Pir werzişvan bala xwe didin ka gelo pişkokînên milî dikarin bibin alîkar ku rehetiyek masûlkeyên bi bandor çêbike. Is gelo gengaz e ku, bi alîkariya varyasyonên cihêreng ên vê tetbîqatê, bêyî barkêşên hêzê yên zêde li salona sporê, bigihîje encama xwestî.
Di vê gotarê de, em ê bi berfirehî mijara pêlên li ser milên ji erdê, bersivên pirsên jorîn, û ji bo mezinbûna bilez a masûlkan jî pêşniyarên bikêr bidin.
Ger hûn gelek pişkokan bikin gengaz e ku meriv milên xwe çêbike?
Beriya her tiştî, divê em ji anatomî û avahiya vê tetbîqatê fam bikin. Divê hûn zanibin ku triceps û masûlkeyên pişkoka di dema pêlhev de barê sereke digirin. Heke hûn tetbîqatê çewt bikin (qurmên xwe pir dirêj bikin, di hindurê piştê de xwe xwar bikin, têra xwe nizm nebin), wê hingê tenê sîng.
Ji bo ku arîkariyek yeksan û kalîte çêbibe, hûn hewce ne ku tîrêjên delta pêşîn, navîn û paşîn bikişînin. Dê bi du pirsgirêkên pêşîn re pirsgirêk çênebe. Lê pêlên li ser deltên paşîn tevahî wêneyê xera dikin, ji ber ku ew tenê hinekî bandor lê dikin, ku ji bo barkêşiyek bi bandor têr nake. Çima ev diqewime?
Heke em bi zimanê rahêneran biaxifin, delta navîn barê ji piştê "didize", ji ber ku ew her du jî xwedî heman wezîfê ne - ku masûlkeyê di rêça rast de bikişînin. Bi laşî, kesek nikare bi ti awayî karê delta navîn "vemirîne" da ku piştê bi tevahî bikar bîne. Ji ber vê yekê derdikeve ku pêlên ji bo pompe kirina milên destûrê nadin ku hemî masûlkeyên girika jorîn a milê bixebitin.
Tîrêjên paşîn bi tenê bi barbell û dumbbells bi bandor têne derxistin. Ji ber vê yekê, bersiva pirsa "gelo gengaz e ku meriv milên xwe bi pêlên ji erdê vekişîne" dê neyînî be. Erê, hûn ê bîhnfirehiya xwe zêde bikin, rehetiya xwe baştir bikin, masûlkeyên xwe xurt bikin. Lê wan bixebitînin, heyf, ew ne temam e. Qebûl bikin ku hûn bêyî kompleksa bi kîtekan nikarin (tenê giran ji bo mezinbûna masûlkeyê barê pêwîst dide).
Lêbelê, pêlên milê bêyî amûran ji bilî rahênana hêza bingehîn ji bo hemî komên masûlkeyan dikare were pratîk kirin. Em ê ji we re vebêjin ka hûn ê çawa milên xwe bi pêlên ji erdê vekişînin, ji bo vê armancê guhertinên herî bibandor bidin.
Cureyên rahênanan ji bo mezinbûna masûlkeyên milê
Ji ber vê yekê, çi celeb pişk milên xwe dihejînin, ka em wan navnîş bikin, û her weha zû zû li ser teknîkê derbas bikin. Ya yekem, xalên sereke:
- Qet nebe rahênanek bikin;
- Li nefesa xwe temaşe bikin - pişkojkan dikin, dakêşî hilînin, rabûn hilmînin;
- Heke hûn xwe nebaş hîs bikin, qet nekin sporê;
- Mîna rast seyr bikin û bi baldarî teknîkê bişopînin. Wekî din, feydeyên hewildanên we wê hebin heke hûn tenê şekir di kulîlkek çayê de bi kevçikek tevdin.
Klasîk
Heke hûn lê digerin ka meriv çawa bi pêlokan milên xwe ava dike, klasîkên bê temen ji bîr mekin.
- Girîngiyê bidin milên dirêjkirî, li ber firehiya milî. Lingên xwe hinekî belav bikin. Pêdivî ye ku laş rasterast be, bêyî bendên paşîn û paşpirtikên derketî;
- Bi rîtmîk hilkişin jor, hewl didin ku bi singa xwe erdê bikişînin û vegerin heya milên dirêjkirî. Kevokên xwe pir fireh nekin;
- Kêmasî 3 koman ji 15 dubareyan bikin.
