Pêlên teqîner

CrossFit çend rahênanên bingehîn ên laş bikar tîne. Yek ji wan re herî populer û bi bandor push-up ji erdê ne. Taybetmendiya vê tetbîqatê ev e ku hûn bi alîkariya wê hûn ne tenê masûlkeyên pişkokî, triceps, deltayên pêş, lê di heman demê de leza tevgera destan jî bi girîngî baştir dikin.

Di vê gotarê de, em ê ji nêz ve li guhertoyek tevlihev a tetbîqatê binihêrin - teqînên teqîner ên ji erdê. Gava ku bi rêkûpêk werin kirin, ew ew in ku bi herî bandor hem hêza masûlkeyê û hem jî leza tevgerê pêş dixin. Ev çawa çêdibe - bixwînin.

Kîjan masûlke dixebitin?

Pêşîn, ka em binihêrin ka kîjan masûlkeyên ku pêlên teqîner dikin dixebitin. Mîna ku di temrînek hêsan de, masûlkeyên sîng, delta pêşîn û abdomînal tevlî dibin. Lêbelê, di rewşa ku hûn bi lingên xwe tevgerek zêde dikin, masûlkeyên qûn, çarçik, iliopsoas û masûlkeyên çargoşe yên jêrîn ê paşîn bi aktîfî tevlî xebatê dibin. Di rastiyê de, hûn vedigerin ser navê "masûlkeyên bingehîn", ên ku ji rewşa rastîn a laş di fezayê de berpirsiyar in û geometriya rastîn a stûna stûyê diparêzin.

Vebijarkên Exercise

Ji bo kirina pêlên teqînê gelek vebijark hene. Me ji bo we yên herî bibandor hilbijartin û ji bo ku zehmetiyê zêde bikin wan rêz kirin. Di her rewşê de, pozîsyona destpêkê yek e - yên mayî derewan dike. Wê hingê bi helwesta destan, karanîna masûlkeyên lingan û hwd guhertin hene:

Bi destên xwe ji erdê avêtin

1. Me destên xwe ji milên piçekî firehtir danîn, singê xwe ber bi erdê ve dakêşin, bi milên li milên milî ve girêdin. Em xwe bi her du destan ji erdê radikin, dest ji erdê têne qut kirin, lê ew pozîsyonên xwe naguherin - wan ji erdê derxistin - merheleya "rakirina dest" - bi kefçên me erdê zevt kirin.
   
2. Em destên xwe bi firehiya milî vedihewînin, sînga xwe dadixin binê erdê û bi hêz ji erdê radikin. Di qonaxa "firînê" de, me destên xwe ji milên xwe firehtir belav kirin û li vê rewşê daket. Gava ku em daketinê, em ji erdê bi pêgirtek fireh pêlûkan dikin, dîsa pê dixin û di qonaxa "firînê" de em rewşa destan diguherînin rewşa eslî, ango, firehiya milî ji hevûdu.
   
3. Berî ku dest bi tetbîqatê bikin, li her du aliyên destan, barên piçûk 10-15 santîmetro bilind bidin. Ew dikarin hem li derve û hem jî li hundurê destan werin bicîh kirin, lê bi dûrahiyek kurt ji destan. Em xwe bi singa xwe li erdê dadixin, destê xwe bi tûj li milên çokê rast dikin û wan ji rûyê erdê diqetînin, kefçikên xwe li barên ku ji berê ve hatine amadekirin bar dikin. Em pişkokan li dar dixin, dîsa diqulipînin û vedigerin erdê.
   
4. Helwesta destpêkê - destên firehiya milê ji hev dûr. Dûv re, em xwe bi singa xwe li erdê dadixin, dûv re bi tûj destên xwe rast dikin û davêjin ser serê xwe, mîna ku em dixwazin xwe bavêjin nav avê. Di dawiya tetbîqatê de, em di rewşa destpêkê de dakevin.
   
