Wekî ku hûn xeyal dikin, ev gotar ji bo kesên ku dê cara yekem maratonekê bimeşînin armanc dike. Runiştina maratonê yek ji wan tiştan e ku ew bi gelemperî li ser dibêjin: "çêtir e ku meriv carekê bibîne ji sed carî bibihîze", ji ber ku hûn di derheqê maratonê de çiqas bixwînin jî, laşê we dikare bi dûr ve tevbigere ku hûn ne li bendê bûn ... Lêbelê, pêdivî ye ku meriv prensîbên gelemperî bizanibe da ku îhtîmala hêza major li ser rêçê kêm bike.
Taktîkên beza Marathon
Maratona weya yekem divê ji we re cil-yek be. Karê sereke ev e ku hûn bi gavên aram bimeşin. Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku meriv bi aramî, bêyî ku li derekê bilezîne, dest bi bezê bike. Bala xwe nedin beşdarên din ên pêşbaziyê, yên ku ji destpêkê ve "dirijînin". Heke vana werzişvanên perwerdekirî ne ku bi zelalî dizanin ku divê her kîlometreya maratonê bi kîjan demê re bimeşin, lê amatorên asayî ne, wê hingê bi gelemperî destpêkirina wan a bilez piştî 15 kîlometreyan xwe dide hîs kirin û hêza wan ji wan derdikeve.
Ji ber vê yekê çêtirîn e ku hûn di aramiya xwe de bimeşin gavên hêdî... Bi leza ku hûn di perwerdehiyê de hêdî, başbûna dirêj dimeşin. Di vê rewşê de, we derfet heye ku hûn barê bi gav bi gav sererast bikin.
Ran 10 kîlometre... Hûn fam dikin ku gav ji bo we pir kûr e. Hinekî zêde bikin. Me 10 km din bezand û lê nihêrî. Heke hûn dest pê bikin ku hêj piçek westiyayî bifikirin û fam bikin ku çêtir e ku hûn ne zêde bikin, wê hingê di gavê xwe de bimeşin berdewam bikin. Ger hûn hest dikin ku hîn jî gelek hêza we heye, wê hinekî zêde bikin. Lê hay ji xwe hebin. Ev hesta sivikbûnê dikare bibe xapandinek. By di kîlometreya 30-an de, dibe ku lingên we ji nişkê ve "radibin" û hêza we dê biqede, her çend berê her tişt baş bû.
Ji ber vê yekê, çêtir e ku em bi dûrbînek hêdî tevahî mesafe bimeşin û baş lê zêde bikin, heke tiştek hebe ku li lêçûna çi, di 7-12 kîlometreyên paşîn de lê zêde bikin. Jixwe heke hûn 20 km bimeşin, û wê hingê hûn qeweta xwe kêm dikin û hûn neçar in ku bimeşin û bimeşin.
Beriya xeta qedandinê bi kîlometreyekê an du kîlometre lezkirina dawîn bidin dest pê kirin.
Heman tişt, lê bi kurtî: Hêdî hêdî heya 30 kîlometreyan bi beza ku hûn dimeşînin di perwerdehiyê de bimeşin. Gava ku hûn hîs dikin gav bi gav zêde bikin. Li xilafkirinê 2 kîlometre berî xeta qedandinê lezkirinê dest pê bikin.
Xwarinên dema maratonê
Yekem. Hewil bidin ku têra xwe avê vexwin. Bînin bîra xwe - hesta tîbûnê jixwe bêavahî ye. De ziwabûn bi awayek berbiçav tevgera tevahiya organîzmayê xirab dike. Ji ber vê yekê, laş hestê tîbûnê nekin û li her nuqteya xwarinê bi kêmî ve yek an du heb av bigirin. Ji bo ku pir zêde venexwe, û da ku tî nebe.
Avê li masûlkeyên lingê xwe bidin. Ev ê germahiya lingên we kêm bike û xwê bişo, da ku çermê lingên we çêtir bêhn bike. Heke hûn di hewa germ de diçin û kumek li xwe dikin, serê xwe doşek bikin an kumê xwe şil bikin. Di germa zêde ya bê kap û şal de, serê xwe pir bi baldarî şil bikin. Ji ber ku serê şil bêtir li ber tîrêjên rojê radiweste û îhtîmala tavê zêde dibe.
