Pêlên dorpêçkirina fireh temrînek bingehîn e ku di tevliheviya perwerdehiyê ya bi tevahî hemî werzîşan de tê de ye. Ew dihêle hûn masûlkeyên laşên jorîn bi bandor bar bikin, hêz û bîhnfirehiya werzîşvan zêde bikin, ligaman û lebatên girika milê xurt bikin.
Pêlên dorpêçandinek fireh tetbîqatek kevneşopî ye ku tê de dest li ber firehiya milê yan jî zêdetir an têne danîn.
Tetbîqat ji bo hemî werzîşvanên ji her zayendî guncan e. Jin dê bi taybetî sûdên wê di rakirina pêsîran de bidin, çimkî ew bi kalîteyî masûlkeyên pişkok bar dike, ku tê vê wateyê ku ew şeklê şanikên memikan ziravtir û dorpêçkirî dike. Li aliyê din, dê mêr karibin hêz û rehetiya masûlkeyan zêde bikin, masûlkeyên li ber kompleksa hêzê germ bikin û asta bîhnfirehiya xwe zêde bikin.
Kîjan masûlke dixebitin?
Pêlên milên fireh komên masûlkeyên jêrîn bikar tînin:
- Barkirina sereke ji hêla pişkên mezin ên pectoralis ve tê girtin;
- Delta pêş û navîn jî dixebitin;
- Masûlkeyên pêş ên Serratus;
- Qismî triceps;
- Abdominals, masûlkeyên gluteal û pişta di aramkirina kokê de beşdar in.
Şêwr! Heke hûn dixwazin barkêşiyê, ango, masûlkeyên triceps (triceps) herî zêde bikin, pêlhevdanan bi sazûmanek teng a çekan re bikin (nêzîkî hevûdu).
Ji ber vê yekê, me fêhm kir ku pişikên fireh ên ji erdê çi dikin, ka em niha qala erênî û nebaşiyên vê tetbîqatê bikin.
Sûd û zirar
- Push-ups bi giraniyek fireh dihêlin hûn hêza çek, pişt û çapemeniyê zêde bikin;
- Ev awayek girîng e ku meriv masûlkan bar bike bêyî ku giraniyek zêde bikar bîne;
- Hûn dikarin bi vî rengî li malê, li kolanê, û li salona sporê push-kirinan bikin;
- Spor ji jinan re dibe alîkar ku teşeya pêsîrên xwe baştir bikin, çekên xwe bilivînin, zikê xwe teng bikin;
- Ev rêgezek girîng e ku ji bo sivikkirina masûlkeyan were çêkirin, xweşikbûna masûlkan baştir bibe.
Spor nikare zirarê bide, ji bilî rewşên ku mirov bi amadebûna dijberên nîşangiran dest bi kirinan dike:
- Birîndarên movik, ligaman, tendon;
- Nexweşiyên pergala mûzik;
- Zêdekirina nexweşiyên kronîk;
- Pêvajoyên enflamatîf ên li dijî paşmayek zêdebûna germahiya laş rû didin;
- Tansiyona bilind;
- Zêde bûn
- Rewşa piştî karûbarên zik;
- Rewşên taybetî yên bi çalakiya laşî ya werzîşê re naguncin.
Teknîka darvekirinê
Bifikirin ka meriv çawa bi rêgezek fireh bi rêkûpêk dikeve, em tewsiye dikin ku hûn bi baldarî teknîkê bixwînin.
Bicîhkirina rast a teknîkê di pêlên dorpêça fireh de bandor û kalîteya pêvajoyê bandor dike. Wekî din, hûn dikarin barkirinê li masûlkeyek bi tevahî cûda, an jî pişta jî veguherînin.
- Germbûnek bikin - destên xwe bizivirin, zivirînên dorpêçê yên mil, mil û milên zend, pişt û pişikên xwe dirêj bikin, di cîh de biçin da ku gera xwînê zûtir bikin;
- Helwêsta destpêkê bigirin: giranî li ser milên dirêjkirî ye, serî hildaye, awir ber bi pêş ve tê, laş tansiyon e û di rêzê de dirêjkirî ye, pişt rast e, qûnek dernakeve. Lingên xwe li ser tiliyên xwe deynin, hinekî belav bibin an li hev bicivin. Destên xwe bi tiliyên xwe pêş de, hinekî ji milên xwe firehtir bikin, kokên we ji tiliyan wêdetir dernakevin.
