Fartlek di van demên dawî de kompleksek perwerdehiyê ya bi navûdeng e. Ew ê bibe alîkar, bi temrînek birêkûpêk, ji bo geşedan û leza bezê, û her weha ji bo pêşbaziyê amade bibe. Hin rahêner bawer dikin ku di fartlek de ne hewce ye ku meriv bi zexmî li gorî plansaziyek perwerdehiyê bimîne, lê improvize bike.
Yên din, ji aliyek din ve, li ser perwerdehiyê, mîqdara dema bilezkirinê, û başkirina şîretê şîretan dikin. Di gotarê de em ê di derheqê taybetmendî û avantajên Fartlek de ji we re vebêjin û ji bo perwerdehiyek bi vî rengî plansaziyên teqrîben bidin.
Fartlek çi ye?
Fartlek ji bo "lîstikek bilez" swêdî ye. Ev yek ji cûreyên rahênana çerxa navberê ye ku di gavavêtina tevgerê de her gav guherînek çêdibe: ji sprinta anaerobî bigire heya jogging an gerîna hêdî ya aerobî.
Wekî qaîde, fartlek di hişên pir kesan de bi bez bi hêz ve girêdayî ye. Lêbelê, ew dikare ji bo werzişên dewreyên din jî, wekî mînak:
- pêşbaziyên duçerxeyê,
- rowing,
- avjenî
Ji bo guhertoya bezîn bixwe, fartlek rûniştinek beza ya dirêj e. Wekî qaîde, ev hîndarî herî kêm çil û pênc hûrdeman dom dike.
Bawerî heye ku divê Fartlek li ser erdên nehevseng, bi hilkişîn û hilkişandinên dewlemend, bi gir û warên deştekî, herî bi bandor were meşandin, da ku guherînek xwezayî ya gavê misoger bike.
Pêşvebirê bernameyê
Fartlek ji hêla rahênerekî swêdî ve hate îcad kirin Göst Helmer... Ji ber vê yekê, wî hewl da ku çend cûreyek li pêvajoya perwerdehiyê ya amadekirina bezên ji bo bezên cross-country zêde bike.
Danasîna bernameyê
Fartlek dikare ji bo perwerdehiyê bi armancên cûda were bikar anîn, ev hemî bi domdariya lezgîniyê ve girêdayî ye.
Ji ber vê yekê, lezkirin kurt in, di nav panzdeh û sih saniyan de, divê bi deqîqeyek an du hûrdemên joggingê werin guhertin. Ev celeb fartlek tê bikar anîn da ku di formên çerx de pisporên leza pêşve werin.
Ger hûn dema lêzêdekirinê yek-sê hûrdeman zêde bikin, wan bi deqekê deqîqeyekê dilop bikin, hûn dikarin bîhnfirehiyê (taybetî an lez) pêş bixin, û her weha bendava aerobîk jî zêde bikin.
Wekî din, fartlek dikare li ser meşên dirêj were bikar anîn da ku asta berxwedanê ya giştî were parastin û zêdekirin.
Bînin bîra xwe: hejmara dubarekirinên di fartlek de bi mîqdara mesaiya ku beza dimeşîne ve girêdayî ye.
Dema ku bernameyên perwerdehiyê hilbijêrin, ew hewce ye ku perwerdehiya werzişvanek, rewşa wî ya tenduristiyê li ber çav were girtin. Ji ber vê yekê, em ji we re şîret dikin ku hûn pêşî li lêzêdekirina bernameya xweya perwerdehiyê bi rahênerekî pispor re bişêwirin.
Yek ji qaîdeyên jêrîn ev e: Divê tundiya bargiraniyê ji sedê 60 heya ji sedî 80 ya rêjeya dil a herî zêde be. Ango, pêdivî ye ku werzîşvan bi pirranî xwe nerehet hîs neke, û pêdivî ye ku perwerde germbûn û sarbûnek jî hebe.
Fartlek pros
Ger em qala avantajên fartlek bikin, wê hîngê divê were zanîn:
- pêşkeftina berxwedanê,
- pêşkeftina hêzê,
- pêşkeftina leza bezê.
Ev Fartlek dişibîne perwerdehiya navberê ya din.
Perwerde
Ji bo Fartlek nexşeyek rahênanê tune, lewra divê ders li gorî qabîliyetên her werzîşvanek bête adapte kirin.
Bi taybetî, wek nimûne, yek ji rahênanan:
- Jogging sivik wekî germkirinê, ji bo pênc-deh hûrdeman.
- Yek bi du kîlometreyan bi gavên domdar zû bazdidin
- Ji bo başbûnê, pênc hûrdem meşek bilez bimeşin.
- Wekî din, jogging, ku bi dûpişkan ve bi dûriya pêncî û şêst metroyî tê hûr kirin. Divê ev were dubare kirin heya ku hûn hest nekin ku hûn piçek bûne.
- Dîsa çûnûhatina sivik, ku tê de çend demên bezê li dijî bezek din heye.
- Em bi qasî sed û pêncî û du sed metreyî berjêr, bi bez-bez dimeşin.
- Piştî beza leza, yek hûrdem bi gavên lez bimeşin.
Vê çerxê di seranserê tevgerê de dubare bikin.
Bi gelemperî, ev bernameya perwerdehiyê dikare di sê qonaxan de were dabeş kirin:
- bingehîn (an amadekar),
- veguhêz,
- pêşveçû.
Van qonaxan her yek çend hefteyan dom dike.
