Soy - naverok, feyde û zirarên pêkhate û kalorî

Soy fêkiyek gihayî ya gihayî ye ku xwedî naverokek mezin a vîtamîn, mîneral û madeyên din e ku ji jinan û mêran re feydeyên tenduristiyê yên mezin peyda dike. Soyba dikare were kelandin an bête stewr kirin û birijandin.

Soy melzemeyek bêhempa ye ku jê gelek hilberên din ên soyê têne çêkirin: şîr, cereal, rûn, ard, goşt, pasta, sos, asparagus, penîrê tofu, edamame, yubu. Hemî ev di nav parêza parêz û werzîşê de ye, û ji ber vê yekê ji hêla kesên ku hewl didin xwe di teşe de bimînin re tê spas kirin. Di heman demê de, hêja ye ku meriv zanibe ku zirara soya û hilberên ku ji wan hatine çêkirin dikare çi bibe û nerazîbûnên karanîna wan çi ne. Hûn ê li ser van hemî û pir bêtir ji gotara me fêr bibin.

Naveroka caloriyê ya soyê

Naveroka caloriyê ya soya dikare cûda bibe. Ev ji ber awayê hilberandina hilberê ye. Fasûlî dikare bi malzemeyên din ên wekî goşt û sebzeyan were kelandin, sutandin, an pijandin. Di hejmara kaloriyên fasolên kelandî, teze, şewitandî de cûdahî heye. Di hin rewşan de, ev cûdahî girîng e.

© aki - stock.adobe.com

Di tabloyê de daneyên li ser hejmara giştî ya kaloriyên her 100 g û nirxa xwarinê ya celebên cûda yên soya hene.

Fasûla sorkirî ya herî zêde kalorîk: ji fasûla kelandî re hema hema sê qatî, ji soya şînkirî çar carî zêdetir, ji ya teze jî zêdetirî 100 heb kalorî hene. Ew e, naveroka calorie ya soyê dê rasterast bi forma ku tê plan kirin ku bikar bîne ve girêdayî be.

Berhemên ku ji soyê têne çêkirin ji ber naveroka wan a kêm kalorî gelek caran di nav parêzê de ne. Lêbelê, hene ku bi gelek caloriyan hene. Ji bo ku bizanin kîjan xwarin dê giraniyê zêde nekin, û kîjan, berevajî, dê neyînî bandorê li jimarê bike, em ê tabloyek bi nîşanekan pêşkêşî we bikin.

Berhemên soyê cîgiriyek baş e ji bo şîr, goşt, ard, pasta. Mînakî, ardê soyê 291 kalorî heye, dema ku ardê genim 342 kalorî ye, paste soya 197 kalorî, û ardê genim jî 344 kalorî heye. Nirxên kaloriya fasûlyên teze, kelandî û biraştî bihesibînin.

Têkela kîmyewî û taybetmendiyên bikêr

Taybetmendiyên bikêr ên soyê bi pêkhateya wê ya kîmyewî ve têkildar in. Hilber li ser tenduristiya mirovan ji ber ku nebat gelek vîtamîn, mîneral, asîdên amînoyî û madeyên din vedigire bandorek bi bandor li tenduristiya mirovan dike. Her madeyek li ser pergal an organek taybetî bandor dike, û bi hev re dibin bingeha tenduristî û başbûnê.

Nexwe soya bi çi dewlemend e?

© Keddy - stock.adobe.com

Di nav soya de bi rastî gelek madde hene, feydeyên wan ji bo laşê mirov bi tenê pir mezin in. Vîtamîn, amîno asîd, proteîn û pêkhateyên din, wekî ku berê gotî, li ser hemî pergalan bandor dike. Ka em vê meseleyê bi hûrgulî bifikirin:

