Crossfit ji bo keçan li malê ji perwerdehiya nûnerên xurt ên mirovahiyê ne pir cuda ye. Ma ew di danîna armancê de ye: mêr, wekî rêgez, dixwazin pratîkên hêzê bimeşînin, dema ku keç pir caran ji bo windabûna giran li bernameyên crossfit digerin.
Jixwe pêşvexistina bernameyek perwerdehiyê ya bibandor ji xwe dijwar e, ji ber vê yekê me ji we re hemî materyal û pêşniyarên hewce amade kiriye bi rengek ku hûn ne tenê armancên xwe pêk bînin, di heman demê de kêfa we jî were. Berî her tiştî, crossfit li malê ji bo jinan divê ne tenê bikêr be, lê di heman demê de bibe şahiyek jî - wê hingê encam dê herî zêde be.
Ji bo perwerdehiyê alavên hewce
Berî destpêkirina dersan, pêdivî ye ku em biryar bidin ku ji bo vê yekê kîjan amûrên me hene - em dikarin çi amade bikin û çi ne.
Di forma xweya herî hêsan de, hûn ê hewce ne tiştek tiştek hewce ne. Hûn ê rahênanên laş bikin. Lêbelê, divê di bîra we de be ku hûn ê nekarin bi vî rengî bêdawî pêşve biçin, û heman rahênan dê bêzar bin. Ji ber vê yekê, hûn dikarin bêyî envanterê din dest pê bikin, û dûv re hêdî hêdî ji navnîşên jêrîn tiştek bikirin.
Xwestin
Ji bo her keçê tê pêşniyar kirin ku di dema perwerdehiya crossfit de li malê (nemaze ji bo destpêkan) alavên werzîşê yên jêrîn hebin:
- Hesîr. Gava ku hûn rahênanên xweyên abs dest pê bikin hûn ê jî ji me re spas bikin. Hûn dikarin, bê guman, li şûna wê nivînek ku nîvpakî pêçayî li şûna wê bicîh bikin, lê li ser doşek jimnastîkî werzişkirin pir hêsantir û xweştir e.
- Cotek dumbelên hilweşiyayî. Heke bixwaze, ew dikarin bi navgînên alîkar werin veguheztin: tûrikek heya pirtikan tijî pirtûk, an şûşeyên plastîkî, ku di hundurê wê de sand tê rijandin. Lê çêtir na, vê rastiyê ji bîr mekin ku hûn hewce ne ku ji werzîşê kêfê werbigirin, nebe ku hûn ê demek dirêj têr nebin.
- Tûpa jumpê "mammotek" kevnar a rahênanên malê ye, ji dayik û dapîrên me re nas e. Ji bo perwerdehiya li malê, ew amûrek bêkêmasî ya bêkêmasî ye. Tiştek heye: dema ku bi têlek dixebite, ew dihele ku li erdê bixe, û cîranên we dibe ku ew vê yekê teqdîr nekin. Rivek bi navê zû bikar bînin biceribînin, ew ziravtir û pir kêmtir deng e.
Dê bikêr be
Ya jêrîn navnîşek cîhazên pir bikêrhatî yên ji bo rahênanên crossfit ên jinan li malê ye, ku dê alîkariya perwerdehiyê cûrbecûr bike:
- Fitball. Topa salona sporê dikare were bikar anîn ku guhertinên cuda yên nexşeyê, pelçiqandin û hîpertansiyonê pêk bîne.
- Barê vekişînê - erê, divê hûn rahênanên laşên jorîn paşguh nekin (ji bo barê horizontî jî pêdivî bi bendek elasîkî ya taybetî heye ku hûn nekarin xwe bikişînin).
- Sindoqa zexm kêm. Lê heke hûn dixwazin birevin, hûn dikarin li cîhê xwe bi lepikên bilin vegerînin.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Tetbîqatên ji bo praktîzekirina li malê
Ka em li temrînên ku ji keçan re guncan in ku li malê bixebitin binêrin. Bi kevneşopî, em ê wan li yên ku bêyî û bi amûran têne pêkanîn dabeş bikin.
