev hejmar e ku dê bîhnfirehiya hewceyê ya herî kêm bide. Lêbelê, pêdivî ye ku hûn tenê mileage negerin. Bê GPP û li rex beşan bimeşin, dibe ku hejmarek mezin encama xwestî nede.
Teknîkî nerast
Pir caran di demek diyarkirî de divê hûn bifikirin ku teknîka bezê ya ku berê bû ne dihêle hûn dirêjtir û zûtir bimeşin. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku bifikirin ka meriv çawa teknîka xweya bezê ji nû ve ava dike. Bi performansa xweya fîzîkî ve girêdayî, divê hûn teknîkî ji bo xwe hilbijêrin. Teknîkî ya herî aborî ya xebitandinê gelek taybetmendiyan hene:
Milên rehet, laşê delal, piçekî ber bi pêş de. Pê li ber lingê tê xistin. Di vê rewşê de, rawestgeh li ser heman xetê têne danîn. Rih hinekî bilindtir dibe da ku, di çerxek re derbas bû, lingê xwe ne li ber laş, lê tam di binê wê de bihêle.
Bi vî rengî bezên Kenyayî û Etiyopyayê dibezîn.
Xwarina nebaş
Di dawiyê de, heke hûn baş nexwin, dibe ku laşê we bi tenê têr enerjiya ku dimeşe tune.
Pêşîn, xwarinên kêm rûn bixwin. Divê ew werin xwarin, lê di hindikahiyan de.
Ya duyemîn, beza dirêj-dûr gelek glycogen hewce dike, lewma carbs bixwe. The bêtir çêtirîn.
Ya sêyemîn, lazim e ku laşê we têr enzîmên ku dibin alîkar da ku rûnan bişikîne û wan veguherîne enerjiyê. Ger ev enzîm têr nekin, wê hingê di wextek dirêjahiyê de hûn ê bi tenê ji nişka ve hêza xwe xilas bikin. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku bêtir xwarinên proteînîn ên ku tenê bi van enzîmên dewlemend in bixwin. Also her weha fêkî û sebze, ku tê de gelek vîtamînên girîng hene.
Heke hûn nekarin encamên xweyên bezê baştir bikin, qet dev ji xwe bernedin. Hûn tenê hewce ne ku bernameya xweya perwerdehiyê pir hindik ji nû ve çêbikin û xwarina xwe baştir bikin. The encam pir dirêj nayê. Don't ji bîr mekin, hûn çiqas perwerde bikin jî, divê hefteyek rojek bêhnvedanê be.
