Ji bo destpêkan komek temrînên dil

Ger hûn ji mirovên ku ji werzîşê dûr in, û bi rastî jî ji jiyanek tendurist bipirsin, ka perwerdehiya dil çi ye, wê hingê, wekî qaîde, ew nezelal bersivê didin, lê bingeha hemî bersivan ev e ku ev perwerde bi rengek bi dil ve girêdayî ye.

Ew hinekî rast in - rehê peyva "cardio" ji Greka kevnar "dil" tête wergerandin, ji ber vê yekê jî bingeha rahênanê bixwe - ev rahênan in ku tê de leza dil zêde dibe. Ji bo domandina masûlkeyê, pêdivî ye ku kesek wan bi domdarî barkirin.

Spor masûlkeyên we bihêztir dike û laşê we jî tenduristtir dike. Dil di heman demê de pişkek e jî, lewma, ji bo ku wê bihêztir bike, stres hewce ye. Barkên wusa ku ji bo xurtkirina masûlkeya dil armancên werzîşê yên dil in.

Ji bo kesên ku tenê difikirin ku çalakiya fîzîkî têxin jiyanê, perwerdekarên fitnesê şîret dikin ku dest bi rahênanên dil bikin. Vebijarkên îdeal ji bo destpêkan ku dil û rehên xwînê perwerde bikin, kîloyan winda bikin û serê xwe ji ramanên neyînî yên bez, meş, avjenî paqij bikin.

Feydeyên tenduristiyê yên dil

Ji bilî vê yekê ku perwerdehiya dil cardin pergala dil û dil baştir dike û dibe alîkar ku meriv giran bibe, feydeyên wan ên li ser laş ev in:

• Kêmkirina tansiyon û asta kolesterolê.
• Hêzdarkirina hestiyan.
• Li hember stres û depresyonê berxwedan.
• Xewa çêtir.
• Berxwedan zêde bû.
• Zexmkirina Baweriyê - Spor pergala parastinê çalak dike.
• Başkirina kalîte û temenê dirêj - Lêkolîn nîşan dide ku kesên ku bi rêkûpêk werzişê dikin dirêjtir dimînin û her ku pîr dibin çalaktir dimînin.

Qanûnên Cardio ji bo destpêkan

Berî ku çalakiya fîzîkî têxe jiyana xwe, hûn hewce ne ku bi bijîşkê xwe re bişêwirin. Ew ê şêwazê temrînek ku ji bo destpêkek guncan e, bi temen, nexweşiyên kronîk ên gengaz, giranî û nîşanên din bihesibîne.

Pîvanek girîng a ji bo perwerdehiya dil cardin dil (HR) e. Di bêhnvedanê de, di kesek de, ev nîşander di navberê de 60-90 lêdan di deqeyek de ye, lê ji ber ku dil di bin barkirinê de xurttir dibe, rêjeya dil jî zêde dibe.

Di dema dersan de, destpêkek pêdivî ye ku pişka xwe kontrol bike û fêr bibe ku rêjeya dilê wî ya herî zêde, ya ku bi formulê tê pîvandin, destnîşan bike:

Rêjeya dilî ya max = 220 - salî

Rêjeya dil wekî bingeh digirin, pisporan sê celeb barên dil ji hev cihê dikin:

Hêjayî gotinê ye ku perwerdekirin xeternak e û ji bo 85 demjimêra ji rêjeya dil a herî zêde wêdetir û demek dirêj perwerde bibe.

Ji bo ku karûbarên dil cardin ewledar û hilberîner be, destpêker hewce ne ku hin rêzikan bişopînin:

• Hêja ye ku hûn bi rahênanên sade yên tîrêjên kêm 20 deqîqeyan dest bi dersan bikin. Isêwirdar e ku meriv her werzek din bi du hûrdeman zêde bike. Bi îdeal, hûn hewce ne ku 60 hûrdeman pratîkê bikin.
• Di destpêkê de ji bo destpêkan, tê pêşniyar kirin ku di nav 50-60% rêjeya dil a herî zêde de perwerde bibin. Hûn dikarin bi meş, meşîna hêdî, rahênanên malê yên bêdeng dest pê bikin.
• Di dema perwerdehiyê de, ew hewce ye ku nebat di nav% 60-70-ê ya rêjeya dil de herî zêde bimîne.
• Ders têne şîret kirin ku li derve û li deverek baş-hewayî werin çêkirin.
• Hûn hewce ne ku di pêlav û cilên rast de perwerde bibin, heke hûn li malê jî perwerde bikin. Tazî neçin, wekî din hûn dikarin ling û lingên xwe birîndar bikin.

Hûn çend caran xebatên werzîşê dikin?

