Tevgera CrossFit her sal populerîte zêde dibe, û bêtir û bêtir kes tevlî wê dibin. Ev werzîş ji bo mêr û jinan wekhev guncan e. Todayro em ê li ser perwerdehiyên crossfit ên ji bo keçên destpêk biaxivin. Em ê prensîbên bingehîn ên pergalê, temrînên bingehîn ji we re vebêjin û ji bo destpêkan hin kompleksên hêja pêşkêşî we bikin da ku hûn bi qasî ku rehet be tevlî pêvajoyê bibin.
Em ê pir dem derbas nekin û biaxivin ka CrossFit çi ye. Hûn dikarin vê di gotarek cuda de bixwînin - em wê pêşniyar dikin!
Crossfit gelek feydeyên bêhempa hene:
- cûrbecûrbûn û cûrbecûr tetbîqat dihêle ku hûn ji rahênanên yekreng ên monoton dûr bisekinin;
- ji bo dersan, ne hewce ye ku hûn biçin salonên pispor;
- temrînek birêkûpêk tenduristiya giştî baştir dike;
- crossfit ji bo keçan alavek hûrgulî ya mezin e;
- avahiya masûlkeyan di bin kontrola domdar de ye, ku xetereya bandora reqemek "pompekirî" ji holê radike.
Faktora paşîn bi taybetî ji bo nîvê adil girîng e, yê ku naxwaze fîzîkek nêr bistîne.
Pêkhateyên CrossFit û behreyên wan
CrossFit li ser sê cûre bargiraniyan tête damezrandin: gymnastic (temrînên laş), rakirina giran (temrînên belaş), û aerobîk (temrînên cardio).
Derheqê jimnastîkê
Gymnastics hemî celebên navdar ên meşînên laş digire nav xwe: vekişîn, dorpêçkirin, pişkdanîn, xebata li ser xaçepirs, xelek û barên nehevseng.
Pêkhateyên Gymnastic hemî komên masûlkeyan dixebitin, ji bo pêşxistina hevrêziyê dibin alîkar. Ji ber vê yekê, werzişvanên xwedî ezmûn pêşnîyar dikin ku van tetbîqatan ji bernameyên crossfit ên ji bo destpêkan dernexînin.
© Vasyl - stock.adobe.com
Di derbarê hildanê de
Hilgirtina weznê tetbîqatên bi kîloyên din jî digire nav xwe, ku vê yekê CrossFit dişibîne sporên hêzê. Lê li vir piştî xebata bi giraniya xwe giran wekî qonaxek paşîn têne hesibandin.
Avantaja van tetbîqatan komkirina barkirinê ye li ser deverên cihê yên laş. Hûn dikarin tevgeran ji bo pêşveçûna hin deverên laş hilbijêrin û bi vî rengî rêjeyên îdeal ên nîgar çêbikin. Lê, bê guman, ji bo çend komên masûlkeyan di heman demê de rahênanên bingehîn hene - ku heman hilweşîn e.
© Andrey Burmakin - stock.adobe.com
Li ser cardio
Werzişa aerobî tansiyonek kêmtir heye, lê ew ji jîmnastik û werzîşê dirêjtir dom dike, û oksîdasyona glukozê di masûlkan de ji ber oksîjenê ye. Ev bi taybetî perwerdehiya cardio ye - bez, avjenî, rover, bi armanca pêşxistina bîhnfirehiyê.
Perwerdehiya aerobîk fonksiyona dil, rehên xwînê, pişik çêtir dike, û dibe alîkar ji bo asayîbûna hormonan.
© Bojan - stock.adobe.com
Exercises CrossFit Bingehîn
Di bernameyên CrossFit-ê de werzeyek bêhempa heye. Têkiliya wan a jêhatî vê werzişê vediguherîne pergaleke rastîn a perwerdehiyê. Digel vê yekê, hûn dikarin rahênanên bingehîn ên ku her keçikek nû ji nû ve kifşkirî divê bi diran bizanibe diyar bikin.
Squats
Squats hema hema tetbîqata sereke ji bo keçên destpêker in. Gelek celebên wan hene: asayî, bi avêtin, bi kettlebell an dumbbells, bi zengilek li pişt, bi zengilek li ser deltas (pêş), bi zengilek jorîn, û hwd.
Pêşî, divê destpêker vebijarkên bêyî kîloyên zêde hilbijêrin û gav bi gav, di bin rêberiya rahênerekî de, li tevgerên tevlihevtir xwedî derkevin.
© liderina - stock.adobe.com
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift ji bo jinên nû yên destpêk werzeyek girîng a din e. Ew glûtan, lingan û piştê pompe dike. Herweha, pratîkkirina vê tevgerê dê bibe alîkar ku di pêşerojê de - li ser sîng rûnin, bişkînin, jerk û yên din bibin xwedan rahênanên tevlihevtir.
Schwung
Çend celeb Schwungs hene. Em tewsiye dikin ku keçik bi çapameniyê dest pê bikin. Exercise li ser delta, triceps, û her weha quads û golek pir baş dixebite.
Bi topan (topên dîwar) bixebitin
Avêtina gogê ya li hedefê bi tevahî rûyê ling û lingan, û her weha jî milên xwe dixebite. Dîsa, ji bo jinan tetbîqatek bêkêmasî û alternatîvek mezin ji sikakan re.
Tetbîqata dil
Her kes dizane ku dil ji bo pêşkeftina bîhnfirehî, şewitandina rûn û perwerdehiya masûlkeya dil hewce ye. Bê guman, keç-werzişvanên nûpirtûk dikarin bêyî van tetbîqatan biçin.
Nimûne ev in: jogging, bike exercise, elipsoid, machine rowing, jumping rope.
