Welatiyên ku bi temrînek fîzîkî re mijûl dibin, bêyî ku tûnd û dirêjahiya wan hebe, hay ji sûdên teknîk û teknîkên taybetî hene. Ew gengaz dikin ku werin encamek xwestî. Meriv çawa lingên xwe ziwa dike? Bixwînin.
Meriv çawa lingên xwe li malê hişk dike - pêşniyar
- Bernameya xwarinê ya bi durustî hatî sêwirandin.
Di parêza werzîşê de hin rêzik hene ku pêgirtiyek hişk hewce dike. Ew nayê pêşniyar kirin ku 2 demjimêr berî dersê bixwin. Qedexe ye ku meriv dev ji xwarinên xwe (sibê, navrojê, êvarê) berde. Gelek bijîşk rojê 6 xwarin pêşniyar dikin.
Ev e ku çawa laş çêtir dê bi dereceyên cûrbecûr ên stresê re lihevhatî be û ji zirara wê re nexebite. Pêdivî ye ku her xwarinek were guhertin da ku ji xuyangkirina tevliheviyên digestinê, xuyanga nexweşiyên rûvî dûr bikeve.
- Perwerdehiya hêzê.
Dema ku hişk dibe perwerdehiya hêzê pêdivî ye. Vana ev in: qewirandina bi barek (hejmara kîloyan bi dereceya amadekirinê ve girêdayî ye); rakirina ser tiliyan (li vir giranî li ser golikên lingan e, ku dibe alîkar da ku ew xurt bibin); bi lunges dimeşin.
- Perwerdeyên ji bo pergala dil û reh.
Perwerdehiya cardio pir bi bandor e û dibe alîkar ku masûlkeyên dil û pergala rehikan xurt bibe. Ew dikarin treadmills, alavên temrîna malê - stepper, avjenî û reqasê werzîşê bikar bînin.
Bernameyek takekesî ya bijartî dê bibe alîkar ku lingên we xurt bibin, wan pirtir û naziktir bike. Di heman demê de ew dibe alîkar ku ji nexweşiyek populer - rehên varîços xilas bibin.
Lingên Zuwa - Ji Bo Malê Werzîş
Ro, meylek ji bo xebitandina tevahî ya nifûsê heye, dema ku hemwelatî ji bo biçin salona salonê têrê nakin. Di vê rewşê de, çareyek heye - ev rahênanên ji bo karanîna li malê ne. Hemî wan ji bo xurtkirina komek masûlkeyên taybetî hatine çêkirin.
Squats
Xebatên bi vî rengî li masûlkeyên pişt, dest û mil, ling, masûlkeyên gluteal têne kirin. Di destpêkê de, tête pêşniyar kirin ku barê bê valahiyek bê vale were bikar anîn, ji ber ku di dema karanînê de şaneyên nehêrbar zirarê dibînin. Piştî çend hejmaran ji bo 2-3 hefteyan, hûn dikarin barkêşek piçûk bikar bînin, paşê bêtir.
Teknîk li vir ne dijwar e:
- Lingên li ber firehiya milî têne veqetandin.
- Hingê hûn hewce ne ku barê bigirin û li pişt serê xwe bidin ser milên xwe.
- Tête pêşniyar kirin ku bêyî hilmêşînek tengasiyê bi rihetî rûnin.
- Ji bo destpêkan, çêtirîn e ku meriv 1-2 koman bêtir neke.
Dumbbell Squats
Van sikakan dişibin wan ên ku bi zengilek têne kirin. Dumbbells hinekî hêsantir têne kirin. Rêgezên hilbijartina bargoyê jî dişibin hev (bi barkirinê ve girêdayî ye).
Dumbbell or Barbell Calf Raises
Van tetbîqatan bi zêdebûna gav bi gav di barkirinê de têkildar in (dumbbells dikare ji 2 kîlogram û bêtir were bikar anîn). Dumbbells dê li vir ji barbellê guncantir be (çêtir e ku hûn hevsengiyê biparêzin). Tête pêşniyar kirin ku her roj çend nêzikatiyan bikar bînin.
Teknîkî hêsan e:
- yekem hûn hewce ne ku ji bo perwerdehiyê giraniya çêtirîn hilbijêrin;
- li ser tiliyên her du lingan bisekinin, di her destekî de dumbgelan bigirin;
- bilindkirin û nizmkirina ling tê pêşniyar kirin ku di navberê 2-3 saniyeyan de bê kirin.
Plie
Plie celebek kêşan e. Ev awayek pir bi bandor e ku hûn masûlkeyên di ling û lepikên xwe de çêbikin. Vê tetbîqatê hewceyê pisporên taybetî nine.