Frequency behsa hejmarana heftane dike. Vebijarka çêtirîn ji bo destpêkan heftê 3 caran perwerde ye ku di navbera wan de ji 2 rojan zêdetir tine ye. Di pêşerojê de, frekansa perwerdehiyê dikare hefteyê 5 rojan were zêdekirin.

Li gorî taybetmendiyên takekesî yên organîzmayê û armancên dersan, hûn dikarin hem sibe û hem jî êvarê perwerde bikin. Dema êvarê ji bo destpêkirina pêvajoyên metabolîk û şewitandina rûn çêtir e. Heke armanca perwerdehiyê zêdekirina bîhnfirehiyê ye, wê hingê divê hûn demjimêrên sibehê hilbijêrin.

Gava ku mirovek biryar da ku çalakiya laşî bikeve jiyana wî, wê hingê ew dem e ku lênihêrîna rêjîmê û kalîteya xwarinê bide. Hêja ye ku hûn 2-3 demjimêr berî destpêkirina dersan an 45 deqîqe şûnda bixwin. Bi xwezayî, çêtir e ku meriv xwarinên proteîn û karbohîdartên hêdî hêdî tercîh bike û her û her bi xwarina xwarinê re di forma çerez, çîkolata, pîzza û xwarinên din ên ku feydeyên tenduristiyê naynin, parve bike.

Celebên werzîşên dil

Kesek ku nû dest bi çalakiya laşî dike hewce ye ku xwe bispêre pîvanên jêrîn, ku dê celebê çêtirîn ê rahênanê diyar bike:

1. Ma ev celeb ji ber sedemên tenduristiyê guncan e?
2. Çiqas dem tê plan kirin ku ji dersan re were veqetandin.
3. Armanca perwerdehiyê çi ye (kêmbûna kîloyê, zêdebûna ragirtinê, domandina tenduristiyê).
4. Cihê bijartî yê xwendinê. Kesek hez dike ku di hewa paqij de werzîşê bike, bêyî şert û mercên meteorolojiyê, yên din bi salona sporê têne teşwîq kirin, û hinên din jî bi temrîna li malê têr in.

Li jêr celebên karûbarên dil hene ku di nav destpêkvanan de herî populer û daxwaz in.

Rev

Running forma herî erzan û bibandor a temrîna dil e. Ew dil xurt dike, şewitandina rûnê bi bandor pêş dixe, pişikan perwerde dike

Serê sibehê bazdan dê tevahiya rojê we bi hêzdar bike, û êvarê jî wê laş rehet bibe û ji stresa ku di rojê de hatiye berhevkirin xelas bibe. Hûn dikarin hem di demsalên germ û sar de bimeşin. Herweha, werzişa zivistanê bandorek sûdmend li ser karûbarê pergala parastina laş dike.

Ji bo ku bazdanek bikêrhatî û dilxweş be, divê destpêkek van rêzikan bişopîne:

• Pêlavên rast û rehet hilbijêrin. Sneakers, pêlavên basketbolê an pêlavên tenîsê ji bo bezê ne guncan in. Pêdivî ye ku pêlavên bezîn şoxilandinek baş hebe û stresa li ser movikan kêm bike.
• Alternatîf li ser hişk (asfalt) bi nerm (ax, giya, qûm) bazdan. Çêtir e ku meriv bi betonê nexebite, ev bi stresek nehewce ya li ser çokan û tevahî pergala mûzîk-îskeletî tije ye. Veşartina çêtirîn erd e, ew xweş dikişîne, ku tê vê wateyê ku li rûkalek wusa revê ne zirar e.
• Li ser otobanên qerebalix nerevin.
• Berî jogging xwe germ bikin. Ew dikare qeşengî, bazdan, meşîn be.
• Li teknîka bezê temaşe bikin. Dema ku dimeşe, laş divê di rewşek rast de be, pêdivî ye ku ling li çokan hinekî werin qewirandin, mil û stû divê bêhna xwe vedin, dema ku bazdide, divê giranî li ser lingê wekhev were belav kirin, û nabe ku hûn li ser lingan birevin.
• Bêhna rast binêrin. Bi pozê re bêhna xwe vedin, bi devî bêhn bikin. Ger nefes winda bibe, wê hingê divê hûn bi nermikî bimeşin gavekê û xwe baş bikin.
• Barê xweşik zêde bikin.
• Riyên xwe gav bi gav biqedînin. Ew nayê pêşniyar kirin ku ji nişkê ve gavek aram were veguheztin, ew hewce ye ku wextê laş were dayîn ku ji nû ve were avakirin, ji ber vê yekê, hêja ye ku hûn rêve bibin an bi hêdî hêdî davêjin an bi meşek dijwar.

Tevî ku feydeyên bezê, ew ne ji bo her kesî ye. Ger we hebe divê hûn jê veqetin:

• Xeletên dil.
• Pirsgirêkên hevpar.
• Qelew.

