Ji bo ku meşkek organîze bikin û ji bo jinan komek temrînên zik hilbijêrin, hûn hewce ne ku gelek faktoran li ber çav bigirin: ji hormonî bigire heya anatomîkî.
Meriv çawa bi tetbîqatên zikê xwe giran winda dike?
Pir dirêj û bêbandor. Her tetbîqatên ji bo çapemeniyê barkêşên hêzê ne, karê wan zêdekirina hêz û bîhnfirehiya koma masûlkeyên armanc e. Vexwarina caloriyî ya barkêşên wusa ji bo kêmkirina kîloyê pir kêm e, lê hûn dikarin li gotarê bigerin ka li ser çend kaloriyên ku hûn dimeşin bişewitînin.
Perwerdekarên fitnesê carî bêzar dibin ku ji jinan re dibêjin ku "abz di mitbaxê de têne kirin"; adetên xwarina bi tendurist dê giraniya zêde zûtir ji rakirina torso ji helwestek meyildar berxwe bide. Laşê jinekê bi rengek hatiye sêwirandin ku bi hêsanî depoyên qelew di xwe de tomar bike, ji ber vê yekê di rê de ber bi zikek daîmî ve, hûn nekarin bêyî xwarina guncan a tendurist. Çiqas masûlkeyên zikî werin pompe kirin, tewra qelewek qelew a binavik jî dê wan bi tevahî veşêre.
Dê di vê mijara dijwar a barkirina dil de ji jinan re bibe alîkar - perwerdehiyên ji bo lêdana dil a bilez, ku di yek carekê de gelek komên masûlkeyan tevlî xebatê dike. Todayro, perwerdekarên fitnesê di tevnvîsyonên xwe yên vîdyoyê de timûtim li şûna germkirinê rahênanên dil ên taybetî pêşkêş dikin, ev dihêle ku laş xwe ji werzeyê re amade bike û kaloriyên din jî bikar bîne.
Ma jin dikarin masûlkeyên zikê xwe pompe bikin?
Pêdivî ye ku jin abesan perwerde bikin! Pêdivî ye ku hûn bê şert û merc baweriya xwe bi forumên jinan neynin, ku bi çîrokên tirsnak ên di derheqê belek wenda, hêstirên masûlkeyan û organên hilweşiyayî de tijî ne. Hişmendiya hevpar divê pêşniyar bike ku laşê jinekê ne tûrikê xurekan e da ku tiştek jê "derkeve", lê beltek wenda û zirara têlên masûlkeyan encama rahênana bê raman û kêm-giran e.
Abs pir girîng e, ew aîdî masûlkeyên binyadê ye - ew dibe alîkar ku hevsengiyê bidomîne, stûnan aram dike. Bi her hewildan, her barkirinê, masûlkeyên zik tengas dikin û stûyê rast dikin. Abs divê hem nerm be da ku bend û zivir gengaz be, û hişk be da ku organên zikî biparêze û stû piştgirî bike.
Heke jinek dayîkbûnê plan dike, wê hingê pişikên zik ên xurt dê qursa ducaniyê hêsan bikin - barê li ser stû wê kêm be, dê welidîn hêsantir be, û başbûna laş piştî welidînê zûtir be.
Taybetmendiyên perwerdehiya "volumetric" ji bo jinan
Heke armanca perwerdehiyê kûpên rehetiyê yên li ser zik in, wê hingê ew qala perwerdehiya "volumetrîk" dikin; peywira wê zêdekirina mîqyasa masûlkeyê ye. Di masûlkeyên rektus abdominis de di jinan de cildek piçûk heye, û heke abusek baş-perwerdekirî jî heke hûn girseyî li wê zêde nekin dê bi qalibek kubeyan neyê nixamtin.
Mêr, dema ku "ji bo qebareyê" dixebitin, kîloyên mezin (alavên werzîşê yên giran) ên bi hejmarek kêm dubare (8-12) bikar tînin. Ji bo jinan, ev nexşe kar nake. Ji ber taybetmendiyên fîberên masûlkeyan û paşmaya hormonî, ji keçan re hejmarek mezin dubarekirin (heya 80-100) hewce ne ku girseya masûlkeyê zêde bikin.
Taybetmendiyek din a perwerdehiya "volumetric" di navbera werzeyên ab de qutbûnek dirêj e - bi qasî sê rojan. Ev çiqas dem e ku pêdivî ye ku pişk vegerin û girseyî bistînin. Ger jinek perwerde dike ku hêza zikê xwe zêde bike bêyî ku qebare zêde bike, wê hingê her hefte 3-4 danişînan plansaz bikin.
Heke hûn abesan pompe bikin gelo kem dê winda bibe?
Heke tewang pir "giran" bibin, wê hingê belkî belkî firehtir bibe, lê ev qaîde ji her kesî re derbas nabe. Jinên ku avahiya masûlkeyên zikê wan wusa ye ku dê tu "pompe" nebe ziravek teng xera nake. Lê heke sazûmana laş ber bi bejnek fireh ve be, hingê çareseriya pirsgirêkê ev e ku di rahênanên li ser masûlkeyên zikî yên zikmakî de perwerdehiya "volumetrîk" neyê bikar anîn, ango, hejmarek dûbare dubareyan neke.
