Birîndarên ligamentê çokan: cûreyên birîndar û rêbazên rehabîlîtasyonê * Crossfit

Birîndarên ligamîna çokan di CrossFit-ê de wekî ku di gelek werzişên din de jî hevpar in: hildan, werzîş, werzişkirin, futbol, hokey û gelekên din. Dibe ku gelek sedemên vê yekê hebin, lê pir caran sê faktor dibin sedema vê yekê: teknîka nebaş a werzişê, giraniya xebata mezin, û vegerandina têrkerê ya lebat û ligamanên di navbera rahênanan de.

Todayro em ê fêr bibin ka meriv dema ku CrossFit dike, ji birîna ligamînên çokan çawa dûr dikeve, kîjan pratîk dikarin beşdarî vê bibin, û çawa çêtirîn ji birînan baş dibin.

Anatomiya çokan

Ligên çokan ji rêveçûna normal a fonksiyona sereke ya hevbeşa çokan berpirsiyar in - vesazkirin, dirêjkirin û zivirandina çokan. Bêyî van tevgeran, tevgera normal a kesek ne gengaz e, ne ku behs ji werzîşên berdar dike.

Aparata ligamento ya çokan sê komên ligaman hene: tenişt, paşîn, hundur-artikul.

Di lîgên teniştê de ligamansên pêgirtî yên peroneal û tibial hene. Ji ligamên paşîn - popliteal, arcuate, ligament patellar, ligaments piştgiriya medial û lateral. Ji ligamansên hundir-artikal re ligamentên xaçparêz (pêşîn û paşîn) û derbazî yên çok têne gotin. Ka em hinekî li ser yên yekem bisekinin, ji ber ku her werzîşvanek duyemîn dikare bi ligamenta xaçparêz a birîna çokan re rû bi rû bimîne. Lîmanên xaçparêz berpirsiyar in ji bo aramkirina hevbeşa çokan, ew nigê jêrîn ji pêş û paş ve venagerînin. Vejîna ji birîna girêk çoka xaçparêz pêvajoyek dirêj, bi êş û dijwar e.

Di heman demê de hêmanên girîng ên di avahiya çokan de menîskên derveyî û hundurîn in. Ev pêlavên qertafan in ku di nav hevokê de wekî amûrek şokker tevdigerin û berpirsiyarê aramkirina rewşa çokê ya di bin barkirinê de ne. Hêsira menîskus yek ji birînên werzîşê yên herî hevpar e.

Exercise Birîndar

Li jêr em çend tetbîqatên herî trawmatîk ên ku di werzîşê de têne bikar anîn, di nav crossfit de jî, ku ger teknîk were binpê kirin, dibe sedema zirara lebatên çokan.

Squats

Vê komê dikare hemî tetbîqatên ku hemî an pirraniya amplitude di nav çîtikan re derbas dibe tê de be, gelo ew kevneşopî klasîk in an pêşbirkên bi barbell, thrusters, jerk barbell û temrînên din in. Digel vê yekê ku sikak ji bo laşê mirovan rahênana herî anatomîkî xweş e, di dema werzîşê de birînek çokan an qutbûna ligamanê hevpar e. Ev bi piranî dema ku werzişvan nikaribe giraniya giran radiwestîne dema ku radiweste û hevjîna çokan li gorî rêça normal a tevgerê hinekî ber bi hundur an derve ve "diçe" pêk tê. Ev dibe sedema birîna lebatê kêleka çok.

Sedemek din a birîndarbûna ligamentê dema ku şoxilandin giraniya xebata giran e. Ger teknîk bêkêmasî be jî, giraniya giran giranan li lingên çokê dixe, zû an dereng ev dikare bibe sedema birîndarbûnê. Ji bo wan werzîşvanên ku prensîpa periyodîzekirina bargiranan bikar nakin û nahêlin pişk, lebat û ligamanên wan bi tevahî baş bibin, ev li her derê tê dîtin. Tedbîrên pêşîlêgirtinê: bendên çokan bikar bînin, bi germî germ bibin, di navbera werzeyên dijwar de baştir baş bibin û bêtir bala xwe bidin teknîka pêkanîna tetbîqatê.

Jumping

Pêdivî ye ku hemî rahênanên avêtinê yên ji CrossFit bi şertî di nav vê grûpê de hebin: qûnekên bi avêtinê re, xwe avêtin ser qutikê, davêjên dirêj û bilind, hwd. Di van tetbîqatan de, du xalên amplitûyê hene ku qulikê çokê di bin barê giran de ye: kêliya ku hilkişe û kêliya daketinê.

