Ji destpêka sedsala 21-an de, populerbûna dûrahiya nîv maratonê her gav zêde dibe. Pêşbazên pispor vê mesafeyê bikar tînin da ku ji bo destpêkeke maratonê amade bibin, nîv maratona ji kapasîteyên wan re dijwarî ye, dema ku amator ji bo demekê beşdarî an pêşbaziyek hêsan in.
Ji ber vê yekê, nîv maratonê ji bo beşdaran ji her astê zehmetiyek gihîştbar û xelatdar e.
Nîv maraton. Agahdariya dûr
Dûrî
Nîv maratonê dîsîplînek ne-Olîmpîk a atletîzmê ye, mesafeya wê 21097.5 m ye, ango nîvê maratonê ye.
Bi cih tîne
Pêşbaziyên nîv-maratonê an wekî pêşbaziyên serbixwe têne kirin an jî bi pêşbaziyên maratonê re bi hev re têne kirin. Theopên nîv maratonên kevneşopî li rex otobanan dimeşin, pêşbirkên şopê li ser erdên dijwar digerin.
Di nîv maratonê de tomarên cîhanê
Mêr
Rekora xwedêgiravî di nîv maratona mêran de li vê mesafeyê pênc carî şampiyonê cîhanê, xwediyê madalyaya bronz a Olîmpiyadên Atînayê di mesafeya 10,000 m. Zersenay Tadese Habtesilase ji Eritrea.
Sala 2010-an li Nîv Marathona Lîzbonê Zersenay Tadese mesafe derbas kir di 58 hûrdeman de 23 sec. şikandina rekora berê ya ku di 2007-an de bi 10 saniyeyan hate tomarkirin.
Jin
Kenya Florence di nîv-maratona jinan de xwedan rekor e Jebet Kiplagat. Qeyda we bixwe - 65 hûrdem. 09 sec. wê Pêşbirka Mixed a Nîv Marathona Barselona ya 2015-an ava kir.
Di vê mesafeyê de bezên berbiçav
Nîv maratona li seranserê cîhanê dîsîplînek pirr çandî ye. Li DY, Kenya, Etiyopya, Japonya, Rusya, welatên Ewropî dibistanên nîv maratonê hene, ku gelek werzişvanên navdar dan cîhanê.
Mûsa Tanui - Werzîşvanê Kenyayî yê ku di sala 1993-an de di nîv maratona ku li Mîlano hat li dar xistin de di binê yek saetê de - 59 hûrdem 47 saniye.
Berdar Kenya Paul Kibii Tergat di 2000-an de li nîvmarathona Lîzbonê wî rekorek cîhanî tomar kir - 59 min 06 sec., ku 7 salan dom kir.
Haile Gebreselassie - Rûniştvanê Etiyopyayê, du carî şampiyonê Olîmpiyatê û çar carî şampiyonê cîhanê di mesafeya 10,000 m, çar-carî şampiyonê cîhanê di mesafeyên 1500 û 3000 m. Xwediyê 27 rekorên cîhanê li mesafe ji 2000 m ta maratonê. Di 2006-an de, li Phoenix (USA), wî di nîv maratonê de - 58 hûrdem rekor danî. 55 sec.
Amadekirina nîvmaratonê
Kartêker
Nîv maratona mesafeyek taybetî ye ku di heman demê de pêdivî ye ku bezek bilez û bez be. Ji bo nîv maratonê bernameyek perwerdehiya gerdûnî tune, pêkhatina wê bi taybetmendiyên takekesî yên organîzmayê û asta xweşbûna bezê ve girêdayî ye.
Mercên amadekirinê jî kesane ne: ji bo hinekan ew ê 1 meh, û ji bo hinekan 4-6 meh, an hêj bêtir bes be.
Dûrahiya nîv maratonê ji bo laş ceribandinek bihêz e, li ser dil û pergala mûzîk-hestî bargiraniyek mezin e. Berî ku hûn dest bi werzîşê bikin, bi doktorê werzîşê re asta xweya tenduristiyê kontrol bikin.
Prensîbên bingehîn ên plana perwerdehiyê ji bo amadekirina nîv maratonê:
- sîstemî;
- di zêdekirina cildên perwerdehiyê de nermbûn û gav bi gav;
- takekesî;
- cûrbecûr meşandin;
- alternatîfa rojên perwerdehiyê digel rojên bêhnvedanê û başbûnê.