Dimeşin

Forma herî ewledar û hêsan a perwerdehiya cardio meş e. Ew pêdivî bi amûr, alav, unîformayên taybetî hewce nake. Ji bo destpêkek, tenê pêlavên rehet û xwestek bes in. Meşa di moda aram de rihet dibe, stresê radike, meşa dijwar masûlkeyên lingan, stûnan perwerde dike, û bîhnfirehiyê zêde dike.

Her çend meş meşek hêsan e jî, divê hin rêzik bêne şopandin:

• Li parkan, meydanan, bulvaran bimeşin, li ser rêyan, li nêzîkê pargîdaniyên ku bîhnên ne xweş derdixin (zeviyên mirîşkan, kargehan) bimeşin.
• Pişta xwe rast bikin. Gava ku mirovek dişoxile, hemî organên navxweyî rewşek çewt, stûnên stû digirin - feydeyên meşên wusa kêm in.
• Cil û pêlavên rast li xwe bikin - pêlavên ku xanî, heels û sendeliyên çêtirîn ji bo bûyerên din têne veqetandin hilbijêrin.

Duçerxkirin

Ger bez qedexe be, û meş ne ​​xweş be, wê çaxê bîsîklet alternatîfek baş e. Dema ku bisiklêt, barkirina li ser movikan û stûyê pir kêmtir e, û barkirina li ser hemî masûlkeyên lingê û masûlkeyên gluteal zêde dibe.

Rêgezên bingehîn ên duçerxeyê dişibihe bezê:

• Germbûna herî kêm bikin.
• Destpêk hewce ne ku gav bi gav barê zêde bikin. Di meha yekem de, hêjayî ye ku hûn 10 km zêde bi gavek aram ajotin.
• Daketinê bişopînin. Pişta xwe rast bikin û xwe nedin destên xwe.
• Pêlav û cilên rehet hilbijêrin.

Avjenî

Ji bo destpêkkaran celebê werzişa dil a herî ewledar û bijîşk-pêşniyarbûyî avjenî ye. Hûn dikarin her roj biçin avjeniyê bêyî ku zirarê bide tenduristiya xwe.

Awantajên avjeniyê ev in:

• Dengê masûlkeyê rehet dike, masûlkeyên piştê, pişk, ling û destan xurt dike.
• Laş bi oksîjenê çêtir tête peyda kirin.
• Pergala parastinê xurt dike.
• Li ser movikan stresek giran tune.
• Metabolîzm zûtir dibe.

Ji bilî ya jorîn, perwerdehiya dil di heman demê de lîstikên werzîşî yên cûrbecûr (voleybol, badminton, tenîs), têla jumpingê ku ji zaroktiyê ve naskirî ye, rollerblading û skating, û, bê guman, reqsê jî vedigire.

Ji bo destpêkerên li malê xebatên Cardio

Baweriya karûbarên cardio ev e ku ew ne hewceyê amûrek taybetî ne, û destpêk dikarin bêyî ku ji malê derkevin perwerde bikin.

Mifteya ji bo rahênanên xaniyê kêrhatî bi rêzgirtina gelek rêzikan:

• Tenê wan hîndarîyên ku hûn jê hez dikin û kêfa wan tê kirin hilbijêrin.
• Barkên cûda alternatîf bikin da ku heman masûlkeyan zêde nekin.
• Di navbera tetbîqatan de 30-40 saniye bêhna xwe vedin.
• Ew çêtir e ku meriv di pêlavan de pratîk bike.
• Bêhn û puls di bin kontrolê de bimînin. Dersên di navbera 60-70% rêjeya dil a herî zêde de ji bo destpêkan çêtirîn têne hesibandin.
• Berî perwerdehiyê, hûn hewce ne ku jûreyê baş venelînin û pê ewle bin ku hûn hinekî temrîn bikin.
• Hûn dikarin muzîkek rîtmîk vemirînin, ew ê alîkariya we bike ku hûn bi awayek rast dilşad û ahengsaz bibin.
• Ji bo destpêkan, tê pêşniyar kirin ku 30 hûrdeman werzîş bikin, gav bi gav dema perwerdehiyê bi saetekê zêde bikin. Tête pêşniyar kirin ku her rahênan 20 caran, çêtir 4 xelek dubare bibin.

Li jêr rahênanên bingehîn ên ji bo masûlkeyên ling û lepikan hene ku destpêk dikarin bi ewlehî li malê bikin.

Xirpandinan bazdan

Pir bandor e ku bihevra xistin û hilkişînan.

Teknîka jumping squat wiha ye:

• Bi lingên xwe bi firehiya hip-ê ji hev dûr bisekinin. Dûv re xwe nizm bikin, çokên xwe li goşeyên rast bizeliqînin.
• Bi mesafeyek kurt hilkişin û li ser piyên xwe rûnin. Dûv re dîsa bazdan.

