Rope hilkişîn

Ne mimkûn e ku li seranserê cîhanê ji hilkişîn an hilkişîna têlek herî kêm tetbîqatek kevnar hebe. Ew ne ew qas e derbarê dîsîplînek werzîşê de, ya ku yekem behs ji sedsala yekem a mîladî vedigere (di sedsala 16-an de li Ewrûpa dest bi belavbûnê kir), lê li ser awayên tevgera bav û kalên meyên mîna apê dûr, ku bi sedsalan tevgerên wekhev bikar anîn, astengiyên cihêreng ên çolê. Todayro em ê di CrossFit-ê de ji we re li ser teknîka rast a ji bo hilkişîna zincîrek vebêjin.

Di pêncî salên sedsala borî de, rekora cîhanî ya hilkişîna têl hate danîn - Amerîkî Don Perry di 2.8 çirkeyan de li ser têlek 20-lingî (bi tenê li ser şeş metroyan) hilkişiya. Bê guman, di van salan de teknîkên hilkişîna têl gelek caran pêşve çûne. Todayro ji bo pêkanîna vê tetbîqatê sê teknîkên sereke hene: di 2 dozan de, di 3 dozan de û bê ling. Gotara me ya îro dê li ser wê yekê bisekine ka meriv çawa fêr dibe ka meriv çawa hilkişîne ser têl û çawa ev tetbîqat di CrossFit de tê bikar anîn.

Di heman demê de îro jî em ê li aliyên jêrîn ên têkildarî hilkişîna têl têkildar binihêrin:

1. Teknîkên hilkişîna têl.
2. Karanîna vê tetbîqatê çi ye.
3. Teknîkên hilkişîna têl.
4. Xeletiyên hevpar ên destpêker dikin.
5. Kompleksên Crossfit ên ku vê tetbîqatê vedigirin.

Teknîkên bingehîn ên hilkişîna têl

Sê rêbazên sereke yên hilkişîna têlên vertical hene:

• di du gavan de;
• di sê gavan de;
• bê ling.

Ji wan re bingehîn têne gotin, ji ber ku hemî rêbazên din bi esasî ji wan têne girtin, tenê teknîk û awayê pêkanîna tevgerê hinekî têne guhertin. Van celeb di perwerdehiya fîzîkî ya leşkerî de, ku ew heya roja îro bi ewlehî têne pêkanîn, dest pê dikin. Ji bilî perwerdehiya leşkerî, di standardên TRP-ê de ji bo hilkişîna têl peydakek taybetî tête peyda kirin. Wekî din, têl perçeyek jêneveqetbar a rahênana gimnastên werzîşê ye, gelek hêman bi alîkariya wê têne tetbîq kirin.

Hersê vebijarkên li jor herî bingehîn in, werzişvanên hema hema her astê perwerdehiyê dikarin dest bi xwendina wan bikin, heke li hember vê yekê nerazîbûnên cidî yên têkildar hebin, berî her tiştî, bi behreyên motora masûlkeyên destan. Gelek hilkişîna têlên pêşkeftîtir hene, wekî mînak hilkişîna lingên bi kîloyên zêde, hilkişîna lingên bi tevgerên avêtinê, an jî hilkişîna tenê bi destekî, lê ev tenê ji bo werzîşvanên baş-perwerdekirî têne pêşniyar kirin. Werzîşvanek bê ezmûn bi hêsanî nikare li hember barekî statîk-dînamîk a ewçend giran rûbirû bimîne û metirsiya birîndarbûnê heye.

Hilkişîna têl çi kêr tê?

Bi hilkişîna ser têl (bi taybetî bi rengek bêyî karanîna lingan), werzîşvan hejmarek mezin ji komên masûlkeyan (latik, romboîd û masûlkeyên piştê, deltayên piştê, biceps û zendan) dixebitîne, bîhnfirehiya hêzê û hêza teqînê perwerde dike, hêza girtinê zêde dike. Masûlkeyên zik û masûlkeyên stûyê jî barkêşek statîk digirin. Agile û hevrêziya me jî zêde dibe, hejmarek mezin ji masûlkeyên stabîlîzatorên piçûk têne xebitandin, ku karanîna wan dijwar e dema ku bi kîtekên serbixwe re dixebitin an di simulatoran de.

Bi giraniya laşê xwe re dixebitin, em li ser stûyê xwe axînek biafirînin, û her weha lebat û girêkên xwe zêde nekin.

Hilkişîna têl firsendek mezin dide me ku hema hema hemî komên masûlkeyên mezin ên di tûrika me de di nav demek kurt de - tenê di çend koman de - bixebitin, ji ber vê yekê jî vê tetbîqatê di CrossFit de populerîteyek mezin peyda kir.