Amadekirina ji bo destpêkekê li mesafeyek diyarkirî pêdivî bi rahênana hewayî ya rêkûpêk e, ku li ser bingeha bîhnfirehî, lez û hêzê ye. Kombînasyona çêtirîn a van rahênan bi dabeşkirina rast a hêzan li mesafeya hedef dê we ber bi serkeftinê ve bibe.
Amadekirina ji bo bezê li her mesafeyê di navberên demê de - dabeş têne dabeş kirin:
- çerxa bingehîn;
- heyama zexm;
- çerxa pêşbaziyê;
- çerxa dabînkirinê;
Di xeleka bingehîn de bingeh ji bo bi serfirazî mesafeya dûr ve hatî avêtin. Vê heyamê bi rêvekirinek hêdî ji bo mesafeyên herî kurt, 1-2 km dest bi lêdana dil ji 150 lêdan / min neke, ku dê pergala cardiorespiratory pêşve bibe û wê bi temrînek dirêj a aerobî ve biguncîne, dest pê bikin.
Bala xwe bidin teknîka xweya bezê. Teknîka rêvekirina rast dê we ji birînek giran rizgar bike.
Temenê xwe û asta xweşbîniya xwe bihesibînin, ji qada herî zêde ya dil, ku dikare bi formulê were hesibandin dûr bisekinin: 220 temenê minus. Wê hingê% 10-ê ji nirxê encam derxînin - ev ê bibe qada herî zêde ya dilê we.
Hêdî hêdî dibezê ku lêdana lêdana dil zêde bibe, karîgeriya metabolîzma enerjiyê zêde bibe, û jimara kapîlar zêde bibe.
Di serdema bingehîn de 80% perwerde hêdî dimeşe, û dema mayî jî hêza perwerdehiyê ye. Mînakî, ji 5 rahênan, 2 werz - hêdî hêdî 1 werz - bi leza navînî û 2 werzên hêzê. Ev hêmanek girîng e. Mesafeya nîv maratonê dirêj e, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku lingên xwe ji bo vê barê dirêj amade bikin.
Perwerdehiya hêzê teknîkê çêtir dike, hêz û bandora vederkirinê zêde dike, û pêşîlêgirtina birînan e. Tetbîqatên hêzê yên taybetî yên bezê bikin. Perwerdehiya hêzê dikare mehek berî pêşbaziyê were kêm kirin an ji holê were rakirin.
Di dewra çerxa bingehîn de û piştî wê, ew kêrhatî ye ku meriv 10 kîlometreyan 1-2 caran bireve. Ev ê alîkariyê bike ku hûn gavê armanc û asta xweşbîniya xwe, û dûv re jî pêşveçûna we bipîvin.
Dirêjahiya çerxa bingehîn 1-3 meh e, li gorî dema amadekirinê ya nîv maratonê.
Di serdemek dijwar de hûn perwerdehiya hêzê hema hema ji holê radikin, û li şûna wan tempo run di asta benda metabolîzma anaerobî (ANM) de destnîşan dikin. Ev bi qasî 85-90% ji rêjeya dilê weya herî zêde ye.
Hûn dikarin bîhnfirehiyê bi du awayan perwerde bikin:
- 20-40 hûrdeman pêşbaziyê dike. (6-10 km) di asta ANSP-ê de;
- perwerdehiya navberê ji 1-5 km
Di plana heftane ya 5 rahînan de: 3 werz - hêdî hêdî û 2 werzên bîhnfirehiyê. Hefteyê rojek tenê stresa sivik, vegerîner pêk bînin û 1 roj ji bo bêhnvedana guncan veqetînin da ku laş vegerînin.
Pêdivî ye ku hefta xebata heftane 40 meh û 15 km dirêj be ji bo çend mehan. Dûv re hêdî-hêdî hêjaya heftane digihîje 60 km û dirêj dirêj dibe 21 km. Volume running di serî de ji bo pêşîlêgirtina birînê di pêşbaziyê de girîng e.
Dirêjahiya dema giran ji 2 hefteyan heya 3 mehan e.
Di çerxek pêşbazî de peywira sereke ew e ku meriv taybetmendiyên leza û nîşana fîzyolojîk a wekî mezaxtina oksîjenê ya herî zêde (MOC) baştir bike. Hişmendiya sereke li ser VO2 max fêrbûn û navberên leza ye.
