Bişkokên berevajî berevajî ji bo pêlika tricepsên xwe, dirêjkirina pişta xwe û xurtkirina paşiya milên we meşqek mezin e. Zêdetiyek mezin a tetbîqatê guherbariya wê ya di rêça zêdekirina barkirinê de ye - bi vî rengî, pişkavtinên ji stolê di pişta paşîn de hem ji bo jinên xwedan şiyana laşî ya nebaş û hem jî ji bo werzişvanên mêr ên xwedî ezmûn ên ku dixwazin ceribandina cûrbecûr bikin guncan in.
Pêlên berevajî-girtina ji bankeyê ji ber pozîsyona paşiya destên li ser piştgiriyê têne gotin. Werzişvan bi pişta xwe ve radiweste, ji ber vê yekê dest li paş laş bicîh dibin.
Kîjan masûlkeyên têkildar in?
- Barkirina sereke dikeve ser masûlkeya tricepsê ya milê an jî li ser triceps - ew di dema vesazkirin / dirêjkirina mil de dixebite.
- Delta navîn jî dixebite (qismî û paş);
- Pişkên pişk;
- Rojnamevanî;
- Paş;
- Glûk, masûlkeyên pişk û goşt (barkirina piçûk).
Guhertoyên
Pêlên paşîn ji kursî, rûniştek, sofa têne kirin - her piştgiriyek ji bilindahiyek guncan (nêzîkê heya navîn-tîr);
- Awayê herî hêsan ku hûn vê pêlê bikin ev e ku dema ku lingên xwe danîn çokên xwe xwar bikin. Ev vebijêrk bi giranî barê giştî kêm dike, ji ber vê yekê ew ji bo werzişvanên nûjen û mirovên ku ji navberek dirêj şûnda dibin guncan e;
- Ger hûn lingên xwe rast bikin, dê peywir dijwartir bibe, lê ne bi ya herî zêde;
- Di heman demê de, pişkavtinên ji nivînek ji bo triceps dikare bi lingên li ser dîwanek din a heman bilindahî ve were kirin. Ji bo ku li teknîkek wusa fêr bibe, pêdivî ye ku werzîşvan xwe baş amade bike;
- Hûn dikarin bi danîna projeyek giran a li ser lingên xwe - dîskek ji barbellê an ji kettlebellê - bêtir barbar bikin.
Erênî û nebaşiyên werzîşê
Bi taybetî ji hêla jinên xwedan çermê li pişta milên xwe ve vekişîna berevajîkirina berevajî ve tê nirxandin. Ew dihêle ku hûn pişkan xurt bikin, û, li gorî vê yekê, çerm teng bikin. Wekî din, pêlên berevajî triceps bi tevahî pêşve dibin, dibin alîkar ji bo pêkhatina rehetiyek bedew. Bi awayê, di vê tetbîqatê de, masûlkeyên hedef ne tenê li ser rabûnê, lê di heman demê de li daketinê jî, ango di her du qonaxan de jî dixebitin. Also her weha, hêsan e ku meriv wê li malê, li kolanê, û li salonê pêk bîne. Teknîk pir hêsan e - bes e ku meriv carek algorîtmaya rast bigire, û di pêşerojê de dê pirsgirêk dernekeve.
Di nav dezavantajan de, ne mimkûn e ku pêlên paş-paş-paş-paş rûnişkandina masûlkeyên milê pir zêde bikin. Ji bo vê armancê, barkirina hêzek rêvekirî hewce ye. Di heman demê de, ev celeb gelek nerazîbûn hene, di nav wan de ligaments û movikên nermikî (ne amade ne), birînên raborî an na yên mil û mil. Pêdiviyên milê barê herî mezin digirin, ji ber vê yekê divê werzişvanên ku di vî warî de pêçika Akhîlles hene, werzîşê red bikin.
