Kepsa ducar: fêrbûna teknîkê û feydeyên werzeyê * Crossfit

Kêzika du qat ji bo destpêkerên crossfit yek ji rahênanên herî bijare ye. Her kesê yekem bi dilsoziyek mezin hewl dide ku fêr bibe ka meriv çawa wan dike. Hema ku ew derkeve, destpêk şabûnek dilşewatî ya mezin dibîne - jixwe, ji hingê ve ew êdî destpêkek e.

Jumping single jump normal ji bo her werzişvanek crossfit kêm caran dijwar e, û dibe ku em ê îro li wir nesekinin. Lê gava ku dor tê têl di 1 bazdan de du caran were gerandin, pirên destpêk zehmetiyan dikişînin. Todayro em ê bi kîtekît li ser mijûlbûna teknîka qamçîtiyê ya ducar, di ser vîdyoyê re, hin amarên balkêş ên di derbarê vê tetbîqatê de, û her weha di derbarê feydeyên wê yên bê cih de di pêvajoya perwerdehiyê de biaxivin.

Helwesta destpêkê

Baldarî: hûn dikarin bi bandor û zû fêr bibin ku bi qulikê ducar ê ducar bavêjin tenê bi temaşekirina hemî qonaxên avêtinê. Di wan de tiştek tevlihev tune, lê ev tam dema ku pabendbûna bi hûrgulî ya teknîkê encamek garantî dide ev e. Ji ber vê yekê, pozîsyona destpêkê - li mînaka jumpê ya li wêneya jêrîn binêrin.

Çek

Kevok li belkî wekî gengaz nêzîkê laş in.
Destmal hinekî li derve qulipî û rehet in.
Berik hinekî ber bi pêş ve têne dirêj kirin da ku dema ku hûn rast li pêş mêze bikin, hûn dikarin bi dîmena dorpêçê hem milê rastê û hem jî yê çepê bi têlek di destê xwe de bibînin.

Ling

Lingên dirêjahiya hip-an ji hev teng in (ne hewce ye ku fireh belav bibin). Bi îdeal bi hev re girtî.
Ling rast in, dibe ku li çokan hinekî xwar bibin (piçek!) - wekî qonaxek amadekar ji bo avêtinê.

Xalên giştî

Pişta di rewşek bêalî de rasterast e (milên hinekî kêm dibin) - bi gelemperî, pozîsyonek laş a rehet, ne bi hilgirtina leşkerek.
Giraniya laş li ser pêşiya lingê hêj bêtir belavkirî ye. Em hengavê çir nakin! (hêj bêtir, em jixwe di nav avêtinê de çir dikin, bê guman )
Kepsa jumpê li piştê ye.

Ku bi kurtayî pozîsyona destpêkî ya dema ku têl davêjin - laşê we rehet e, lingên we li hev in, zendên we hinekî pêş dikevin da ku ji quncikê çavê we werin dîtin, qurmên we heya ku mimkûn e (bêyî bendan) ber bi laş ve diçin.

Divê hûn di vê helwestê de rehet bin. Heke hûn xwe hişk an nerehet hîs dikin, wê hingê we tiştek xelet kir.

Çawa dirêjahiya têlê rast hilbijêrin? Em bi lingên xwe li nîvê wê radiwestin û her du destan didin laş - çêtirîn divê ew di asta singa we de bin. An jî ji bo hejmarên rast tabloya jêrîn bikar bînin.

Bilindahiya mirov li santîmetre	Dirêjahiya têlê
152	210
152-167	250
167-183	280
183 û bilindtir	310

Meriv çawa dikare têlê ducar bavêje? Em ê li ser vê yekê bêtir bipeyivin - em ê ji bo pêkanîna vê tetbîqatê teknîkek fêrkirinê ya bi bandor û rêzikên girîng nîşan bidin.

Rules Double Jump

Çend qaîdeyên girîng û di heman demê de xeletiyên sereke, ji bîr mekin ku di dema avêtinê de dê bihêle hûn zû fêr bibin ka duqatan bikin.

Tenê dest û pêşeng dixebitin - çiqasî amplituda tevgera dest biçûk be, çêtir e. Çewtiya herî gelemperî dema ku werzîşvanek hewl dide ku tîrêja du şoreşan zûtir bike ev e ku tev milê xwe tê de bigire., bi vî rengî, amplituda tevgera têlê pir zêde dibe û wext nîn e ku di 1 bazdan de 2 carî bigere. Kevok her gav di 1 pozîsyonê de ye!
Em hewl didin ku bi golik û piyên xwe bilind bifirin - em bi hişkayî bi vertîkal ve diçin û bêyî ku paşmayên hevûdu li hev bikin! (Pir caran diqewime ku pizrik bi dizî vedigerin û werzişvan nikare tiştek jê re bike - em ê di beşa din de li ser awayê danûstendina bi vê yekê re biaxifin). Carcarinan destûr tê dayîn ku lingên berevajî - pêş de werin avêtin.
Ji rewşa destpêkê pir dûr nekevin - dest hîna jî hinekî ber bi pêş ve têne derxistin, qurm li ber hev in, ling li hev in.
Tête pêşniyar kirin ku hûn têlek crossfit-leza bilind bikar bînin. (lê her weha gengaz e ku meriv li ser yekê bi rêkûpêk jî bike).