Qonax:
- tête pêşniyar kirin ku lingên xwe li ber firehiya milî belav bikin;
- her du destên xwe di zik re derbas bikin;
- bi tevgerên hêdî û nermik, rûnin heya ku lingên jêrîn bi tevahî li çokan werin xwar;
- rabe ser xwe û nefesek kûr bistîne;
- hewayê berdin û 3-4 nêzîkbûnên din jî pêk bînin.
Dumbbell lunges
Lungeyên girankirî awayek din a din e ku hûn lingên xwe xurt bikin û wan kaloriyên zêde bişewitînin. Dumbbells yên giran ên cûda wekî barkêş têne bikar anîn.
Mîna ku di perwerdehiya din de, li gorî zêdebûna asta şiyana laşî giranî tête destûr kirin ku zêde bibe. Ji bo destpêkan, hejmara lunges dikare ji her lingê 5-6 be.
Qonax:
- tête pêşniyar kirin ku di her destî de dumbbells bigirin;
- lingê xweyê rastê danîn pêş û xwe xwar bikin;
- rûnin, dema ku navenda giraniyê diçin lingê rastê;
- bi qasî 3-4 çirkeyan ragirin û vegerin rewşa normal;
- çalakiyên bi lingê çepê dubare bikin;
- ji bo her lingî 3-4 nêzîkatiyan pêk bînin.
Çapemeniya lingê
Çapemeniya lingê ne ku ne tenê masûlkeyan xurt dike, lê di heman demê de hêjmara wan jî zêde dike. Çalakiyên rojane dê bibe alîkar ku ew di rewşek baş de bimînin. Di pir rewşan de, perwerde li ser simulatorek taybetî pêk tê, ji ber ku ev dihêle hûn pêvajoyê kontrol bikin û barkêşek hilbijêrin.
Teknîk ev e:
- tête pêşniyar kirin ku bi rihetî li ser simulator rûnin, xwe rûnişkînin, çokên xwe xwar bikin û wan li platformê bisepînin;
- li rexên simulatorê veqetîn hene ku barê zêde bikin (hêmanên metal li ser wan têne kirin) - ji bo destpêkan, divê ew vala bibin;
- nefesê kontrol bikin, leverê ewlehiyê bişewitînin û platformê li ser lingên bendkirî daxînin;
- çend caran li pey hev bilind û nizm bikin;
- 2 hûrdeman bimînin, û dûv re 4-5 nêzîkatiyên din jî pêk bînin.
Hêdî hêdî destûr tête dayîn ku barkêş û hejmara nêzîkbûnê zêde bibe. Ev tetbîqatek awayek dinê ya hêja ye ku ji bo zêdekirina asta bîhnfirehiyê, lingan zuwa bike, û nefes jî rabike.
Kepsa lêdanê
Kevir avêtinê budceyek û rêbaza perwerdehiyê ya populer e. Ew hewce ne pispor, ezmûn û hevrêziya barkêşên taybetî ye. Hem zarok û hem jî mezin dikarin vê hilberê bikar bînin. Piştî çend rûniştinan, masûlkeyên ling, dil û pişik xurt dibin, û rezerva nefesê zêde dibe. Ji bo zuwa kirina lingan wekî barkêşek zêde tê bikar anîn.
Zuhakirina xwarinê
Ji bo bidestxistina encamek hêja, parêzek kesane hewce ye. Pêdivî ye ku parêz ji bo her rojê were hesibandin (divê pişk ji hejmarek kaloriyan derbas nebin).
Tête pêşniyar kirin ku parêza herî bi bandor hilbijêrin, ji ber ku ew pêdivî ye ku bi rûnê çermî re şer bike. Xwarina guncan bi rahênanek bi hêz re têkel dibe.
Hilberên sereke yên bikar anîn:
- spî hêka mirîşkê;
- gihayên teze (don, parsley, cilantro an pîvaz);
- sebze;
- goştê parêzê (rabbit, turkey, singê mirîşkan);
- hilberên şîr (kefir, şîrê kêm-rûn, penêr).
Pêdivî ye ku di destpêka zuwanê de karbohîdartan werin vexwarin ji 1 kîlo kîloya mirovî ji 2 gramî derbas nebe. Piştre vexwarina karbohîdartan gav bi gav ber bi nîşanekan ve tê kêmkirin - 0,5 gram serê 1 kîlo kîlo. Bi gelemperî, encam piştî sepandina vê bernameyê di nav 5-6 hefteyan de xuya dike.
Li gorî gelek nirxandinên mirovan, dema ku werzîş lîstin hişkkirina lingan tê pêşniyar kirin. Ew dibe alîkar ku rûnê zêdeyî were rakirin, pênasekirina masûlkeyê baştir bibe û wan zexmtir bibe. Ji bo jinan, ev fersendek mezin e ku lingên wan xweşiktir û rindtir bikin.