Masûlkeyên zik û dewra mehane
Taybetmendiyek wusa nazik a laşê jinekê divê teqez dema rêxistin kirina perwerdehiyê were hesibandin.
- Kapasîteya xebata herî mezin dikeve ser dema di navbera menstruation û ovulation de, laş baş bersiva barên hêzê dide.
- 2-3 rojên hêkdankê, performansa jinê di çerxê de herî kêm e, barkirina ji bo vê heyamê divê hindik be.
- Piştî hêkvejînê û heya mehane bixwe, qabîliyetên fîzîkî navînî ne, encamên baş bi karanînê, darvekirinê bi lezek mezin têne anîn.
- Ya rast, menstruation serdema herî bi nîqaş a çerxê ye. Ger van rojan veguhere îşkenceya bi êş û giyanek pîs, wê hingê pêdivî ye ku her perwerde were derxistin. Ger başbûna jinê destûr bide, wê hingê bargehên dil cardin têne destûr kirin, û di vê heyamê de rahênanên çapemeniyê bi sînor in: bi tevahî ne gengaz e ku hûn pêlika jêrîn bizivirin û hûn nekarin rahênanên ku pelik û / an lingên wan ji jor zikê xwe radibin bikin.
Meriv çawa dikare bi lez abisên keçikê hilîne?
Qet. Dê herî kêm mehek perwerdehiya birêkûpêk bikişîne da ku encamên xuyang bi dest bixin. Bi zêdeyî kîloyan, abs ne diyar e heya ku tevahî rûn di laşê jinikê de dakeve% 10-15.
Tetbîqatên nuvaze yên ku dê di hefteyekê de kubikan li ser çapemeniyê bikişînin tune. Training perwerdehiya bêserûber a tund dê ne tenê birîndaran, lê di heman demê de windabûna hêzê, bêxewî û kêmbûna parastinê jî bîne.
Ji bo keçan rahênanên çêtirîn ên abs, ên ku bi qabîliyetên laşî li hev dikin in. Werzek bi rêkûpêk hatî hilbijartin hestek westînek xweş dihêle, êşa masûlkeyan tête destûr kirin, ku piştî çend demjimêran winda dibe.
Komek rahênan ji bo destpêkan
Pêdivî ye ku destpêk li zehmetiyê an leza werzeyê negerin; çêtir e ku hûn bi rahênanên sade, dem-ceribandî dest pê bikin. Sê rahênanên pêşîn di du koman de 15-20 caran, bar - her yek du setên yek deqîqe pêk bînin. Di navbera setan de ji du hûrdeman zêdetir bêhnvedan tune. Berî perwerdehiyê li ser germbûn û dirêjkirinê ji bîr mekin, ev ê rûniştinê bi bandor bike û birînan kêm bike.
- Twisting. Hûn ê hewce ne ku li ser pişta xwe li ser rûyek hişk razên, lingên xwe li çokan bixin. Çêtir e ku meriv destên xwe têxe pişta serê xwe, heke pir zor be, destûr tê dayîn ku li ser sîng derbas bibe. Pêdivî ye ku, dema ku hûn bêhna xwe vedidin, sîngê bikişînin legenê, piştê dorpêç bikin, û hewl bidin ku çend saniyeyan di vê helwestê de bimînin, dûv re dema ku nefes digirin hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê. Vê rahênanê bi "hilkêşên torso" tevlihev nekin - di binê zivirandinê de divê pişta jêrîn ji erdê dernekeve. Ev teknîk masûlkeyên rektus abdominis bi bandor dike.
- Meqes. Helwesta destpêkê: Li ser pişta xwe li ser rûkalek zexm razayî, destên xwe li laş dirêj kirin, kefçên xwe di bin qulikan de veşêrin. Pêdivî ye ku hûn lingên xwe li jorê erdê 10-20 cm bilind bikin û lingên xwe derbas bikin. Divê pişta jêrîn şil bimîne. Bi vê perwerdehiyê, hûn dikarin masûlkeyên rektusê û masûlkeyên kevneşopî yên zikî bixebitînin.
- Lingên xwe radike. Helwesta destpêkê: Li ser pişta xwe li ser rûçikek zexm razayî, destên li rex laş dirêj kirin. Lingên li jorê 10-20 cm li jorê têne rakirin. Pêdivî ye ku meriv hêdî hêdî lingan bilind bike, û dûv re jî hêdî hêdî vegere rewşa destpêkê. Pê li erdê nakin. Ev ji keç û jinan re rahênanek çapameniya jêrîn a bibandor e, û dikare bi girêdana lepikên piçûk li lingên we aloz bibe.