5. Me destên xwe bi firehiya milî dan hev, pêlhevokan dikin. Paşê, em bi destên xwe erdê dadikişînin û di qonaxa "firînê" de em li ber singê çepikek dikin, piştî ku em xwe li ser kefa destê xwe nizm dikin.
   

Bi tevahî laş ji bin axê

1. Ev tevger dişibe ya ku di xala 5-an a beşa berê de hatî vegotin e. Cûdahî ev e ku di vê guhertoyê de hûn hewce ne ku bi destên xwe vekişin, lê di heman demê de ne tenê xurmeyên xwe, lê her weha goreyên lingên xwe jî ji erdê hilînin. Divê hûn li heman pozîsyona ku hûn di destpêkê de bûn de rûnin.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Her weha em dest bi vê tetbîqatê dikin ku destên xwe li ber firehiya milê hev vediqetînin û singa xwe li erdê dadixin. Dûv re em bi destên xwe tûj ji erdê radikin, dikevin qonaxa "firînê", dema ku bi pratîkî li hewa em bi laşê xwe tev vedigerin, rêça laş bi 90 pileyî diguherînin, û li ser destên dirêjkirî dadikevin.
   
3. Me ji bo qedandinê pêlên bi navê "Aztec" hiştin. Ev guherînek herî dijwar a werzişê ye, ji ber vê yekê heke hûn werzîşvanek destpêkî ne, wê hingê divê hûn ne hewce ne ku wê tavilê bikin, ji ber ku hûn dikarin birîndar bibin. Bi destên xwe di milê-firehiya milê de pozîsyona destpêkê bigirin. Bi destên xwe erdê bikişînin, di heman demê de rûyê gopalan jî bişkînin. Ji erdê, di qonaxa firînê de, bi tûj legenê bikişînin jor û wekî ku be, li nîvî bidin hev, tiliyên xwe bi tiliyên xwe ve girêdin. Yekser legena xwe berjêr berjêr bikin, laşê xwe vegerînin rewşa xwe. Axa di pozîsyona destpêkê de, ango, dîsa pişgiriya dema razayî digire. Bi îdeal, divê hûn di qonaxa "firînê" de çokên xwe xwar nekin, lêbelê, heke hûn nekarin vê tetbîqatê di teknîkî ya rast de bikin, çokên xwe bikişînin ber singa xwe - dora tevgera pelvî dê kêm be, û meşandin dê hêsantir were kirin.

Teknîka sporê

Bêguman ku hûn biryar didin ku çi pratîkên teqîner biceribînin, hejmarek xalên teknîkî yên gelemperî hene ku girîng e ku meriv dema meşandinê temaşe bike:

• Pêdivî ye ku masûlkeyên sîng û triceps bi tûndî û di heman demê de werin teng kirin, da ku hêzek hewceyê were afirandin. Hewldanek çiqas bihêztir be, ew qonaxa "firîn" ê dirêjtir e, û hûn ê di vê qonaxê de dema çalakiyê de çalakiyên bêtir hebin (em bi gelemperî qala pêlên bi çepik dikin).
• Tavilê piştî pişkokê, divê destan rehet bibin - ev riya tenê ye ku hûn dikarin bilez rewşa wan a li hember hev biguherînin an jî celebek tevgerê pêk bînin.
• Pêdivî ye ku masûlkeyên zik tansiyon bin ku pelvîk di rewşek rast de bimîne.
• Gava ku hûn hewce ne ku erdê bikişînin û ne tenê destên xwe, lê her weha lingên xwe jî bişkînin, çareseriya rast ew e ku hûn destên xwe li ber firehiya milî, li binê asta girêkên milê, û di kêliya pêlê de, bi tiliyên xwe ve ji xwe re nexşek bidin.
• Heke hûn pêlên "teqîner" dikin da ku kalîteyên şer pêşbikevin, awayê herî çêtirîn ê xebatê ev e ku hûn ji bo 10 saniyeyan, piştî 50 hûrdemên bêhnvedanê, hêjmara herî zêde pişkokan pêk bînin. Nêzîkatiyên bi vî rengî hewce ye ku ji sê-pênc bêne kirin. Heke armanca we berxwedan e, wê hingê hûn ne hewce ne ku hewl bidin ku di demek diyarkirî de bi qasî ku pêkan e push-kirinan bikin. Di şûna wê de, li ser berdewamkirina pêkanîna temrîn heya ku gengaz e bisekinin.

