Dema ku ji bo çapemeniyê komek tetbîqat hilbijartin, hûn hewce ne ku biryar bidin ku ders dê li salona sporê an li malê bêne girtin.
Bersivek bêkêmasî tune ku li wir çêtir e ku meriv perwerdehiya çapemeniyê pêk bîne, divê her kes ji bo xwe biryarek agahdar bide, hemî faktorên xwe bigire berçav:
- Hebûna salona sporê (li gorî hebûna dema vala, dûrbûna salona sporê, lêçûn). Ev faktora yekem e ku divê hûn lê bala xwe bidinê, ji ber ku heke derfet tune ku hûn biçin salona salonê, wê hingê hilbijartin wateya xwe winda dike - perwerde tenê li malê gengaz e.
- Tîm an tenêtî. Ji bo kesek girîng e ku mirovên wek-hemdem li nêz be, kesek ji bo pêşkeftinê hewceyê pêşbaziyê ye. Cûreyek mirovan heye ku tenêtî û bêdengiyê tercîh dikin, hin tenê şermok in. Girîng e ku ji bo xwe atmosferek rehet diyar bikin da ku perwerde nebe îşkence.
- Armanc û çarçoveya perwerdehiyê. Ger armanca perwerdehiyê ev e ku laş bi 40 kg "zuwa bibe" û were pompekirin da ku beşdarî pêşbaziyek bikini bikini fitnesê bibe, wê hingê dê pir dijwar be (lê ne ne gengaz e) ku li malê perwerdehiyên bi vî rengî werin meşandin, salona sporê û rahênerekî jêhatî dê di rê de bibe alîkariyek baş. Lê laşek ahengsaz a tendurist hem li malê û hem jî li salona sporê dikare pêk were.
- Disiplîn. Ne ku her kes bikaribe rêziknameyek hişk bişopîne û li dijî vekêşanên li malê bisekine. Televîzyon, bangên têlefonê, û karên hêsan ên malê dikarin temrînek tevahî ji holê rakin. Ger navberên di navbera rahênanan de bi valahî û çalakiyên rojane têne dagirtin, heke perwerde bibe diyardeyek xweser û bêpergal, wê hingê endamtiya salona sporê dikare bibe çareseriya vê pirsgirêkê.
- Amûr û simulator. Kategoriyek mirovên ku dixwazin li ser simulatoran bixebitin ji xilafkirina xalîçeyê pir heye, ji bo wan ev faktorek girîng a psîkolojîk e. Those yên ku naxwazin bi amûrên sporê re li salona sporê piştî mirovên din bixebitin hene.
Ger biryar di berjewendiya salona sporê de were girtin, wê hingê gava paşîn hilbijartina kursiyek kevir e.
Meriv çawa salona sporê hilbijêre?
Berî her tiştî, ew bala xwe didin rehetiya cîh û lêçûna abonetiyê, lê çend xalên din ên girîng jî hene. Pêdivî ye ku salona werzîşê hewayek baş û ronahiyek têr hebe; hebûna jûreya guherîn, serşok û destavê dê rehetiya herî kêm peyda bike. Ya herî girîng simulator in. Ger armanca perwerdehiyê pompekirina çapameniyê ye, wê hingê divê salona sporê ji bo çapemeniyê, baregehek asayî, perwerdekarekî blokê (çerxa blokê an bloka kişandinê li ser kabloyê), çêtir tekeriya gimnastîkê hebe.
Hêja ye ku meriv bala xwe bide hejmara dumbbells û pancakes ji bo barê - divê gelek ji wan hebin, heke giranî ji 0,5-1,25 kg dest pê bikin, baş e, û gavê di navbera giran de piçûk e - ji du kîlogramî ne bêtir. Ev ê bihêle ku hûn pêvajoya zêdekirina tevliheviya dersan bi rengek wekhevtir birêkûpêk bikin.
