Squats jump wekî rahênanên teqîner têne hesibandin, ji ber ku ew hewceyê lêçûnek zêdebûna hêzê ne. Ev rêgezek girîng e ku meriv barê zêde bike, kaloriyên din bişewitîne, û laş bi zorê ji qada xweya rehetiyê derîne.
Kîjan masûlke dixebitin?
Jump Squat ji heels heta tajî tevahiya laş dixebite. Ji bilî hewcedariya kontrolkirina teknîka dirûvê rast, pêdivî ye ku werzişvan hevsengiyê bişopîne. Hevsengî dema ku derdikeve derve dibe alîkar ku em pozê rastê tewrê bidomînin. Ji ber vê yekê, ne tenê masûlkeyên hedef dixebitin, lê her weha masûlkeyên stabîlîzekar, dest û hwd.
Ji ber vê yekê, ka em navnîş bikin ka kîjan masûlkeyên dema ku lepikên pêşbaziyê dikin dixebitin:
- Mişk gluteus maximus;
- Quadriceps;
- Rihên paş û hundurîn (biceps û adductors);
- Masûlkeyên golik;
- Rojnamevanî;
- Pişt û çek.
Feyd û zirarên werzîşê
Li vir feydeyên qulipandina lepikan hene:
- Werzîş tûncîna masûlkeyên teşk, pişk, pişk çêtir dike, çerm teng dike;
- Alîkariya çêkirina rehetiya masûlkeyên bedew dike;
- Pergala dil û rehmê xurt dike;
- Bi çalakî pêvajoya şewitandina qelew dest pê dike;
- Korseta masûlkeyê xurt dike, dibe alîkar ku hesta hevsengiyê baştir bibe;
Bi taybetî di perwerdehiya navber an dorpêçê de, ku tevliheviya dil bi hêz re têkildar e, pisporên jump squat pir bi bandor in. Ji kerema xwe not bikin ku gelek nerazîbûn hene ku tê de derketina ji çolê bi tundî qedexe ye.
Wekî ku me berê jî gotibû, tetbîqat ji kategoriya teqemeniyê re ye - ew bi leza lez, bi hêz, timûtim di jerkan de tête kirin (mînakî, pêlên teqîner ên bi çepikek li piştê). Ji bo werzîşvanek zehmet e ku rewşa rewşê ya laş di fezayê de kontrol bike, ji ber vê yekê girîng e ku meriv teknîkî bi hûrgulî bixwîne û bixebite. Wekî din, metirsiyek mezin a birîndarbûna çokan an stû heye.
Têkoşîn hene:
- Zêdekirina nexweşiyên kronîk;
- Nexweşiyên dil û pergala nefesê;
- Ertên piştî derbek, krîza dil;
- Her iltîhaba, tayê jî tê de;
- Xwe ne xweş (qelsî, mîgren, serêş, zext);
- Piştî operasyonên zik;
- Nexweşiyên lebatên lingan an pergala pişesazî ya mûzîkî;
- Her şert û merc bi çalakiya laşî re lihevnekirin.
Teknîka darvekirinê
Ka em teknîka rast a ji bo bicihanîna qulikê jump hilweşînin:
- Helwesta destpêkê - wekî ji bo kevirên klasîk. Lingên li ber firehiya milî, milên li teniştê rasterast, li pêş, paş rast, çokan û gogan li yek alî dinêrin;
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, xwe nizm bikin heya ku lepikên we bi erdê re paralel bin, bi çokên xwe goşeyek 90 derece çêbikin;
- Gava ku hûn nefesê digirin, bi hêzek rasterast hilkişin jor, bi tacê serê xwe bigihîjin tavan;
- Dîsa vegerin ser çoka 90-pileyî ya çokan;
- Bi leza rehet an diyarkirî ve bazdan berdewam bikin.
Taybetmendiyên teknîkê û çewtiyên hevpar
Nebûna xeletiyan performansa bilind û îhtîmala kêmîn a zirarê dide tenduristiya werzişvan garantî dike.
- Di kulikê de, pozîsyona lingê kontrol bikin - ew hewce ne ku li qada heelê ji erdê derkeve;
- Qet pişta xwe dorpêç neke. Xiyal bikin ku wan kulmek davêjin serê serê we, ku bi tevahî laş re derbas bû û derket deverek herêmê, bibore, kahînan. Ji ber vê yekê bazdan. Di vê rewşê de, laş dikare hinekî ber bi pêş ve bête hiştin, da ku laş bi nêvengî rewşek rehet hilbijêre.
- Milên xwe hilînin, stûyê xwe rehet bikin, pelikên şanik hinekî li hev hatine, milên wê teng in û li rex laş dikevin. Wan nehêlin û nehêlin ku ew bêkêr dang bibin. Hûn dikarin dumbbells piçûk bigirin - ji ber vê yekê dê bar zêde bibe, û destên we dê di karsaziyê de bin.
- Ji bo parastina lebatên xwe, bi nermî dakêşin, qaşo li ser solên we çavkaniyên we hene. Dûrbûnên dijwar û şok dikarin bibin sedema perçebûn an koçberiyê;
- Dema ku rûnişkandin di binê pişta xwe de çok nedin;
- Pê ewle bin ku çokên we ji balafira gopalan derbas nebin;
- Her gav li ser lingên xwe xwar bikin.
Gava yekem ew e ku hûn bi tevahî teknîka xwe ya jump squat pratîkî bikin. Di yekem de, tête pêşniyar kirin ku hûn hînbûnê hêdî û hêdî bikin. Li laşê xwe guhdarî bikin, heke pişk li ber xwe nedin hîs bikin.
Dema ku di tempoyek bilind de tê darve kirin qulika bilûrê herî bi bandor e. Ji bo werzişvanên destpêk, di 3 setan de 10-15 jump, bi veqetîna 30-60 çirkeyan bes e. Ji bo zêdekirina barkirinê ya rêkûpêk bixebitin, hejmara dubareyan bigihînin 30-40, û nêzîkê 5-6-an bikin.
Guhertoyên Squat Jump
- Ji bilî çûna jorîn a klasîk, werzişvanên pêşkeftî bi bazdanek ber bi teniştê ve çogan pêk tînin. Vê vebijarkê pêdivî ye ku kontrola li ser rewşa laş di fezayê de were zêdekirin.
- Heke hûn dixwazin ji xwe re dijwartir bikin, kîloyên wekî dumbbells bikar bînin.
- Her weha, hûn dikarin hewl bidin ku ne tenê jumping, lê jumping on a elevation small.
- Werzişvanên ezmûn bi navê "ligaments" bi kar tînin: ew xirpikekê dikin, bi kefa destê xwe li erdê dixin, ji nişkê ve giraniyê didinê dema ku radizên, pê radibin, vedigerin zozanê, davêjin derve.
Hilbijartina cihêrengiyê, bê guman, bi asta perwerdehiya werzişvan ve girêdayî ye. Destpêk, pêşniyaz kirin ku li ser guhertoya klasîk a bi bazdan serûbin bibin. Hema ku hûn fahm kirin ku ev barek têr nake, xwe azad hîs bikin ku biçin ser tevliheviyê. Li teknîka xwe temaşe bikin û pêlavên bezîn ên nerm û rehet ji bîr nekin!