1. Vîtamînên B. Ew bandorek çalak li ser sîstemên rehikan û parastinê dikin. Van madeyan fonksiyona mêjî baştir dikin, bandor li ser metabolîzm û pêvajoyên metabolîzmê dikin. Ew vîtamînên B ne ku bandorek tevlihev li laş dike. Ew we bi zindîbûnê tawanbar dikin, çalakiya laşî teşwîq dikin. Bandora erênî ya li ser parastinê di heman demê de hêjayiya vîtamînên B ye.
2. Vîtamînên A û C. Bi nexweşiyên virus û enfeksiyonê re şer bikin. Van madeyan antîoksîdanên xwezayî ne. Vîtamîn A li ser organên dîtinê jî bandor dike: stres û westanê radike.
3. Tocopherol. Ew bi vîtamînên A û C re dibe yek, taybetmendiyên xweyên antioxidant nîşan dide, pîrbûna şaneyan hêdî dike, dema ku çalakiya radîkalên azad kêm dike.
4. Lecîtîn Ew bi hêsanî tête tête kirin, ji ber ku metabolîzma zûtir dibe û, wekî encamek, giraniya bêtir winda dibe. Têkiliya lecîtîn û kolîn kolesterolê ya xerab ji laş radike. Ango, soya pêşîlêgirtinek baş a nexweşiyên dil û reh in.
5. Sifir û hesin. Ew pêşdeçûna anemiyê nahêlin, beşdarî karê pergala gera xwînê dibin, wê vedigirin rewşa xwe ya normal.
6. Vîtamîn E û K. Li ser pergala gera xwînê bandorek wan a bikêr heye. Van madeyan kombûna xwînê çêtir dikin û vazodîlasyonê pêş dixin. Vîtamîn E xwediyê taybetmendiyên dijî-pîrbûnê ye, ango çerm ziravtir, bedewtir û nermiktir dibe, û qurm têne nerm kirin. Bijîşkan diyar kirin ku bandorên bi sûd ên vîtamîna E li ser fonksiyona hilberandinê heye.
7. Asîdên amînî. Ew ji gelek fonksiyonan berpirsiyar in. Yek ji wanên herî girîng rakirina metalên giran û radionuklîdên ji laş e. Paqijkirina madeyên wusa zirardar ji bo mirovên ku li herêmên bi şert û mercên hawîrdorê yên nebaş dijîn pir girîng e. Wekî din, ew ji bo şaneyên laş avahiyek avahiyê ye.
8. Fîbera alimentary. Berpirsyarê rakirina jehr û jehran e. Bi saya vê yekê, xebata rêgeza gastrointestinal normalîze dibe. Pêvajoyên di pankreas, mîde, û roviyan de têne aram kirin. Fîbera xwarinê pirsgirêkên wekî firînbûn, werimandin, zikêş, û vexwarinê çareser dike.

Ev feydeyên tenduristiyê yên soyê ne ku bandorê li tenduristiya jin û mêr dikin. Now naha werin em bi berfirehî li ser feydeyên soya bi taybetî ji bo nîvê bedewiya mirovahiyê bisekinin.

Ji bo jinan, di soyê de îsoflavonên xwezayî hene ku bandorek erênî li ser hormonan dike. Bi saya van madeyan, hemî pêvajoyên bi pergala hormonî re têkildar têne verastkirin û nûve kirin. Çu bandor tune. Ji ber vê yekê, feydeyên soya ji bo laşê jinan ev in:

• xwarina soya metirsiya çêbûna pençeşêrên xerab ên wekî kansera pêsîrê kêm dike;
• rûnên di laşê jinan de ji ber lecîtîna ku di pêkhateya soyê de ye nayên danîn, û şaneyên qelew ên çêkirî têne şewitandin, ku dibe sedema xilasbûna giraniya zêde;
• hilberên ku ji soyê hatine çêkirin dikarin rêça menopozê hêsan bikin, nîşanên êşdar ên ku ji ber kêmbûna estrojenê çêdibin. Germên germê winda dibin, û rîska osteoporozê kêm dibe.

Em bi veqetandî li ser feydeyên soya nijandî disekinin. Di sêniyan de gelek proteînek tendurust heye. Wekî din, ew bi vîtamîn, mîneral, enzîm û madeyên din ên biyolojîk çalak dewlemend in. Di heman demê de, naveroka calorie ya hêşînahiyan pir kêm e. Bi saya karanîna soya şînkirî, rovî ji jehr û kanseran têne paqij kirin. Fîberên qurimî werimî ne, hemî madeyên xisar digirin û laş ji wan paqij dikin. Hêjayî balkişandinê ye, ku di şaxên soyê de ji genim% 30 fîber zêdetir heye.

Zirar û dijberên bikar anîn

Di xwezayê de hilberên îdeal tune. Her tişt bi rengek an yekê dikare zirarê bide laş, û ji bo hin kategoriyên mirovan tixûbên hişk hene ku bikar bînin. Soy jî tune ye. Bikaranîna wê ya zêde bi encamên neyînî ve dagirtî ye. Kîjan bi rastî?