Tetbîqatên bê envanter
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Rûniştin û V rûnitin (vana rahênanên ji bo çapemeniyê ji derewek û pirtûkek in - dê vegotinek li jêr be).
© Wêneyên Flamingo - stock.adobe.com
- Push ups.
- Squats (klasîk, bi avêtin, "pistols" - li ser lingê yek).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lunges.
© Paul - stock.adobe.com
- Plank
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Corner (ew dikare li erdê jî bête kirin).
© Vadym - stock.adobe.com
Analîzek berfireh a temrînên bêyî alavên keçan ên ji bo praktîzekirina li malê:
Tetbîqatên bi envanter
- Li ser sindoqê bazdan.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitball hyperextension.
- Dumbbell Squats.
- Kepsa lêdanê.
- Kişandin (gengaz e ku bi bendek elastik, vekêşanên horizontal ên li ser barekî kêm ji bo destpêkan guncan in).
- Lunges bi dumbbells di dest de.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Di derbarê werzeyê de bêtir fêr bibin
Di temrînên hindik-naskirî de bernameyek piçûk a perwerdehiyê.
Burpee... Li vir hûn hewce ne ku bi domdarî çalakiyên jêrîn pêk bînin: Girîngiyê bidin ser derewan, hilkişin, rabin û biçin, dema ku destên xwe li jor serê xwe xistin. Dûv re dîsa her tiştî dubare bikin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Werzîşvanên bi azmûntir dikarin burpeyên klasîk bi rahênanên din re bikin yek, mînakî piştî pêlên pêlê, ne ku tenê birevin, lê biherikin ser sandoqê. Vebijarek din jî kişandin e.
V rûniştin... Bi navê pirtûka piçûk. Helwesta destpêkê li ser pişta me radizê, wê hingê em bi hevdem ling û destên xwe, mîna ku di pirtûkê de davêjin, radikin. Dema ku hûn vê dikin girîng e ku hûn ling û destên xwe rast bikin. Tetbîqat bêkêmasî absên jorîn û jêrîn di heman demê de dixebite.
© alfexe - stock.adobe.com
Push ups... Her kes vê tetbîqatê dizane. Lê her kes nizane meriv wiya çawa rast dike. Xurme "li pêş" dinihêrin, ji şanan firehtir radiwestin, gêrîk li hev in, qûnek dernakeve. Rêz - paş, qûn, ling - rûkalek deşîn pêk tîne. Gava ku we ber bi jor ve bikişînin, ji xwe bawer bin ku hûn bi singa xwe li erdê bidin û rast bikin ta ku destên we bi tevahî dirêj bibin. Tetbîqat bêkêmasî masûlkeyên pişkok û triceps dixebite, û deltên pêşîn jî tevlî dibin. Em ê wê îstîsmar nekin, lê pir dûr tê xwestin ku meriv wê derxe. Destpêkên bêkêmasî dikarin wê ji çokên xwe bikin.
Dumbbell Squats. Navê din gogbazî ye. Ew ji sikakên kevneşopî ne cuda ne, hewcedariya ku hûn li pêş singê xwe dumbekek bigirin li tevgera asayî zêde dibe. Di pozîsyona destpêkê de - lingên ji milên piçekî firehtir in, pişt rast e, em bi her du destan dumbbell digirin li singê, em rasterast li pêş dinihêrin (serê xwe hilînin jor an nizm bikin). Girîng: di dema rahênanê de, pêdivî ye ku paşîn asê bimîne, pelvî hinekî paşve were kişandin, bargiranî li ser perçê derveyî lingê ve tête belav kirin (em li ser tilî an pêlan nakevin). Pêdivî ye ku hûn bi paralelê çengelê re bi erdê an jî hinekî nizm biçin.
© puhhha - stock.adobe.com
Plank... Dê wusa xuya bike - ku hûn li ser milên xwe bisekinin û tiştek nekin, çi dibe ku hêsantir be? Hûn jî wusa bifikirin - wê hingê ez ji we dipirsim ku 60 saniyeyan bisekinin. Ji bo keçên destpêk, ev dê bibe yek ji rahênanên sereke yên zik. Biceribînin ku her dem piştî dawiya tevliheviyê bikin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell lunges... Eynî wekî bi xirpikan. Teknîka temrînê yek e, tenê di forma dumbbells de giran têne zêdekirin. Ya ku hûn hewce ne ku bala xwe bidin ser:
- Pişta di her qonaxa temrînê de rasterast e - li vê yekê temaşe bikin (xeletiyek hevpar - werzişvan piçek pêş dikeve).