Ji ber vê yekê, qonaxa bingehîn hêza masûlkeyan û hevbeşan pêş dixe, kapasîteya laş a oksîjenê bi bandor werdigire zêde dike, û her weha şansên birîndarbûnê jî kêm dike.
Duyemîn, qonaxa veguherînê dê bibe alîkar ku hêz û bîhnfirehî baştir bibe.
Qonaxa sêyemîn, pêşkeftî, dê bibe alîkar ku encama gihîştî yek bibe û jêhatiyên xwe bişon.
Ka em her qonaxê bi hûrgulî bifikirin.
Qonaxa bingeh
Berî ku hûn dest bi werzişê bikin, divê hûn pê ewle bine ku werzeyên we ji bo her hefteyê têne plansaz kirin. Çêtirîn e ku meriv di dawiya biharê an serê payîzê de dest bi werzîşê bike.
Perwerdehiya bingehîn di tevliheviyê de ji hev cûda nabe. Di destpêkê de, di dema tevhevkirina tevgerê de, hûn dikarin tenê du heb heban bikin.
Mînakek fêrbûna fartlek wiha ye:
- Dema ku mesafeyek dirêj dimeşin, her şeş-heft deqeyan her lezek yek hûrdemî bikin.
- Piştî lezên bi vî rengî, bi tenê vegerin ahenga beza aram. Ji lezkirina zêde dûr bikevin (heke hûn wê zêde bikin, wê hingê dê zor be ku hûn tavilê vegerin rîtma adetî ya bezê)
- Bi vê werzeyê, hûn ê fêr bibin ku "leza" leza xebitandinê bikin.
- Gava ku hûn li ser viya biserkevin, gava ku hûn dimeşin, deh-panzdeh di yek rahênanê de, gelek lezên bêserûber bikin.
Divê qonaxa bingehîn herî kêm şeş hefte be, çêtir 0 - ji dehî zêdetir be. Piştî wê, hûn dikarin derbasî qonaxa din, ya veguhêz bibin.
Qonaxa Veguhestinê
Piştî serweriya qonaxa bingehîn, hûn dikarin dest pê bikin ku pisporên xwe hûr bikin, hêdî hêdî bi xwe re pêşbaz bibin, û bêtir perwerdehiya hêzdar bikin.
Li vir çend rahênanên fartlek hene ku hûn dikarin di vê qonaxê de bikar bînin:
- em şeş hûrdeman bi bezek bez direvin
- sê hûrdemên başbûnê
- pênc hûrdem - bi lezek zû
- 2,5 deqîqe mayî
- çar deqîqe bi lez
- du hûrdem bêhnvedanê
- sê hûrdem bi leza lez
- deqeyek û nîv bêhnvedanê
- du hûrdem bi gavek zû
- yek hûrdem bêhnvedanê
- bi gavek bilez yek hûrdem.
Di heman demê de, bi kêmbûna dema lezkirinê re, divê tewra dimeşîna xwe zêde bibe. Ango, navber kurtir in û leza bezê jî zêdetir e.
Xebatek din a fartlek:
- navberiya yekem du û nîv deqîqe, ya ku em ji çirka pêşîn a we ya sih saniyeyên pêşîn hinekî zûtir dimeşin û di her navberiya sih-duyemîn a paşîn de lezê zêde dikin. Sê çirkên paşîn di gavên xwe yên herî zêde de ne.
- Piştî vê yekê, hûn hewce ne ku ji hêla yek û nîv hûrdeman ve bi bizûzê baş bibin.
- Divê du an çar nêzîkatiyên wiha werin kirin.
Qonaxa pêşkeftî
Di dema qonaxa paşîn, pêşkeftî de, em pisporên xwe hûr dikin û encama gihîştî yek dikin. Di vê qonaxa perwerdehiyê de, hûn dikarin jêrîn bikin:
- Vebijêrk 1. Di nav şeş carên li pey hev de, em çil û pênc çirkeyan lez dikin. Piştî her lezkirinê, du sê sê hûrdeman li dû xwe hiştin.
- Vebijêrk 2. Ji panzdeh û bîst caran li pey hev, em bîst-sih saniyeyan lez dikin, piştî ku em bi tevahî baş dibin.
Ferqa di navbera fartlek û celebên din ên perwerdehiyê de
Hin rahêner dibêjin: berevajî, wek nimûne, perwerdehiya navber an tempo, fartlek ne xwedan planek zelal e. Di seranserê dewreyên perwerdehiyê de, beza navberên lezkirinê bi navberên başbûnê diguherîne. Van beş dikarin di dem an dûrahiyê de cûda bin: ji "stûna paşîn" re, "ew mala şîn a li wir." Her weha hûn dikarin fartlek bi hevalên xwe re pratîk bikin, pêşbaziyek bimeşînin - ew pir kêfxweş e.
Di heman demê de, hin hîndekar bêyî ku xwedan demjimêr, smartphone, an jî bi gelemperî, nexşeyek hebe, pêşvebirina fartlek pêşniyar dikin. Ango lezgîn bi keyfî pêk bînin.
Awantajên sereke yên Fartlek ev in:
- ev rahênanek bi psîkolojîkî rehet e,
- fartlek dê bibe alîkarê bezê ku laşê xwe fam bike,
- berxwedanê û ya girîng girîng aramiya psîkolojîk pêş dixe.
Bi her çerxek nû ya fartlek re, hûn ê karibin asta xweşikbûna xwe zêde bikin. Ya sereke ev e ku hûn fartlek bê xeletî, rast bikin, wê hingê hûn dikarin encamên berbiçav bi dest bixin û bi tevahî ji bo pêşbaziyê amade bikin.