Tevger dema ku davêje jor teqemenî ye, û, ji bilî pişikên çarçik û gluteal, pişka şêr a barkirinê dikeve ser girêka çokan. Dema ku dadikevin, rewş dişibihe zozanên - çok dikare "biçe" pêş an jî aliyek. Carinan, dema ku meşqên avêtinê pêk tînin, werzişvan bêhemdî li ser lingên rasterast dadikeve, di pir rewşan de ev dibe sedema birîna ligamansên pêgirtî an piştgirî. Tedbîrên pêşîlêgirtinê: li ser lingên rast neçin, dema daketinê rewşa rastîn a çokan misoger bikin.

Çapemenî û dirêjkirina lingê di simulator de

Bê guman, ev rahênanên hêja ne ji bo vekolîna veqetandî ya masûlkeya quadriceps a tîr, lê heke hûn li ser biomekanîka wan bifikirin, ew bi tevahî goşeyên ku ji bo mirovan xwezayî ne berevajî dikin. Heke di hin makîneyên pêçandina lingan de hîn jî gengaz e ku em pêlekek rehet bigirin û celebek "şûnda berevajî" bikin, wê hingê dirêjkirina rûniştinê ji bo çokên me tetbîqata herî nerehet e.

Theêwekar bi rengek hatiye sêwirandin ku beşa sereke ya barkirinê dikeve serê serê çargoşeyî yê teşkîldar, ku bi hêsanî barkirina bêyî afirandina barkirina zexm a bihêz a li ser girê çok ne mumkun e. Ev pirsgirêk bi taybetî dema ku bi giraniyek mezin û bi derengiyek xurt li xala voltaja lûtkeyê dixebite tûj e. Birîndariya lîpa popliteal dibe demek. Ji ber vê yekê, em bi tundî pêşniyar dikin ku tedbîrên pêşîlêgirtinê bigirin: bi giraniya navîn re bixebitin, li jor an binê ampliteyê sekinînên dirêj nekin.

Bînin bîra xwe, birîna çokan timûtim bi kontrolkirina tevgera tevgerê û şopandina teknîka rastîn a werzîşê dikare were asteng kirin. Di heman demê de, karanîna birêkûpêk a chondoprotektoran dê pîvanek pêşîlêgirtinê ya baş be: kondroîtîn, glukosamîn û kolagenê ku di wan de bi dozên mezin ve tê de hene dê ligamentên we bihêztir û nermtir bike. Di heman demê de, ji werzîşkaran re tê şîret kirin ku rûnên germkirinê bikar bînin, ev ê nehêle ku pişk, lebat û ligaman di navbera koman de "sar bibin".

Cûreyên birînên ligamentê çokan

Bi kevneşopî, birînên ligament çokan di gelek werzişvanan de wekî nexweşiyek pîşeyî tête hesibandin. Lêbelê, mirovên ku ji werzîşê dûr in jî dikarin di qezayekê de ligamanan birîndar bikin, derbên xurt li şîn bibin, bikeve ser çokan an ji bilindahiyên mezin birevin.

Sprain birînek çokan e ku ji ber dirêjbûna ligamanan pêk tê, ji ber stresek zêde tê. Ew bi gelemperî bi mîkro-hêstirên lîganan ve tête kirin.
Têkçûna ligamentê birînek çokan e, ku bi binpêkirina yekparçebûna têlên lingan re tê. Têkçûna ligamentê sê derece giran e:

tenê çend fîber zirar dibînin;
ji nîvî zêdetir fîberên xesar dîtî ne, ku tevgera girêdana çok sînor dike;
lebat bi tevahî tê çirandin an ji cîhê sabîtbûnê tê, hevbeş bi pratîkî tevgera xwe winda dike.

Nîşaneyên birînên ligamentê çokan yek in: êşa giran a tûj a li çokê, hestbûna şkandin an tikandin di bin çoka zikê de, werimandin, sînorkirina tevgera çokan, nekarîna ku giraniya laş derbasî lingê birîndar bibe. Ji bo ku hûn piştî birînek dermankirina rast çok dest pê bikin (şemitandin an perçebûna ligaman), hûn pêşî hewce ne ku teşhîsek rast bikin, tenê doktorek dikare vê yekê bike, divê hûn bi serê xwe texmîn nekin an teşhîs bikin "ev bi çavê xwe", ev tenê bi x-ray, tomografiya komputerî dikare were kirin , MRI an ultrason.