Piştî 10 kîlometreyan, dest bi vexwarina karbohîdartan bikin. Li stasyonên xwarinê her dem lewheyên fêkiyan, tiştên pijandî, çîkolata hene, ku hûn dikarin dema ku diçin bixwin. Karbonên ku we berî destpêkirina xwe xilas kirin dê piştî bi qasî saetek revê kêm bibin, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku bi berdewamî kerbên nû li laşê xwe zêde bikin.
Coca Cola-ya Karbonatî jî timûtim li firoşgehên xwarinê tê pêşkêş kirin. Vexwarinek tonîk a baş ku bi kafeîn û şekir dewlemend e. Ger gava ku hûn sodayê vexwin pirsgirêkên weyên gihaştinê tune ne, hûn dikarin carinan li şûna avê cola vexwin.
Dema ku maratonek dimeşînin nefes digirin
Bi poz û devê xwe nefes bigirin... Ango, di heman demê de bi poz û devê xwe re nefes û kişandin. Hewil nedin ku nefesa xwe li gavên hev bikin. Bila laş rêjeya xweya nefesê hilbijêre.
Ji destpêkê ve di ritmek aram, nerm de dest bi nefesê bikin. Dema ku hûn dilezînin hewl nadin ku pir biaxivin. Ji ber ku di destpêkê de pir hêza we heye û hêj nefesa we ji rê çûne. Di dawiya maratonê de, hûn ê bi dijwarî lingên xwe bilivînin, ji ber vê yekê dibe ku hêza we tune ku hûn zimanê xwe bilivînin. Çêtir e ku hûn di destpêka bezê de enerjiyê li ser vê yekê wunda nekin.
Pargîdaniyek bibînin
Nefikirin ku ev xal berevajî ya berê dike, ku dibêje ku çêtir e ku hûn dema bezê nepeyivin. Armanc ev e ku çêtir e ku hûn di komek kesên ku bi dûrahiya xwe bi leza xwe digerin de bimeşin. Di vê rewşê de, ew ê balkêştir be ku were meşandin, hûn dikarin hertim li pişt yek ji wan di korîdora hewayî de hinekî bisekinin, û hûn ne hewce ne ku biaxivin. Hûn dikarin di bêdengiyê de, lê bi hev re bimeşin.
Bê guman, ev hemî prensîbên ku hûn hewce ne ku bizanin gava ku hûn maratonekê dimeşînin ne. Gava ku hûn maratona xweya yekem biqedînin hûn ê fêrî hemî prensîban bibin. Di vê navberê de, hûn tenê hewce ne ku taktîkên bezê, prensîbên xwarin û vexwarina dema bezê bizanin. Meriv çawa bêhna xwe vedide û bi kê re maratonê dimeşîne.
Ji bo ku hûn di meşîna di mesafeyên navîn û dirêj de encamên xwe baştir bikin, hûn hewce ne ku bi bingehên bezê, wekî bêhna rast, teknîk, germbûn, qabîliyeta çêkirina eyelînera rast ji bo roja pêşbaziyê, bizanin ku hêza hêza rast ji bo bezê û yên din bizanin. Ji ber vê yekê, ez tewsiye dikim ku hûn bi nivîskarên bêhempa yên vîdyoyê yên li ser van û mijarên din ji nivîskarê malpera scfoton.ru, ku hûn niha li wir in, xwe nas bikin. Ji bo xwendevanên malperê, hînkarên vîdyoyê bi tevahî belaş in. Ji bo ku wan bistînin, tenê bibin aboneyê nûçenameyê, û di nav çend saniyan de hûn ê di rêzê de dersa yekem a li ser bingehên bêhna guncan a dema bezê bistînin. Abone li vir: Vebijêrkên vîdyoyê digerin ... Van dersan jixwe alîkariya hezaran kesan kiriye û dê alîkariya we jî bike.
Ji bo ku amadekariya we ji bo mesafeya 21.1 km be bandor be, hewce ye ku hûn tevlî bernameyek perwerdehiya xweş-sêwirane bibin. Bi minasebeta betlaneyên Sersalê li firoşgeha bernameyên perwerdehiyê% 40 DELIST, biçin û encama xwe baştir bikin: http://mg.scfoton.ru/