- Dema ku davêjin, em bi çoka xwe radihêjin erdê (lê ne zor e ku nexin).
- Pêdivî ye ku firehiya gavê wusa be ku di rewşa jêrîn de tîr û lingên jêrîn goşeyek 90 pile çêbikin.
Lunges bêkêmasî glûtik û masûlkeyên teşikê dikelînin.
Qanûnên girîng ên perwerdehiya crossfit
Berî ku hûn neçin nav bernameyek xebitandina navmalîn a crossfit a ji bo jinan, awirek li rêzikên bingehîn ên werzîşê bigirin.
Baldariya ji bo destpêkvanan: di CrossFit de tiştek wekî pîvandina temrînê heye. Ev tê vê wateyê ku hûn dikarin her rahênanek bi rengek hêsankirî pêk bînin. Tevî rastiya ku barkêş kêm dibe jî, hûn heman masûlkeyên ku bi teknîka darvekirinê ya klasîk re pompe dikin, dikin. Piştî xurtkirina masûlkan, hûn dikarin biçin ser vebijarkek dijwartir.
Qeweta xweya fîzîkî bifikirin
Dema plansazkirinê xweşikiya xwe bihesibînin. Heke hûn di sibehê de bimeşin an di salona salonê de bi hesin bixebitin, dê çêtir be ku hûn 2 rojan perwerdehiyê bikin (ji bo nimûne, roja yekem bi bez û di ya duyemîn de jî crossfit) + 1-2 rojên bêhnvedanê. Rast e, heyranok hene ku 3 caran amade ne ku pratîkê bikin, lê ev vebijêrk destûrê nade ku dawiya hefteyê serbest bibe. Wekî din, dibe ku we wext tune ku hûn qenc bibin, ku dê hemî sûdên werzeyê pûç bike.
Perwerdehiya birêkûpêk
Heke di nav komek de di bin rêberiya hişk a crossfitter-a profesyonel de perwerde hebe hûn ne hewce ne ku bernameyek perwerdehiyê amade bikin, wê hingê di perwerdehiya malê de hûn nekarin bêyî wê bikin. Bê guman, bicihanîna bernameyê bi serê xwe, hinekî dijwartir e ku meriv bi xebata sîstematîkî ya li ser laşê xwe rêve bibe û dîsîplînê pêş bixe. Girîng: Pêdivî ye ku heftê herî kêm 2 werz, herî çêtir 3 hebin.
Bawer bikin ku rojek werzişê bi bêhnvedanê alternatîf bikin. Ev ê dihêle ku masûlkeyên we bi tevahî ji rahênanên dijwar vegerin. Wekî din, ew kêmbûna rojên ji CrossFit-ê azad e ku dibe sedema xilasbûna laş û rahijmendiyê.
Germbûn her tiştê me ye
Qet nebe xebata xwe paşguh bikin. Tenê 5-7 hûrdem, lê hemî van tevgerên yekreng, ku ji dersên perwerdehiya laşî ji we re nas in, dê bibin alîkar ku masûlk û lebatan ji birîndarên gengaz biparêzin. Her weha hûn hewce ne ku li ser vê yekê bisekinin ku pêdivî ye ku berî her tiştî berî CrossFit-ê dirêjî neyê kirin (lêbelê, ev yek ji bo perwerdehiya hêza banal jî derbas dibe). Masûlkeyên we hîn germ nebûne, ji ber vê yekê îhtîmalek mezin a birîndarbûnê heye.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Lê piştî ku hûn di pênc xelekên dojehê re derbas bûn, hûn dikarin çend hûrdeman ji ya ku jê re tê gotin xaç veqetînin. Ew dikare ji bo 10-15 hûrdeman kartîoya sivik an jî li ser wan komên masûlkeyên ku xebitîne re hinekî dirêj bibe.