1. Di nav soya de madeyên ku dikarin pergala tîroîd û endokrîn têk bibin heye. Di vê rewşê de, metirsiyek mezin a goiter, thyroiditis û nexweşiyên bi vî rengî heye.
2. Di fasûlî de asîta oksalîk heye, ku bi zêdeyî, dibe sedema pêşkeftina urolîtîasê.
3. Asîmîlasyona hin makro û mîkroelemento (zinc, kalsiyûm, hesin, iyod) ji ber enzîmên ku beşek soy in hêdî dibe.
4. Zêdekirina zêde ya hilberên soyê dibe sedema hîpertrofiya pankreasê, wekî encamek ku xebata wêya normal têk diçe. Li gorî vê, ev dibe sedema êş û aloziyên di pergal û organên din de.
5. Pêşveçûna nexweşiya Alzheimer û dementiya pîr jî ji hêla madeyên di soyê de zûtir dibe.
6. Fytosestrojenên soyê kêrhatî ne, lê di mîqdarên zêde de ew fonksiyonên pergala hilberandinê di jinan de xera dikin, dibin sedema têkçûnên di çerxa mehane de, êşa giran di pêvajoya wê de, û pêvajoya zayînê aloz dikin. Keç ji ber van madeyan zûtir pêşve diçin, lê kur, berevajî, hêdî hêdî pêşve diçin. Zêdebûna phytoestrogens dikare di dema ducaniyê de bibe sedema abortê, û hem jî bibe sedema kêmasiyên fetus.
7. Ji bo mêran, îsoflavonên soyê jî ne ewle ne, ji ber ku ew hilberîna testosteronê kêm dikin, hêzê qels dikin, û pirsgirêkên giran xuya dikin.

Li gorî vê yekê, hûn dikarin navnîşek kesên ku ji bo wan hilberên soy û soyê têne qedexekirin çêbikin. Ji ber vê yekê, tête pêşniyar kirin ku hûn hilberê bi tevahî ji parêzê veqetînin an jî di hindiktirîn hejmar de bixwin:

• jinên ducanî;
• zarokên piçûk;
• mirovên bi nexweşiyên pergala endokrîn;
• kesên bi bêtehamuliya (alerjiya) takekesî.

Ji bo kesên ku bi şekir mellitus an pirsgirêkên wan bi kîloyên zêde heye, karanîna hilberên soyê destûr e, lê tenê di mîqdarên piçûk de. Ji bîr mekin ku kesek saxlem jî dikare rojê ne bêtirî 150-200 g soyê bixwe. Divê hûn ji xwarinên bi genetîkî hatine guhertin hay bin. Ew bi zanistî tête pejirandin ku soya GMO dibe sedema bertekên alerjîk û dibe sedema giranbûna girîng.

Soy dê tenê feyde bide laş heke hûn bi rêjeya rojane ya karanîna wê ve girêdayî bin, pêşnîyarên bijîşkê amade bişopînin û li ser nerazîbûnên ku ji wan fasûlî û berheman bistînin ji bîr nekin.

Soy ji bo kêmkirina kîloyan û xwarina werzîşê

Hat îspat kirin ku karanîna fêkiyên soyê dibe sedema kêmbûna kîloyê, ji bilî vê yekê, berhem di werzişvanan de dibe sedema çêbûna masûlkeyên rehetiyê. Ev çawa çêdibe? Wekî ku berê jî hate gotin, soya dewlemend bi vîtamînên E û koma B, asîdên amînoyî (proteîn) neçêker û girîng, mîneral (potasiyûm, hesin, kalsiyûm, fosfor) û madeyên din ên bikêr in. Ev hilberên soyê (şîrê soyê, goştê soyê, tofu, sosê soyê) hêsan dihele. Ew gelek proteîna nebatî û pêkhateyên biyolojîkî yên çalak vedigirin.

