Exercises ji bo destên

Bernameyên perwerdehiyê

11K 0 01/20/2017 (guhertoya paşîn: 06/01/2019)

Gelek werzişvanên di fitnesê an crossfit de girîngiyek mezin didin xebitandina hemî komên masûlkeyên di laşê wan de, lê di heman demê de ew timûtim temrînên ji bo destan ji bîr dikin. Erê, bi rastî, mezinahiya zendên me faktorek genetîkî ye, lê ev nahêle perwerde kirina wan wenda bibe - gelek tetbîqatên destan ên bibandor hene ku hêza zendan, zend û zendan zêde dikin. Todayro em ê hewl bidin ka em çawa di mal de zendan hilînin û li ser kîjan prensîban divê perwerdehiya destan a bibandor were bingeh kirin.

Di vê gotarê de em ê aliyên jêrîn vehewînin:

• çima hewce ye ku em zendên xwe perwerde bikin;
• celebên werzîşê;
• xeletiyên tîpîk ên destpêkê.

Tetbîqatên firçeyê çima dikin?

Mirovên ji laşê ektomorfî timûtim ferq dikin ku zendên wanên zirav li hember paşmaya masûlkeyên baş ên mil û milên bêpîvan xuya dikin, û "çawa zendê bizivirin?" Ma pirsa yekem a ku ew li salona sporê ji mamoste dipirsin e. Ev wêne ji ber hestiyê radyoya zirav û hevgirêdana zendê teng e; di gelek ectomorfan de, hêjmara zend ji 12 cm derbas nabe. Di vî warî de, ew difikirin ka dê çawa masûlkeyên destan pompe bikin û encam dê çiqas berbiçav be.

Muskulatura destan ji 33 masûlkeyên piçûk pêk tê, yên ku ji pronasyon û serkutkirina kefên me berpirsiyar in, û her weha ji bo hêza girtinê. Ji ber vê yekê, heke hûn difikirin ka meriv çawa destê xwe têxe pompê, ji xwe bawer bin ku hûn di pêvajoya perwerdehiya xwe de ji bo tetbîqatên destan ên statîk cîh bibînin. Dê demek dirêj neçê: xebitandina komên masûlkeyên wusa piçûk bes e ku meriv 15-20 hûrdeman di dawiya werzek birêkûpêk de li salona sporê veqetîne.

© mikiradic - stock.adobe.com

Girtiyek baş-pêşkeftî hêsantir dike ku bêyî karanîna zincîran an çengelên werzîşê paşde bikin, û ji bo kîloyên mirinê yên bi rastî giran jî girîng e. Di heman demê de ji bo serfiraziyên di milmilanîn û hunerên leşkerî de jî pêdivî ye, ji ber ku bi destên xurt destên bi rastî xurt dest pê dikin.

Wekî din, divê ji bo mirovên ku destên wan birîndar bûne, tetbîqatên ji bo dest û kevokan werin kirin, ev ê wan vegerîne hêz û livîna xweya berê. Gelek tetbîqatên ku di gotara me de hatine rêz kirin ji hêla bijîşkên bi ezmûn ve wekî beşek ji başbûna birînê têne pêşniyar kirin.

Celebên rahênanên destan

Bi kevneşopî, rahênanên destan dikarin li du celeb werin dabeş kirin:

• Statik - ew tetbîqatên ku tê maneya domdariya domdariya giraniya li dewletek sekinî. Wekî qaîdeyek, ew ji bo pêşxistina hêza girtinê û xurtkirina ligaments û mejî ne.
• Dînamîk - ew tetbîqatên ku em zendan diqulipînin û barê rasterast li ser masûlkeyên destan datînin, wan dirêj dikin û davêjin.

Ji ber vê yekê, ka em bi hev re fêr bibin ka meriv çawa li dest û zendan rast û bi bandor, li malê jî digere.