Pêşkeftina taybetmendiyên leza destan

Taybetmendiyên leza destan, ku ji bilî yên hêzdar, dibin alîkar ji bo pêşxistina pêlên teqîner, dê ne tenê di hêz û lîstikên werzîşê de, di heman demê de tenê di jiyanê de jî ji we re bikêr be.

Sinapseya neuro-masûlkeyî

Rêjeya têkçûna fîra masûlkeyê bi hişkî bi sînor e. Nerva ku impulsiyonek ji mêjî digihîje masûlkeyê nikare ji navberiya demek diyarkirî zûtir fonksiyona xwe pêk bîne. Lêbelê, heke em qala konsepta rojane ya leza (û hêz, bi rê ve) bikin, wê hingê ev kalîte ne girêdayî dema impulsasyona li tenişta rehma nervê ye, lê belê kapasîteya ku bi keyfî hejmarek mezin a yekîneyên motorê di carekê de bixebite.

Yekeya motorê fîlekek masûlkeyê ye, ku rehmetek nêzîkê wê dibe, û sînapseyek neuromuskuler çêdike. Ji bo ku tevgerek diyar zû û bi hêza herî zêde pêk were, divê di heman demê de gelek masûlk jî tevlî xebatê bibin. This ev kalîte ne bi fêrkirina masûlkan, bi perwerdekirina pergala rehikan tê stendin. Werzîş, di vê rewşê de, divê bi zûtirîn dem werin pêkanîn, û tevger jî tûj bin.

Bersiva zû

Ji bo vê armancê yek ji tetbîqatên çêtirîn pêlên teqîner e. Di pir rewşan de, di qonaxa "firîn" ê de, gava ku we nû dest pê kir, hûn hewce ne ku wext hebe ku hûn bi destên xwe hin tevgera pêvek pêk bînin, mînakî, çepikek. Daketin, di her rewşê de, li ser kefa destê we ye - û divê ev bête kirin berî ku hûn rûyê xwe li erdê bixin. Ango, leza berteka û leza tevgera destan girîng in. Ji ber vê yekê, pêlên teqîner bi piranî ji bo perwerdekirina werzişvanan di boks, kikboks, ARB, şerrê sembolî, hunerên leşkerî yên MMA-yê de, ku lêdanek bilez û bihêz hewce dike, têne bikar anîn. Lêbelê, pişkên teqîner xwedan hejmarek guherînan hene ku dê ji bo crossfitters bikêr be, ji ber vê yekê em pêşniyar dikin ku wan jî tevlî kompleksên xweyên perwerdehiyê bikin.

Feydeyên werzîşê

Feydeyên pêlên qatên teqîner ev in:

• ew hevrêziya intermuscular pêşve dibin;
• leza tevgerê zêde bikin;
• hêza teqemenî ya ku di hunerên leşkerî de hewce dike bidin.

Kêmasiya tenê ya pêlên teqîner xetera birîndarbûnê ye. Mînakî, hûn nikarin hêzan hesab bikin û bi rûyê xwe li erdê bixin. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv dest bi meşrînên xwe li ser tiştekî ji pola lastîkî an betonî nermtir bike - xalîçeyek têkoşînê, di vê rewşê de, îdeal e.

Tevliheviyên crossfit bi karanîna

Rageofê Berserker

nav tune

Perwerdehiya dorhêlê

Vîdyoyê temaşe bikin: Co robić z dzieckiem na spacerze? MAMA na PEŁEN ETAT. MONTESSORI w domu. (Mijdar 2024).