Li salona sporê li ser doşekek absê ya meyla
Benda ji bo çapemeniyê perwerdekarek hêsan û bibandor e, hûn bi verastkirina goşeya meylê, hûn dikarin tevliheviya rahênan kontrol bikin. Pêdivî ye ku meriv taybetmendiya bencê li ber çavan bigire - divê pişt di xefikek xwezayî de be, wekî din li ser pişta jêrîn pir zêde bar heye.
- Twisting. Helwesta destpêkirinê: bi pişta xwe li ser kursiyê razê, lingên xwe bi kulîlkan rast bikin, destên xwe bidin pişt serê xwe. Gava ku hûn nefesê digirin, hûn hewce ne ku çenga xwe bikişînin jorê, zendên milê xwe hildin, pêdivî ye ku pişta jêrîn ji ser kursiyê dernekeve, pêdivî ye ku çapemenî tansiyon be. Dema ku bêhna xwe vedidin, lepikên milê li ser kursiyê nizm bikin. Ji bo ku tiştan tevlihev bikin, hûn dikarin li ber xwe giranan hilînin (bi piranî pancakesên ji bar ji bo vê têne bikar anîn).
- Lingên xwe radike. Helwesta destpêkê: bi pişta xwe li ser doşekek û lingên xwe xwar bikin. Destên li jor serî laş rast dikin, lev û pişta jêrîn divê bi zexmî li beramber rûne. Gava ku hûn nefesê derdixin, hûn hewce ne ku lingên xwe bilind bikin da ku pelvî ji ser text rûne. Dema ku bêhna xwe vedidin, lingên xwe hêdî hêdî vegerînin ser kursiyê.
- Bikes. Pêdivî ye ku hûn lingên xwe bilind bikin û tevgerên tevizandinê pêk bînin, pedaliyê teqlîd bikin.
Exercises ji bo çapemeniyê li ser bar horizontal li salona sporê
Xaçerê amûrek werzişê ya hêsan e, tu salonek sporê bêyî wê nake. Bi alîkariya wê, bi taybetî beşa jêrîn a masûlkeyên rektusê û masûlkeyên zikî yên zikmakî têne xebitandin. Dema ku li ser barê horizontê tetbîqatan dikin, hûn hewce ne ku pê ewle bine ku çapemenî dixebite, û ne komên masûlkeyên din. Xalek din a girîng ev e ku hûn ne hewce ne ku laş bizivirînin.
- Qozî. Helwesta destpêkê: daleqandin. Pêdivî ye ku meriv lingan hêdî hêdî rakin heya ku bi erdê re paralel bibin, dûv re jî hêdî hêdî wan nizm bikin. Vê temrînek xwedî guhertoyek tevlihev e, ku tê de pêdivî ye ku piyan ber bi xaçerê ve werin rakirin. Ev tetbîqat ji bo absên jêrîn yek ji wan herî bibandor e.
- Meqes. Pêdivî ye ku lingên jêrîn bi erdê re paralel bêne rakirin û bi lingên ku tevgera qirikê teqlîd dikin re tevgerên horizontal pêk bînin.
- Lingê oblique bilind dike. Pêdivî ye ku çokan were vedan û bi alternatîf wan ber bi milê rast û çep ve were rakirin. Ev tetbîqat masûlkeyên zik ê zirav dixebite.
Di salona sporê de ji bo çapemeniyê rahênanên bi teker gymnastîk
Rollerê gymnastîk simulatorek piçûk e, ku teker e (carinan du tekerên tenişta wê) bi destên li rexên bîrê. Proje ne ji bo destpêkekê ye, bi wê re temrîn hin ezmûnek perwerdehiyê hewce dike. Wê baş be heke ku rahêner an kesên din ên salona werzîşê cara yekem bi van tetbîqatan alîkariya we bikin.