Tetbîqatên desta yên statik

1. Li ser barê horizontal daleqandî - hewce ye ku heya ku mimkun be, li ser bar were daliqandin, bi statîkî zend û zendan were kişandin, laş di rewşek sekinî de bimîne. Tête pêşniyar kirin ku ji bo temrînek xweşiktir çerx were bikar anîn. Ji bo ku wê tevlihev bikin, hûn dikarin li aliyek ve daliqînin, wan yek bi yek biguherînin.
   
2. Li ser destmalekê daleqandin - tetbîqatek, serweriya ku dest bi hînkirina her celeb têkoşînê dike (sambo, judo, Brazilian jiu-jitsu, û hwd.). Divê destmal li ser bar were avêtin û bi qiraxên wê ve were girtin, dema ku dest gerek gengaz nêzê hev bin, û laş divê bê tevger bimîne. Vebijarkek bêtir pêşkeftî bi yek destî li ser destmalekê daleqandî ye.
   
3. Projectile digirin - ev tetbîqat ji bo dema herî zêde ragirtina barbalek, lebat an giran e. Hêza girtinê baş hatî perwerdekirin, masûlkeyên trapezius jî barkêşek statîk baş digirin. Kêrhatiyek berbiçav a mirinê. Du cûrbecûr cûrbecûr yên vê tetbîqatê hene: karanîna dirêjkerên bar û girtina projeyê li ber tiliyên xwe. Bê guman, di van rewşan de giraniya xebitandinê dê hinekî kêmtir bibe.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Pençeyek digirin - dişibihe temrîna berê, lê digel pancakes dixebitin em zexmek firehtir û tevlihevtir bikar tînin - yek jêkirî. Ji bo ku bêtir bandor be, "meşa cotkar" bikin - li dora salona sporê bi pancakes bimeşin.
   

Tetbîqatên hilgirtin

Divê baldariyek taybetî ji tetbîqatên bi alavên din ên ku di nav dîsîplîna pêşbazî ya "armlifting" de têne kirin bê dayîn. Wateya dîsîplînê rakirina amûrek taybetî ji hêla werzişvan ve û sabitkirina wê li xala jorîn e. Li vir rêgeza statîk kêmtir e, tevger teqemenîtir e, bi giranî ligamans û tendûn têne perwerdekirin.

Heke salona werzişa we bi alavên bi vî rengî ve hatî stendin, bila ji bo xurtkirina zendên xwe rahênanên jêrîn di bernameya xwe de bihewînin:

1. Runding thunder - rakirina projeyek ku bi destikê dorpêçê ve dorpêça wê 60 mm heye. Di vê tevgerê de tomara cîhanî ya mutleq aîdî Alexei Tyukalov-ê Rûsî ye - 150,5 kg bi giraniya mirî 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Axa Apollon - deadlift klasîk bi barekî firehtir (diameter 50 mm). Di xala dawiya ampliteyê de, pêdivî ye ku werzişvan bi hişkî li rastê bisekine, çokên xwe bi tevahî rast bike û milên xwe hinekî paşde bistîne. Rekora cîhanî ya nuha 225 kg ye ku ji hêla Kirill Sarychev ve, xwediyê rekora cîhanî di çapxanê de ye.
   
3. Saxon Bar Deadlift (Destgirtina du qat) - deadlift klasîk bi barbell taybetî bi bar rectangular bi diameter 80 mm, dema ku werzişvan bi du destên bi jehrê pinchin ji jor de, bar bi tiliya li aliyek û hemî yên din li aliyek din. Rekor aîdî Andrey Sharkov-ê Rûsî ye - 100 kg.
   