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, xwe bi nermî nizm bikin, kumên xwe li aliyan belav bikin.
- Bi singê xwe dest bidin erdê, an jî li bilindahiya 3-5 cm rawestin;
- Gava ku hûn nefesê digirin, bi nermî rabin bêyî ku hûn çokên xwe heta dawiyê rast bikin;
- Hejmara plansazkirî ya set û dubareyan bikin.
Ka em bînin bîra xwe ku ew pêlên bi dorpêçek fireh vedigirin, û em ê hewl bidin ku ji xeletiyên standard ên ku destpêker timûtim dikin dûr bisekinin:
- Bêhna xwe rast bistînin - li dakêşanê bêhna xwe vedin, li hilkişînê hilm bidin;
- Li laş temaşe dikin - xwe natewînin;
- Bê hemdî, bê hejandin tevbigerin;
- Di serê rahênanê de tîrêjên xwe bi tevahî rast nekin.
Guhertoyên
Pêlên dirêj ên dorpêç dikare di guhertinên cûda de bêne kirin:
- Vebijarka klasîk ji erdê ye;
- Pêlên fireh-dorpêçandî ji serşokê guhertoyek siviktir a vê rahênanê ne;
- Bişkojkên ji dîwêr - ev binavûdeng jî peywirê hêsantir dike, û nemaze ji hêla nûnerên bedew ên mirovahiyê ve tê ecibandin;
- Hûn dikarin çepikan, bi çepikan an bi tiliyan bikin - ev vebijêrk, berevajî, rahênanê tevlihev dike.
- Guhertoyek tevlihevtir pêlên bi dorpêçek fireh bi lingên li ser text rûniştiye, dema ku ling tenê li ser laş in;
- Bi pozîsyona lingan ve girêdayî, pêlên bi têlên fireh ên milî ve bi berrabûn an li hevûdu ne.
- Her weha hûn dikarin li ser dumbbells pişkînan jî bikin - di vê rewşê de, barê li ser lebatan kêm dibe, lê ji bo laş dê parastina hevsengiyê dijwartir be.
Werzîşvanên ku pêlên dorfireh digirin û lingên xwe didin hev zehmetiya peywirê ji bo xwe zêde dikin ji ber ku ew neçar in ku hevsengiya xwe bi hêztir kontrol bikin. Helwesta lingan çiqas firehtir be, mezintirîn qada piştgiriyê, bi rêzê ve, hêsantir e ku meriv hilkişîne.
Meriv çawa hînkariyê dijwartir dike
Sporvanek ku bixwaze barê xwe zêde bike dikare pêlên bi lingên dorpêçê yên fireh bi hev re bike, an jî dest bi pêlên pêz û lingan bike. Dûv re, hewl bidin ku pêlên teqîner ên bi dorpêçek fireh pêk bînin, lingên xwe li dehşikê bikin. Gava ku ev têrê nake, hêjayî ye ku em dumbbells bikar bînin.
- Helwesta destpêkê wekî ji bo pêlên dumbbell bigirin;
- Daketin û hilkişînê pêk bînin;
- Li jor, destê xwe ji dumbbells ji erdê hilkişînin û li pişta jêrîn bikişînin;
- Projeyê têxin dewrê, daketin û hilkişînê bikin;
- Destê xweyê duyemîn bikar bînin;
- Çerxan biguherînin.
Bernameya perwerdehiyê
Heke hûn difikirin ka çi biqewime heke hûn bi rêkûpêk û bê valahiyên pêgirtên fireh bikin, em ê we şa bikin. Hûn ê rehetbûna masûlkeyên bedew bi dest bixin, hêz û bîhnfirehiyê zêde bikin.
Girîng e ku meriv ne bi tesadûfî, lê li gorî şemayê bixwîne. Mînakek bernameyek klasîk ji bo werzîşvanên ku xwedan astek navîn a fitneyê nexşeyek pişkdanê ya 25 e, bi tevahî hûn hewce ne ku herî kêm 3 setan bikin. Yên bi azmûntir dikarin bi zêdekirina hejmara dubareyan, an jî bi hilbijartina yek ji rêbazên ku li jor hatine vegotin, ji xwe re dijwar bikin. Ji aliyek din ve, destpêkker, divê pêlên fireh girtinê bikin, û li ser qabîliyetên xweyên dawîn bisekinin.
Hûn nekarin li ser encama gihîştî bisekinin, her dem ji bo bêtir hewl bidin!