Hemî baldarî li ser hemî komên masûlkeyan e
Li hemî deverên laş wekhev bixebitin. Gelek jin li mil, mil û pişta xwe "çakûç" dikin. Em ji we re piştrast dikin ku pêlkirin, kişandin û rahênanên hêzê yên bi dumbê dê destên we nekin "tenekeyên" masûlkeyên Hulk.
Parêz
Ji bo ku hûn encamên hêja bi dest bixin, li ku derê hûn perwerde dibin - li salona sporê an li malê, parêzê bişopînin:
- Xwarina zû ji parêzê hilînin û di parêzê de karbohîdartên bilez kêm bikin. Heke hûn kîloyan winda nakin, dibe ku hûn hemî şîraniyan nekişînin, lê ji bîr mekin ku çêtir e ku hûn rojê 30-40 gram şekir nexwin.
- Pir caran bixwin, lê di beşên piçûk de. Bi îdeal, rojê 5-6 xwarin veguherînin. Heke bi viya re ne girîng e, wê rojê rojê herî kêm 3 caran bixwin. Pir cûdahî tune, tiştek sereke ev e ku hûn rojane caloriya xwe bixwin.
- Bi laş ve girêdayî, hûn dikarin 2-3 demjimêran berî perwerdehiyê bixwin. Piştî perwerdehiyê, xwarin bi armancê ve girêdayî ye. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, çêtir e ku hûn bi piranî xwarinên proteîn bixwin. Heke hûn tîp bikin, karbohîdartan zêde bikin.
Bînin bîra xwe: kalorî bi tenê dê ji we re dijwar bişewitîne. Mifteya serfiraziya CrossFit bihevra perwerdehiya birêkûpêk + xwarina tendurist + mayînek baş a di navbera rahênanan de ye.
Vîdyoya jêrîn di derbarê xwarina guncan de pir eşkere diaxive:
Bernameyên perwerdehiyê ji bo mehekê
Me ji bo we 2 bernameyên perwerdehiya crossfit ji bo keçan li malê amade kir.
- Yek ji bo kesên xwedan amûrên werzîşê yên kêm.
- Ya duyemîn jî ji bo wan kesên ku hemî alavên pêwîst di stokê de ne.
Herdu bernameyên hûrgulî hatine sêwirandin da ku feydeyên werzîşê li malê herî zêde bikin. Lê di derheqê kêmbûna kaloriyê de ji bîr mekin (ku divê ji% 20-ê kaloriya rojane nebe). Heke hûn pir bixwin, hûn ê di her werzeyê de giran winda nekin.
Bernameya hejmar 1 (bêyî envanter)
Bernameya yekem a crossfit ji bo jinên ku temamê alavên werzîşê li ber destê wan nîn e ji bo rahênanên malê hatiye çêkirin. Hûn tenê hewceyê zincîrek jumpê ne - bidestxistina wê ne gengaz e ku ji kesekî re bibe pirsgirêk.
Hefte 1
| Roja 1 | Perwerde tam 25 hûrdeman dom dike. Di vê demê de, hûn hewce ne ku hejmarek herî zêde ya dorûberên bi lezek bilind temam bikin:
Tête pêşniyar kirin ku ji bo bêhnvedanê di navbera çeperan de kêmtirîn sekinan bikin. Ji 5-10 çirkan zêdetir na. |
| Roja 2 | Bêhnvedan |
| Roja 3 | Anro rahênanek teqemenî û pir dijwar li benda we ye. Tenê 20 hûrdem, lê hûn ê nekarin xwe rihet bikin:
Bi kevneşopî, di navbera dewranan de em ji bo bêhnvedanê (5-10 çirk) demek herî kêm veqetînin. Di dawiya rahênanê de, em 4 gerdûnên deşikê, her yek 1 hûrdem, bi navbênên navberên 20 saniyeyan ve dikin. |
| Roja 4 | Bêhnvedan |
| Roja 5-an | Youro hûn hewce ne ku 8 xelekan bikin:
Di navbera dewranan de, me dema herî kêm ji bo bêhnvedanê (5-10 saniye) veqetand. Di dawiya rahênanê de, em ji bo 1 hûrdem 4 quncikên quncikê bi rawestan di navbera setên 20 saniyeyî de dikin. |
| Roja 6 | Bêhnvedan |
| Roja 7-an | Bêhnvedan |
Hefte 2
Em difikirin ku we pê mikur hat ku di hefteya yekem de her tişt ronahî bû - paşiya paşîn, em tenê dikevin rejîma perwerdehiyê û hewce ne ku em zêde bar bikin. Werin em hefteya duyemîn a bernameya xweya xebata malê ya ji bo jinan bidin dest pê kirin.