4. Guleya Zîv - teşe bi teşe herî zêde dişibe guleyek bi dirêjahiya 45 mm û bi diameter 19 mm. Giraniyek 2.5 kg ji guleyê tê ragirtin, û ew di navbera destikên Captains of Crush expander No. 3 ji bo mêran û No. 1 ji bo jinan tê girtin. Di çarçoveya pêşbaziyê de, pêdivî ye ku werzîşvan heya ku mimkun be, bi guleyek tepisî û kîloyan bi destê xwe yê dirêjkirî bi rengek statîkî dirêj bike. Rekora heyî ya Dmitry Sukhovarov ê Rûsî ye û bi 58.55 çirkeyan re ye.
   

Tetbîqatên destê dînamîk

1. Barbell Wrist Curl - tetbîqat ji vesazkirina hevjîna zendê bi kîloyên zêde li goşeyên cûda pêk tê. Barê dikare bi girtinek ji jor ve an ji binî ve li ber we were bicîh kirin, pêwîst e ku hûn zendan ji bo pirtirkêmtirîn dubarekirinên di amplîta tam de biteqînin, hewl bidin ku biceps têxin nav xebatê. Pêdivî ye ku giraniya barê nerm be, bi giraniya giran we dê wext neke ku hûn bi rêkûpêk "hîs" bikin ji tetbîqatê, ji ber ku dest dê piştî çend dubareyan dev ji bendewariyê berdin. Cûreyek din a vê tetbîqatê destê bi zengil li piştê zendan e, ji ber vê yekê barkêş bêtir li ser masûlkeyên pêşgiran e. Ji bo kesên ku bala wan dikişîne ka çawa kefa destan pompe dikin û hêza tiliyan zêde dikin, hûn dikarin barbarê li ser tiliyên dirêjkirî bicîh bikin.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Zêdekirina firehkirinê - Ev tetbîqat ji bo zêdekirina hêz û berxwedana palm û tiliyan baş e. Hûn dikarin wê bi pêvekek lastîkî ya rêkûpêk, ya ku li her firoşgehek werzîşê hêsan tê dîtin, dest pê bikin û dûv re derbasî yeka pispor bibin (mînakî, Captains of Crush), ku hûn dikarin hêza pêlkirinê ji 27 heya 165 kg verast bikin. Bi awayê, li seranserê cîhanê 165 kg tenê ji pênc kesan re hate şandin.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Push ups - ev rahênan bi tevahî pişkek pincarê pêşve dibe, triceps û masûlkeyên pişkokî jî tê de dixebitin. Di vê rewşê de, hûn hewce ne ku tiliyên xwe heya ku gengaz e belav bikin û hewl bidin ku di dema pêlhevokan de wan nekêşînin. Bark dikare were zêdekirin - bi pênc tiliyan dest pê bikin û gav bi gav bigihînin duyan. Pêlên du-tilî bûn meşqa nîşana hosteyê hunerên leşkerî Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Rope hilkişîn - tetbîqatek navdar ku bi xurtî hêza dest û zendan pêş dixe. Barkirina herî mezin li ser zendan dê vebijarka hilkişîna zincîrek bêyî bikaranîna lingên we bide we - bi vî rengî dê bar berdewam be.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Tiliyên bi lastîk çêdikin - ya ku ji bo vê werzeyê hewce ye, bendek elasîkî ya dendik a asayî ye. Wê çend caran li dora tiliyên bi zexm zexmkirî pêça û hewl bidin ku hûn kefa xwe bi tevahî "vekin". Li vir em tiliyên revandî yên kurt û masûlkeyên palmî perwerde dikin.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Xeletiyên destpêkê yên hevpar

Dema ku li dest û zendan tê xebitandin, ziravgirtin hêsan e, mînakî kişandina masûlkeyên zendê an dirêjkirina lebatên zend. Ji bo pêşîgirtina li vê yekê, xeletiyên ku werzişvanên bêtecrûbe pirî caran di salonên sporê de dikin, seh bikin:

Vîdyoyê temaşe bikin: Shaolin Staff Workout-Effective Neck, Shoulder u0026 Back Pain Relief. Better Posture, Spine Alignment (Mijdar 2024).