Teknîka darvekirinê
Ka em binerin ka meriv çawa ji binê erdê an qulikê vekişînên berevajî dike - li vir algorîtmaya gav bi gav heye:
- Germ bikin - masûlkeyên armanc, ligaments, movikan germ bikin;
- Bi pişta xwe ve piştgirî bisekinin, destên xwe bidin, tiliyên pêş. Cihê firçeyan bi firehiya milî ye. Di hemî qonaxên temrînê de pişta xwe rast bikin. Serî radibe, çav ber bi pêş ve dibe. Lingên xwe li ser dîmenderê berevajî an li erdê bicîh bikin, ew dikarin werin vemirandin an rast kirin. Bi hebên xwe li rûyê erdê bisekinin;
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, xwe bi nermî nizm bikin, milên xwe ber bi goşeyek rast ve girêdin. Kevokên xwe li aliyan belav nekin;
- Gava ku hûn nefesê digirin, vegerin rewşa destpêkê, bêyî ku bireve, triceps bişkênin.
- Hûn dikarin çend saniyeyan li xala jêrîn bimînin;
- 2-3 setên 10 dubareyan bikin.
Wekî ku hûn jî dibînin, pişkên berevajî yên ji bankê ji bo triceps, teknîka darvekirinê, pir hêsan e - ya herî girîng ew e ku hûn hêdî û bi bandor bixebitin.
Xeletiyên pir caran
Bala xwe bidin pêşniyarên me, ev ê ji xeletiyên hevpar dûr bikeve:
- Bi nefesê rast - dema bêhnkirinê - berjêr, dema hilmîn - hilm. Heke hûn di xala jêrîn de bimînin, bêhna xwe jî bigirin;
- Paş nikare were qewirandin - di vê rewşê de, dê masûlkeyên bingehîn, û ne çek, barkirinê bistînin;
- Gur di qonaxa bendê de divê bi erdê ve perpendîkular bimînin (wan ji hev nekişînin);
- Pir nizm neçin - ev dikare movikên milê we ji hev derxîne an birîndar bike. Kûçikek 90 ° bes e;
- Bi temrînek têrker dest pê bikin, lê li wir nesekinin.
Ji ber vê yekê, me teknîka pêkanîna pêlên berevajî ji dovîzê ji "A" heya "Z" tehlîl kir, dora pratîkê hat. We berê bernameyek perwerdehiyê hilbijartiye?
Bernameya nimûneyê ji bo werzişvanên destpêk û pêşkeftî
Ji werzîşvanên destpêkî re tê şîret kirin ku di destpêka werzeyê de ji paşiya paşîn heya triceps vekişandina berevajî bikin. Pevçûnên berevajî gelek enerjiyê hewce dike û ne gengaz e ku di dawiya diranan de, piştî nêzbûna hêzê. Tetbîqatan bikin da ku pêşî û pişta xwe germ bikin.
- 1 setên 15 dubareyan bi lingên li çokan veqetandî bikin;
- Bêyî ku lingên xwe bişewitînin 2 komikên din ên 10 dubareyan bikin;
- Di navbera nêzîkatiyan de bêhnvedanê - ji 2 hûrdeman zêdetir na;
- Kompleksê heftê 2 caran pêk bînin, her carê hejmara dubareyan 3 parçe zêde bikin;
- Dema ku hûn xwe amade hîs bikin, hewl bidin ku pancake-ya barbellê li ser lingên xwe bihêlin (wê baş saxlem bikin).
Werzîşvanên xwedî ezmûn dikarin pêlika pişka berevajî ya milê xwe bikar bînin da ku masûlkeyên laşê xweyê jorîn bişkînin û destên xwe ji bo xebatek cidîtir amade bikin.
- Ew di nav tevliheviya germkirinê de ne, an jî veguheztin dawiya dersê, da ku encamên gihîştî yek bikin;
- Bi her du dest û lingên xwe li ser kursiyê vekişînan bikin, pîvan bikar bînin;
- 4-5 setên 15-20 dubareyan bikin;
- Kompleksê heftê 2-3 caran pêk bînin.
Bînin bîra xwe, dema ku pişkavtinên piştê bi meşînên ji bo masûlkeyên milên din li hev werin, bêtir bi bandor in. Di vê rewşê de, dê pişk bi yeksanî mezin bibin û pêşve biçin, ku tê vê wateyê ku rehetiyek bedew dê pir zûtir pêk were. Di perwerdehiyê de serfirazî!