| Roja 1 | Hûn hewce ne ku zûtirîn bicîh bikin:
Heke hûn bixwazin, hûn dikarin piştî her rahênanê - her yekê 1 hûrdem li cîh birevin. Piştî bidawîbûnê, em fêr dibin ku em du qat lepik - 10 hûrdem. |
| Roja 2 | Bêhnvedan |
| Roja 3 | 3ro 3 derdor berê li benda we ne:
|
| Roja 4 | Bêhnvedan |
| Roja 5-an | Todayro roja dawîn a perwerdehiya hefteyê ye û hûn hewce ne ku herî zêde bixebitin. Kompleksek pir pêkenok li benda me ye:
Hejmara nêzîkatiyên her tetbîqatê ne bi sînor e. Ne mimkûn e ku meriv alternatîfek bike an yekê an ya yekê bike! Heya ku têlên jumpê neyên çêkirin, hûn nekarin dest bi qewlikan bikin, hwd. |
| Roja 6 | Bêhnvedan |
| Roja 7-an | Bêhnvedan |
Hefte 3
Belê, li vir em têne hefteya sêyemîn - ji bo serfiraziyê bi hêz û tawanbar? Ka em bêtir herin.
| Roja 1 | Todayro em lingên xwe dikişînin. Em bi qasî ku pêkan be bi hêz û xurt dixebitin. Perwerdehiya dorpêçê - 25 hûrdem:
Di dawiya tevliheviyê de, em barê dikin - ji bo 1 hûrdem 4 caran, bi bêhnvedanên 20 saniyeyan. |
| Roja 2 | Bêhnvedan |
| Roja 3 | Em 10 hûrdeman kar dikin (her hûrdemek 1 werziş, paşê jî heya dawiya hûrdemê bêhna xwe vedidin, paşê ya jêrîn, bi tevahî dê her yek 5 hebe):
Em zehf dixebitin. 5 dewreyên din:
|
| Roja 4 | Bêhnvedan |
| Roja 5-an | Todayro roja dawîn a perwerdehiya hefteyê ye û hûn hewce ne ku herî zêde bixebitin. Em tetbîqata ji hefteya borî dubare dikin, lê bi zêdebûnek sivik.
Hejmara nêzîkatiyên her tetbîqatê ne bi sînor e. hwd. |
| Roja 6 | Bêhnvedan |
| Roja 7-an | Bêhnvedan |
Hefte 4
Hefteya dawîn a mehê.
| Roja 1 | Werzê tam 30 hûrdeman dom dike. Ji 5-10 çirkan zêdetir na. |
| Roja 2 | Bêhnvedan |
| Roja 3 | Outro ji bo 25 hûrdeman rahênanek teqîner û pir dijwar li benda we ye:
Bi kevneşopî, di navbera dewranan de em ji bo bêhnvedanê (5-10 çirk) demek herî kêm veqetînin. Di dawiya werzeyê de, em ji bo 1 hûrdem 4 geryanên dendikan bi rawestan di navbera setên 20 saniyeyî de dikin. |
| Roja 4 | Bêhnvedan |
| Roja 5-an | Youro hûn hewce ne ku 10 xelek bikin:
Di navbera dewranan de, me dema herî kêm ji bo bêhnvedanê (5-10 saniye) veqetand. Di dawiya rahênanê de, em ji bo 1 hûrdem 4 quncikên quncikê bi navberên navberê yên 20 saniyeyan ve didin sekinandin. |
| Roja 6 | Bêhnvedan |
| Roja 7-an | Bêhnvedan |
Plankirina hînkirinên bêtir bi vî rengî ku barkêş zêde bibin (bêtir dubareyan bikin an hewl bidin ku di demek dahatû de bêtir derdor bicîh bikin) - pêdivî ye ku pêşnûma ji bo we ne meşek hêsan be.