VO2 max bi leza dil nêzîkê herî zêde pêş dikeve. Vebijarkên çêtirîn ji bo perwerdehiya max VO2 200-800 metre bi hindik mayîn in. Mînakî, 10 carî 400m bi 400m mayîn di xebata hêdî de. Tavilê zêde stresê li xwe nekin. Hêdî-hêdî hêjmara navberan zêde bikin.
Werzên bilez dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn di westandina masûlkeyên di lingên xwe de baştir li hev werin. Vebijarkên baş ên ji bo perwerdehiya leza 60, 100, 200 metreyî bi bêhnvedanê re di gavek hêdî de ji bo heman an bêtir mesafe diçin. Mînakî, 10-20 caran 200 m û 200 m hêdî dimeşin. Pace ya bezê ne extreme e, da ku hemî beşên di heman gavê de têra xwe xurt in. Taybetmendiyên leza xwe 2 mehan berî destpêkirinê perwerde bikin, ji ber ku baştirkirin bi qasî 1,5 meh dom dikin.
Di hefteyê de 5 werz, 2 werziş hêdî dimeşin, 1 werzê bîhnfirehiyê, 1 makîneya herî zêde VO2, 1 werz navberiya lezgîn.
Berî destpêkirinê 2 heftan dewreya pêşbaziyê biqedînin.
Çerxa rêberê ji nêrîna dabînkirina çêtirîn a laş ji bo pêşbaziyê girîng e. Wextê ku hûn dest pê dikin, divê hûn xwe çalak, ne westiyayî an jî sist bin.
2 hefte berî destpêkirinê, dest bi gav bi gav tundî û qebareya perwerdehiyê bi% 40 kêm bikin.
Di her dewreyên perwerdehiyê de, her 3-4 hefteyan 1 heftan deloxê bikin, tûndiya rahênanên xwe kêm bikin an jî hejmara wan kêm bikin. Tenduristiya xwe bi aqilane û bi baldarî derman bikin.
Xeletiyên bingehîn ên destpêkan
Bi amadekirina guncan jî, destpêk carinan nikarin bigihîjin encama ku jêhatî ne. Sedem di nezanbûn û xeletiyên wan de ye ku ew di dema amadekirinê de û di dema pêşbaziyê de dikin.
Wan li jêr bifikirin:
- temrînek bêserûber dibe sedema zêde kar an birîndariyê;
- li ser cildê dimeşin, bi nermî şemitî ku çiqas kîlometre zêdetir, encam çêtir e;
- perwerdehiya hêzê paşguh bikin.
- Alternatîfek neheq a rahênanên giran û sivik;
- ferzkirina barên perwerdehiyê;
- rêjeya dil a perwerdehiya bilind;
- dema amadekirina nîvmarathonê ya ne realîst
- euphoria dest pê dike ku ber bi destpêkirina bilez a bezê ve diçe;
- di mesafeyekê de nîşanderên dema çaverêkirî pir nirxandin;
- berî destpêkirinê xwarina giran dixwin;
- cilên pir germ;
Serişteyên Amadekirina Nîv Marathonê
- heftê hejmara karûbarên ku hûn dikarin li ber xwe bidin hilbijêrin;
- dûrên mimkun ên herî zêde li pey xwe nekin;
- masûlkeyên lingan xurt bikin, ji ber ku lingên ne amedekirî hemî lêdanan bi ankan, çokan û stû digirin, û di encamê de, hûn ji êşa movikan û hestiyan dikişînin;
- alternatîfa perwerdehiya zor û sivik pêşveçûna perwerdehiyê, başbûna laş pêş dixe û pêşî li xebata zêde digire;
- her hefte zêdekirina barkêşên meşînê ji% 10 ne zêde dê bihêle ku lebatên we baranê bi nermî fêhm bikin, di heman demê de xetera birînê kêm bike;
- kirrûbirê dilkêşek bikirin;
- ji bo destpêkan, mesa nîv maratonê barek mezin e, ji ber vê yekê divê amadekarî kalîteyek be û ji 6 heya 10 mehan bikişîne.