Di perwerdehiya fonksiyonel de, em hilkişînê di çarçoveya kompleksan de pêk tînin, ku bandora perwerdehiya me zêde dike û cûrbecûrbûna hewce tîne. Ji bo mirovên ku ji hunerên leşkerî hez dikin, jêhatiya hilkişîna têl jî dê pir bikêrhatî be - dest û zendên baş-pêşkeftî dê ji we re hêsantir bikin ku hûn avêtin û girtinên cûrbecûr bicîh bînin, dê alîkariya we bike ku hûn dema ku li erdê têdikoşin rehettir û ewletir bibin.

Ji bilî ya jorîn, daliqandina li ser têlê celebek barê isometrikî li ser çekan e, ku dê bibe sedema mîkrotraumên dendikên we, piştî nûvekirina ku hûn ê di tevgerên zext û kişandinê de zêdebûnek baş a hêzê hîs bikin. Lê bînin bîra xwe ku wekî her tetbîqatê, van hemî feydeyan tenê bi teknîkek guncan peyda dibin. Teknîkî ya ku hûn tê de tu nerehetî hîs nakin hilbijêrin, vê tevgera otomatîzmê bixebitînin û derbasî lêkolîna cûrbecûr tevlihevtir bibin.

Teknîkên hilkişîna têl

Çend celeb teknîkên hilkişîna têl hene. Ka em bi hûrgulî li her yekê bipirsin:

Di sê gavan de hilkişîna têlê

1. Helwesta destpêkê: werzişvan bi dest û lingên xwe (tiliya yekê û henga lingê din) têl bi zexmî digire.
2. Lingê xwe bi lingên xwe vekişînin, wan bişewitînin û bi heman rengî hûrikek jor jî bigirin.
3. Bêyî ku têl bi lingên xwe berde, bi alternatîf destên xwe ji nû ve sererast bikin û tevgerê dubare bikin.

Rope di du gavan de hilkişin

Di du gavan de du rêbazên hilkişîna têl hene.

Awayê yekem:

1. Helwesta destpêkê: desteyek bi tevahî dirêjkirî ye û têlê li jor asta serî digire, destê din jî di asta çeng de tê girtin. Em bi lingên xwe bi tiliya lingek û hengê yê din ve telê digirin.
2. Em bi lingên xwe radibin û hewl didin ku xwe li ser milê ku li jorê ye vekişînin.
3. Bi destekî din, em têlê bilindtir digirin, di heman demê de em lingên xwe teng dikin û rewşa destpêkê digirin.

Awayê duyemîn:

1. Helwesta destpêkê: dest di heman astê de tenê li jorê asta serî ne, yek yekser di binê ya din de ye. Em bi heman rengî - bi tilî û hengê - telê bi lingên xwe digirin.
2. Bi lingên xwe vekişin, têlê bi wan re hinekî jor bigirin, xwe bikişînin jorê, têl li hevûdu bikin û li ser destên rast ve girêdin.

Rope bêyî lingan hilkişin

1. Bi her du destan têlê bigirin, divê yek hinekî ji ya din bilintir be, lingên xwe hinekî bişkînin an jî derxînin pêşberî xwe.
2. Dema ku rewşa ling û laş didomînin, hildin, bi alternatîf destan biguherînin û masûlkeyên herî berfireh ên pişt û masûlkeyên pêşgiran bikar bînin.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ev vîdyo teknîkên cûrbecûr hilkişîna têl nîşan dide:

Heke we nû dest bi kirina CrossFit kiriye û hûn hîn jî ji bo hilkişîna têl amade ne, bi temrînek nêzikbûnê dest bi perwerdehiyê bikin: bi destên xwe zincîra tengî bikişînin, ji rewşek rûniştî dest pê bikin. Di heman demê de, ling ne dixebitin, lê tenê hebên xwe li erdê radizînin. Hema ku hûn heya ku gengaz rabûne û çokên xwe bi tevahî rast kirine, dîsa dest bi daketinê bikin, dema ku tevger divê bihevre û yekreng bin, divê xurme ji hev dûr bin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn biomekanîka tevgerê fam bikin û hêza dest û zendên xwe baştir bikin.

Ji bo ku hûn vê tetbîqatê ji we re hêsantir bikin, û hilkişîna têl baştir bikin, hûn hewce ne ku hêmanên ku vê tetbîqatê pêk tînin bi veqetandî pêk bînin. Bala xwe bi taybetî bidin hêza pêgirtê: daleqandina li ser têlek, li baregehek asayî û li ser desmalek ji darikê darvekirî, - ev ê dest û milên we xurt bike, û giraniya we bi xwe gava ku hûn hilkişin ser têlek ew qas giran hîs nakin.