© nd3000 - stock.adobe.com
Tetbîqatên laş
Keç ji van tetbîqatan, bi taybetî kişandin û tepisandin hez nakin. Lê nekarin werin derxistin. Heke hûn dixwazin di tevliheviyekê de encamên bi bandor bi dest bixin - ji profesyonelan bawer bikin.
Di heman demê de burpees jî - yek ji meşrûbeyên herî navdar ên crossfit, ku pêlhevdan û bazdan bi hev re dike.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Ev ne tenê ji bo keçan, di heman demê de ji bo mêran jî temrînên sereke yên di CrossFit de ne. Rahênerên bi ezmûn pêşnîyar dikin ku bêyî giran dest bi perwerdehiyê bikin, li ser teknîka praktîzekirinê disekinin. Only tenê piştî ku hûn bi tevahî li teknîka pêkanîna rahênanên bingehîn sekinîn, hûn dikarin zêdebûna kîloyên xebatê û hînbûna tevgerên nû, tevlihevtir pêşve biçin.
Pêşniyarên ji bo destpêkan
Me ji bo werzîşvanên jin ên hêvîdar çend pêşniyarên herî girîng amade kir. Ger derfeta we hebe, bi rahîner an werzîşvanek bi tecrube re teknîkê fêr bibin da ku pêşî li birîna pêşerojê bigirin!
- Bi rengek hevseng nêzîkê rahênanên xwe bibin. Barê gav bi gav zêde bikin: hem di dema perwerdehiyê bixwe de û hem jî di meha yekem a perwerdehiyê de. Ji ber vê yekê, laşê we wê ne dagirtî be û dê gav bi gav û bêyî ku zirarê bide xwe veguhere modek nû.
- Teknîkî ya bicîhkirina rahênanên bingehîn bi baldarî bixwînin. Heya ku hûn giran an sivik nakin, îhtimala tevliheviyan kêm e. Lê gava ku hûn bikaribin giraniyên girîng hildin, wê hingê bi kirina wê ya bêhemdî, hûn rîska birînê bi giranî zêde dikin.
- Li yên din hesûdî nekin an li benda encamên zû hêvî nekin. Hûn ê encamê tenê bi nêzîkatiyek sîstematîkî ya dersan (perwerde, xwarin, bêhnvedan) - bêyî valahî û astengiyên girîng bigirin. Lê bawer bin - bêyî ku genetîk, hewa û rewşa stêrkên li ezmanan hebe, bêyî ku hûn zehf bixebitin dê encam% 100 were. Ya sereke armancên zelal, pêbendbûna bi rêjîmê û xwebawerî ye!
Vîdyoyê binihêrin ka çawa perwerdehiyên komên ji bo keçên destpêk (û ne tenê) li yek ji klûbên sereke yên welêt têne girtin:
Bernameya perwerdehiyê ji bo keçên destpêk
Bername ji bo mehên dersan, di nav hefteyan de hatî dabeş kirin. Ev nayê vê wateyê ku piştî mehekê hûn dikarin dev ji her tiştî berdin - piştî 4 hefteyan hûn ê ji xwe ewletir bibin, ji laşê xwe fam bikin û ji bo werzişvanên bi ezmûn karibin kompleksên tevlihevtir pêk bînin. Lêbelê, çêtirîn e ku meriv bi mamosteyek pispor re berdewam bike.
Berî hefteya yekem (û dûv re yên dûv re), tê pêşniyar kirin ku rojek cuda were veqetandin û bi şêwirmendek re teknîkî hemî meşqên ku dê di dewreyên perwerdehiya bê de werin bikar anîn bixwînin û bixebitin.
Baldarî: nabe ku di navbera dubareyan de bêhnvedan hebe, an jî divê hindik be!
Bernameya asta ketinê wiha xuya dike.
Hefteya yekem
Em li ser lêkolîna teknîka temrînên bingehîn disekinin, ji bo ku masûlkeyên di nav awaza hewce de werin meşandin rahênan dorfireh e.
| Roja 1 | Hûn hewce ne ku sê xelekan temam bikin:
|
| Roja 2 | Rawesta |
| Roja 3 | Her weha sê xelek:
|
| Roja 4 | Rawesta |
| Roja 5-an | Her weha sê xelek:
|
| Roja 6 | Rawesta |
| Roja 7-an | Rawesta |
Hefteya duyemîn
Heman armancên wekî ya yekem - em laş fêr dibin û xurt dikin.
| Roja 1 | 3 derdor:
|
| Roja 2 | Rawesta |
| Roja 3 | 3 derdor:
|
| Roja 4 | Rawesta |
| Roja 5-an | 3 derdor:
|
| Roja 6 | Rawesta |
| Roja 7-an | Rawesta |
Hefteya sêyemîn
Em encaman berhev dikin (hewl didin ku kîloyan zêde bikin) û teknîka rahênanên nû fêr dibin.
| Roja 1 | 3 derdor:
|
| Roja 2 | Rawesta |
| Roja 3 | 3 derdor:
|
| Roja 4 | Rawesta |
| Roja 5-an | 3 derdor:
|
| Roja 6 | Rawesta |
| Roja 7-an | Rawesta |
Hefteya çaremîn
| Roja 1 | 4 derdor:
|
| Roja 2 | Rawesta |
| Roja 3 | Duçerxe - 15 kcal - 1 dem di destpêkê de. 4 derdor:
Duçerxe - 15 kcal - 1 dem di dawiyê de. |
| Roja 4 | Rawesta |
| Roja 5-an | Xelek bavêjin - 80 berjor (an 30 ducar ducar) - 1 car di destpêkê de. 4 derdor:
Xelek bavêjin - 100 bazdan (an 30 ducar) - 1 carî di dawiyê de. |
| Roja 6 | Rawesta |
| Roja 7-an | Rawesta |