Bernameya hejmar 2 (digel envanter)
Heke we demek dirêj e ku jiyanek tendurist birêve dibe û di salona salona sporê de bi kêmî ve şeş mehan ezmûna karê we hebe, wê hingê bernameya di şêwaza CrossFit-a bi kîtekît de ya ku hûn hewce ne rast e.
Hefteyên 1 û 3
| Roja 1 | Perwerde tam 20 deqîqe (di hefteya 3-an de 25) didome. Di vê demê de, hûn hewce ne ku hejmarek herî zêde ya dorûberên bi lezek bilind temam bikin:
Tête pêşniyar kirin ku di navbera xelekan de, ji 5-10 çirkeyan pirtir, navberên bêhnvedanê kêm bikin. Piştî perwerdehiyê, bi navberên bêhnvedanê yên 20 çirkeyan 4 caran bar bikin. |
| Roja 2 | Bêhnvedan |
| Roja 3 | Todayro 20 hûrdeman de teqînek û pir dijwar e (di hefteya 3-an de 25):
Bi kevneşopî, di navbera dewranan de em ji bo bêhnvedanê (5-10 çirk) demek herî kêm veqetînin. Di dawiya werzeyê de, em ji bo 1 hûrdem 4 geryanên dendikan bi rawestan di navbera setên 20 saniyeyî de dikin. |
| Roja 4 | Bêhnvedan |
| Roja 5-an | Todayro hûn hewce ne ku 5 gerdûnan bikin (6 di hefteya 3-an de):
Di navbera dewranan de, me dema herî kêm ji bo bêhnvedanê (5-10 saniye) veqetand. Di dawiya rahênanê de, em ji bo 1 hûrdem 4 quncikên quncikê bi navberên navberê yên 20 saniyeyan ve didin sekinandin. |
| Roja 6 | Bêhnvedan |
| Roja 7-an | Bêhnvedan |
Hefteyên 2 û 4-an
Di vê qonaxê de, we berê xwe şiklek hinekî hildaye û hûn dikarin hinekî din jî bikin.
| Roja 1 | Kompleks heya serfirazê tête kirin:
Heta ku ya yekem neyê kirin hûn nekarin rahênana duyemîn bikin. |
| Roja 2 | Bêhnvedan |
| Roja 3 | Todayro 20 hûrdem (bi hefteya 4-an 25-an) xebatek teqîner û pir dijwar e:
Bi kevneşopî, di navbera dewranan de em ji bo bêhnvedanê (5-10 çirk) demek herî kêm veqetînin. Di dawiya werzeyê de, em ji bo 1 hûrdem 4 geryanên dendikan bi rawestan di navbera setên 20 saniyeyî de dikin. |
| Roja 4 | Bêhnvedan |
| Roja 5-an | Todayro hûn hewce ne ku 5 gerdûnan bikin (6 di hefteya 4-an de):
Di navbera dewranan de, me dema herî kêm ji bo bêhnvedanê (5-10 saniye) veqetand. Di dawiya rahênanê de, em ji bo 1 hûrdem 4 quncikên quncikê bi navberên navberê yên 20 saniyeyan ve didin sekinandin. |
| Roja 6 | Bêhnvedan |
| Roja 7-an | Bêhnvedan |
Ka em kurt bikin ka çi feydeyên CrossFit ji bo keçan li malê hene:
- Hûn ne hewce ne ku drav bidin ser dayîna abonek biha, û hûn di heman demê de rê li ber klûba werzîşê jî digirin.
- Çi ji we rehet be hûn dikarin bikin. Tenê pêlavên kalîteyê ji bîr nekin.
Ji bo we perwerdehiyek bibandor! Ma hûn ji materyalê hez dikin? Bi hevalên xwe re parve bikin. Heke pirsên we hene, di şîroveyan de binivîsin.