- Li çokan dixe. Helwesta destpêkê: Li ser çokan li ser doşekê rûniştin, destên xwe danîn ser gogola li ber xwe. Pêdivî ye ku hûn rollerê li ber we gêr bikin, û dûv re jî vegerin. Çêtir e ku meriv bi amplîtatek piçûk dest pê bike, gav bi gav anîna dorpêçê bîne heya ku laş bi erdê re paralel be. Hûn dikarin bi rengek li ber dîwar rûnin ku roler, gihaştî vegera herî zêde ya ku ji we re heye, li ber dîwar bisekine. Ev ê pêşî li we bigire ku hûn kontrola mekîneyê winda nekin û zikê we li erdê nekeve.
- Kirek radiwestin. Helwesta destpêkê: rawestî, lingên ji hevûdu fireh-fireh, laş şilkirî, destên ku çerxa jimantîkê digirin. Pêdivî ye ku teker li erdê bisekine û rûlekek tevahî çêbike heya ku laş paralel bejê be, û dûv re jî vegere.
- Qulikê çokan dixe. Helwesta destpêkê: li ser çokan li ser doşekê rûniştin, destên xwe li ser rollerê yê rastê laş bisekinin. Pêdivî ye ku rollerê rastê bikişîne, û dûv re jî vegere. Piştî wê, xwe bispêre rollerê rastê û rahênana li rastê bikin.
Li ser simulatoran rahênanên li ser çapemeniyê
Piraniya salonên sporê xwedan makîneyek pispor a ab in ku xwedan avantaja kêmkirina stresê li ser pişta jêrîn e. Her weha, çapemenî li ser simulatorek blokek (çarçoveya blokê an bloka kişandinê li ser kabloyek) tête xebitandin.
- Twisting on the block (exercise "dua") li ser çapemeniyê. Pêdivî ye ku meriv li ber rahênerê blokê helwestek çokdar bigire û têl bi destên xwe bikişîne asta rû, dema ku laş hinekî ber bi pêş ve bikişîne. Gava ku hûn nefesê derdixin, hûn hewce ne ku bizivirin, gereke kuncî ber bi nîvê tîr ve biçin.
- "Lumberjack" li ser blokê. Helwesta destpêkê: Li tenişta rahênerê blokê rawestî, du dest li jor, ya rast blokê digire, û ya çep alîkariyê dike. Pêdivî ye, piçek li ber xwe bide, laş ber bi lingê çepê ve bizivirîne û blokek bikşîne, bi masûlkeyên zikî yên zirav re bixebite.
- Li ser simulator zivirî. Helwesta destpêkê: lingên bi kulîlkan têne rast kirin, kefa destan digirin. Dema ku lingên xwe hildidin, pêdivî ye ku li pêxemberê jorîn paşde bizivire. Girîng e ku meriv pê ewle bibe ku çapemenî di heman demê de tengezar e. Li ser nefesê, vegerin rewşa destpêkê.
Li salona sporê bi dumbbells rahênan ji bo çapemeniyê
Wekî qaîdeyek, dumbbells di pratîkên kevneşopî de wekî giran têne bikar anîn: zivirandin, rakirina laş, keştiya "V", û hwd. Lêbelê, pisporên taybetî hene.
- Side bi dumbbells bendan. Helwesta destpêkê: rawestî, lingên ji hevûdu fireh-fireh, ji milê rastê li piştê serê, çep - kettlebell girt. Ew hewce ye ku li milê çepê çep û rast bibe. Piştî ku di yek alî de xebitîn, destê xwe ji dumbbells veguherînin û li milê rastê rahênanê bikin.
- Lingên xwe radike. Helwesta destpêkê: li erdê radizê, destên li ber te dirêj dibin û lebatek digirin, ling dirêj dibin û li jor erdê têne rakirin. Pêdivî ye ku lingên xwe bi dorê li çepê kettlebell û li rastê dumbbell bilind bikin, vegerin rewşa destpêkê û piştrast bin ku ling bi erdê ve nekevin.