- berî destpêkirinê, hem perwerde û hem jî hedef, ji xwe germ bibin, temrînên dirêjkirinê bikin û laş germ bikin, 10 hûrdeman bi bezek hêdî birevin, çend meşq û bezên bezê bikin;
- bi gavên xwe birevin, pêşbaziyên bi yên din re nekişînin, ev ê encama weya paşîn xirabtir bike;
- heke ev cara yekem e ku hûn dikevin pêşbaziyê, ji bo qedandinê tu carî plan nekin, tenê gavên xwe hilbijêrin û li seranserê mesafeyê wê biparêzin, û dema din hewl bidin ku rekora xwe bişkînin;
- Berî pêşbaziya xwe 3-4 rojî parêzek xwedan karbohîdartan bixwin, ku dê rezervên glîkojena we zêde bike. Berî destpêkirinê, 2-2,5 demjimêran berî destpêkirinê, taştêya xwe bikin bêyî ku hûn zêde bixwin, parsê bidin parêza adetî ya bi giranî li ser karbohîdartên hêdî;
- Rûtîna xweya xew û şiyarbûnê temaşe bikin, rojek berî destpêkirinê zêde meşî nekin û nerevin;
- di dema pêşbaziyê de, nuqteyên xwarinê yên li dûrahiyê bicîhkirî bikar bînin, karbohîdartan bixwin, firotgehên glîkojen ên xerckirî têr bikin, li her nuqteyê avê vexwin, lê ne ji 2-3 heban bin.
- Pêdivî ye ku kincên werzîşê rehet bin, pêlavên bezîn ên bi pêçek baş hatine pêçandin, serşokek, kumek û tavên rojê, saeta werzîşê ya ku hûn leza we kontrol bikin li xwe bikin;
- mesaiya pêşbaziyê di pêşîn de bixwînin, bifikirin ka li ku derê hûn dikarin enerjiyê teserûf bikin, û li ku derê bilezînin, ku daketin û hilkişîn lê hene, dirêjahiya wan, xalên xwarinê, tûwaletê;
- piştî pêşbaziyê, hûn hewce ne ku demek livîn bin, 1-2 km bez birevînin, dirêjî û masajê bikin.
Nirxandinên bezên nîv maratonê
Min nîv maratona duyemîn di 2 saetan 10 hûrdeman de meşand. Lê ez kêfxweş im ne ji bo pêşveçûnê, lê ji bo hestyariyan û teknîka çêtirîn.
Alexander
Ya herî dijwar derket holê ku 21 km ye, dema ku pace bilind e û xeta qedandinê hê jî xuya nake! Piştî nîv maratonê, pir kesan got ku ew bi zor dikarin bimeşin, lê ji xeynî hestek xweş a westîn di lingên min de, min tiştek hîs nekir.
Julia
Sala borî min 3 km mesafeyek dijwar hesiband. Lê wê hingê min deh jorîn, û îro jî meşand - nîv marathona pêşîn! Kêfxweşiyek min mezin çêbû. Armanca din maratonek e!
Timur Timurov
Ez neçûm berê revê ez reviyam. Piştî ku 5 û 10 km derbas kir, ez li ser nîv maratonê fikirîm. Min dixwest beşdarî pêşbaziya fermî bibim, lê ne ji bo pêşbaziyê, lê tam ji bo beşdarbûnê. Nîv maratona li Amsterdamê hilbijart. Beriya destpêkirinê ez bi hêrs bûm, ez dikarim birevim? Lê atmosfer mezin bû: muzîk lêdida, girseyê bez dida bezê. Bi aramiya xwe bi aramî beziya. Li kîlometreya paşîn, ez lez kirim, ecêbmayî ku hîn jî hêza min heye. Pêşbaziyê we qayil kir ku bi amadekirina rast a nîvmaratonê, hûn bi tenê ji bezê kêfê digirin. Encam ne bilind e - 2.24, lê ya sereke ew e ku min armanca xwe pêk anî.
Sergey Petrenko
Ez ji nîv maratona Novosibirsk pir kêfxweş im! Ez ji vê mesafeyê hez dikim. Ez ji 1986-an û vir ve nîv maratonan dimeşînim. Ez dixwazim ku ciwan hez ji bezê bikin. Running hêz, giyan, şahî ye!
Evdokia Kuzmina
Nîv maraton ne mesafeyek hêsan e, amadekirina ku pir dem û kedê hewce dike. Lê ji bo pir kesan, ew dibe xalek destpêk, piştî ku ew êdî nikarin bêyî bezînê bijîn.
Running awayek tevgerê ya bêhempa ye ku dihêle hûn sînorê şiyanên xwe derbas bikin, sînorên hişmendiyê berfireh bikin! Running we bihêztir dike, tiştek ne gengaz xuya dike. Beşek ji civakek mirovên ku derfetên bêdawî ne bin.