Fêr bibin ku çenekên yek-milî bikin, ev dê pirosesa hînbûna hilkişîna têl bêyî lingan pir asan bike. Bi kîloyên zêde û rahênanên din ên latisimus bikişînin da ku hêz çêbikin.

Gava ku hûn bi kêmî ve yek rêbaza hilkişîna têl bi dest xwe bixin, vê pêvajoyê bêtir tundrew bikin - hewl bidin ku hûn di zûtirîn dem de, bêyî ku di navbera setan de bêhna xwe vedin, xwe hilînin. Ji ber vê yekê hûn ê bîhnfirehiya hêza xwe û potansiyela giştî ya laşî ya laşê xwe zêde bikin, û vebijarkên hilkişînê yên dijwartir dê bi hêsanî û xwezayî werin dayîn.

Vebijarka vîdyoyê ji bo destpêk, rahênanên pêşeng:

Xeletiyên destpêkê yên hevpar

Ya jêrîn çewtiyên sereke ne ku werzişvanên bê ezmûn dema hînbûna vê hêmanê dikin. Di wan de tiştek bi taybetî trawmatîk tune, lê dûrketinên ji teknîka rast dê fêrbûna vê rahênana jixwe dijwar ji we re zehmetir bike. Van xeletiyên hanê ne ew çend xeletiyên teknîkî ne ku qayîmbûna ji qaîdeyên bi giştî pejirandina têl e, ji ber vê yekê ez pêşniyar nakim ku vê agahdariyê derbas bikim.

1. Werzişvan ne bi lingên xwe, lê bi lepikên xwe têlê digire. Hûn ne muhtemelen ku hûn ê bi têlên xwe ve têl bi qasî hêza ku bi rehetî hevsengiyê bike, bişkînin. Tenê rêbazê jorîn bikar bînin - tiliya yek lingê û hengê lingê din.
2. Dema ku hûn têl diçin destmalan li xwe nekin - ew ê çermê we ji xuyangiya kelûpelan xilas neke, ji vê efsaneyê bawer nekin. Wekî din, hêza girtina we dema ku lepik bikar bînin dê hêdî hêdî pêş bikeve.
3. Ji telê dernakevinnemaze heke ew li bilindahiyek bilind sabit be. Ev dibe ku tenê dema ku hûn dikarin birîndariyek giran bibînin. Heke hûn bi serneketî baxivin, hûn dikarin qiloçê birîndar bikin an hestiyên lingê metatarsal birîndar bikin, ku dikare çend mehan we ji pêvajoya perwerdehiyê derxîne.
4. Tewrê nekişînin xwarê. Erê, bê guman, bi vî rengî zûtir e, lê hestên êşbar ên li ser çermê xurmeyan ne gengaz e ku bihêlin hûn çend nêzîkatiyên din jî bikin.
5. Ji bîr mekin ku magnezyûm bikar bînin, ev ê dorpêça palmiyan bi têlê baştir bike û xetera vekirina palmiyan di kêliya herî bêserûber de kêm bike.

Kompleksên Crossfit

Teknîka hilkişîna li ser têl a sereke ku ji hêla werzîşvanên li çar aliyê cîhanê ve di CrossFit de tê bikar anîn bê ling e. Bê guman, di vê yekê de mentiqek diyarkirî heye: her ku meşîn dijwartir be, ew qas bibandortir e. Vê guhertoya hilkişîna têl e ku pêdivî ye ku werzîşvan konsantrasyon û dilsoziya xwe zêde bike, nemaze heke ew hewce be ku ew di çarçoveya kompleksan de bi rengek teqîner û bi navberek kêmîn a bêhnvedanê pêk bîne. Lêbelê, heke perwerdehiya we di hilkişîna bêyî lingan de bi domdarî encamek baş nade, hûn dikarin vê rêbazê bi ya ku hûn çêtir dikin biguherînin.

Li jêr çend tevlihev hene, bi pêkanîna kîjan, hûn dikarin kontrol bikin ka hûn ji bo perwerdehiya fonksiyonel bi rastî jî ew qas amade ne. Barkirina giran li ser hemî komên masûlkeyan, astek pir bilind a tansiyonê. Berî ku hûn van tevliheviyan an jî mîna wan pêk bînin bi germî germ bi bîr bînin.

Vîdyoyê temaşe bikin: 10 Min Beginner Jump Rope Workout (Mijdar 2024).