- Plank, ev tetbîqata ji bo çapameniyê dihêle ku keç hûrûkûrbûna xwe zêde bikin, ew dihêle ku di dema mêraniyê de pêk were. Helwesta destpêkê: Piştgiriya li ser çokan, hûn hewce ne ku laş rast bikin û masûlkeyên zik teng bikin. Pêdivî ye ku di vê helwestê de yek deqîqe cemed bigire.
Pir girîng e ku hûn rahênan rast bikin, di vê rewşê de dê çapemenî bixebite, û ne komên masûlkeyên din. Meriv çawa fêr dibe ka meriv çawa ji serî ve çapê dişomitîne dê keçikek vîdyoyê fêhm bike, wekî mînakek, teknîka pêkanîna twîstan tê fam kirin.
Heke werzek dijwar bisekine, di her rahijmendiyê de 30 dubare bi zor têne çêkirin - dem ew e ku hûn tevnek werzişek tevlihevtir bikar bînin.
Komek temrîn ji bo jinên xwedî ezmûnên perwerdehiyê
Netirsin ku hûn bi giranan bixebitin, meşqên ji bo çapemeniyê bi dumbbells pir bi bandor in, ew hem li salona sporê û hem jî li malê hene; ji bo jin û keçan, xebata bi kîloyek zêde dibe alîkar ku dersan tevlihev bikin û bi zêdebûna girseya masûlkan tehdît nake. Tetbîqatên ku ji bo çapemeniyê çerxa jimantîkê têne kirin encamên hêja bi xwe re tînin, ew ji bo jinên ku dixwazin bi qasî mimkun masûlkeyên zikê xwe bixebitînin guncan in, lê nikarin biçin salona salonê.
Ev tevlihev 6 rahênan pêşkêşî dike, divê ew di sê koman de 16-20 carî bêne çêkirin, ji xeynî ya dawîn, divê di her du aliyan de 10 caran were kirin. Navbêna di navbera setan de 30 saniye ye, di navbera rahênan de - ji du hûrdeman zêdetir na.
- Rûniştina li ser doşekek mêldarê radibe. Lingên li paş rollerên rast bikin, lingên li çokan têne xwar. Li ser hilmijînê, pişta xwe bizivirin rewşek paralel li erdê, vegerin rewşa destpêkê. Barkên wusa dihêlin hûn masûlkeya rektus abdominis bixebitînin.
- Lingê daleqandî radibe. Ji bo vê tetbîqatê, hûn hewce ne ku li ser destên xwe li ser barê darve bikin. Gava ku hûn nefesê digirin, lingên xwe ber bi xaçerêyê ve bilind bikin, mîna ku di nîvî de xwe bidin hev. Heke barkêş pir dijwar e, hûn dikarin lingên xwe li pozîsyonek paralel li erdê rakin. Ji jinan re xebitandina pişikên jêrîn ji mêran dijwartir e, û ev meşîn ji bo beşa jêrîn ya rehikê abdomînis yek ji wan herî bibandor e.
- Bi rollerê jimnastîkî çap bikin. Helwêsta destpêkê: çokdanîn, kefa destên rolerê gimnastîkî. Pêdivî ye ku hûn li ser rollerê li pêşiya xwe bisekinin û hêdî hêdî wê pêşve bikin, laş bizivirin. Dûv re vedigerin rewşa destpêkê. Ji bo tetbîqatên bi roller ji bo çapemeniyê, ji bo jinan bandora herî bendewar ber bi pêş û ber bi aliyan ve ji rewşa rûniştinê ve çend vebijark hene.
- Pêçan. Helwesta destpêkê: Li pişta xwe, lingên rast, milên xwe ber bi aliyan ve. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, hûn hewce ne ku lingê xweyê çepê bilind bikin û bi destê xweyê rastê xwe bikişînin wê. Li ser nefesê, vegerin rewşa destpêkê. Li hilmijîna din, milê çepê û lingê rastê bikişînin hev û li hilmijê jî vegerin. Di nefesa sêyemîn de, her du çokan û herdu çokan jî ber bi hev ve bikişînin. Vegere rewşa destpêkê. Ev li ser hemî masûlkeyên zik barkêşiyek bi bandor e.
- Dumbbell Bends. Rast bisekinin, di destên xwe de lebatek piçûk bigirin, lingên xwe li ber milê xwe vedin. Gava ku hûn hilm didin, rastê xwe bidin alî, hewl didin ku bi destê xweyê rastê dakevin xwarê. Li pêxemberê paşîn, çepê çep bikin. Zehmetiya vê tetbîqatê di teknîka rast de - divê masûlkeyên zik teng bibin û di dema perwerdehiyê de hîs bikin.
- Plana dumbbell. Hûn ê hewce ne ku li rexê rastê pozê deynin - giranî li ser çenga rastê ya xwar e, destê çepê hilkirî ye û dumbbell digire, laş û lingên rast têne rast kirin. Gava ku hûn hilm derdixin, mil û milê xwe yê çepê ber bi hev ve bikişînin, dema ku bêhna xwe vedidin, vegerin rewşa destpêkê. Piştî 10 dubareyan, pozê çepê çepê biguhezînin, û bi elbikê û çoka rastê 10 dubareyan bikin.