Mîhengê destê Diamond
Meriv çawa pêlên xwe dike ku milên we bi qasî ku gengaz masûlkeyên hedef digire dest? Bê guman, cûrbecûr cûrbecûr ceribandina ceribandinê bikin. Diamond push-ups ji bo triceps yek ji wan herî bibandor têne hesibandin. Ew di heman rengê yên klasîk de têne kirin, lê destên li erdê wekî ku gengaz nêzê hev in têne danîn, bi tilî û tiliyên pêşîn re xêzikên elmasek çêdikin. Di pêvajoyê de, girîng e ku merivên xwe li aliyan belav nekin, wan li laş bihêlin.
Çikanî
Ev celeb pişkîn ji bo milên fireh kêm kêm ji hêla mêran ve tê kirin, sedem tevliheviya wê ye. Bi zimanek gihîştbar, hûn ê neçar bimînin ku ji dîwêr ji pêgehek vertical vegerin.
- Helwesta destpêkê - destgeh, lingên desteka ji bo hevsengiyê digirin;
- Xwe bi qurçikên xwe heya goşeyek 90 ° xwar bikin xwarê. Di vê guhertoyê de, kuncî dikarin û divê ji hev belav bibin;
- Hilkişin, destên xwe rast bikin;
- Bes 3 nêzikî 10 carî.
Nîv-vertical
Ev guhertoyek sivik a pêlika berê ya ber bi firehiya milî ve ye, ew ji piştgiriyek tê pêkanîn ku dihêle hûn bedenê li goşeyek kêmî 50 ° saz bikin.
- Bendek heya qirikê an jî jortir bibînin;
- Helwesta destpêkê - lingên li ser piştgiriyek, destên li erdê, laş rasterast;
- Bi jor ve bikişînin, elokên xwe bi goşeyek rast ve bizeliqînin, li aliyan belav bikin.
Dîtina berevajî, ji piştgiriyê
- Bi pişta xwe ve li piştgiriyê bisekinin, kefên xwe ji piştê deynin ser;
- Hûn dikarin çokên xwe hinekî bişkînin, lê heke hûn dixwazin wê ji xwe re dijwartir bikin, lingên xwe rast ragirin, li ser piyên xwe bisekinin;
- Dest pê bikin, ramûsên xwe rast bi paş ve bibin, ber bi goşeyek rast ve bikişînin;
- Vegerin rewşa destpêkê û dîsa xwe nizm bikin.
- Di tevahiya nêzîkbûnê de (herî kêm 15 dubare), laş bi giranî tê ragirtin.
Ma ew gengaz e ku meriv bi rengek mezinbûna masûlkeyê bilezîne?
Di dawiya weşana li ser mijara "meriv çawa bi pişkokan milên xwe pompe dike" de, em ê hin serişteyên pratîkî bidin ku encam zûtir bikin:
- Perwerdehiya hêzê paşguh nekin. Push-ups tê vê wateyê ku hûn bi giraniya xwe tevdigerin. Bêyî ku bargiranî çêbibe ne mumkune ku mirov rehetiya masûlkeyan ava bike;
- Di hefteyê de herî kêm 2 caran biçin salona sporê - bi barbell, dumbbells, li ser simulatoran bixebitin;
- Bi perwerdekarên pispor re bişêwirin da ku alîkariya we bikin ku hûn bernameyek perwerdehiya masûlkeyên armancê ya bibandor biafirînin;
- Xwarinek werzîşê ya ku bi proteîn, mîneral û vîtamînan dewlemend e bixwin;
- Ji xwe re xwarina werzîşê ya bi kalîte bibînin.
Ji ber vê yekê, me fêr bû ku pêlên li ser milên bi tenê ne ku dikarin li salona sporê trênek têr û tijî biguherînin. Lêbelê, ew wekî bargiraniyek din ê ku dê bîhnfirehî, hêz û şiyana masûlkan zêde bike, pir bi bandor in. Without bêyî van faktoran, dersek tenê jî dê bandor û bandor nebe.