Jê derketin

Ev celebek avêtina ji kulmek e, cûdahî ev e ku dema ku derdikeve derve, qewimandin heya ku mimkûn e çêdibe.

Teknîka darvekirinê:

• Destên xwe bidin pişt serê xwe, milên xwe paş de bigirin, lingên xwe li ber firehiya mil bidin hev. Divê pişt rast bimîne.
• Bêhna xwe vedin û rûnin, çokên xwe bi erdê re paralel bikin.
• Gava ku hûn nefesê digirin, masûlkeyên xwe qayîm bikin û li ser hesabê lepikên xwe bazdanek tûj û bilez ber bi jor ve bikin.
• Hûn hewce ne ku li her du lingan bisekinin. Dûv re dîsa rûniştin û qulpika paşîn pêk bînin.

Dumbbell Squats

Dumbbells ji bo wan ên ku ji ber pişta êş lê qedexe ne ku bi barbellê perwerde bikin alîkarên mezin in.

Teknîka darvekirinê:

• 2 dumbbells bistînin, destên xwe li tenişta jêrîn dakêşin, ji bo hemî çepikan di rewşa destpêkê de bisekinin.
• Bêhnek kûr bistînin û rûnin, bi qasê ku gengaz e masûlkeyên qurçan bikişînin.
• Demekê cemidîn û dûv re, li ser hilmijînê, vegerin rewşa xweya xwerû.

Dumbbell lunges

Teknîka vê tetbîqatê wiha ye:

• Milên li jêr bi laş bi dumbbells. Lingê yekê gavek pêş de bavêjin, laş berjêr dakêşin da ku tîn paralel bi erdê be, çokan bi tiliya lingê xwe dirêj nekin.
• Lingê din xwar bihêle.
• Bi lingê xweyê pêşîn erdê bikişînin û vegerin rewşa destpêkê.
• Ji bo lingê din gavên bi vî rengî dubare bikin.

Hilkişîna platformê

Ji bo vê temrînê, hûn ê hewceyê tabloyek plastîkî ya taybetî - platformek gavê. Heke kirîna lijneyek wusa biha xuya dike, wê hingê ew dikare bi nivînek an kursiyek kêm ve were veguheztin da ku bilindahiyek stabîl bistîne.

Tetbîqatên platformê ne tenê masûlkan perwerde dikin, di heman demê de hevrêzî û aramî jî pêşve dibin.

Teknîka ji bo pêkanîna rahênanan ji bo destpêkan wiha ye û li gorî celebê gava ku fêrkar dikeve platformê ve tê guhertin:

• Pênga asayî. Pê li daisê bikin, yekem bi yekê, paşê bi lingê duyemîn, rêza lingan biguherînin.
• Gav pêvek. Bi yek lingê xwe hilkişin ser platformê, dûv re ya din lê bikin. Dûv re li ser lingek, dûv re li yê din davêjin erdê. Hûn hewce ne ku lingên xwe biguherînin.
• Gavek xapînok. Pêşî lingek xwe bavêjin dehşikê, giraniya laşê xwe lê vegerînin, dûv re lingê din jî, mîna ku ji bo gava paşîn, rakin, lê wê li platformê nexin, lê hilînin binê erdê. Dûv re lingek yekem danîn erdê. Gavên hev diguherin.
• Bi hilgirtina çokan gav bavêjin. Bi yek lingê xwe li ser platformê bisekinin, yê din li çokê bixin û wê bilind bikin. Paşê lingê xwe li erdê dadixînin. Ji bo her lingê xwe çend caran alternatîf.
• Jumping. Bi alternatîf ve bizeliqin, lingek an lingê din dakêşin jor.

Perwerdehiya dil ji bo kesê / a ku dixwaze di qalibek baş de bimîne û pergala dil û nefesê bimeşîne girîng e. Mixabin, ne ku her kes ji bo tevizînek tam heye, seredana hewzê dike, heta ku rahênanên malê jî her gav ne di nav bernameyek qelebalix de ne.

Di vê rewşê de, hûn dikarin hewl bidin ku cardio têxin nav rojane ya xweya rojane. Biceribînin ku çend rawestgehan li ser piyan bimeşînin, ne bi otobusê, ne bi asansorê, lê bi derenceyan hilkişin jûreyê (bi kêmî ve çend firîn, ne hewce ye ku tavilê birevin qata 25-an), dema ku bi zarok re dimeşin çêtir e ku hûn wî bişopînin an pê re bilîzin lîstikên çalak ji saetek rûniştina li ser kursiyê. Tewra piçûk jî dê bandorek sûdmend li tenduristiyê bike.

Vîdyoyê temaşe bikin: Handel: Messiah Somary Price, Minton, Young, Diaz (Berfanbar 2024).