© denio109 - stock.adobe.com

Madeyên kêrhatî yên di nav soya û riwekan de asta kolesterolê kêm dikin, pêvajoyên metabolîzma di laş de baştir dikin. Bi çalakiya fîzîkî re, ev pêkhate ne ku tenê ji kîloya zêde xilas dibin, lê di heman demê de nehêlin ku girseya masûlkeyan winda bibe. Hejmarek mezin parêzên soyê hene, bi saya wan hûn dikarin kîloyan winda bikin, masûlkeyan teng bikin, ji şelîtê xilas bibin û edema ji holê rabikin. Diet xwarina soyê riya laşek tendurist û bedew e.

Esasê parêza soyê çi ye?

Parêzek soyê nayê vê wateyê ku divê hûn tenê soyê bixwin. Prensîpa sereke ev e ku analogên hilberên kevneşopî werin bikar anîn. Mînakî, şîrê gayê adetî bi şîrê soyê, ardê genim - bi ardê soyê, beef, mirîşk, beraz - bi goştê soyê tê guhertin. Di derbarê ya paşîn de, ev tenê vebijarkî ye, ji ber ku hin celeb goşt dema ku rast were pijandin jî kêm-kalorî ne.

Dietên soyê yên pir cûda hene, lê di her rewşê de, divê hûn bi van prensîban bisekinin:

1. Pir caran bixwin, lê di beşên piçûk de (her xwarinê 200 g). Divê 4-5 xwarin hebe.
2. Hûn hewce ne ku rojê herî kêm 1,5-2 lître şilav vexwin. Ji bilî avê, çaya kesk jî tê destûr kirin, lê tenê bêyî ku şekir lê bê zêdekirin.
3. Xwê bi soya sosê tê guhertin.
4. Destûr tê dayin ku di dema amadekirina wan de rûnê zeytûnê, ava lîmonê an sosê soyê were bikar anîn ku xwarinan demsal bikin. Tu rûn û kincên ajalan li ser wan bingeh nagire.
5. Divê xwarin tenê were pijandin an di tendûrê de were pijandin. Pijandin tê qebûl kirin, lê sorkirin bi tundî qedexe ye.
6. Hêdî-hêdî dev ji parêza soyê berdin da ku encaman bidomînin.

Bingeha parêzê

Bingeha parêza soyê fasûlî, şîr, penîrê tofu, goştê soyê ye. Van hilberên soyê destûr tê dayîn ku bi xwarinên din re werin zêdekirin. Di dema parêza soyê de, divê hûn dev jê bernedin:

• sebze (tomatik, xiyar, gêzer, bîstan, bîber, kelem);
• fêkiyan û ava fêkiyên xwezayî ji wan (kiwî, plum, fêkiyên citrus, sêv);
• mushrooms;
• genim (donim, donim, birincê qehweyî);
• fêkiyên hişkkirî (dûvikên hişkkirî, prunes);
• baqî (fasûlî, kesk);
• nan (genimê ceh an nîsk), pîvaza genimê tevde.

Divê van xwarinan di parêzê de hebin. Dîsa, ew nayên sorkirin. Xwarina parêz xwarina pijandî, pijiyayî, an jî pijiyayî ye.

Giring! Berhemên jêrîn bi tundî qedexe ne: çîkolata, hilberên ardê şêrîn, kakao, pasta, birincê spî, goştê rûn û masî. Pêdivî ye ku meriv bi tevahî dev ji vexwarinên alkolî û karbonî, qehwa xwezayî û tavilê, şekir û xwê berde. Xwarinên xwê, xwarinên cixare, xwarina bilez û xwarinên rehetiyê ji parêza xwe rakin.

Berî ku dest bi xwarinek soyê bikin, em tewsiye dikin ku hûn pisporek bibînin. Ew ê ji we re bibe alîkar ku pêşeka rojane ya rast pêşve bibin, dirêjahiya parêznameyê diyar bikin, li gorî ka çend kîlo hewce dike ku hûn winda bikin. Pispor dê vebêje ka meriv çawa ji parêza soyê derkeve û hilberên ajalan bike parêz.

Berhemên soyê ji hêla werzîşkaran ve ji ber ku bi karanîna wan re piştî teşebûsa giran a fîzîkî hêzê vedigire, laş bi madeyên kêrhatî dewlemend dike, bi kêmbûna kêmbûna kaloriyan re hestek têrbûnê dide pejirandin. Soy dê zirarê nede jimarvaniyê, lê dê bibe alîkar ji bo başbûn, windabûna kîlo û xuyangiyek toned. Pêdivî ye ku ev hilberek di parêzê de hebe ku nerazîbûn tune.