Du tiştan di fokusê de bihêlin - armanca we jibo avêtinek bilind û zivirîna bilez a bi destên we be, û dûv re fêrbûna têlika duqatî dibe çalakiyek heyecan, ne rûtînek.

Teknîkî ji bo pêkanîna ketinên ducar

Werêkî, meriv çawa fêr dibe ku gav bi gav xwe bavêje têla ducar a jump? Em ê gav bi gav pêvajoya fêrbûnê analîz bikin.

Qonaxa yekem: jumpên yekta

Bê guman, hûn yekem hewce ne ku hûn bi rêkûpêk fêr bibin ka meriv çawa merivên yekser li ser kemek bikişîne. Tenê ku meriv bikaribe xwe bavêje ne bes e - hûn hewce ne ku wê yekê bikin ku çavdêriya teknîkê bikin. Pîvanên sereke yên ku hûn di bin wan de bi rengek objektîf amade ne ku biçin qonaxa pêş dê ev be:

Pêdivî ye ku hûn bikaribin yek jumps bavêjin, ji 100 carî gav bi gav bavêjin. Wekî din, 100 ne bi hewldana paşîn, lê bi objektîfî fam kirin ku we bêyî hewldanên super bi tetbîqatê li ber xwe da.
Pêdivî ye ku hûn bikaribin bi karanîna golik û lingên xwe, dema ku leza têl hêdî dikin, xwe bavêjin jor. Di vê rewşê de, di heman demê de heman mijarê digirin û li pey hev bi kêmî ve 50 bazdan dikin.

Qonaxa duyemîn: duqat biceribîne

Piştî derbasbûna qonaxa yekem, honandina şarezayên xwe, hûn amade ne ku derbasî qonaxa duyemîn a amadekirinê bibin û em ê fêr bibin ka meriv çawa têlika ducar a ducar bi rêkûpêkî bike.

Em vegeriyan xweyên "dirêj" ên bilind. Em jêrîn dikin - 4-5 carî em bi bezek dorpêçê ya hêdî hêdî davêjin bilind, û ji bo cara 6-an em şoreşek du qat bi qasî mimkun zivirandin. Belê, em wiya dikin heya ku ew encam bibe.
Heke ew hîn jî nexebite, wê îhtîmalek mezin hûn ne 1) An hûn ne têra xwe bilind nabin 2) An jî hûn ne bi dest û zendên xwe, lê bi tevahî milê xwe vedigerin 3) An jî kumên we ji asta kembera pêş an paş an jî ber bi aliyekî ve diçin zendên we li gorî hewceyê dernakevin = dibe ku ev hemî bi hev re ne. Divê em çi bikin? Em di dema hewildanê de bi baldarî laşê xwe dişopînin û analîz dikin ka kîjan ji qaîdeyên diyarkirî dikeve û li ser wê dixebitin.
Ger ew dest bi xebitandinê bike, wê hingê em hînkirinê didomînin heya ku 1 ducar ji bo 4-5 single ji we re bibe norm.

Qonaxa sê: dûmahîk

Bi gelemperî, gava we qonaxa jimar 2 derbas kir, em dikarin bêjin ku we berê xwe daye astengiya ku we ji qabîliyeta qulpandina dirêsa ducar vediqetîne. Naha pirs tenê di xîret, kar û pratîka perwerdehiya birêkûpêk a we de ye. Biceribînin ku bi têra xwe dem veqetînin ku di navbera her du qatan de jimarên yekpare kêm bikin - hema hûn bikevin moda 1-an 1-ê, ew jixwe encamek guncan e. Li ser bimînin - heke hûn bêyî ku rîtma xwe winda bikin 100 + 100 bi rê ve birin, wê hingê hûn amade ne ku derbasî qonaxa dawîn a serweriyê bibin - ducar duçikên domdar.

Feydeyên têlika ducar a ducar

Em difikirin ku ew guncan e ku meriv qala feydeyên têlika ducar ya ducar tenê bi beramberiya bi yekhejmarî re bike, ji ber ku eşkere ye ku bi xwe avêtinê meşqiyetek dilpaqij a dilşikestî ya pir xweş û pir bibandor e.

Nexwe çima du qat çêtir e? Erê, her kes

Vexwarina enerjiyê ya werzîşê çend carî zêdetir e - hûn pir zêde kaloriyan dişewitînin;
Beşa jêrîn a lingan bi çalakî tê pompe kirin - ji bo vê beşa laş ewqas meşq tune;
Dibe ku ev yek ji rahênanên hevrêziya çêtirîn e - hûn ê laşê xwe pir çêtir fam bikin û kontrol bikin.