Alîkariya yekem

Ger hevjînê weyê salona sporê ji êşa giran a çokan gilî dike, divê hûn an hîndekarê peywirdar tavilê alîkariya yekem bidin wan:

Di cih de sar li qada birîndar bikin (destmala şil, şûşeyek ava sar, û ya herî çêtir - paketek qeşayê).
Hewil bidin ku qulikê çokê heya ku mimkûn e bi bandajek elastik an jî rêgezên improvizî (şal, pêşgîr û hwd.) Bêhelwest bikin. Divê mexdûr pir tevnegere û di tu rewşê de pê li lingê birîndar neke.
Lingê birîndar bi karanîna awayên heyî bidin rewşek bilindkirî, pêdivî ye ku pê li jorê asta laş be, ev ê rêjeya avabûna edemê kêm bike.
Heke êş pir giran e, dermanên êşê bidin qurbanê.
Yekser qurbanê bibin odeya acîl an li benda hatina ambulansê bisekinin.

Dermankirin û rehabilitasyon piştî birîndarbûnê

Di rewşê de dirûtin an perçebûnên lebatên dijwariya 1-emîn, bi gelemperî bêyî emeliyatê. Pêdivî ye ku meriv tevgerên nexweş bi qasî ku mimkûn e bi sînor bike, bendek elastik an bendek taybetî bikar bîne, lingê birîndar li ser asta laş rabe, dermanên dij-înflamatuar ên ne-steroîd bistîne, û melzemeyên dekonjestant bikar bînin.

Bi hêstirên tîna 3-yî ya dijwarî an veqetandinên tevahî yên ligamanê, jixwe ne mumkune ku meriv bêyî destwerdana neştergerî bike. Operasyonek ji bo dirûtina lebatokan tê kirin, bi gelemperî ji bo xurtkirina wê fasiya an dendikên çarçep tê bikar anîn. Carinan hene ku ne gengaz e ku lebatokek were dirûtin - dawiya linga çilmisî ji hev pir dûr in. Di vê rewşê de, protezek ku ji materyalên sentetîk hatî çêkirin tê bikar anîn.

Rehabîlîtasyona piştî birîndariyê dikare bi rengek li çend qonaxan were dabeş kirin:

Fîzyoterapî (terapiya lazer, elektroforez, terapiya tîrêjê ya ultraviyole);
Tedawiya werzîşê (pêkanîna rahênanên xurtkirina gelemperî yên ji bo vegerandina liv û tevgera hevbeş û ligaman).

Tetbîqatên vegerandina ligaman

Let'scar ka em bibînin ka hûn çawa dikarin piştî birînê ligamentên çokan xurt bikin. Li jêr navnîşek piçûk a hêsantirên herî hêsan ên ji bo girêkên çokan ên piştî birîndariyê hene, ku divê di destpêkê de di bin çavdêriya doktor an dermankerê rehabîlîtasyonê de bêne kirin, û tenê piştî wê - serbixwe.

Li ser pişta xwe razayî, hewl bidin ku lingên xwe yên rasterast rakin jor û ji bo demeke kurt li vê rewşê kilît bikin. Lingên xwe wekî mimkun rast bikin.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Li ser pişta xwe razayî, çokên xwe xwar bikin, wan bikişînin zikê xwe û di vê rewşê de çend saniyeyan cemidînin. Vegere rewşa destpêkê.
© comotomo - stock.adobe.com
Piştgiriyê bikar bînin, hewl bidin ku li ser hebên xwe bisekinin û tiliyên xwe hilînin. Di heman demê de, lingên li çokan divê ku hûn dikarin rast bikin.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Piştgiriyê bikar bînin, hewl bidin ku li ser tiliyên xwe bisekinin û bi rengek statîkî masûlkeyên gogê xwe bikişînin.
Li ser kursiyek rûniştin û lingê xwe hildan jor, hewl bidin ku çoka xwe her çend caran gengaz be û rast bikin.
© artinspiring - stock.adobe.com
Biceribînin ku adductors û hamstringsên xwe di rewşên cûda de dirêj bikin: rûniştin, rawestandin, an li ser pişta xwe veşartin.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Pêdivî ye ku hûn di rahênanên tevlihevkirina rehabîlîtasyonê de ku barê wan rasterast li çarçikmaliyan e, nexin nav xwe. Ne tenê masûlk dê tengas bibe, lê di heman demê de hevbeşa çokan jî, ku di pir rewşan de dê bibe sedema êşek giran û pêvajoya başbûna we ji bo hefteyek an du hefteyan hêdî dike.